postojannoe chuvstvo goloda vivavita vitajournal

Некоторые люди дважды перепроверяют, не забыли ли они ключи, выходя из дома, а вам необходимо обязательно взять с собой перекус. А если забудете? Придется лишь надеяться, что никто не окажется рядом и не увидит, насколько вы проголодаетесь. Вам кажется, что вы едите достаточно, но независимо от того, какая пища попадает в ваш организм, создается впечатление, что ужасное чувство голода возникает у вас всегда.

Что же происходит на самом деле? Оказывается, что голод – это достаточно сложная функция, влияние на которую оказывают и биологические, и психологические факторы. Мы выяснили некоторые из наиболее распространенных, научно обоснованных причин того, почему некоторые люди постоянно испытывают чувство голода. Узнайте об этом больше, и вы наконец-то сможете насытиться и ощутить удовлетворение!

Читайте также: 7 возрастов аппетита: как возраст влияет на наш аппетит?

1. Вы едите много рафинированных углеводов

Вы можете есть довольно часто, однако ваш рацион выглядит примерно так: чашка сладких хлопьев на завтрак, ломтик пиццы или сэндвич из белого хлеба на ланч, перекус чипсами, белый рис или паста на обед, затем печенье с шоколадной крошкой на десерт. Проблема заключается в том, что вы все время питаетесь недостаточно ценными в пищевом отношении рафинированными углеводами. Простые и рафинированные углеводы, без содержания сытной клетчатки, свойственного их исходной форме, быстро сжигаются в организме, вызывая резкий рост уровня сахара в крови, а затем его резкое снижение. Именно низкий уровень глюкозы запускает выработку гормонов голода, заставляя вас страстно желать еще и еще углеводов!

Полезный совет:

В качестве медленно сжигаемых чистых источников энергии следует выбирать сложные углеводы, такие как злаки – коричневый рис, киноа и тритикале, овощи семейства крестоцветных, фрукты, хлеб из цельного пророщенного зерна. Пророщенное зерно – один из способов получать из пищи больше питательных веществ.

2. На самом деле вам хочется пить

Исследование, проведенное журналом Physiology & Behavior, показало, что люди неправильно реагируют на чувство жажды в более чем 60 процентах случаев: едят, вместо того, чтобы пить. Это происходит потому, что за регулирование чувства голода и жажды отвечает гипоталамус, и иногда он путает эти сигналы. Просто сделайте несколько глотков H2O – это позволит утихомирить голод и, в конечном итоге, поможет похудеть. А если пить воду перед приемом пищи, можно сократить суточное потребление калорий на несколько сотен. Опубликованное в журнале Obesity исследование выявило, что люди, выпивавшие два стакана воды перед едой, потребляли на 75 – 90 калорий меньше с каждым приемом пищи.

Полезный совет:

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут. Если вы по-прежнему будете чувствовать, что голодны, съешьте что-нибудь. А если простая H2О вам надоела, воспользуйтесь одним из рецептов детокс-воды, чтобы подстегнуть свой обмен веществ и увеличить жиросжигательный потенциал!

3. Вы едите, когда на что-то отвлекаетесь

otvlekaetes v processe edy

Едят, как известно, глазами. Однако оказалось, что уши тоже играют определенную роль. В ходе нового исследования, опубликованного в журнале Food Quality and Preference, ученые проверили, каким образом на наши пищевые привычки влияет восприятие звука пережевывания пищи. Две группы участников исследования ели хрустящую пищу, первая – под белый шум в наушниках, вторая – без наушников с этим звуком. Наушники должны были имитировать повседневную модель поведения, когда человек отвлекается от процесса еды, например, смотрит телевизор или слушает музыку, пока ест. Оказалось, что те участники, которые обращали меньше внимания на производимый при жевании звук из-за уровня белого шума, съедали больше, чем те, кому этот звук был хорошо слышен.

Полезный совет:

Во время обеда отойдите подальше от телевизора (для тех, кто не смотрит ТВ – от компьютера) и убавьте громкость музыки. А если вы обедаете в многолюдном ресторане, пожалуй, стоит заказать что-нибудь хрустящее! Когда вам слышно, как вы едите, это позволяет сосредоточить внимание на том факте, что вы в данный момент принимаете пищу. Отвлекаясь от этого факта, вы о нем, по сути, забываете, что приводит к увеличению потребления пищи.

4.  Вы постоянно на нервах

В краткосрочной перспективе стресс отбивает аппетит: он провоцирует выброс гормона эпинефрина (также именуемого адреналином), который запускает в организме «реакцию борьбы или бегства» и заставляет забыть о еде. Если стресс не уходит, ситуация меняется. Тогда надпочечники начинают выделять другой гормон — кортизол, который не только запускает выработку гормонов голода, но еще и выводит липиды из кровотока, накапливая их в жировых клетках.

Полезный совет:

Если у вас нет возможности повлиять на происходящие в вашей жизни события, которые приводят к возникновению стресса, вы вполне можете контролировать, что попадает в ваш организм. И пусть это будут чаи для похудания, которые борются со стрессом!

5.  Вы недостаточно спите

Если на работе вы замечаете, что постоянно ищете что-нибудь в шкафчике с продуктами для перекуса, возможно, в этом следует винить нехватку сна. Джей Кардиэлло, специалист по вопросам питания и звезда передачи «Моя диета лучше твоей», поясняет, что при недосыпании в организме падает уровень лептина («гормона сытости»), что, в свою очередь, увеличивает аппетит и усиливает привлекательность «вкусняшек». Сертифицированный консультант по вопросам холистического здоровья Сет Санторо разъясняет, что недостаток сна, помимо стимулирования аппетита, «может приводить к сжиганию меньшего числа калорий, утрате контроля над аппетитом, а также повышению уровня кортизола, который накапливает жир».

Полезный совет:

Спите рекомендуемые врачами 7-8 часов.

6. Вы следите за калориями, а не за питательными веществами в еде

Голод утоляют не калории, а питательные вещества: клетчатка, белки, здоровые жиры. К сожалению, в простых, рафинированных углеводах ничего из этого нет, точно так же, как и во многих 100-калорийных закусках. Они всего лишь наполняют организм быстрыми, дешевыми калориями. Так что, сколько бы вы ни съели, организм будет требовать еще. Результат: вы ощущаете вялость и голод — и с большей вероятностью полезете в ящик стола за закуской.

Полезный совет:

Начните день с пищи с высоким содержанием белков и жиров —например, греческого йогурта, омлета с овощами или чиа-пудинга, и чувство голода в целом снизится.

7. Вы едите слишком быстро

Как утверждает Кара Стюарт, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог-нутриционист, гормонам, регулирующим чувство голода, требуется от 20 до 30 минут, чтобы добраться до мозга, так что если вы уплетаете всё меньше, чем за 5 минут, вы, скорее всего, съедаете больше, чем нужно. По мнению ученых, это происходит из-за того, что гормоны голода действуют как реле: передают информацию о насыщении друг другу, прежде чем сообщить о ней мозгу. Работа такой системы занимает определенное время, поэтому есть лучше медленно. Это еще одна причина того, что фастфуд приводит к ожирению.

Полезный совет:

Когда вам приносят блюдо, подаваемое перед горячим, принимайтесь за еду и съешьте половину, затем подождите хотя бы минут 10, прежде чем сделать второй заход. Пока вы разговариваете и пьете воду, желудок будет иметь возможность переварить эту еду и определить, достаточно ли вы съели — независимо от того, сколько осталось на тарелке.

8. В вашей ленте в инстаграм много фотографий еды

Оказывается, просматривать ленты в соцсетях не менее вредно для желудка, чем видеть перед собой сами лакомые угощения. Обзор, опубликованный в журнале Brain and Cognition, показал, что при виде «кулинарной порнографии» — изображений аппетитной еды — у человека усиливается желание поесть за счет цепочки нервных и физических реакций, именуемой «визуальным голодом». Иными словами, даже если мы не испытываем физической потребности в пище, организм посылает мозгу сигнал о том, что хочет есть. Что же происходит? Ученые обнаружили, что концентрация «гормона голода», грелина, повышается в ответ на просмотр изображений еды.

Полезный совет:

Если вы стремитесь похудеть, отпишитесь от аккаунтов, публикующих изображения нездоровых блюд, и подпишитесь на те, где внимание уделяется более полезным. Исследование, проведенное журналом Experimental Brain Research, выявило, что наш мозг не так сильно реагирует на фотографии низкокалорийных, здоровых продуктов, таких как овощи.

9. Вы пьете диетические напитки

Газированные напитки, как диетические, так и обычные, входят в число самых сладких пищевых продуктов. Хотя многим из нас известно, что от употребления сахара хочется сладкого, искусственно подслащенные продукты и сахарозаменители (аспартам, ацесульфам К, сукралоза) на самом деле могут подстегивать аппетит еще сильнее, чем настоящий сахар, приводя в долгосрочной перспективе к увеличению потребления калорий. Как показало исследование журнала British Journal of Nutrition, в то время как напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (это два компонента обычного столового сахара), увеличивали чувство сытости и уменьшали уровень гормона голода — грелина, напитки с искусственным подсластителем совершенно не оказывали воздействия на сигналы гормона сытости.

Полезный совет:

Откажитесь от ежедневных газированных напитков. В качестве источника энергии используйте полезные энергетические продукты, которые должным образом снижают уровни гормонов голода и дают долговременный заряд бодрости, который поможет справиться со всеми задачами в оставшуюся часть дня.

10. Вы пропускаете приемы пищи

propusk priema pishhi

Это может показаться очевидным, однако речь не только о том, что ваш организм не получает еды. Привычка пропускать приемы пищи, как утверждает Национальный институт здоровья, способна вызывать более сильное чувство голода к моменту следующей трапезы. Когда вы не едите, организм исчерпывает запасы глюкозы в крови, а это приводит к повышению уровня гормона голода грелина, подстегивая аппетит.

Полезный совет:

Старайтесь, чтобы между приемами пищи проходило не более 4 или 5 часов, и всегда держите под рукой здоровые закуски, которые помогут обуздать чувство голода до того, как оно вынудит вас съесть лишнего.

11. У вас быстрый обмен веществ

Это может быть результатом многолетних упорных тренировок в спортзале, однако некоторые люди просто рождаются с таким метаболизмом. Как бы то ни было, постоянное ощущение голода может быть обусловлено тем, что организм быстрее сжигает калории (даже в состоянии покоя), и ему необходимо постоянно восполнять запасы энергии. По утверждению исследователей из Университета Вермонта, примерно у 32% людей обмен веществ отличается более чем на восемь процентов (в большую или меньшую сторону) от средних показателей. А так как при метаболизме выше среднего в день сжигается от 100 до 400 дополнительных калорий, организм будет стараться напоминать, чтобы вы ели чаще.

Полезный совет:

Прежде чем оправдывать дополнительные перекусы быстрым обменом веществ, убедитесь, что ваше чувство голода не обусловлено другими причинами, о которых мы упоминали — жаждой, неправильным выбором пищи и т.д. Но и в этом случае не стоит увлекаться нездоровыми блюдами по причине быстрого метаболизма. Съешьте горсть орехов, греческий йогурт, или перекусите овощами и хумусом.

12. Вы едите пищу с низким содержанием жира

Вам, возможно, уже известно, что фасованные продукты с низким содержанием жира зачастую перенасыщены сахаром, чтобы компенсировать недостаточность вкуса и аромата, однако прибавление к чувству голода еще и непреодолимого желания съесть сладкого — не единственная причина для того, чтобы их избегать. Как показало недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Flavour, «вкусняшки» с низким содержанием жира хуже утоляют голод, чем их «более жирные» аналоги. Когда человек откусывает от необезжиренного продукта, язык сигнализирует мозгу о том, что в желудок направляется нечто сытное. А если это обезжиренная еда, такой сигнал не поступает, поэтому вы хотите еще, несмотря на то, что уже съели немалое количество калорий.

Полезный совет:

Употребление в пищу здоровых жиров не приводит к ожирению. Как раз наоборот! Недавний обзор, опубликованный в журнале European Journal of Nutrition, показывает, что у людей, которые едят необезжиренные молочные продукты, существует меньшая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний сахарного диабета 2 типа, чем у тех, кто предпочитает молочные продукты с низким содержанием жира. Дополнительное исследование позволило выявить связь между употреблением необезжиренных продуктов и более низкими уровнями ожирения по сравнению с людьми, избегающими употребления жиров в пищу. Выбирая молочные продукты, обращайте внимание на содержание в них жиров.

13. Вы часто употребляете алкоголь

Пропустив стаканчик перед едой, рассчитываете, что это уменьшит аппетит? Результат на самом деле может оказаться прямо противоположным. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Nutrition, показало, что алкоголь является одним из основных факторов, приводящих к чрезмерному потреблению пищи. Другое исследование, приведенное в журнале Obesity, позволило установить вероятную причину этого: она заключается в том, что алкоголь усиливает ощущения. Ученые обнаружили, что женщины, получавшие эквивалент двух алкогольных напитков в форме инфузии, съедали на 30% пищи больше, чем те, кто получал солевой раствор. Даже незначительное опьянение увеличивало у них интенсивность мозговой деятельности в гипоталамусе. Как считают авторы исследования, это делало их более чувствительными к запаху пищи и вынуждало съедать больше. Помимо этого, алкоголь вызывает обезвоживание, в результате которого также возникает чувство голода.

Полезный совет:

Кроме устранения чувства голода, отказ от алкоголя несет в себе массу других преимуществ, в числе которых — похудание и улучшение сна. Однако если вы пока не готовы отказать себе в этом удовольствии, старайтесь употреблять здоровые продукты, если собираетесь поесть, а не истекающую жиром пиццу.

14. Вы едите консервы

Они не только более доступны по цене, для многих людей это секретное кулинарное оружие, позволяющее накрыть стол к обеду за считанные минуты. Однако, как выяснилось, в жестяных консервных банках таится нечто ужасное: бисфенол А, или БФА — химическое вещество, имитирующее роль природных гормонов, которое используется для предотвращения контакта пищевых продуктов с металлом банок и содержится в 67 процентах всех консервов. Отрицательный аспект: это вещество вредно для здоровья и для вашего чувства голода. Как показало недавнее исследование, проведенное журналом Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, у людей с высоким содержанием БФА в крови также отмечается более высокий уровень лептина и увеличивается риск развития метаболического синдрома.

Полезный совет:

По возможности избегайте консервированных продуктов в жестяных банках. Лучше покупать консервы в стеклянных банках или картонных упаковках, чтобы меньше подвергаться воздействию вредных веществ. Один из надежных брендов, выпускающих безопасные консервы — Pacific Foods. Его продукция есть в большинстве магазинов здорового питания и включает в себя супы, бобы, тофу, пюре, соусы, подливы в картонных коробках, не содержащих химикатов.

15. Вы едите мало салатов

Как утверждается в «Рекомендациях по правильному питанию» Министерства сельского хозяйства США за 2015 год, средний американец не употребляет овощи в достаточном количестве. И это является проблемой, так как большинство листовой зелени богато витамином K — питательным микроэлементом, который, как показали исследования, регулирует уровни инсулина. Как выяснилось, витамин К повышает чувствительность к инсулину, который облегчает поступление сахара из кровотока. Если организм более эффективно извлекает сахар из кровотока, ему не требуется получать больше сахара с пищей, и это помогает приглушить чувство голода. Более того, овощи входят в число продуктов с наибольшим содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание съеденной пищи из желудка в кровоток. В результате проведенного в Канаде исследования было установлено, что у людей, чей рацион включал в себя нерастворимую клетчатку, отмечались более низкие уровни грелина.

Полезный совет:

Самые лучшие источники нерастворимой клетчатки и витамина K для приготовления салата — шпинат, тонко нарезанная брюссельская капуста, капуста кале, брокколи.

16. Закуски лежат на видном месте

С глаз долой — изо рта вон? Согласно выводам исследователей из компании Google, заглушить чувство голода поможет простая реорганизация шкафчика для продуктов с целью убрать подальше весь пищевой «криптонит». Проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы исследование под названием «Проект M&M» показало, что при размещении шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах вместо стеклянных потребление M&M снизилось на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Исследователи объясняют это тем, что возникший в процессе эволюции «визуальный голод» — присущее человеку желание видеть изображения еды — запрограммировал пищеварительную систему на выработку грелина при одном только виде еды, вызывая ложное чувство голода.

Полезный совет:

Как известно, перекусы очень важны для поддержания обмена веществ, но это не означает, что у вас на столе постоянно должно лежать что-то съедобное. Уберите закуски с глаз долой, и доставайте их только по требовательному урчанию в животе.

17. В вашем рационе недостаточно белков

nedostatochno belka v racione

Обуздать чувство голода поможет наполнение тарелки «постным» белком. Белок дольше переваривается, таким образом он дольше задерживается в желудке и обеспечивает чувство сытости. И это еще не все: как выяснилось, он обладает эффектом подавления аппетита. В ходе исследования с участием 21 мужчины, которое было опубликовано в журнале Nutrition Research, половина участников ела на завтрак бублики, вторая половина — яйца. У «яичной» группы наблюдалась меньшая реакция на грелин, они испытывали не столь сильное чувство голода три часа спустя и потребляли меньшее количество калорий на протяжении следующих 24 часов!

Полезный совет:

Помимо очевидных источников белка, таких как мясо и рыба (которые невозможно есть в течение всего дня), желательно запастись и вегетарианскими источниками: приготовить смузи с семенами чиа, есть киноа в батончиках гранолы, макать морковь в хумус или яблоки в арахисовую пасту.

18. Вы много занимаетесь спортом

Если вы усердно занимаетесь каждый день, чтобы ускорить похудание, не стоит удивляться, что организму при этом требуется больше калорий. Таскание тяжестей вынуждает организм ускорять обмен веществ, сжигать энергию и запасы глюкозы, что в свою очередь запускает выработку грелина.

Полезный совет:

После тренировки обязательно восполняйте израсходованные запасы глюкозы при помощи белкового смузи! Возьмите один из белковых порошков — он обеспечит организму поступление насыщающих питательных веществ – смешайте с миндальным молоком и фруктами, которые восполнят запас углеводов.

19. Вам скучно

Чувство голода на самом может быть обусловлено банальной скукой. Согласно результатам нового исследования, опубликованного в журнале Journal of Health Psychology, когда человеку скучно, он утрачивает способность делать разумный выбор продуктов питания и становится «эмоциональным едоком». А скука превращает его в еще худшую разновидность эмоционального едока: он не только неправильно выбирает продукты, но и съедает гораздо больше калорийной пищи, чем обычно. Одна из наиболее частых причин, которые люди называют, отвечая на вопрос о своих эмоциях перед едой — «потому что мне было скучно» (в противоположность варианту «я был голоден»).

Полезный совет:

Как показало исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, человек испытывает скуку, когда он чем-то недоволен, ему неспокойно, у него нет цели. Лучший способ борьбы со скукой — найти себе занятие, требующее целеустремленности и напряжения всех сил.

20. Вы смотрите рекламу

Те, кто отказался от просмотра ТВ, не просто экономят деньги — они еще и оберегают свое здоровье. И вот причина этого: потоковые сервисы, такие как Netflix, предлагают возможность смотреть телепередачи без рекламы. Как показали два недавних исследования, это очень хорошо для талии, потому что зрителю не приходится смотреть 30-секундные ролики, в которых перед его глазами вертят сочный бигмак. В ходе двух мета-анализов, опубликованных в журналах The American Journal of Clinical Nutrition и Obesity Reviews, была выявлена поразительная связь между рекламой еды и потреблением еды; исследователи обнаружили, что такие рекламные ролики и билборды, от которых у зрителя слюнки текут, воздействуют как «пищевой триггер», увеличивая чувство голода, вызывая стремление поесть (даже если физически организм не испытывает потребности в пище) и приводя к набору веса.

Полезный совет:

Все еще смотрите кабельное ТВ? Записывайте свои любимые шоу, чтобы можно было промотать рекламу и избежать соблазнов.

21. Чувство голода вам просто кажется

Может показаться, что эти слова обозначают одно и то же, однако голод и аппетит — это отдельные процессы. Истинный голод — это физическая потребность в пище, когда организм ощущает падение уровня сахара в крови, или когда рецепторы растяжения в желудке определяют, что он пуст. Аппетит же — это скорее условное желание поесть, чем необходимость подкрепиться, его часто описывают как то самое ложное чувство голода, которое вы испытываете при виде куска шоколадного торта сразу после более чем сытного обеда.

Полезный совет:

Откажитесь от десертного меню, отойдите от холодильника, передайте дальше офисные пончики! Мнимый голод зачастую возникает из-за скуки или просто из-за наличия рядом еды. Как известно, физические нагрузки снижают ощущение голода, и прогулка или пробежка поможет прояснить свои мысли и отвлечься достаточно надолго, чтобы осознать, что на самом деле вы не голодны, и перестать мечтать о нездоровой пище.

22. Вы весь день сидите

Целый день в сидячем положении — это лишь одна из 21 причин, почему ваша работа приводит к набору веса, однако знали ли вы, что это может быть и причиной постоянного чувства голода? Как показали результаты исследования, опубликованного в журналах Diabetes Care и BMJ, когда люди средней возрастной группы с избыточным весом и ожирением прерывали длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, им удавалось и свести к минимуму скачки сахара в крови, и снизить уровни инсулина после приема пищи. Оба эти механизма отвечают за то, как скоро вы снова почувствуете голод после того, как поели. Если не встать с места и не пройтись, организм пытается справиться с чувствительностью к глюкозе, вызывая у вас ощущение голода вскоре после перекуса.

Полезный совет:

Установите таймер, который в течение рабочего дня будет каждые 20 или 30 минут напоминать вам, что надо встать и пройтись — хотя бы в комнату отдыха за стаканом воды.

23. Вы сладкоежка

sladkoezhka

Именно падение уровня сахара в крови запускает высвобождение гормонов, сообщающих организму, что вы проголодались. Помимо рафинированных углеводов, резкое падение уровня сахара может быть также обусловлено употреблением пищи с высоким содержанием добавленного сахара и отсутствием клетчатки или белка, которые помогли бы замедлить его переваривание. Вы удивитесь, узнав, в каких еще продуктах, кроме вашего утреннего кофе, таится сахар: это хлеб, специи и пряности, готовые замороженные блюда, сухие завтраки, заправки для салата.

Полезный совет:

Самый простой способ сократить употребление добавленного сахара — это не покупать продукты, подвергшиеся чрезмерной обработке, а готовить собственные домашние закуски. Согласно результатам недавнего исследования, опубликованного в журнале BMJ, продукты, подвергшиеся чрезмерной обработке — такие, как хлеб, заправки для салатов, замороженные блюда, специи и пряности — в среднем составляют целых 90 процентов ежедневного потребления добавленного сахара в США.

24. У вас не в порядке пищеварение

Долгие годы частого применения антибиотиков и нездорового питания с упором на насыщенные жиры и сахар могут настолько вывести пищеварительную систему из строя, что она будет сводить на нет все ваши попытки избавиться от лишнего веса. Причина заключается в том, что эти условия способствуют процветанию вредных бактерий, обитающих в системе пищеварения, ослабляя при этом полезные микробы. В результате этого «хорошие парни» не имеют возможности эффективно выполнять свою работу, которая включает в себя и регулирование уровней гормонов голода. По словам ученых из Нью-Йоркского университета, желудочная бактерия под названием Helicobacter pylori способна изменять уровень стимулирующего аппетит гормона грелина в организме. Исследователи обнаружили, что средний уровень H. pylori в биоме пищеварительной системы уменьшился с расцветом фастфуда. Это означает, что она оказывает меньшее тормозящее воздействие на аппетит — возможно, именно по этой причине многим из нас постоянно хочется есть.

Полезный совет:

Чтобы «починить» пищеварение, исключите из своего рациона сахар, которым питаются вредные микробы, и налегайте на пребиотики и пробиотики. Пребиотики являются источником питания для обитающих в пищеварительной системе «хороших» микроорганизмов, позволяют им набираться сил, а пробиотики играют роль подкрепления, помогая избавляться от «плохих». Хорошие источники пребиотиков — бобовые, огурцы, артишоки, шпинат, овес, а пробиотики содержатся в ферментированных продуктах и в греческом йогурте.

25. Вы получаете питательные вещества с питьем

Смузи и соки сейчас в моде, однако если вам случалось выпить заменяющий еду коктейль и почти сразу же почувствовать, что проголодались, причина вот в чем: организм воспринимает «жидкие» калории иначе, чем «твердые». Исследования показали, что энергия, полученная из жидкостей, меньше способствует насыщению, чем калории из твердых продуктов, поэтому, согласно опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition исследованию, для достижения чувства сытости приходится выпить большее количество жидкости. Эксперты предполагают, что физический акт жевания усиливает физиологические реакции сытости — недавнее исследование журнала Food Quality and Preference связывает получение сигнала о сытости с тем, что звук пережевывания пищи помогает контролировать ее употребление, а также, что цельные продукты перевариваются медленнее, чем жидкости, этот процесс называется опорожнением желудка, в результате чего ощущение его заполненности сохраняется дольше.

Полезный совет:

Конечно, все мы очень любим смузи, однако если вы стали жертвой постоянного чувства голода, лучше от них отказаться. Или же попробуйте последовать такому совету: результаты исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показали, что если сделать смузи более густым, чувство сытости будет сильнее независимо от количества калорий в нем. Сделайте приготовленный в блендере напиток более густым, заменив миндальное молоко на греческий йогурт и воду.

26. У вас очень большой избыточный вес

Уже сам по себе факт того, что вы носите на себе лишние килограммы, может оказаться достаточной причиной для возникновения приступов неконтролируемого аппетита, даже после того, как вы только что поели. Исследование, которое было проведено недавно многодисциплинарной группой в Юго-Западном Медицинском центре Техасского университета, выявило, что участницы с очень большим избыточным весом, в отличие от худых, продолжали реагировать на пищевые триггеры даже после того, как поели и были уже не голодны физически. С помощью МРТ ученые обнаружили, что в мозгу очень полных женщин по-прежнему проявлялась заинтересованность в еде, несмотря на то, что они только что приняли пищу и сообщили, что сыты. Результаты этого исследования, опубликованные в журнале Obesity, показали, что у людей с очень большим избыточным весом имеется потаенное желание постоянно что-то есть, даже если они не голодны.

Полезный совет:

Начать никогда не поздно! Резкое сокращение потребления калорий только усилит муки голода, так как при этом организм переходит в режим выживания при отсутствии еды, увеличивается выработка гормонов голода, а обмен веществ замедляется. Чтобы весы качнулись в вашу пользу, посоветуйтесь с нутрициологом и узнайте свои персональные рекомендации для похудения.

27. Вы едите с больших тарелок

Даже если вы получили ее в подарок на свадьбу, от столовой посуды очень крупного размера придется избавиться. Когда вы накладываете себе еду на большую тарелку, обычная порция кажется меньше, и это вводит мозг в заблуждение, заставляя считать, что вы едите недостаточно. И наоборот, на маленьких тарелках порции еды кажутся существенно больше, а это убеждает мозг, что вы собираетесь съесть большее количество калорий, чем на самом деле. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity, показало, что испытуемые оставались сытыми в течение более длительного времени после того, как ученые показывали им большую порцию фруктов для приготовления смузи, по сравнению с теми, кому показывали маленькую порцию фруктов — при том, что на самом деле обеим группам давали выпить одинаковое количество смузи. Авторы исследования полагают, что ощущение сытости или неутоленного голода основывается скорее на восприятии количества потребляемой пищи, чем исключительно на ее калорийности.

Полезный совет:

Попробуйте проделать этот трюк дома: возьмите тарелки и стаканы меньшего размера, за счет чего ваши порции еды будут казаться более щедрыми. Таким образом вы сможете обмануть свой мозг, убедив его, что вы полностью сыты, хотя на самом деле съели меньше!

28. Некоторые лекарства усиливают аппетит

Если вам прописали новое лекарство, а затем вы заметили чрезмерное усиление аппетита, причиной может оказаться именно этот препарат. Антидепрессанты, стероиды, противозачаточные средства, бета-блокаторы, противосудорожные и противомигреневые препараты, лекарства от ревматоидного артрита – все они, как выяснилось, приводят к усилению аппетита у пациентов.

Полезный совет:

Тем не менее это не означает, что нужно отказаться от приема препарата. Уточните у врача, действительно ли виновато именно это лекарство, обсудите с ним другие варианты лечения. Возможно, врач сможет назначить другое лекарство без ведущих к ожирению побочных эффектов.

29. Вы редко готовите сами

Питание вне дома или покупка прошедших обработку магазинных продуктов, конечно, позволит сэкономить время, но не поможет утолить голод настолько, насколько вам бы хотелось. Ресторанная еда, даже десерты, обычно содержит немало соли, которая, как показали исследования, обусловливает высвобождение «гормона счастья» —допамина, поэтому продукты с высоким содержанием натрия вызывают привыкание. (Это означает, что вам будет постоянно их хотеться!) А суррогатная пища? Эти продукты зачастую содержат подстегивающие аппетит добавки — например, глутамат натрия, заставляющие продолжать есть и после насыщения.

Полезный совет:

Старайтесь готовить большую часть блюд и закусок дома. Как утверждают ученые из Университета Джонса Хопкинса, вы сможете не только контролировать уровень натрия, вызывающего зависимость, и не класть в еду усиливающие аппетит добавки — и то, и другое поможет утихомирить кажущееся неутолимым чувство голода—но и потреблять почти на 200 калорий меньше, чем те, кто не готовит дома.

30. Возможно, у вас проблемы со здоровьем

Человек может испытывать постоянное чувство голода по многим причинам, однако если ни одна из названных выше причин вам не подходит, значит, это что-то, о чем вам неизвестно. Вот несколько вероятных медицинских причин:

  • Женщины часто испытывают тягу к еде при предменструальном синдроме (ПМС), а также на ранних сроках беременности.
  • Если внезапно возникшее чувство голода сопровождается еще и неутолимой жаждой, скорее всего, вам надо обратиться к врачу и провериться на диабет. Эти симптомы могут быть связаны с тем, что у вас развивается невосприимчивость к инсулину, то есть организм утрачивает способность эффективно извлекать глюкозу из пищи и использовать ее в качестве источника энергии, и она остается в кровотоке. В результате этого человек испытывает «инсулинрезистентный голод», который характеризуется тягой к сахару и крахмалу при том, что физически он не голоден.
  • Иногда чрезмерное чувство голода является признаком заражения кишечника паразитами после употребления в пищу недостаточно проваренного мяса инфицированных животных. Например, ленточные черви получают жизненно важные питательные вещества из съеденной человеком пищи. (Фу!) А так как организм испытывает нехватку этих необходимых для насыщения веществ, человек будет ощущать голод и вследствие этого переедать.
  • Возможно, у вас хроническое аутоиммунное нарушение здоровья, которое называется гипертироидизмом—при этом заболевании щитовидная железа, отвечающая за обмен веществ,работает в усиленном темпе. Постоянное стимулирование метаболизма приводит к тому, что человек все время ощущает голод.

Полезный совет:

Если вы полагаете, что у вас может быть какая-либо из перечисленных выше проблем, обратитесь к врачу – он поставит диагноз и предложит варианты лечения.

Оливия Тарантино, www.eatthis.com

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here