Интуитивное питание – это философия питания, при которой вы прислушиваетесь к своему телу и реагируете на сигналы голода, посылаемые организмом. По сути это полная противоположность обычным типам диет. Система интуитивного питания не запрещает или разрешает употребление каких-либо типов продуктов и не заставляет вас принимать пищу строго по часам. Наоборот, в ее основе лежит принцип, что только вам и вашему организму решать, что и когда употреблять. В этой статье мы подробно расскажем, как перейти на интуитивное питание.
Основы интуитивного подхода
Интуитивное питание пропагандирует здоровое позитивное отношение к еде и вашему внешнему виду. Идея заключается в том, что вы едите тогда, когда проголодались, и заканчиваете прием пищи тогда, когда вы чувствуете, что уже наелись. Но, хотя система основана на внутренних ощущениях, у многих людей не получается поймать этот момент. Люди разучились прислушиваться к своему организму и его интуиции в результате прочтения множества книг о диетах и изучения мнения так называемых экспертов, диктующим что, когда и как нам есть. Для того, чтобы начать питаться интуитивно, вам необходимо заново научиться доверять своему организму. Для начала нужно разобраться в различиях между физическим и эмоциональным голодом.
- Физический голод – это биологическая подсказка о том, что организму пора восполнить запас питательных веществ. Это чувство наступает постепенно и может проявляться в различных сигналах, таких как звуки в животе, усталость или раздражительность. Физический голод утоляется после приема пищи.
- Эмоциональный голод вызван эмоциональной потребностью. Чувство грусти, одиночества или скуки подталкивает вас съесть что-нибудь вкусненькое, что потом может вызвать у вас чувство вины и даже ненависти к себе.
Интуитивное питание основано на чувстве физического голода. Не нужно прислушиваться к мнению экспертов и авторов книг. Удовлетворяйте физический голод, не испытывая чувства вины впоследствии.
История интуитивного питания
Термин «интуитивное питание» придумали и использовали в качестве названия своей книги Ивлин Трибол и Элис Реш в 1995 году. Но сам принцип основан на более ранних идеях. Среди первопроходцев – Сюзи Орбах, в 1978 году опубликовавшая книгу «Лишний вес – это феминистская проблема», и Дженин Рот, писавшая на тему интуитивного питания с 1982 года. Задолго до них Тейма Уэйлер в 1973 году в Вермонте основала ретрит-центр для желающих изменить свой вес «Green Mountain at Fox Run». Ее программа основана на принципе, что все диеты не работают. Изменение стиля жизни и уход за собой важнее для крепкого здоровья и долголетия.
Основы концепции интуитивного питания были заложены еще в начале 70-х годов 20-го века, а сам термин известен с 1995 года.
10 основных принципов интуитивного питания
Ивлин Трибол и Элис Реш в своей книге описывают 10 основных принципов философии интуитивного питания.
1. Не верьте в диеты
Не верьте, что существует диета, которая работает. Интуитивное питание – это анти-диета.
2. Цените свой голод
Голод – не враг. Своевременно реагируйте на чувство голода и ешьте. Но если вы проголодаетесь чрезмерно, велика вероятность, что потом вы съедите слишком много.
3. Дружите с едой
Объявите перемирие в войне с едой. Не задумывайтесь о том, что можно или нельзя есть.
4. Забудьте о предрассудках
Не существует плохой или хорошей еды. Вы не становитесь плохим или хорошим человеком в зависимости от того, что вы едите. Не обращайте внимания, если кто-то считает иначе.
5. Обращайте внимание на чувство насыщения
Ваш организм дает знать, когда поглощенной еды уже достаточно, точно так же, как он сигнализирует вам о чувстве голода. Прислушайтесь к своему телу: вы почувствуете момент, когда наелись. Наслаждайтесь разными вкусами в процессе и постарайтесь прочувствовать ощущения организма, наелись ли вы или все еще голодны.
6. Наслаждайтесь
Сделайте так, чтобы еда приносила вам удовольствие. Ешьте то, что вам нравится. Не ешьте на бегу, сядьте и наслаждайтесь. Когда процесс принятия пищи превратится для вас в приятное занятие, вы убедитесь, что вам потребуется еда в значительно меньших количествах.
7. Учитесь удовлетворять эмоциональный голод без еды
Прием пищи при эмоциональном чувстве голода отражает ваши ощущения. Ищите пути выплеска эмоций без еды. Прогуляйтесь, почитайте, помедитируйте или позвоните друзьям. Научитесь определять случаи, когда ваш организм сигнализирует о голоде, основываясь только на эмоциях.
8. Уважайте свое тело
Вместо того, чтобы критиковать себя за внешний вид и выискивать недостатки в своем теле, принимайте и цените его в том виде, который вы видите в зеркале.
9. Займитесь спортом и почувствуйте разницу
Найдите для себя вид спорта, занятие которым будет приносить вам удовольствие. Переключитесь с цели похудения на обретение ощущения силы, энергии и активности.
10. Не забывайте о здоровье – еды не должно быть слишком много
Ваша еда должна быть хороша на вкус и хорошо влиять на ваше самочувствие. Помните, что переедание плохо отражается на вашем здоровье, но иногда можно позволить себе легкий дополнительный перекус без вредных последствий.
В книгах об интуитивном питании описано 10 базовых принципов. Принимайте свое тело таким, какое оно есть. Прислушивайтесь к чувству голода и моменту насыщения.
Высокая самооценка – низкий вес
Научные исследования этой философии питания продолжаются. В фокусных группах преобладают женщины. На данный момент доказано, что при интуитивном питании проявляются позитивные психологические установки. Также снижается индекс массы тела, вес либо не увеличивается, либо уменьшается.
Одним из главных преимуществ интуитивного питания является хорошее психологическое состояние. Участники экспериментов по интуитивному питанию повысили самооценку и стали позитивно относиться к своей внешности и жизни в целом. А также они испытывали меньше тревог и забыли о депрессии.
Люди легко привыкают к интуитивному питанию. Проще придерживаться этой программы и внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, чем садиться на диету.
В ходе других наблюдений за поведением женщин и их отношением к еде ученые выяснили, что те, кто изначально предрасположен к системе, основанной на интуиции, менее склонны к беспорядочному питанию.
Недавние исследования доказывают, что люди со здоровым отношением к еде и позитивной самооценкой легко переходят на интуитивное питание, но этим качествам не сложно научиться.
Как начать питаться интуитивно
Если вас заинтересовало интуитивное питание, и вы хотите узнать о нем больше, существует несколько способов попробовать. Начните с оценки собственных привычек и отношения к еде. Не судите себя строго. Просто во время еды постарайтесь понять, какой тип голода в определенный момент вы утоляете. Физический или эмоциональный? Если это физический голод, попробуйте оценить его степень по шкале от 1 до 10, опираясь на ваши ощущения – от сильного голода до самого легкого. Старайтесь прекращать есть, как только почувствуете приятное насыщение, не переедайте.
Узнайте больше об интуитивном питании от экспертов в этой области
- Книга Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание» стала бестселлером и ввела моду на эту систему. Книга вышла в 1995 году и популярна до сих пор.
- На сайте Ивлин Трибол вы найдете еще больше интересного об философии интуитивного питания.
- На сайте Дженин Рот вы найдете множество полезных статей и видео, а также пройти онлайн обучение.
- Институт Эллин Сэттер. Эллин Сэттер выдвигает теорию «пищевой компетенции», основные принципы которой перекликаются с основами интуитивного питания.
Также вы можете обратиться к врачу-диетологу, который научит вас интуитивному питанию или присоединиться к группе приверженцев этой философии.
Для того, чтобы начать практиковать интуитивное питание, не отказывайтесь от своих привычек в еде, но подходите более осознанно к тому, как и когда вы едите. Не ругайте себя за маленькие слабости. Почитайте больше об основах интуитивного питания.
Согласно системе интуитивного питания то, как и когда вы едите, так же важно, как что вы употребляете в пищу. Позволив вашим внутренним ощущениям голода и сытости управлять приемом пищи, вы улучшите свой внешний вид и отношение к жизни.
Иллюстрации: Анастасия Леман