vrednye zavtraki vitajournal
- Реклама -

Завтракать – полезная привычка. И если вы до сих пор ей не обзавелись, то самое время это исправить. Плотный и здоровый завтрак не просто поднимает настроение и помогает проснуться, но также запускает метаболические часы и на 30% повышает работоспособность. Если вы хорошо позавтракали, то ваш организм не будет требовать еды в течение нескольких часов. А это значит, днем будет меньше вредных перекусов.  

Что включает в себя правильный завтрак 

Эксперты рекомендуют завтракать не раньше, чем через 20-40 минут после пробуждения. 

Варианты здорового завтрака могут быть разными:

  • Белковый: творог, ряженка, натуральный йогурт, орехи, яйца в различных вариациях, мясо, рыба.
  • Углеводный, состоящий преимущественно из сложных углеводов: фрукты, мюсли без сахара, бездрожжевые ржаные хлебцы или хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Смешанный: белок, углеводы, насыщенные жиры.

Я не хочу есть по утрам. Почему? 

Вероятно, вы просто не выработали привычку завтракать. Начните есть по утрам понемногу, постепенно увеличивая порции. Одной из причин, почему вам не хочется завтракать, может быть калорийный поздний ужин. На ночь наелись, а утром нет аппетита. Чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром. 

Топ-10 вредных завтраков, которые когда-то считались полезными

1. Овсяные хлопья быстрого приготовления

ovsjanka

Овсяные хлопья – настоящая кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов. Но не вся овсянка полезна. Хлопья быстрого приготовления, которые готовятся не более 5 минут, перевариваются очень быстро, провоцируя резкое повышение сахар в крови. Уже через час/полтора человек снова хочет есть. Кроме того, в быстром геркулесе практически полностью отсутствуют полезные клетчатка,  витамины и минералы. Выбирайте геркулес, рекомендованное время варки которого от 15-20 минут. И не переусердствуйте с сахаром, фруктами и вареньем. Иначе вместо диетического завтрака по калоражу вы получите настоящий торт со взбитыми сливками. 

2. Сладости, выпечка 

sladosti na zavtrak

Некоторые диеты рекомендуют съедать дневную порцию сладкого на завтрак, чтобы калории не отложились в жир. Это ложное утверждение. В ответ на приём такой пищи выделяется много инсулина, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и может привести к развитию сахарного диабета.

3. Манная каша 

mannaja kasha

Кого из нас в детстве не кормили манкой, приговаривая, что это очень полезно. Но вспомните, как мы ее не любили. И, оказывается, не зря. Манная каша не имеет практически никакой пищевой ценности из-за отсутствия клетчатки и высокой калорийности. Она не рекомендуется при ожирении. Содержит большое количество глютена и при частом употреблении может приводить к нарушению эпителиального барьера кишечника.

4. Смузи

shpinatnyj koktejl

Польза от смузи на завтрак сомнительна. Бананы, которые вы увидите во множестве рецептов этих коктейлей, содержат много простых углеводов и сильнее, чем другие фрукты, повышают уровень сахара в крови. К тому же в них много магния, который на голодный желудок увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не стоит добавлять бананы в смузи регулярно. Большое количество фруктозы с утра перегрузит печень и отложится в виде жира.

5. Сухие завтраки: хлопья, мюсли

suhie zavtraki

Кукурузные, цельнозерновые хлопья, мюсли, гранола — кажется, что все эти продукты полезны, потому что в них много клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Но, во-первых, даже в цельнозерновых хлопьях содержание цельных зерен обычно не выше 50–60%. Во-вторых, кроме полезных злаков, в их составе патока, сахарный сироп, красители и эмульгаторы. Такой завтрак повысит сахар в крови и даст организму энергию из простых углеводов, которые быстро перевариваются. После него вы довольно быстро проголодаетесь снова.

6. Бутерброд 

buterbrod

Съел бутерброд и порядок! Мы торопимся закинуть что-то в свой желудок и бежать по делам. Но ваше здоровье дороже любой зарплаты на любой работе. Поэтому уделите немного времени на приготовление полезного завтрака. Не стоит питаться всухомятку. Да и к тому же обычный бутерброд с сыром и колбасой содержит половину суточной нормы калорий.  Хлеб – 78 ккал,  майонез – 125.4 ккал, сыр – 172.5 ккал, колбаса – 102.8 ккал. Итого – 479,9 ккал. 

7. Яичница

jaichnica vred

Сами по себе яйца — вполне подходящий продукт для завтрака. Проблема в способе приготовления. Яйца содержат полезный холестерин, который необходим организму для построения клеточных стенок, производства гормонов и усвоения витаминов. Двух яиц вполне достаточно для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в холестерине. Но если есть жареные яйца, вы получите еще и тот холестерин, который содержится в растительном масле. В перспективе это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой.

8. Сладкие йогурты и творожки

sladkij jogurt

Нам рекламируют йогурты и творожки как источник кальция. Но если в них есть фруктовые, злаковые или ягодные наполнители, скорее всего, много кальция вы из них не получите. Сахар препятствует его усвоению. При этом на то, чтобы переработать углевод, в котором наш организм в целом не нуждается, уходят и наши собственные запасы кальция. Если количество сахара в ежедневном рационе будет превышать 25 граммов, увеличится риск развития остеопороза.

9. Хлеб, тосты из хлеба

tosty

Хлеб, как и яйца, не вреден и может быть вполне подходящим утренним источником клетчатки. Но важно, какой именно хлеб вы используете. Диетологи рекомендуют избегать в составе муки высшей категории, дрожжей, сахара. Также если жарить хлеб на растительном масле, есть с колбасой, беконом, со сливочным маслом и сыром, то вместе с клетчаткой вы получите дозу жиров и холестерина. Сладкие ингредиенты вроде меда, джемов и шоколадных паст тоже принесут больше вреда, чем пользы, за счет быстрых углеводов. Если подсушивать хлеб в тостере, он станет легче, а значит, увеличится риск съесть на пару кусочков больше.

10. Арахисовая паста 

arahisovaja pasta

Арахисовая паста — легендарное лакомство из американских фильмов. Десерт богат клетчаткой и в целом благоприятно влияет на работу кишечника и позволяет достичь чувства насыщения. Однако вредное воздействие арахисовой пасты на здоровье связано с наличием в составе афлатоксина – продукта грибкового происхождения, который оказывает токсичное действие. И еще один минус в том, что это довольно жирный и калорийный продукт, поэтому ей не стоит увлекаться.

Хотите узнать, как составить индивидуальный план питания? Записывайтесь на онлайн-курс “Основы питания”. Вместе с экспертом по похудению, коучем Оксаной Тимошенковой вы научитесь составлять индивидуальный план питания с учетом ваших целей и особенностей организма. Ешьте качественную еду и переходите на новый уровень осознанности!

Записаться на курс «Основы питания» с Оксаной Тимошенковой

Что же теперь есть на завтрак?  

Если прочитав наш топ-10 вредных завтраков, вы решили, что теперь и завтракать нечем, то это не так. Эксперты по питанию и ЗОЖ составили свои рекомендации для утреннего приема пищи. 

Идеальный завтрак от Таши Коробейниковой, Tasha’s Cake

tasha korobejnikova sertificirovannyj nutriciolog soosnovatel tashas cake
Таша Коробейникова, сертифицированный нутрициолог,  сооснователь Tasha’s Cake, участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM

Готовые завтраки и мюсли не лучший вариант для начала дня. Они дают организму простые углеводы, которые быстро перевариваются. Спустя пару часов вы снова голодны. Замените такие завтраки на гранолу собственного приготовления. 

Гранола с вяленой клюквой и черносливом

granola s chernoslivom
  • КБЖУ на 1 порцию (50 граммов): 175/3,6/7,5/24,5
  • КБЖУ на 100 гр.: 350/6, 2/15/49

Ингредиенты на 9 порций:

  • 200 г овсяных хлопьев долгой варки (от 20 минут),
  • 50 г миндальных лепестков,
  • 40 г вяленой клюквы,
  • 40 г чернослива без косточек — сочного и сладкого,
  • 30 г кокосового масла,
  • 50 г персикового пюре (баночки для детского питания),
  • 60 г сиропа топинамбура.

Готовим:

  • Духовку разогреть до 150 градусов. Противень застелить пергаментом для выпечки.
  • Чернослив порубить так, чтобы он с клюквой был одинакового размера.
  • Добавить миндальные лепестки, овсяные хлопья и перемешать.
  • В отдельной чаше объединить сироп, кокосовое масло и пюре. Кокосовое масло твердеет при температуре ниже 25 градусов. Если оно твердое, разогрейте его предварительно в микроволновке или на водяной бане. Объедините жидкую и сухую массы, тщательно вымешать
  • Выложить на противень тонким слоем и отправить в духовку минут на 50 минут. Гранола должна подсохнуть, стать хрустящей и приобрести золотистый оттенок.
  • Обязательно помешивайте ее каждые 10 минут, чтобы она равномерно запеклась и не подгорела.
  • Когда гранола будет готова, дайте ей остыть, и смешайте с клюквой и черносливом.
  • Кстати, эта гранола идеально сочетается с греческим йогуртом, и так выходит гораздо сытнее, чем с молоком.

Советы для завтрака от Анжелики Дюваль, iHerb 

anzhelika djuval dietolog bloger jekspert iherb ramka
Анжелика Дюваль, диетолог, блогер, эксперт iHerb
  • С утра на пользу пойдут каши, яйца, курица или индейка, овощи, фрукты или ягоды в дополнение. Если ваша работа связана с движением или у вас запланирована тренировка, в меню можно добавить сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба или каши. Оптимальный вариант — овсяная, гречневая, пшенная или каша из киноа.
  • Творог. На завтрак стоит выбрать простой рассыпчатый или мягкий творог небольшого срока хранения без добавок и растительных жиров. Можно положить в него свежие фрукты и ягоды.
  • Яйца. Готовьте яйца без масла. Сделайте пашот, запеките в кружочках из овощей, залейте овощи яичной смесью или просто сварите.
  • Хлеб. Подсушите хлеб в духовке. Хорошо сочетать его с овощами, яйцами, птицей или морской рыбой. 

3 рецепта для полезного завтрака от Марии Урбанович, автора блога о модификации жизни 

marija urbanovich ramka
Мария Урбанович, специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению @mariya_urbanovich

Рисоблинчики с укропом и печеночным паштетом

Ингредиенты для блинчиков: 

  • 2 ст.л. рисовой муки,
  • 2 ст.л. рисового молока,
  • 2 яйца,
  • специи, соль.

Ингредиенты для начинки: 

  • 50 г печеночного паштета, 
  • укроп.

Смешайте ингредиенты для блинчиков. Разогрейте сковороду, смажьте сливочным маслом. Испеките блины. Дайте им слегка остыть. Соедините паштет с укропом. Намажьте блинчик начинкой. Сверните в трубочку.

Рисоблинчики с бананом

Ингредиенты для блинчиков: 

  • 3 ст.л. рисовой муки,
  • 2 ст.л. кокосового молока,
  • 2 яйца. 

Ингредиенты для начинки: 

  • 1 банан

Замесите опару для блинчиков. Выпекайте на сковороде. Горячий блинчик смажьте маслом ГХИ. Нарежьте банан и распределите банановые кружки по всему блину. 

Яйцо пашот с лососем и сыром

jajca pashot s semgoj
  • 2 куска цельнозернового бездрожжевого хлеба,
  • 2 ст.л. творожного сыра,
  • 50 г слабосоленого лосося,
  • 2 яйца, 
  • соль и молотый черный перец по вкусу.

Нарежьте рыбу ломтиками. Подсушите хлеб на гриле или сухой сковороде, смажьте сыром. Готовим яйца. Вскипятите воду в кастрюле. Уменьшите огонь до минимума, чтобы не было пузырьков. На дно кастрюли положите тарелку. Яйцо разбейте в шумовку или небольшое ситечко. Это нужно для того, чтобы стекла самая жидкая часть белка, которая при варке яйца дает нежелательные хлопья. Аккуратно опустите яйцо в воду. Варите около 3 минут. Желток за это время не должен загyстеть. Готовое яйцо выньте шумовкой и положите на бумажное полотенце, чтобы убрать воду. Повторите процесс для второго яйца. Нарезанную рыбу выложите на слой сыра, сверху положите яйца. Посолите и поперчите. Завтрак готов. 

Завтракать, который дает вам энергию. Рецепты от фитнес-психолога Вероники Шульц

veronika shulc ramka
Вероника Шульц, фитнес-психолог 

Домашние мюсли

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 чашка овсяных хлопьев;
  • 1 чашка нежирного йогурта;
  • 1/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока;
  • по полчашки черники, ломтиков яблока, банана;
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей. 

Приготовление:

Смешайте в миске хлопья, отруби, сок и йогурт. Добавьте ягоды и фрукты. Слегка перемешайте. Дайте постоять 15 минут. Можно приготовить с вечера, чтобы блюдо успело настояться.

Кукурузная каша на сметане

kukuruznaja kasha

Приготовление:

В кастрюлю налейте сливки или молоко, добавьте 200 граммов сметаны и доведите до кипения. Засыпьте кукурузную крупу, постоянно помешивая. Используйте очень мелкую кукурузную крупу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая. Варите кашу на слабом огне до готовности. В финале блюдо можно посыпать брынзой, зеленью или паприкой.

Творог с овсянкой, изюмом и орешками

Ингредиенты:

  • 5 ст.л. орехов (смесь любых орехов),  
  • хлопья геркулеса, 
  • 200-400 г творога, 
  • изюм по вкусу.

Приготовление:

Поместите орехи, изюм, хлопья в блендер и измельчите их на максимальной скорости. К полученной массе добавьте творог. Если творог сухой, его лучше перекрутить в блендере отдельно или же добавить немного молока или сметаны. Взбейте массу на максимальной скорости. Разложите в креманки. Сверху посыпьте просеянным порошком какао и орешками. ⠀

7 завтраков с акцентом на белки. Рецепты от диетолога-гастроэнтеролога Ольги Базылевой, Project V

olga bazyleva ramka
Ольга Базылева, диетолог-гастроэнтеролог Project V

Постарайтесь позавтракать в течение часа после пробуждения. Основу полезного и питательного завтрака должны составлять продукты, содержащие белки. 

Завтрак 1. Каша геркулесовая с грейпфрутом:геркулес – 150 гр (158 ккал), 
грейпфрут – 200 гр (70 ккал). 
Завтрак 2. Творог, хлеб со сливочным маслом, кофе: творог – 100 гр (159 ккал), 
хлеб (отрубный или зерновой) – 30 гр (68 ккал), 
масло сливочное – 8 гр (45 ккал), 
кофе (чай) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 3. Омлет, хлебец с сыром, чай:омлет из 2-х яиц – 220 ккал, 
хлебец Fazer –  10 гр (32 ккал), 
творожный сыр (Milkana, Almette, Buko) – 8 гр  (20 ккал), 
чай (кофе) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 4. Салат с тунцом, сок:салат с тунцом – 200 гр (180 ккал), 
стакан сока – 150 мл (81 ккал). 
Завтрак 5. Яйцо всмятку, бутерброд с сыром, кофе: яйцо всмятку – 1 шт (75 ккал), 
хлеб (отрубный или зерновой) – 30гр (68 ккал),  
твердый сыр – 30 гр (105 ккал), 
кофе (чай) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 6. Йогурт, бутерброд с красной рыбой, яблоко:Йогурт (ложковой) – 125 г (94 ккал), 
хлеб (отрубный или зерновой) – 30 гр (68 ккал), 
форель – 30 гр (69 ккал), 
фрукт – 100 гр (37 ккал). 
Завтрак 7. Творог с ягодами, сок: творог – 100 гр (159 ккал), 
ягоды (клубника) – 100 г (34 ккал), 
стакан сока – 150 мл (81ккал). 

А что пить на завтрак? 

pit vodu po utram

Мы задали экспертам вопрос: “Кофе, чай (черный, зеленый, травяной), какао, сок, смузи, вода – что из перечисленного является идеальным утренним напитком?” И вот что они ответили.  

Анжелика Дюваль, iHerb

Главное — не запивать полезный завтрак чаем с тремя ложками сахара, сладким молочным коктейлем или магазинным соком. Сделайте выбор в пользу свежевыжатых соков, зеленого чая, какао. Можно попробовать разнообразить утренний рацион протеиновым коктейлем без сахара. На iHerb есть протеиновый TrueFit от RSP Nutrition, у него и состав натуральный, и упаковка большая, хватит надолго.

Специалист по модификации образа жизни Мария Урбанович: 

Идеальный утренний напиток – это стакан теплой воды за 15 минут до завтрака для активации пищеварения. Остальные напитки можно употреблять по желанию (кофе, чай, какао и т.д.) через 40-60 минут после приема пищи. 

Диетолог-гастроэнтеролог Ольга Базылева

Можно выбрать любой из предложенных напитков за исключением воды. Воду необходимо пить за 30 минут до еды или через 40 минут после приема пищи. Это связано с тем, что вода снижает способность ферментов слюны расщеплять углеводы.

Нутрициолог Таша Коробейникова, Tasha’s Cake

Предлагаю амнистировать свои пристрастия! Вы наверняка слышали, что от кофе и чая лучше отказаться. Сюрприз: запрещать себе любимые напитки совсем не обязательно. Умеренное количество кофеина не повредит, а только поможет сосредоточиться на важных задачах. При отсутствии индивидуальных реакций смело можно позволить себе до 5 чашек в день. Главное — следите, чтобы в чашке вашего горячего напитка не затесались несколько ложек сахара или сиропа и порция сливок. 

Ксения Вавилова

Иллюстрации: www.istockphoto.com, www.pexels.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь