Как составить план питания под индивидуальные особенности организма

Советов по правильному питанию (ПП) так много, что неудивительно запутаться в этих ПП-дебрях и свернуть не туда. Мы решили распутать этот клубок и понять, на что  прежде всего нужно обратить внимание при составлении плана полезного питания на день. Слово – Оксане Тимошенковой. 

Правильное питание для разных людей будет разным. Нельзя всех стричь под одну гребенку, не так ли? Правило простое: при составлении плана питания ориентируйтесь на свои особенности. Причем важно помнить, что мы отличаемся не только друг от друга, но и от самих себя в разные периоды нашей жизни. В юности мы физически активны, и нам нужна энергия, в зрелости – уравновешены и умеренно активны, на склоне лет нам важно поддерживать здоровье и гормональный фон. Итак, вот несколько важных критериев, на которые нужно обратить внимание, прежде чем составлять индивидуальный план питания. 

Возраст 

С точки зрения питания мы выделяем три базовых возрастных периода – это подростковый, взрослый и 45+. Главное их отличие в неодинаковой работе гормонов и системы ЖКТ. В зависимости от того, насколько спокойны наши гормоны, мы меняем питание. 

Что есть? Для всех возрастов включаем в рацион обязательно: 

• овощи, 
• цельное зерно,
• правильные – полиненасыщенные – жиры (рыба, авокадо, орехи, некоторые виды растительных масел). 

Рекомендации по возрастам 

• Подростковый период: 12-18 лет. Акцент на белки. Это строительный материал, необходимый для растущего организма. Также не забываем про медленные углеводы (в основном крупы), которые дают энергию для активной жизни. Следим за правильными жирами (лучше из рыбы), так как они помогают нормализовать гормональный фон. 

• Взрослый период: с 18 до 45 лет. Это довольно спокойный период в гормональном плане. Поэтому в питании важно сохранять баланс БЖУ и следовать золотому правилу “все хорошо в меру”.

Классическое соотношение БЖУ в процентах 30/20/50.

• 50% – углеводы (40% должны быть медленными,10% – быстрыми). 
• 30% – белки. 
• 20% – правильные жиры(15% – это полезные жиры, 5% – остальные). 

В зависимости от образа жизни можно слегка сместить процентное соотношение, но это нужно делать после совета с диетологом.

• 45+ – особый период в жизни человека. Здесь снова происходит гормональная перестройка организма как у женщин, так и у мужчин. После 45 лет очень важно делать акцент на правильном питании с включением полезных полиненасыщенных жиров, которые помогают контролировать гормональные изменения. 

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии –  от 1500 ккал/день.  
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий  учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше. 

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.  

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав 

• Мужская потребность в белках –  2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму. 

Далее рассчитываем остальное: 

• Мужская потребность в углеводах –  3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах –  1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность: 

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором. 

Генетика

“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей.  Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест.  Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.

1. Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению. 
2.  Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами. 

Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках. 

Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет). 

После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма. 

Аллергия и непереносимость

Аллергия – болезнь 21 века.  На планете практически не осталось людей, у которых вообще нет аллергии на тот или иной продукт. Не менее опасный спутник аллергии – пищевая непереносимость. Но если с аллергией все более менее понятно: она либо есть, либо нет. То пищевая непереносимость – враг таинственный и коварный. Человек может много лет прожить с целиакией (непереносимостью глютена) и не знать об этом, а проблемы с пищеварением списывать на “расстройство”. 

Есть и другая крайность: когда люди добровольно отказываются от употребления молочных продуктов и продуктов из пшеницы, полагая, что лучше перестраховаться. Все бы ничего, только вот в молочных продуктах содержится незаменимый для людей кальций, и исключив его из рациона без необходимости (особенно после 45 лет, когда, как мы знаем, кальций начинает вымываться из костей) мы можем навредить самим себе. И тут может быть только одно правильное решение: прежде чем корректировать рацион, проверьтесь на аллергию и пищевую непереносимость. Только в случае подтвержденного диагноза отказывайтесь от определенных продуктов. 

Ваши персональные цели

Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам. А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище. 

Регион проживания 

Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в  недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает: 

• витамина D,
• йода, 
• железа (особенно женщинам), 
• магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе) 
• фолиевой кислоты, 
• селена, 
• цинка, 
• омега-3.

Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс.  Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.   

Нормы витаминов и минералов для взрослого человека 

витамин D	10 мгк/сутки или 400 IU (ME)
B6 (покупать только в сочетании с магнием)	2 мг
магний	400 мг
железо	для мужчин – 10 мгдля женщин – 18 мг
цинк	12 мг
йод (можно покупать йодированную соль)	150 мкг
селен	55 мг
фолиевая кислота	40 мкг
омега-3	2 г

Физическая нагрузка 

Физическая нагрузка – тот фактор, который определяет количество и качество вашего рациона. Нельзя ставить в один ряд людей с сидячим образом жизни и тех, кто ежедневно активен. Итак, сколько пищи необходимо людям с разными режимами дня.

• Люди с сидячим образом жизни: не менее 3 полноценных приемов пищи в день. 
• Тем, у кого есть периодические тренировки: 3 приема пищи + перекус. 
• Люди, которые активны физически в течение дня, у которых стоячая работа: 3 приема пищи + два перекуса. 

В качестве перекуса рекомендую, например, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и авокадо. 

Хочу изменить свой рацион. С чего стоит начать? 

Я рекомендую начать вести пищевой дневник. Что это такое и для чего он нужен? Мы многие вещи делаем на автомате, даже не замечая этого. Мы закидываем в  рот какую-то еду, чтобы утолить чувство голода, а иногда просто, чтобы занять себя чем-либо. Представьте: вы разговариваете с коллегой в перерыве и как бы невзначай достаете из кармана карамельку и съедаете. Вроде бы ничего особенного. Подумаешь. А для организма – это целое событие. Сначала радостное – ведь ему поступила новая порция глюкозы, а потом он начинает ощущать упадок сил и просит еще. Пакет с карамельками в кармане – это плохая привычка, которая может посадить вас на “углеводные качели”.  

Пищевой дневник поможет отслеживать все приемы пищи и начать относится к ним осознанно. В моей практике были люди, которые хотели похудеть. И в течение дня они соблюдали пищевой режим, а перед сном наедались до отвала. С помощью пищевого дневника им удалось выявить проблему и справиться с ней. 

Приложения для ведения пищевого дневника 

Вы можете вести пищевой дневник как в обычном блокноте, так и в xls на компьютере. Я рекомендую делать это с помощью специальных приложений на смартфоне. Телефон всегда у вас под рукой, и вы точно ничего не упустите.  

Обратите внимание на следующие приложения. Можно для начала использовать бесплатные версии, их будет достаточно для ваших задач. 

• Счетчик Калорий от FatSecret скачать для Android / скачать для iPhone

• Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO скачать для Android / скачать для iPhone

• Arise — приложение для похудения скачать для iPhone

Важно: при регистрации в приложении в пункте «ваша цель» укажите не “похудение”, а “поддержание”. Иначе параметры КБЖУ будут сильно занижены. А когда приведете организм в норму, и вес больше месяца будет стоять на месте, тогда можно будет поменять цель на «похудение».

У меня есть специальный онлайн-курс “Основы питания” для тех, кто желает похудеть. На нем я учу составлять индивидуальный алгоритм с учетом ваших индивидуальных особенностей. Мы вместе в течение недели анализируем, что именно вы едите. С самого начала я делаю акцент на качественной еде. “Радикальные” голодания могут способствовать набору веса. Вы будете набирать “жиры” даже с кефира, поскольку организм будет пребывать в стрессе. Важно есть качественную еду и переходить на новый уровень осознанности. 

Узнать подробнее о курсе  

Как нужно питаться каждый день 

В завершении дам несколько коротких советов о том, как питаться каждый день, чтобы  избежать проблем с желудочно-кишечным трактом и со здоровьем. 

1. Ешьте, ни на что не отвлекаясь, будь то новости соцсетей или интересный разговор с другом. Очень рекомендую тем, кто ест быстро или на ходу, прочитать книгу Тит Нан Хана «Как есть осознанно».
2. Пережевывайте пищу тщательно, не глотайте крупными кусками.
3. Ешьте за 1,5 часа до физической активности. Если у вас скоро занятие в зале или пробежка, то не нагружайте ЖКТ, иначе вы можете заработать неприятные спазмы в животике.  
4. Перееданию – нет. Ешьте медленно, стараясь делать паузу между пищей, чтобы понять, когда вы уже наелись. 
5. Не травмируйте организм голоданием, если только вам это не рекомендовано в рамках лечения. 
6. Пейте воду во время еды. Запивать еду водой – это нормально, но не соком, кофе или чем-то еще. 
7. Готовьте сами. Пока мы готовим, в мозг поступает сигнал, который настраивает наш пищеварительный тракт на прием той пищи, которую мы видим. Когда вы начинаете ее есть, в организме уже готовы ферменты для переваривания именно этих продуктов. 
8. И, конечно, еда должна быть в удовольствие. Кто сказал, что диетическое питание должно быть невкусным! Это миф. В этой статье найдете несколько интересных рецептов для похудения. Если у вас есть какие-то пищевые слабости, например, вы жить не можете без шпрот или вареников, тогда позволяйте себе эти яства без излишек в определенное время. И конечно, покупайте только качественные продукты. 

Ксения Вавилова

Иллюстрации: depositphotos.com