joga pri pms

Предменструальный синдром — это комплекс симптомов, проявляющийся за несколько дней до менструации и включающий как психоэмоциональные, так и физиологические нарушения. Это могут быть боли в области живота, таза и поясницы, общее недомогание и упадок сил, подавленное настроение, обидчивость, раздражительность. У каждой женщины может быть свой “набор” симптомов, кто-то не страдает ПМС вовсе и испытывает перед наступлением месячных лишь некоторый дискомфорт.

Отметим, что незначительно повышенная усталость, слегка пониженное настроение, дискомфорт в области поясницы перед менструацией — это нормально. Не является нормой именно ярко выраженный ПМС, который существенно снижает качество жизни: например, сильные боли, заставляющие отпрашиваться с работы и ложиться в постель. В таких случаях нельзя ограничиваться самопомощью, следует обратиться к врачу. К тому же, то, насколько тяжело или легко женщина переносит разные фазы менструального цикла, зависит от множества факторов. Установить конкретную причину недомогания без помощи врача, скорее всего, не удастся.

Общие рекомендации при выраженном ПМС и болезненных месячных кажутся банальными, но именно они обеспечивают здоровье и нормальное функционирование организма:

  • правильное питание;
  • умеренные физнагрузки;
  • снижение стресса.

Теперь поговорим о конкретных решениях.

Йога

Если во время ПМС ваше физическое состояние существенно ухудшается, лучше совсем отказаться от физнагрузок. Если симптомы проявляются умеренно, достаточно просто снизить интенсивность привычных активностей и добавить пару упражнений, приведённых ниже.

Анахатасана (поза таяния сердца)

anahatasana

Если вы испытываете боль в области молочных желёз во время ПМС или месячных, этот мягкий прогиб — то, что вам нужно. Анахатасана улучшит лимфоток и кровообращение в этой области, что ускорит выведение вредных веществ и снимет воспаление лимфоузлов, если оно присутствует. Приятные бонусы — раскрытие грудной клетки, улучшение гибкости позвоночника и подвижности плечевых суставов.

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были перпендикулярны полу.
  • Подтяните низ живота, сгладив поясничный прогиб.
  • Со вдохом шагайте ладонями вперёд, приближая грудную клетку и лоб к полу. Таз при этом остаётся над коленями, а живот подтянутым.
  • Зафиксировав ладони максимально далеко от таза, продолжайте тянуться грудной клеткой и подмышками к полу. Прогибайтесь только в грудном отделе, а не в пояснице. Не смещайте таз вперёд или назад.

Оставайтесь в Анахатасане 20-30 секунд.

Баласана (поза ребёнка)

balasana

Поможет расслабиться — ментально и физически — и снять боли в животе.

  • Сядьте, подогнув ноги: колени чуть разведены, ягодицы на пятках.
  • Со вдохом поднимите руки через стороны вверх, не подтягивайте плечи к ушам.
  • С выдохом наклонитесь вперёд и опустите ладони на пол.
  • Прошагайте ладонями вперёд, приближая корпус к полу и вытягиваясь за руками.
  • Опустите лоб на пол, расслабьте шею.
  • Не отрывайте ягодицы от пяток.
  • Переведите руки назад, вытянув вдоль тела. Ладони смотрят вверх.

Оставайтесь в Баласане 30-60 секунд.

Полное йоговское дыхание

poza usilivajushhaja ogon
Влада Исакова

Поможет устранить раздражительность и подавленность, гармонизировать душевное состояние.

  • Сядьте в любую удобную позу со скрещенными ногами: например, “по-турецки” или расположив стопу одной ноги между бедром и икрой другой. Также можно выполнять полное йоговское дыхание просто сидя на стуле, главное, чтобы положение было симметричным, а спина прямой.
  • Одну ладонь положите на живот, другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц.
  • Прикройте глаза.
  • На вдохе выведите живот вперёд, затем приподнимите грудную клетку, в последнюю очередь слегка приподнимите ключицы.
  • Выдыхайте в обратном порядке: ключицы, грудная клетка, живот.
  • Ладонями контролируйте порядок движений: чувствуйте, как живот, грудная клетка, ключицы слегка толкают ваши ладони на вдохе, и как опадают под ними на выдохе.
  • Если чувствуете, что легко соблюдаете нужный порядок, переместите ладони на колени.
  • Выполнив 10-12 циклов дыхания (цикл=вдох+выдох), подключите счёт. Теперь каждый вдох постарайтесь выполнять на 4 счёта и каждый выдох на 4 счёта. Такой замедленный ритм дыхания поможет телу переключиться с симпатической на парасимпатическую нервную систему — в спокойный, расслабленный режим, в котором происходит восстановление.

Выполняйте полное йоговское дыхание в течение 2-3 минут или дольше.

Коррекция питания

nizkooksalatnaja dieta chto mozhno

Если ПМС и месячные проходят тяжело, исключите на это время кофе и алкоголь, тяжёлую (жирную, жареную) пищу, снизьте количество сладкого и мучного. Постарайтесь включить в рацион больше свежих овощей и зелени. Такие меры помогут избежать проблем с пищеварением и кожей, которые часто сопровождают ПМС.

Фрукты могут вызвать вздутие живота, но если ваш организм реагирует на сладкие плоды спокойно, можно не отказываться от винограда и бананов. В противном случае на время ПМС лучше отдать предпочтение зелёным яблокам.

Во время менструации женщина теряет много железа, его нехватка приводит к раздражительности и упадку сил. Добавьте в рацион продукты, богатые железом: говяжью печень, бобовые, шпинат и другие.

Фитотерапия

ozdorovitelnyj fitochaj

На помощь придут отвары и ванны из лечебных трав.

Избавиться от спазмов и боли 

Чабрец, мелисса, шалфей, розмарин — известные спазмолитики, т.е. средства, понижающие тонус гладких мышц. Такой фиточай снимет спазм и избавит от боли в области живота. Перечисленные травы можно заваривать по отдельности или приготовить из них микс по своему вкусу. Положите в стакан 1-2 ложки измельчённого растения и залейте горячей водой, через 10 минут фиточай можно пить.

Убрать отёчность

Задержка жидкости в организме во вторую фазу цикла в целом является нормой и происходит из-за особенностей работы гормональной системы в этот период. И всё же порой отёки приносят особенный дискомфорт, да и одутловатое отражение в зеркале не радует.

Вывести лишнюю жидкость поможет настой, например, из листьев брусники, полевого хвоща, зверобоя. Как заваривать фиточай, мы писали в предыдущем пункте.

Вернуть умиротворение

Мелисса, шалфей, ромашка, зверобой — травы, которые снизят активность нервной системы. А если выпить чашечку такого фиточая, лёжа в ванне с парой капель лавандового эфирного масла, душевный покой восстановится непременно.

Автор: Влада Исакова

Статья частично основана на материалах конференции “Женщина в йоге”, которая прошла в Санкт-Петербурге 16-17 октября 2021 года. 

Иллюстрации: pixeles.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь