В чем заключается проблема большинства диет? Новомодных диет в книгах, журналах и в Интернете – великое множество. Некоторые из них на самом деле довольно неплохие, но почти у всех есть один недостаток, из-за которого любому человеку будет сложно с их помощью перейти на здоровое питание.
Недостаток? Они пытаются заставить вас изменить всю вашу диету сразу.
Для большинства людей это просто не работает. Я пробовал много диет, и в течение первой недели я испытывал большой энтузиазм и решительность. Но такое резкое изменение в рационе трудно выдержать, и вскоре вы поддаетесь искушению, а затем ваша диета разваливается. Все мы это проходили.
Сила небольших изменений
Речь идет о внесении постепенных изменений в ваш рацион шаг за шагом. Это как шаги младенца. Чудо этого метода заключается в том, что мы приспосабливаемся к этим небольшим изменениям через пару недель, пока они не становятся нормой, и мы уже не чувствуем, что лишаем себя чего-то.
Возьмите, например, мясо. Предположим, вы хотите стать вегетарианцем и полностью исключили любое мясо из своего рациона. Вы чувствуете себя обделенным, и вам может быть очень тяжело. Большинство людей выдерживает недолго – возможно, не больше недели или двух – перед тем, как сорваться и снова съесть кусок мяса, после чего неизменно чувствовать себя виноватым.
Вместо этого вы начали, предположим, с говядины. Хорошо, сегодня за ужином вы, вероятно, не заметите его отсутствия, потому что вы можете съесть курицу или рыбу, индейку или свинину – все, что вы обычно едите. Через несколько недель отсутствие говядины будет казаться нормальным, и вы, вероятно, будете не слишком по ней скучать.
Повторите этот процесс для свинины, и вскоре вы исключите красное мясо из своего рациона (будем исходить из того, что вы не едите оленину, мясо буйвола или выдры, или еще что-нибудь эдакое). Затем исключите курицу – этот этап для многих может оказаться трудным – и некоторое время ешьте только морепродукты. Через несколько недель вы привыкните. Следующий шаг – отбросить морепродукты, и скоро вы станете вегетарианцем, который нисколько не скучает по мясу.
И речь не о то, что вам нужно стать вегетарианцем. Суть этого метода в то, что небольшие шаги, один в несколько недель, облегчают процесс изменений. Автор данной статьи использовал этот метод для исключения мяса, жареной пищи, конфет и добавления большего количества фруктов и цельного зерна, а также для введения многих других изменений в рацион, и каждый раз он работал.
Когда вы предпринимаете эти маленькие шаги по одному за раз, вы привыкаете к этому.
12-ступенчатая программа перехода на здоровое питание
На самом деле, то, что вы прочтете ниже – просто пример. Вы можете использовать столько шагов, сколько хотите, внося любые изменения, которые вы хотите. Это всего лишь образец того, что можно сделать, чтобы подсказать вам некоторые идеи.
Правила:
- Вводите эти изменения по одному, пока вы не привыкнете к ним. Вероятно, это займет 3-4 недели на один шаг. Но через год ваше питание станет максимально здоровым.
- Сосредоточьте как можно больше энергии на каждом изменении, по крайней мере, на пару недель. Не отклоняйтесь, если сможете. Не беспокойтесь, вы привыкните к этому.
- Если это покажется слишком трудным, делайте еще меньший шаг. Например, вместо того, чтобы исключить сладости, исключите только пирожные и пончики. Меньшие шаги делают вещи намного проще.
- Всегда заменяйте вредную пищу здоровой пищей, которая вам нравится. Ведь вкусы у всех разные!
Итак, вот пример того, как может работать этот пошаговый процесс:
1. Во время перекусов ешьте фрукты. Если в течение дня вы перекусываете нездоровой пищей, держите фрукты все время при себе. Когда вам захочется перекусить, съешьте фрукт. Очень удобная вещь – пакет яблок. Ешьте яблоки, и вы не ошибетесь.
2. Пейте воду вместо содовой. Единственное, что я пью (кроме пива изредка) – это вода. Я не говорю, что вам нужно это делать, но старайтесь исключить сладкие напитки по одному за раз, заменяя их водой.
3. Ешьте хлеб из цельного зерна. Если вы едите белый хлеб, бублики или что-то еще, замените их цельнозерновыми вариантами. Не забудьте взглянуть на ингредиенты – они должны содержать не обогащенную пшеничную муку, а цельное зерно. Также старайтесь избегать хлеба с высокофруктозным кукурузным сиропом (фактически, этот ингредиент следует исключить полностью).
4. Дополните ужин свежими овощами. Если вы еще этого не сделали, попробуйте добавить приготовленные на пару зеленые овощи. Исключите менее здоровый гарнир, если вы обычно едите что-то еще.
5. Исключите красное мясо. На данный момент вы все еще можете есть домашнюю птицу и морепродукты. Если хотите, позже их также можно исключить.
6. Вместо того, чтобы заказывать пиццу, готовьте ее сами. Домашняя пицца – самая лучшая, и если вы до сих пор ее не готовили, следует научиться. Самый простой способ – это взять готовый цельнозерновой корж, хотя приготовить его на ваш собственный вкус – еще лучше. Впрочем, начните с простого варианта, если не хотите усложнять. Просто добавьте вкусный соус для спагетти (но не рагу), возьмите некоторые овощи (мне нравятся помидоры и грибы, шпинат и маслины, но вы можете использовать что угодно, даже картофель). Смажьте овощи оливковым маслом. Если хотите, можете добавить тертый сыр или соевый сыр, хотя это необязательно. Выпекайте до готовности. Вкуснятина!
Получи индивидуальную программу питания и тренировок
После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.
7. Орехи вместо чипсов. Если вы обычно перекусываете чипсами, попробуйте несоленый арахис или сырой миндаль.
8. Соевое молоко вместо цельного молока. Цельное молоко жирное (не говоря уже о страданиях, причиняемых коровам на современных молочных фермах). Соевое молоко гораздо здоровее. Вы привыкнете к нему через некоторое время, как и ко всем изменениям в этом списке, но если соевое молоко является проблемой, по крайней мере, пейте молоко с жирностью 1%.
9. Цельнозерновая крупа. Если вы употребляете сладкие хлопья, попробуйте вместо них цельнозерновые хлопья.
10. Ягоды вместо конфет. Это мое недавнее изменение, и на самом деле это было намного проще, чем я думал. Я все время перекусывал шоколадными конфетами, но теперь я стараюсь есть ягоды, чтобы удовлетворить мое пристрастие к сладкому, и это работает!
11. Взбитый тофу вместо яичницы. Взбитый тофу – секретное чудо веганов. Попробуйте этот рецепт.
12. Попробуйте потрясающие ужины для веганов. Некоторые их них действительно хороши.
Если вы реализуете эти 12 изменений, вы, вероятно, будете питаться здоровее, чем когда-либо ранее.
«Будьте осторожны, читая книги о здоровье, вы можете умереть от опечатки…» – Марк Твен.
Источники: текст Лео Бабаута
Иллюстрации: Анастасия Леман