Мы отовсюду слышим о вреде стресса и сами нередко жалуемся, например, на «стрессовую работу». Но многие неверно понимают, что такое стресс, и чем он действительно опасен.
Природа стресса
Стресс — это естественная реакция на вызов, команда организму адаптироваться к окружающим изменениям. Важно понять, что стресс нам не враг, это адаптивный механизм, который помогал нам и нашим далёким предкам, ещё совсем не похожим на людей, выживать миллионы лет.
Встреча с хищником, преследование добычи, столкновение с враждебно настроенным сородичем — большую часть истории человечества его преследовали подобные напасти, преодолевать которые помогала так называемая реакция «бей или беги». Это целый комплекс физиологических процессов. В кровь выбрасывается множество гормонов, в частности, адреналин и кортизол. Увеличиваются частота сердечных сокращений и артериальное давление, учащается дыхание, напрягаются мышцы. При этом работа систем, которые никак не способствуют выживанию «здесь и сейчас» (например, пищеварительной и репродуктивной), тормозятся ради экономии энергии. Потому что неважно, хорошо ли переваривается твой завтрак, если сейчас ты не сумеешь отбиться от хищника. Всё это приводит к физиологическому возбуждению, которое мы воспринимаем как стресс.
Тогда почему стресс — это проблема?
Здесь неуклонно действует правило «хороша ложка к обеду». В ситуации реальной угрозы жизни стрессовая реакция реализуется до конца, и мобилизованные организмом силы расходуются на то, чтобы убежать или отбиться от опасности. Но современный человек крайне редко оказывается перед необходимостью бороться за жизнь: для организма неважно, столкнулись вы с гепардом или с разъярённым начальником — физиологически тело будет реагировать примерно одинаково. Только вот во втором случае вы не будете (ну, скорее всего) ни драться, ни убегать, наоборот — от вас потребуется сохранить самообладание, подавить эмоции и продолжить функционировать как ни в чём не бывало. Это всё равно что попытаться резко остановить разогнавшийся автомобиль — неправильная эксплуатация не пойдёт механизмам на пользу.
Поэтому одна проблема заключается в том, что стрессовый цикл не проходит до конца, как это было бы в естественных условиях. Но этого мало: вторую проблему порождает наша способность к рефлексии и склонность к переживаниям. Гепард не занимается самоедством из-за того, что он неудачник и не смог поймать антилопу, чтобы прокормить котят. Человек же способен переживать и нервничать не просто из-за произошедшей неприятности, но даже из-за возможно предстоящей!
Если в вашей жизни много ситуаций, которые вызывают у вас сильные негативные переживания, к тому же, имеющие свойство затягиваться, добро пожаловать в состояние хронического стресса.
Неестественно долгий стресс истощает организм:
- норадреналин вызывает нервное и физическое истощение, постоянное чувство тревоги и бессонницу;
- избыток адреналина ведёт к гипертонии, повышению риска инфаркта и инсульта;
- кортизол снижает активность иммунной системы, делая организм уязвимым для заболеваний;
- мышцы плеч и шейно-воротниковой зоны оказываются в хроническом гипертонусе (организм как бы сохраняет мобилизованную позу, всё время готовясь к встрече с опасностью), что со временем ведёт к головным болям, нарушениям зрения и другим неврологическим проблемам;
- дыхание становится поверхностным, то есть лёгкие не вентилируются в полной мере, что ведёт к повышению риска респираторных заболеваний.
Зная о влиянии стресса на организм, можно выделить следующие антистресс-практики: для правильной реакции на стресс, для правильного завершения цикла стресса, для устранения хронического стресса и его последствий.
Антистресс-практики
1. Дыхательная техника
Медленное, умеренно-глубокое дыхание в противовес быстрому и поверхностному, которое возникает во время стресса, помогает привести нервную систему в спокойное состояние. Намеренно удлиняя дыхательный цикл и углубляя дыхание, мы как бы сообщаем организму, что обстановка спокойная и безопасная, можно возвращаться к нормальному режиму работы.
Эту практику оптимально использовать при хроническом стрессе или в ситуации, которая потенциально может развиться для вас как стрессовая: когда вы уже обеспокоены или взволнованы, но организм ещё не успел «разогнаться». Например, можно подышать перед экзаменом или выступлением.
- Желательно расположиться на полу со скрещенными ногами, но можно выполнить практику и сидя на стуле.
- Выпрямите спину, расположите ладони на коленях.
- Выполните на 4 счёта вдох, на 1 счёт задержите дыхание, выполните на 4 счёта выдох, на 1 счёт задержите дыхание. Продолжайте дышать в такой ритме 2-3 минуты.
- Если такое дыхание для вас комфортно, можете постепенно удлинять задержки до 4 счётов. Помните, что задача — гармонизировать своё состояние, а не поставить личный рекорд. Если длина вдохов, выдохов и задержек будет для вас слишком некомфортной, эффект получится обратным — практика станет дополнительным стрессовым фактором для организма.
- Старайтесь задействовать прежде всего среднюю и нижнюю часть грудной клетки, ключицы должны оставаться неподвижными. На вдохе слегка выдвигайте вперёд живот, но не вываливайте его расслабленно.
2. Концентрация на дыхании
Один из вариантов медитации, который можно выполнять в любой ситуации и на любой стадии стрессовой реакции, а также в спокойной обстановке при хроническом стрессе.
- Сосредоточьте внимание на дыхании и наблюдайте, как воздух проходит через ноздри, касаясь пространства над губой.
- Постарайтесь отметить, какой длины поток вы способны ощущать, где ощущение теряется — как снаружи, так и внутри ноздрей.
- Фиксируйте, какой ноздрёй вы дышите более интенсивно, а какой менее. Изучайте любые аспекты дыхательного процесса.
- Если внимание отвлекается, просто возвращайте его к дыханию.
- Концентрируйтесь на дыхании, НЕ пытаясь его контролировать, в течение нескольких минут.
Обратите внимание: эта практика принципиально отличается от предыдущей практики и любого другого дыхательного упражнения. Такая концентрация на дыхании относится к практикам внимательности — практикам, в которых мы стараемся не влиять на процесс, а только наблюдать.
Скорее всего, поначалу удерживать внимание на дыхании будет непросто, поэтому пробуйте выполнять эту практику дома в одиночестве, во время поездки в транспорте или, например, стоя в очереди, и уже потом возвращаться к ней во время какой-либо деятельности.
3. Шавасана
Ещё один вариант практики внимательности, который, к тому же, способствует расслаблению. Эта техника, название которой переводится как «поза трупа», пришла к нам из йоги. Шавасану не получится сделать посреди офиса или улицы, для неё понадобятся коврик, тёплая проветренная комната, уединение и тишина, зато она прекрасно помогает справляться с хроническим стрессом и общим напряжением — как психическим, так и телесным.
- Убедитесь, что вас никто не будет беспокоить в ближайшие 10-15 минут, поставьте таймер и отключите звук на смартфоне.
- Лягте на коврик, вытянув руки по диагоналям от корпуса, и позвольте стопам развалиться в стороны. Подбородок направьте чуть на себя. Глаза закройте.
- Сперва сосредоточьтесь на дыхании: понаблюдайте за движением воздуха, как в предыдущем упражнении, в течение 5-10 дыхательных циклов.
- Затем переместите внимание в кончики пальцев ног и начните постепенно двигаться вверх, к макушке головы.
- Постарайтесь фиксировать ощущения, но не размышлять о них. Если вы не можете ощутить те или иные зоны, задерживайтесь на них чуть дольше, но «не зависайте» — ничего страшного, если пока останутся слепые пятна.
- Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев ног до макушки и обратно.
- Когда зазвучит сигнал таймера, не поднимайтесь резко. Сперва пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь. Медленно перекатитесь на любой бок и аккуратно сядьте.
4. Умеренное кардио
Регулярные кардиотренировки средней интенсивности — это тот самый «хороший» и, к тому же, контролируемый стресс, который тренирует наш организм успешнее справляться уже с неконтролируемыми повседневными стрессами. Силовые нагрузки с грамотной выбранной интенсивностью (что называется, не на износ) тоже могут служить такой «прививкой».
Как понять, что интенсивность кардиотренировок средняя? Ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) должна оставаться в диапазоне 65-75% от вашей максимальной ЧСС в течение большей части тренировки. Максимальная ЧСС человека вычисляется по формуле «220 минус возраст». То есть если вам 30 лет, большую часть тренировки вы должны провести с ЧСС в пределах 123-142 удара в минуту.
Если у вас нет фитнес-браслета, ЧСС можно измерить очень просто: включите на смартфоне секундомер, приложите пальцы к шее или запястью и в течение 10 секунд отсчитывайте удары; затем полученный результат умножьте на 6 — это и будет ваша текущая ЧСС.
Хорошие варианты для умеренного кардио — это танцы, джоггинг, аэробика (только не изматывающие прыжки в стиле 80-х, а современный вариант, в котором шагают и пританцовывают).
А ещё легкое кардио вроде пробежки или хотя бы прогулки — это именно то, что нужно для нормального завершения стрессовой реакции. Помните, организм же мобилизуется прежде всего для драки или бегства, то есть физической активности? Так что если ситуация позволяет, физкультминутка — идеальный вариант сбавить градус переживаний. Жаль, что не всегда к нему можно прибегнуть. Впрочем, представьте, как вторая половинка удивится, если посреди ссоры вы приметесь за приседания — так можно и о причине конфликта забыть.
Негативное влияние хронического стресса на опорно-двигательный аппарат (в первую очередь на шею, плечи и верхнюю часть спины) можно скорректировать при помощи упражнений, направленных на повышение подвижности шеи и плеч, раскрытие грудной клетки.
5. Упражнения для шеи и грудной клетки
Подойдут суставная гимнастика, упражнения на растяжку — умеренная, приятная физическая активность. Достаточно заниматься около 10 минут, но регулярно: каждый день или хотя бы раз в два дня. Но, конечно, это нельзя считать достаточной физнагрузкой: подключайте антистресс-комплекс к другой активности, выполняйте как часть утренней зарядки и т.д.
Можно использовать следующий комплекс:
- Повороты головой из стороны в сторону, наклоны головой вперёд-назад и к плечам. Двигайтесь мягко, с амплитудой в 70-80% от возможной.
- Круги плечами вперёд и назад.
- Раскрытие грудной клетки на вдохе с разведение рук в стороны и округление спины на выдохе со сведением руки спереди.
- Складывание ладоней за спиной пальцами вверх, продвижение сложенных ладоней вверх по позвоночнику.
- Отдых на валике. Сверните полотенце или плед в валик высотой примерно 15 см (вы можете уменьшить или увеличить высоту в зависимости от того, какая для вас будет комфортна). Лягте на пол, ноги согнуты, колени смотрят вверх. Опуститесь на валик так, чтобы он оказался в нижней части лопаток. Руки разведите по диагоналям от корпуса. Вы можете немного подвигаться вверх-вниз, выбирая наиболее удобное и эффективное для вас положение. Раскрытие грудной клетки в этом упражнении должно быть приятным, не допускайте болевых ощущений.
Мы никогда не сможем избавиться от всех стрессовых факторов в жизни, да это и не нужно — ведь благодаря вызовам нервная система тренируется, поддерживает наше физическое и психическое состояние в тонусе. Просто не забывайте, что в вашем распоряжении есть инструменты, описанные выше, и пользуйтесь ими в подходящих ситуациях.
Влада Исакова, инструктор по йоге
Иллюстрации: www.istockphoto.com
