Средства для улучшения сна, такие как беруши, маски для глаз, снотворное и белый шум, предназначены для того, чтобы помочь вам уснуть. Однако эти вспомогательные средства могут быть дорогостоящими и часто являются лишь краткосрочным решением, поскольку нарушения сна и бессонница продолжают мешать спокойному ночному отдыху. Доктор Эндрю Уэйл, дипломированный врач из Гарварда, специализирующийся на холистической медицине, считает, что хорошо спать так же просто, как вдыхать и выдыхать воздух.
Проблема с качеством сна
Согласно данным исследований, миллионы людей в мире страдают от хронических долгосрочных нарушений сна или испытывают периодические проблемы со сном.
Стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки, будильники и внешнее освещение, мешают «циркадному ритму», также известному как естественный цикл сна/бодрствования, поэтому недосыпание становится все более распространенным явлением. Хотя исследование не может определить точное количество сна, необходимое людям в разном возрасте, по данным Национального фонда по проблемам сна (США), восемь часов для здорового взрослого является хорошим ориентиром.
Цифровая революция XXI века усугубила проблему недосыпания, особенно из-за постоянной необходимости оставаться на связи 24 часа в сутки. Тем не менее, Уэйл, ярый сторонник применения методов холистической медицины для борьбы со стрессом, беспокойством и бессонницей, считает, что все это можно исправить простым дыхательным упражнением. На своем сайте он пишет:
«Дыхание сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, в том числе на настроение. Просто сосредоточив внимание на своем дыхании и никак не изменяя его, вы можете добиться расслабления».
Этот же принцип используется в его знаменитом «Дыхательном упражнении 4-7-8», также известном как «Расслабляющее дыхание», которое способствует улучшению сна. В его основе лежит древняя индийская практика пранаяма, буквально «контроль дыхания». Уэйл описывает свое упражнение как «естественный транквилизатор для нервной системы», который помогает организму достичь состояния спокойствия и расслабленности.
Кевин Миэн, специалист по холистической терапии и основатель Meehan Formulations (г. Джексон, Вайоминг), считает, что эта техника дыхания может быть эффективной, поскольку она способствует быстрому удалению углекислого газа. Правильное дыхание эффективно удаляет углекислый газ из организма. «Это позволяет лучше сохранять бикарбонаты и поддерживать надлежащий баланс pH», – говорит Миэн в электронном письме Medical Daily.
Как выполнять упражнение 4-7-8
Техника Уэйла удивительно проста и занимает мало времени. Она состоит из пяти шагов, и ее можно выполнять в любом месте. Несмотря на то, что вы можете выполнять упражнения в любом положении, на начальном этапе освоения рекомендуется сесть и выпрямить спину. Уэйл объясняет: «Поместите кончик языка сзади между верхними передними зубами и держите его там в течение всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот с поднятым языком; попробуйте слегка прижать губы, если вам неудобно». Затем следуют пять шагов, перечисленных ниже:
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и тихонько вдохните через нос, считая в уме до четырех.
- Задержите дыхание, посчитав до семи.
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.
- Это один цикл. Теперь вдохните снова и повторите цикл еще три раза, т.е. всего должно быть четыре вдоха и выдоха.
Уэйл подчеркивает, что самая важная часть этого процесса – задержка дыхания на восемь секунд. Потому что это позволяет кислороду заполнить легкие, а затем распространиться по всему телу. Именно это производит расслабляющий эффект в организме.
Реально ли помогает это упражнение?
Советы по улучшению сна, особенно упражнение для засыпания за 60 секунд, вызывает у некоторых экспертов скепсис. Доктор Мишель Э. Гордон, основательница Northern Surgchester Surgical Associates General и специалист по острой и неотложной хирургии, опробовала дыхательное упражнение Уэйла и заявила, что оно не помогло ей уснуть через минуту. Тем не менее, в электронном письме Medical Daily она написала: «Техника действительно вызывает чувство расслабления и спокойствия. Я обучаю этому упражнению своих пациентов, чтобы сохранить спокойствие и избежать тревоги до или после операции. Оно работает».
Гордон считает, что дыхательное упражнение работает, потому что механизм его действия схож с медитацией: это помогает людям успокоиться и избавиться от тревожных мыслей.
Главное – выполнять упражнение Уэйла два раза в день в течение двух месяцев, чтобы совершенствовать технику, пока вы не сможете действительно заснуть через минуту. Как только вы освоите его, оно будет становиться все более эффективным и даже поможет справиться с беспокойством и стрессом в жизни. Скоро уснуть будет так же просто, как сделать глубокий вдох.
Источник: www.medicaldaily.com
Иллюстрации: Анастасия Леман