Как сделать рацион более здоровым: 6 базовых правил

Здоровая диета предполагает употребление различных типов продуктов с содержанием питательных веществ в необходимом объеме. Часто люди ассоциируют термин «диета» с программой снижения веса, но это не совсем верно.

Не всякая диета полезна

Диетой называют количество и типы пищи, которые человек употребляет. Прием в пищу лишь одного определенного вида продуктов не сможет обеспечить организм всем необходимым для здоровья, поэтому правильная диета включает в себя сбалансированный набор различных питательных веществ. Следование здоровой диете снижает риск развития многих хронических болезней, включая рак, диабет 2 типа и заболевания сердечно-сосудистой системы.

В наше время, когда человек страдает от переизбытка доступной информации, иногда сложно выбрать простую и подходящую диету. Мы расскажем, как с помощью небольших изменений рациона питания подобрать здоровую питательную диету и предотвратить некоторые медицинские проблемы.

Как питаться правильно

Сбалансированная диета включает в себя продукты питания всех типов в нужном количестве. Основные здоровые продукты – это:

• цельнозерновые продукты,
• фрукты,
• овощи,
• белки,
• молочная продукты,
• жиры.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты изготавливают из всех частей неочищенного зерна, включая зародыши и отруби. Обычные очищенные зерновые продукты содержат только определенные части зерна. Продукты из цельного зерна очень полезны для организма. Мы проанализировали 45 разных научных работ, доказывающих благотворное влияние употребления цельнозерновых на здоровье организма, и выяснили следующие полезные свойства:

• снижение риска развития заболеваний сердца,
• уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний,
• снижение риска развития онкозаболеваний,
• повышение общей продолжительности жизни.

В цельнозерновых продуктах в большом количестве содержится клетчатка и витамины группы B. Такие продукты богаты железом, цинком, магнием и другими биологически значимыми элементами. Если же цельные зерна подвергнуть обработке и очистке, они потеряют большинство своих полезных свойств. Примерами цельнозерновых продуктов являются:

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола,
• макаронные изделия из цельной пшеницы,
• овсянка и другие схожие культуры,
• кукуруза.

Чтобы убедиться в правильности выбора, внимательно читайте информацию о составе на упаковке. «Цельное зерно» или «цельнозерновое» должно являться основным ингредиентов состава продукта.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Врачи считают, что употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей – лучший способ получить все биологически значимые элементы и витамины, необходимые организму. Специалисты утверждают, что не менее половины вашей тарелки при каждом приеме пищи должно состоять из овощей и фруктов. Это количество включает в себя свежие, замороженные и консервированные продукты.

При этом проверяйте этикетки консервированных, замороженных и сублимированных овощей и фруктов. Для максимальной пользы здоровью избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и натрия.

Стопроцентные соки, безусловно, очень полезны, но лучше ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них содержится необходимая организму клетчатка.

Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов может поспособствовать снижению веса, а также предотвратить различные болезни, включая: 

• кардиозаболевания,
• инсульт,
• диабет,
• гипертонию,
• некоторые виды онкозаболеваний.

Профессионалы в области здорового питания рекомендуют не пренебрегать разнообразием овощей и фруктов. Все они исключительно полезны для здоровья.

Белки

Белок – это важный макроэлемент, необходимый нашим клеткам. Протеин помогает строить и восстанавливать клетки и ткани, включая кожу, волосы, мышечные и костные ткани. Белок очень важен для работы гормонов и ферментов, кровеносной и иммунной систем.

Многие богатые белком продукты также содержат много цинка, магния, железа и других важных веществ. Белок содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Животные источники – это мясо, рыба и яйца. Веганам и вегетарианцам подойдут бобовые, орехи и соя.

В среднем человеку необходимо ежедневно получать около 50 г белка при суточном рационе в 2000 калорий. Этот объем можно изменять в зависимости от вашего вида активности и веса. Здоровая диета обязательно включает в себя много различных богатых белком продуктов.

Молочная продукция

Молоко и молочные продукты являются прекрасным источником кальция, необходимого для здоровых зубов и костей. Разнообразие полезных молочных продуктов включает:

• жидкие молочные продукты,
• продукты на основе молока с сохранением кальция (йогурты, сыр и т.д.),
• соевое молоко и соевые напитки, обогащенные кальцием.

Молочные сливки, сливочный сыр, масло и другие молочные продукты без содержания кальция не входят в список полезных.

Существуют разные точки зрения на пользу или вред молочных продуктов, врачи рекомендуют к ежедневному употреблению 250-300 г. этих продуктов. Для здорового сердца выбирайте обезжиренные йогурты и молоко, а также продукты с низким содержанием жира. Впрочем, для пополнения запасов кальция не обязательно употреблять только молочные продукты. Для здоровой диеты в природе существуют множество других источников этого минерала.

Жиры

Жиры являются обязательным компонентом здоровой диеты. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы и усвоения определенных витаминов. Жиры полезны для здоровых суставов, волос и кожи. Они содержатся в пище как животного, так растительного происхождения. Существует несколько основных типов жиров, но некоторых из них считаются более полезными по сравнению с остальными.

• Ненасыщенные жирные кислоты – это полезные жиры, улучшающие здоровье сердца. Хорошим источником таких жиров являются авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.
• Насыщенные жирные кислоты и трансжиры могут повысить общий уровень холестерина и липопротеинов высокой плотности, часто называемых «плохим холестерином», что повышает риск развития болезней сердца. Насыщенные жиры попадают в организм при употреблении жирного мяса, сливок, жареной пищи и других продуктов животного происхождения.

Врачи советуют употреблять 78 г жиров в день при суточном рационе в 2000 калорий. Необходимо стремиться, чтобы доля жиров составляла не более 10% объема употребляемой пищи.

Как питаться правильно: 6 правил

Составляя для себя подходящую диету, выбирайте здоровые продукты и руководствуйтесь этими правилами. 

1. Ешьте меньше: размер порции не должен быть слишком большим 

Для людей разного возраста, пола и с разной физической активностью необходимы различные объемы пищи. Диетологи считают, что ключевой проблемой является размер порции. Большинство из нас потребляет больше калорий, чем тратит энергии, что приводит к набору избыточного веса.

Существует разница между порцией и нормой потребления. Как правило, мы выбираем размеры порции на глаз, а не руководствуемся нормами ежесуточного потребления и информацией на этикетке производителя. Например, нормой является один кусок хлеба и одна долька дыни. Особенно часто размер порции значительно превышает норму потребления в ресторанах.

Обращайте внимание на размер порции и норму потребления, читайте этикетки и считайте калории. Это поможет поддержать здоровый вес и избежать ожирения.

2. Исключите полуфабрикаты 

Согласно исследованиям 2018 года доля переработанных продуктов в нашем рационе в среднем составляет около 60%. Полуфабрикаты содержат добавки в виде жиров и сахара. В них добавляют красители и консерванты, в процессе обработки уничтожаются питательные вещества. Свежие продукты богаты питательными веществами, в них содержатся витамины и минералы. Полуфабрикаты не обладают питательной ценностью. Их употребление в больших количествах ведет к развитию диабета и заболеваний сердца. 

3. Ограничьте сахар

Добавление сахара в еду и напитки улучшает вкус, но не приносит никакой питательной ценности. Излишнее употребление добавленного сахара ведет к набору веса, диабету 2 типа и заболеваниям сердца.

В отличие от добавленного сахара, природные сахара полезны для здоровья. К ним относятся фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза, содержащаяся в молочных продуктах.

Снижайте объем потребляемого сахара. Рекомендованной ежедневной нормой добавленного сахара является 25 г для женщин и 36 г для мужчин. Этот объем не включает природные сахара. 

• Вместо пирожных ешьте фрукты, 
• положите в кофе не 2 кусочка сахара, а один. 
• Используйте меньше соусов и приправ. В кетчупе содержится намного больше сахара и калорий, чем вы думаете.
• Пейте натуральную минеральную воду, а не сладкую газировку. 
• Снизить количество сахара и калорий поможет и ограничение употребления алкоголя. Врачи рекомендуют в день не более одной порции алкоголя для женщин и не более двух для мужчин.

4. Исключите животные жиры

В красном мясе, сливочном масле, сыре, сливках и других животных продуктах содержится огромное количество насыщенных жиров. Организму сложно перерабатывать насыщенные жиры, что ведет к повышению уровня холестерина и риску развития заболеваний сердца. Для снижения уровня холестерина и предотвращения ожирения врачи рекомендуют заменить насыщенные жиры на более полезные. Например, ненасыщенные жиры содержатся в орехах и рыбе. Постарайтесь снизить объем потребляемых вредных жиров.

• Выбирайте постное мясо, ешьте больше птицы.
• Употребляйте молочные продукты с пониженным содержанием жира.
• Готовьте мясо и птицу без кожи.
• Ограничьте объем потребляемого красного мяса.
• Не жарьте мясо, а варите или готовьте его на гриле.
• В готовке вместо животных жиров используйте растительное масло.
• Заменяйте мясо рыбой, орехами и бобовыми.

5. Меньше натрия – больше калия

Натрий, содержащийся в соли, задерживает воду, что приводит к повышенному кровяному давлению. Калий нейтрализует вредный эффект от употребления натрия. Для улучшения здоровья сердца организму необходимо получать меньше натрия и больше калия.

Отличными источниками калия являются тунец, тыква и бананы, а также пищевые добавки. Однако, излишний объем калия также может негативно повлиять на сердечные ритмы, поэтому консультация с врачом перед применением добавок не помешает.

Количество соли, которое вы используете дома в готовке и за обедом, вряд ли навредит. А вот в ресторанах и при производстве полуфабрикатов соль добавляют от души. Снижайте объем потребления соли, используйте натуральные продукты и чаще готовьте сами.

При снижении потребления соли для придания яркого вкуса используйте больше базилика, розмарина, чеснока, орегано, паприки, кайенского перца. Покупайте желтую горчицу, а также другие соусы и смеси приправ с пониженным содержанием натрия.

6. Больше кальция и витамина D

Кальций является строительным материалом для костных тканей и очень важен для укрепления скелета. В свою очередь, витамин D способствует усвоению кальция. Самые известные источники кальция – это молочные продукты. Тем не менее, существует множество продуктов растительного происхождения, способных заменить молоко:

• соевые бобы,
• семена чиа,
• миндаль,
• капуста,
• брокколи,
• белая фасоль.

Наш организм не способен получать требуемый объем витамина D только из получаемой еды. Именно поэтому нам так необходим солнечный свет. Регулярные солнечные ванны помогут в выработке витамина D и поддержании высокого уровня кальция в организме.

Что следует запомнить

1. Самая здоровая диета предусматривает употребление разнообразной здоровой пищи из всех видов продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, различные источники белка и полезных жиров.
2. Снижение потребления полуфабрикатов, правильный баланс натрия и калия помогут избежать развития болезней, в том числе заболеваний сердца.
3. Для достижения лучших результатов сочетайте правильное питание с активными занятиями спортом.

Источник: medicalnewstoday.com

Иллюстрации: pixeles.com