dlja chego nuzhna kletchatka vivavita vitajournal

О пользе клетчатки знают в наше время все – даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания. Что же такое клетчатка? Так называют волокна пищи растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они проходят в неизменном виде вплоть до кишечника, но и там перерабатываются лишь незначительно.

В состав волокон входят геми- и просто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества – сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов. Такие волокна в разных продуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке, сметане их вообще нет, а в отрубях – почти 50%.

Состоит клетчатка из волокон двух типов: растворимых и нерастворимых.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

В чем же разница между двумя типами пищевых волокон – растворимых и нерастворимых? Растворимые волокна:

  • распадаются в воде,
  • имеют гелеобразную структуру,
  • перерабатываются микрофлорой кишечника.

Эти волокна содержатся больше всего во фруктах и горохе, фасоли, бобах, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике, отрубях из риса. Следует добавить 2-3 порции продуктов к вашему рациону, чтобы усилить защитный фактор сердечной мышцы.

Нерастворимые волокна:

  • не распадаются в воде,
  • имеют жесткую структуру,
  • практически не поддаются действию ферментов желудочного сока и не перерабатываются в ЖКТ.

Содержатся такие волокна в зерновых продуктах и овощах.

Польза клетчатки для здоровья

polza kletchatki

Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму. 

1. Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

2. Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

3. Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.

4. Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

5. Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Съел клетчатку – и порядок!

Каковы же будут положительные последствия для организма, если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

1. Стимул для перистальтики

Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Это приводит только к положительным процессам в ЖКТ, очищению стенок от накопления каловых камней, выводу канцерогенных веществ. Происходит активная и безопасная профилактика онкологических процессов.

2. Чувство сытости надолго

Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости. Это происходит, как уже было сказано, благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость. Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.

3. Помощь жиру

Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.

4. Важность клетчатки неоценима

Современный рацион питания человека, как говорят ученые-диетологи, характеризуется недостаточным количеством продуктов, содержащих пищевые волокна. И это приводит к массе самых негативных последствий для здоровья. А ведь простое включение в ежедневный список продуктов блюд, содержащих клетчатку, способно избавить от ряда тяжелых заболеваний. Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

skolko nuzhno est kletchatki v den

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.  

Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Пищевая переносимость клетчатки и побочные эффекты

Безусловно, продукты с пищевыми волокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатая клетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногда диарею и прочие нежелательные явления. Диетологи, исходя из исследований, рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты – привычные всем мучные изделия – и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблять коричневый, а также овес и ячмень. Обязательно вводить в свое питание свежие фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Как свидетельствуют выводы диетологов, доза 25-29 г. клетчатки – это необходимый ежедневный минимум для человека. Но если эта цифра будет больше, это приведет только к пользе и улучшению здоровья. Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека. Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов. Так, если вы не можете есть много свежей белокочанной капусты из-за того, что она вызывает усиленное газообразование, имеет смысл заменить ее пекинской капустой, брокколи или цветной. А бобовые способны влиять на усвоение железа организмом, поэтому людям с железодефицитом следует осторожно  относится к фасоли, бобам и гороху.

Здесь совет прост: если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Разнообразие продуктов позволит легко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.

Продукты – источник пищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:

  • чечевица, горох, фасоль, бобы,
  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные злаки,
  • семена,
  • орехи,
  • коричневый рис.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов

  • Отруби – 44%
  • Миндаль – 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек – 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы – 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи – 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки – 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта – 2%
  • Картофель – 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Правила употребления клетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать некоторые правила.

1. Пейте больше воды

Чтобы клетчатка выполняла свою задачу успешно, ей нужно достаточное количество жидкости. Поэтому увеличьте на пол-литра – литр количество выпиваемой каждый день жидкости. Иначе возможны запоры.

2. Вводите клетчатку постепенно

При имеющихся проблемах воспалительного плана с поджелудочной железой или кишечником, вводить клетчатку надо осторожно и постепенно – в течение десяти дней — двух недель.

3. Принимайте витамины

Если ваша пища богата клетчаткой, это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов (жирорастворимой группы). Рекомендуется принимать комплексные препараты с данными веществами.

4. Найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами

Разные виды клетчатки содержатся в разных продуктах и играют определенную роль, поэтому нужно найти баланс между ними для получения наилучшего результата.

5. Едим клетчатку каждый день!

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют каждый день употреблять не менее 35 г. пищевых волокон.

Женщинам:

  • до 50 лет – 25 г,
  • после 50 лет – 21 г.

Мужчинам:

  • до 50 лет – 38 г,
  • после 50 лет – 30 г.

Чтобы не гадать, какое количество пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов. Обязательно воспользуйтесь таблицей с источниками и содержанием пищевых волокон.

А для начала попробуйте порадовать свой организм таким простым рационом на один день с 45 г пищевых волокон.

Завтрак — 12 г. клетчатки

  1. каша из половины стакана овсяных хлопьев с четвертью стакана свежей малины и сырым миндалем,
  2. 1 стакан тертой моркови, приправленной 2 ст. ложками хумуса;

Обед — 22,5 г. клетчатки

  1. салат из капусты (белокочанной или брокколи), помидорами, нутом, авокадо и грецким орехом,
  2. яблоко и греческий йогурт,

Ужин — 10,5 г. клетчатки

1 стакан коричневого риса, полстакана темной фасоли и порция жареного куриного мяса.

Чтобы сбросить вес, защитить свое сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые от холестерина сосуды, оптимальный вес – все это только малая часть той огромной пользы, которую несет клетчатка.

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Юлия Прососова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here