Низкокалорийные блюда – это не только полезно, но еще и вкусно. Специалист по питанию Оксана Тимошенкова, автор курса “Основы питания для здоровья и похудения”, подобрала рецепты низкокалорийных блюд, которые могут составить основу вашего питания. Оксана рекомендует на каждый прием пищи употреблять не меньше 400-500 ккал. Если на обед, например, был только диетический суп (150 ккал), тогда сделайте через 2-3 часа перекус (200-300 ккал). Иначе вы рискуете остаться без энергии, необходимой для жизнедеятельности.
* Калораж блюд рассчитан для сырых ингредиентов. Итоговая энергетическая ценность может отличаться из-за особенностей приготовления. Если вы использовали 1 столовую ложку оливкового масла, то плюсуйте к блюду 119 ккал. И блюдо из овощей в 200 ккал превращается в 319 ккал. Это не значит, что съев его, вы не похудеете. Оливковое масло – это полезные жиры, необходимые для организма. Обращайте внимание на качество калорий и следите, чтобы они не превышали вашу норму дневного расхода. Для точного подсчета КБЖУ можете использовать приложение по подсчету калорий.
Что на завтрак?
1. Блинчики из отрубей
Блинчики из отрубей — база для малоуглеводной диеты Дюкана. По Дюкану, чтобы похудеть, следует есть много белковой пищи, избегая углеводов. Эти блинчики можно поглощать, когда вам захочется в любых количествах.
Ингредиенты на 1 порцию:
- Отруби – 2 ст. л.
- Творог (мягкий, обезжиренный) – 1,5 ст. л.
- Куриное яйцо – 1 шт.
Как приготовить:
1. Смешать отруби, творог и яйцо (или только его белок).
2. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на нее все тесто или его половину — смотря какого размера блинчики вам нравятся. Жарить по полторы минуты с каждой стороны до золотистости.
3. Подавать на завтрак, на закуску или как гарнир к любому горячему.
Калорийность: 110 ккал на 1 порцию.
2. Омлет с бастурмой и шпинатом
Перед приготовлением следует убедиться, что бастурма для омлета не слишком соленая. Если бастурма вяленая в оболочке из красного перца, то перец чили из рецепта можно удалить.
Ингредиенты на 2 порции:
- Яйцо куриное – 3 шт.
- Бастурма – 20 г.
- Шпинат – 50 г.
- Чеснок – 1 зуб.
- Оливковое масло – 10 мл.
- Сливочное масло – 20 г.
- Лимонный сок – 1 ч.л.
- Перец чили – 1 шт.
Как приготовить:
1. На сливочном масле потушить шпинат с мелконарезанным чесноком, соком лимона и красным перцем, нарезанным колечками.
2. Бастурму нарезать тонкой соломкой, обжарить на оливковом масле, залить взбитыми яйцами, перемешать с тушеным шпинатом и жарить примерно минуту.
Калорийность: 299 ккал на 1 порцию.
3. Сырники с кукурузной мукой и брусничным вареньем
Кукурузная мука с творогом – отличное сочетание. Тесто получается плотным, но не слишком тугим. Прекрасно лепится. Готовые сырники похожи на французский женуаз.
Ингредиенты на 2 порции:
- Сухой творог – 300 г.
- Кукурузная мука грубого помола – 3 ст. л.
- Коричневый сахар – 1 ст. л.
- Молотая корица – ½ ч. л.
- Яйцо куриное – 1 шт.
- Экстракт миндаля – 1 ч. л.
- Варенье ( брусничное или клюквенный джем) – по вкусу
- Лимонная цедра – 1 ст. л.
Как приготовить:
1. В миску выложить творог, добавить яйцо, сахар. Все это растереть до однородности.
2. Добавить цедру лимона. Вылить миндальный экстракт и снова растереть.
3. Всыпать корицу, кукурузную муку. Месим тесто. Оно должно получиться эластичным и плотным.
4. Сформированные круглые сырники обвалять в кукурузной муке. Жарить на растительном масле до появления корочки с обеих сторон.
5. Украсить сырники мятой, вареньем или джемом по вкусу. Подавать теплыми.
Калорийность: 322 ккал на 1 порцию.
Низкокалорийные блюда на обед
4. Баклажаны с рисом и йогуртом
Это блюдо нравится даже тем, кто не в восторге от баклажанов. Получаются особенно вкусно, если в смесь для фарширования добавить свежий базилик.
Ингредиенты на 2 порции:
- Баклажаны – 6 шт.
- Оливковое масло – 150 мл.
- Длиннозерный рис – 6 ст. л.
- Панировочные сухари – 50 г.
- Сливочное масло – 50 г.
- Лук репчатый – 1 головка.
- Помидоры – 500 г.
- Сахар – 1 ч. л.
- Соль по вкусу.
- Йогурт – 200 г.
- Перец черный молотый по вкусу.
Как приготовить:
1. На сковороде разогреть сливочное и оливковое масла. Добавить нарезанный лук и порубленные помидоры. На среднем огне жарить 15 минут. Дать остыть. Потом измельчить в блендере. Посолить и добавить сахар. Перемешать.
2. Баклажаны разрезать вдоль пополам. Исполосовать мякоть ножом, посолить, сбрызнуть остатками оливкового масла. Выпекать при 180 градусах 30 минут.
3. Отварить рис.
4. Вынуть баклажаны. Остудить, затем аккуратно извлечь мякоть чайной ложкой, не повредив шкуру. Удалить семена, нарезать мякоть.
5. Смешать мякоть баклажанов с рисом и томатным соусом. Заполнить начинкой шкурки. Посыпать сухарями. Поперчить. Поставить обратно в духовку на 20 минут. Подавать с йогуртом или сметаной.
Калорийность: 485 ккал на 1 порцию.
5. Сельдь со сладким картофелем
Необычное вроде бы сочетание сладкого картофеля и соленой сельди прекрасно подчеркивает достоинства обоих продуктов. Объединить столь разные ингредиенты помогают гречишный мед и горчичный соус.
Ингредиенты на 2 порции:
- Филе слабосоленой сельди – 600 г.
- Батат (сладкий картофель) – 3 штуки.
- Яблочный уксус – 30 мл.
- Оливковое масло – 100 мл.
- Дижонская горчица – 1 ст. л.
- Гречишный мед – 20 г.
- Зеленый лук – 30 г.
- Тимьян – 6 стеблей.
- Укроп – 10 г.
- Соль по вкусу.
- Перец черный молотый по вкусу.
Как приготовить:
1. Батат очистить, отварить в подсоленной воде. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном. Выпекать 15 минут при 180 градусах.
2. Соединить яблочный уксус и мед. Вливать в эту смесь оставшееся масло, взбивая венчиком до образования густого однородного соуса. Таким же способом вбить горчицу. Добавить соль и перец.
3. Филе сельди нарезать ломтиками, полить соусом. Посыпать порубленной зеленью. подавать с горячим картофелем.
Калорийность: 394 ккал на 1 порцию.
6. Морковные котлеты
Морковь нужно тушить на растительном масле до тех пор, пока она не потеряет форму. А затем добавить в нее манку и яйцо. Чтобы котлеты вышли крепкими и стойкими, их нужно обвалять в сухарях.
Ингредиенты на 4 порции:
- Морковь – 1 кг.
- Молоко – ½ стакана.
- Манная крупа – ½ стакана.
- Панировочные сухари – ½ стакана.
- Яйцо куриное – 3 шт.
- Сахар – 1 ч. л.
- Растительное масло – 3 ст. л.
Как приготовить:
1. Морковь нарезать ломтиками или соломкой. Положить в кастрюлю и залить горячим молоком. Добавить масло, соль, сахар. Тушить на среднем огне до готовности. Помешивать, чтобы не пригорело.
2. Когда морковь станет мягкой, посыпьте ее манкой. И держите на огне еще 10 минут.
3. Снимите с плиты. Добавьте яичные желтки, хорошо перемешайте и остудите.
4. Из получившейся массы слепите котлеты. Смочите белком и обваляйте в сухарях. Обжаривайте с обеих сторон до получения корочки. Подавать со сметанным или молочным соусом.
Калорийность: 456 ккал на 1 порцию (без соуса).
Диетический низкокалорийный ужин заказывали?
7. Салат из лосося, моркови и сельдерея
Это простой, но очень изящный салат. Важнейшие его ингредиенты – рыба и оливковое масло. Рыбу для салата в идеале засолить самостоятельно. Оливковое масло обязательно Extra Virgin.
Ингредиенты на 2 порции:
- Слабосоленый лосось – 150 г.
- Сельдерей – 2 стебля.
- Морковь – 1 шт.
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Лимонный сок по вкусу.
- Свежемолотый черный перец по вкусу.
- Соль по вкусу.
Как приготовить:
1. Срезать филе рыбы с кожи. Очистить от костей. Нарезать кубиками в 5 мм. Отправить в миску.
2. Срезать с сельдерея верхний слой, а потом покрошить также мелко, как и рыбу. Отправите к рыбе.
3. Морковь очистить. Нарезать тонкими кружочками. Чем тоньше – тем лучше. Добавить в миску.
4. Посолить. Поперчить. (Соль не нужна, если рыба достаточно соленая). Добавить оливковое масло и лимонный сок.
5. Перемешать и разложить по тарелкам.
Калорийность: 257 ккал на 1 порцию.
8. Треска с помидорами
Треска — морская рыба с сочным белым мясом. Это диетический продукт с высоким содержанием белка. Треска с помидорами запекается в духовке всего 15 минут. Нужно всего лишь положить ингредиенты в рукав и перемешать их.
Ингредиенты на 6 порций:
- Филе трески – 1,2 кг
- Оливковое масло – 6 ст. л.
- Лимон – 2 шт.
- Петрушка – 120 г.
- Помидоры черри – 24 шт.
- Соль по вкусу.
- Перец черный молотый по вкусу.
Как приготовить:
1. Взять 6 пакетов для запекания. Разложить в них по куску трески, петрушку, нарезанные на 4 части помидоры, влить сок четверти лимона и столовую ложку оливкового масла.
2. Завязать пакет, предварительно добавив соль и перец. Отправить в духовку, нагретую до 180 градусов на 15 минут.
3. Подавать к столу с вареным картофелем или картофельным пюре.
Калорийность: 363 ккал на 1 порцию (без учета гарнира).
9. Зеленая гречка с грибами и пореем
Это блюдо можно готовить и на завтрак, и на обед, и на ужин.
Ингредиенты на 4 порции:
- Зеленая гречневая крупа – 200 г.
- Лук-шалот – 1 головка.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Лук-порей – 1 стебель.
- Грибы – 200 г.
- Сливочное масло – 20 г.
- Оливковое масло – 30 мл.
- Сыр филадельфия – 100 г.
- Соль по вкусу
- Куриный бульон – 1 л.
- Перец черный молотый по вкусу.
Как приготовить:
1. Нарубить максимально мелко лук-шалот и чеснок. Порей нарезать соломкой. Грибы (шампиньоны, шиитаке или лисички) нарезать ломтиками.
2. Нагреть оливковое и сливочное масла на сковороде. На этой смеси обжарить шалот и чеснок. Добавить гречку, перемешать. Залить кипятком и томить 10 минут под крышкой. Затем добавить порей и грибы. И держать под крышкой еще 10 минут. Соль, перец по вкусу. В конце вмешать сыр филадельфия и подавать.
Калорийность: 395 ккал на 1 порцию.
Получи индивидуальную программу питания и тренировок
После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.
А как же десерт?
10. Йогуртовое мороженое с авокадо и огурцом
Это мороженое готовится по классической технологии домашнего сорбета. Блюдо достаточно калорийное. Поэтому эксперты по питанию рекомендуют его есть до 16.00. Все ингредиенты здесь полезные. Тем, кто сидит на более жесткой диете, можно положить меньше сахара.
Ингредиенты на 2 порции:
- Авокадо – 1 шт.
- Сахар – 75 г.
- Ванильный сахар – 1 ст. л.
- Огурцы – 1 шт.
- Сок лайма – 6 ст. л.
- Десертный йогурт – 150 г.
Как приготовить:
1. Разрезать авокадо пополам. Удалить косточку. Снять шкурку. Мякоть порезать кубиками.
2. Огурцы очистить от кожуры. Если овощи крупные, то необходимо вынуть чайной ложкой крупные семечки. А затем нарезать кубиками. Сложить все вместе в чашу блендера.
3. Влить туда же сок лайма. Взбить в блендере до однородности.
4. Добавить сахар – обычный и ванильный. Взбить снова. Добавить йогурт и взбить до воздушной массы. Положить в контейнер и убрать в морозилку на 9 часов. Через каждые три часа смесь следует перемешивать вилкой или взбивать блендером, чтобы разбить кубики льда.
5. За полчаса до употребления мороженое отправить в холодильник. Масса должна стать мягкой, чтобы ее было удобно зачерпывать ложкой.
6. Специальной ложкой для мороженого или обычной столовой ложкой выложить по 3 шарика в креманку. Перед этим ложку можно опустить в теплую воду – тогда шарики легко соскользнут с нее. При подаче украсить свежей мятой.
Калорийность: 546 ккал на 1 порцию.
Приятного аппетита и стройной талии!
Авторы рецептов: Алексей Зимин, moi_natali, Сергей, Анна Бинек, Anita Grinblat
Ксения Вавилова