bez stressa
- Реклама -

Мы отовсюду слышим о вреде стресса и сами нередко жалуемся, например, на «стрессовую работу». Но многие неверно понимают, что такое стресс, и чем он действительно опасен.

Природа стресса

Стресс — это естественная реакция на вызов, команда организму адаптироваться к окружающим изменениям. Важно понять, что стресс нам не враг, это адаптивный механизм, который помогал нам и нашим далёким предкам, ещё совсем не похожим на людей, выживать миллионы лет.

Встреча с хищником, преследование добычи, столкновение с враждебно настроенным сородичем — большую часть истории человечества его преследовали подобные напасти, преодолевать которые помогала так называемая реакция «бей или беги». Это целый комплекс физиологических процессов. В кровь выбрасывается множество гормонов, в частности, адреналин и кортизол. Увеличиваются частота сердечных сокращений и артериальное давление, учащается дыхание, напрягаются мышцы. При этом работа систем, которые никак не способствуют выживанию «здесь и сейчас» (например, пищеварительной и репродуктивной), тормозятся ради экономии энергии. Потому что неважно, хорошо ли переваривается твой завтрак, если сейчас ты не сумеешь отбиться от хищника. Всё это приводит к физиологическому возбуждению, которое мы воспринимаем как стресс.

Тогда почему стресс — это проблема?

stress kak problema

Здесь неуклонно действует правило «хороша ложка к обеду». В ситуации реальной угрозы жизни стрессовая реакция реализуется до конца, и мобилизованные организмом силы расходуются на то, чтобы убежать или отбиться от опасности. Но современный человек крайне редко оказывается перед необходимостью бороться за жизнь: для организма неважно, столкнулись вы с гепардом или с разъярённым начальником — физиологически тело будет реагировать примерно одинаково. Только вот во втором случае вы не будете (ну, скорее всего) ни драться, ни убегать, наоборот — от вас потребуется сохранить самообладание, подавить эмоции и продолжить функционировать как ни в чём не бывало. Это всё равно что попытаться резко остановить разогнавшийся автомобиль — неправильная эксплуатация не пойдёт механизмам на пользу.

Поэтому одна проблема заключается в том, что стрессовый цикл не проходит до конца, как это было бы в естественных условиях. Но этого мало: вторую проблему порождает наша способность к рефлексии и склонность к переживаниям. Гепард не занимается самоедством из-за того, что он неудачник и не смог поймать антилопу, чтобы прокормить котят. Человек же способен переживать и нервничать не просто из-за произошедшей неприятности, но даже из-за возможно предстоящей!

Если в вашей жизни много ситуаций, которые вызывают у вас сильные негативные переживания, к тому же, имеющие свойство затягиваться, добро пожаловать в состояние хронического стресса.

Неестественно долгий стресс истощает организм:

  • норадреналин вызывает нервное и физическое истощение, постоянное чувство тревоги и бессонницу;
  • избыток адреналина ведёт к гипертонии, повышению риска инфаркта и инсульта;
  • кортизол снижает активность иммунной системы, делая организм уязвимым для заболеваний;
  • мышцы плеч и шейно-воротниковой зоны оказываются в хроническом гипертонусе (организм как бы сохраняет мобилизованную позу, всё время готовясь к встрече с опасностью), что со временем ведёт к головным болям, нарушениям зрения и другим неврологическим проблемам;
  • дыхание становится поверхностным, то есть лёгкие не вентилируются в полной мере, что ведёт к повышению риска респираторных заболеваний.

Зная о влиянии стресса на организм, можно выделить следующие антистресс-практики: для правильной реакции на стресс, для правильного завершения цикла стресса, для устранения хронического стресса и его последствий.

Антистресс-практики

1. Дыхательная техника

julija chaj
На фото Юлия Чай

Медленное, умеренно-глубокое дыхание в противовес быстрому и поверхностному, которое возникает во время стресса, помогает привести нервную систему в спокойное состояние. Намеренно удлиняя дыхательный цикл и углубляя дыхание, мы как бы сообщаем организму, что обстановка спокойная и безопасная, можно возвращаться к нормальному режиму работы.

Эту практику оптимально использовать при хроническом стрессе или в ситуации, которая потенциально может развиться для вас как стрессовая: когда вы уже обеспокоены или взволнованы, но организм ещё не успел «разогнаться». Например, можно подышать перед экзаменом или выступлением.

  • Желательно расположиться на полу со скрещенными ногами, но можно выполнить практику и сидя на стуле.
  • Выпрямите спину, расположите ладони на коленях.
  • Выполните на 4 счёта вдох, на 1 счёт задержите дыхание, выполните на 4 счёта выдох, на 1 счёт задержите дыхание. Продолжайте дышать в такой ритме 2-3 минуты.
  • Если такое дыхание для вас комфортно, можете постепенно удлинять задержки до 4 счётов. Помните, что задача — гармонизировать своё состояние, а не поставить личный рекорд. Если длина вдохов, выдохов и задержек будет для вас слишком некомфортной, эффект получится обратным — практика станет дополнительным стрессовым фактором для организма.
  • Старайтесь задействовать прежде всего среднюю и нижнюю часть грудной клетки, ключицы должны оставаться неподвижными. На вдохе слегка выдвигайте вперёд живот, но не вываливайте его расслабленно.

2. Концентрация на дыхании

pauza na rabote

Один из вариантов медитации, который можно выполнять в любой ситуации и на любой стадии стрессовой реакции, а также в спокойной обстановке при хроническом стрессе.

  • Сосредоточьте внимание на дыхании и наблюдайте, как воздух проходит через ноздри, касаясь пространства над губой.
  • Постарайтесь отметить, какой длины поток вы способны ощущать, где ощущение теряется — как снаружи, так и внутри ноздрей.
  • Фиксируйте, какой ноздрёй вы дышите более интенсивно, а какой менее. Изучайте любые аспекты дыхательного процесса.
  • Если внимание отвлекается, просто возвращайте его к дыханию.
  • Концентрируйтесь на дыхании, НЕ пытаясь его контролировать, в течение нескольких минут.

Обратите внимание: эта практика принципиально отличается от предыдущей практики и любого другого дыхательного упражнения. Такая концентрация на дыхании относится к практикам внимательности — практикам, в которых мы стараемся не влиять на процесс, а только наблюдать.

Скорее всего, поначалу удерживать внимание на дыхании будет непросто, поэтому пробуйте выполнять эту практику дома в одиночестве, во время поездки в транспорте или, например, стоя в очереди, и уже потом возвращаться к ней во время какой-либо деятельности.

3. Шавасана

10. shavasana

Ещё один вариант практики внимательности, который, к тому же, способствует расслаблению. Эта техника, название которой переводится как «поза трупа», пришла к нам из йоги. Шавасану не получится сделать посреди офиса или улицы, для неё понадобятся коврик, тёплая проветренная комната, уединение и тишина, зато она прекрасно помогает справляться с хроническим стрессом и общим напряжением — как психическим, так и телесным.

  • Убедитесь, что вас никто не будет беспокоить в ближайшие 10-15 минут, поставьте таймер и отключите звук на смартфоне.
  • Лягте на коврик, вытянув руки по диагоналям от корпуса, и позвольте стопам развалиться в стороны. Подбородок направьте чуть на себя. Глаза закройте.
  • Сперва сосредоточьтесь на дыхании: понаблюдайте за движением воздуха, как в предыдущем упражнении, в течение 5-10 дыхательных циклов.
  • Затем переместите внимание в кончики пальцев ног и начните постепенно двигаться вверх, к макушке головы.
  • Постарайтесь фиксировать ощущения, но не размышлять о них. Если вы не можете ощутить те или иные зоны, задерживайтесь на них чуть дольше, но «не зависайте» — ничего страшного, если пока останутся слепые пятна.
  • Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев ног до макушки и обратно.
  • Когда зазвучит сигнал таймера, не поднимайтесь резко. Сперва пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь. Медленно перекатитесь на любой бок и аккуратно сядьте.

4. Умеренное кардио

kardio chellendzh vivavita vitajournal

Регулярные кардиотренировки средней интенсивности — это тот самый «хороший» и, к тому же, контролируемый стресс, который тренирует наш организм успешнее справляться уже с неконтролируемыми повседневными стрессами. Силовые нагрузки с грамотной выбранной интенсивностью (что называется, не на износ) тоже могут служить такой «прививкой».

Как понять, что интенсивность кардиотренировок средняя? Ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) должна оставаться в диапазоне 65-75% от вашей максимальной ЧСС в течение большей части тренировки. Максимальная ЧСС человека вычисляется по формуле «220 минус возраст». То есть если вам 30 лет, большую часть тренировки вы должны провести с ЧСС в пределах 123-142 удара в минуту.

Если у вас нет фитнес-браслета, ЧСС можно измерить очень просто: включите на смартфоне секундомер, приложите пальцы к шее или запястью и в течение 10 секунд отсчитывайте удары; затем полученный результат умножьте на 6 — это и будет ваша текущая ЧСС.

Хорошие варианты для умеренного кардио — это танцы, джоггинг, аэробика (только не изматывающие прыжки в стиле 80-х, а современный вариант, в котором шагают и пританцовывают).

А ещё легкое кардио вроде пробежки или хотя бы прогулки — это именно то, что нужно для нормального завершения стрессовой реакции. Помните, организм же мобилизуется прежде всего для драки или бегства, то есть физической активности? Так что если ситуация позволяет, физкультминутка — идеальный вариант сбавить градус переживаний. Жаль, что не всегда к нему можно прибегнуть. Впрочем, представьте, как вторая половинка удивится, если посреди ссоры вы приметесь за приседания — так можно и о причине конфликта забыть.

Негативное влияние хронического стресса на опорно-двигательный аппарат (в первую очередь на шею, плечи и верхнюю часть спины) можно скорректировать при помощи упражнений, направленных на повышение подвижности шеи и плеч, раскрытие грудной клетки.

5. Упражнения для шеи и грудной клетки

7. poza korovej golovy

Подойдут суставная гимнастика, упражнения на растяжку — умеренная, приятная физическая активность. Достаточно заниматься около 10 минут, но регулярно: каждый день или хотя бы раз в два дня. Но, конечно, это нельзя считать достаточной физнагрузкой: подключайте антистресс-комплекс к другой активности, выполняйте как часть утренней зарядки и т.д.

Можно использовать следующий комплекс:

  • Повороты головой из стороны в сторону, наклоны головой вперёд-назад и к плечам. Двигайтесь мягко, с амплитудой в 70-80% от возможной.
  • Круги плечами вперёд и назад.
  • Раскрытие грудной клетки на вдохе с разведение рук в стороны и округление спины на выдохе со сведением руки спереди.
  • Складывание ладоней за спиной пальцами вверх, продвижение сложенных ладоней вверх по позвоночнику.
  • Отдых на валике. Сверните полотенце или плед в валик высотой примерно 15 см (вы можете уменьшить или увеличить высоту в зависимости от того, какая для вас будет комфортна). Лягте на пол, ноги согнуты, колени смотрят вверх. Опуститесь на валик так, чтобы он оказался в нижней части лопаток. Руки разведите по диагоналям от корпуса. Вы можете немного подвигаться вверх-вниз, выбирая наиболее удобное и эффективное для вас положение. Раскрытие грудной клетки в этом упражнении должно быть приятным, не допускайте болевых ощущений.

Мы никогда не сможем избавиться от всех стрессовых факторов в жизни, да это и не нужно — ведь благодаря вызовам нервная система тренируется, поддерживает наше физическое и психическое состояние в тонусе. Просто не забывайте, что в вашем распоряжении есть инструменты, описанные выше, и пользуйтесь ими в подходящих ситуациях.

Влада Исакова, инструктор по йоге

Иллюстрации: www.istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь