meditacija rukovodstvo dlja nachinajushhih
- Реклама -

В рамках традиции йоги существует тонкая методология, которая призвана выявить взаимосвязь между всеми живыми существами. Это фундаментальное единство называется адвайта. Медитация – реальный опыт этого единства. Также благодаря практике йоги вы укрепляете свою способность концентрироваться и расслабляться – это два самых важных требования к практике медитации.

Что такое медитация?

В Йога-сутре Патанджали дает инструкции о том, как нужно медитировать и описывает, какие факторы составляют практику медитации. Вторая сутра в первой главе гласит, что йога (или единство) происходит, когда ум успокаивается. Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие, которое, в свою очередь, расслабляет нервную систему. Далее Патанджали объясняет, что медитация начинается, когда мы обнаруживаем, что наше бесконечное стремление к обладанию вещами и наша постоянная тяга к удовольствию и безопасности никогда не могут быть удовлетворены. Когда мы, наконец, осознаем это, наше внешнее стремление поворачивается внутрь нас, и мы соскальзываем в область медитации.

По определению словаря, слово «медитация» означает размышление, обдумывание или созерцание. Оно также может означать созерцательную молитву или созерцательное обсуждение религиозного или философского характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari, что означает обдумать или рассмотреть. Med является корнем этого слова и означает «принимать соответствующие меры». В нашей культуре слово «медитировать» интерпретируется несколькими способами. Например, вы можете размышлять или взвешивать план действий в отношении образования вашего ребенка или изменения в карьере, которые повлекут за собой перемещение по всей стране. Просматривая захватывающий фильм или пьесу, вы можете скользнуть в медитацию – обдумывание нравственных проблем, с которыми сталкивается современное общество.

polza meditacii

В йогическом контексте медитация, или дхьяна, определяется более конкретно как состояние чистого сознания. Это седьмой этап, или ступень, йогического пути, который следует за дхараной, искусством концентрации. Дхьяна, в свою очередь, предшествует самадхи, состоянию окончательного освобождения или просветления, последнему шагу в восьмиступенчатой системе Патанджали. Эти три ступени – дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) неразрывно связаны между собой и в совокупности называются самьямой, внутренней практикой или тонкой дисциплиной йогического пути.

Напомним, что первые четыре ступени – яма (этика), нияма (самодисциплина), асана (поза) и пранаяма (расширение жизненной силы) считаются внешними дисциплинами. Пятый шаг, пратьяхара, представляет собой отбрасывание чувств. Это чувственное отрешение возникает из практики первых четырех шагов и связывает внешнее с внутренним. Когда мы прочно привязаны к объектам физически и умственно, остро осознаем наши чувства, но одновременно мы отвлечены. Без этой способности оставаться отстраненным, но наблюдательным, медитировать невозможно. Даже если вам нужно уметь сконцентрироваться, чтобы медитировать, медитация – это больше, чем концентрация. В конце концов это развивается в расширенное состояние осознания.

Когда мы концентрируемся, мы направляем наш разум к обособленному от нас объекту. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы скользнуть в область медитации, нам нужно вовлечь себя в этот объект; нам нужно общаться с ним. Результатом этого обмена, конечно же, является глубокое осознание того, что между нами (как субъектом) и тем, на чем мы концентрируемся или над чем размышляем (объектом), нет никакой разницы. Это подводит нас к состоянию самадхи, или самоосознания.

Хороший способ понять это – подумать о развитии отношений. Сначала мы встречаем кого-то, то есть мы вступаем в контакт. Затем, проводя время вместе, слушая и делясь друг с другом, мы развиваем отношения. На следующем этапе мы сливаемся с этим человеком в форме глубокой дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» становятся «нами».

Согласно Йога-сутре, наша боль и страдания возникают из-за ошибочного представления, что мы отделены от природы. Осознание того, что мы нераздельны, можно испытать спонтанно, без усилий. Однако большинству из нас требуется руководящее участие. Восьмиступенчатая система Патанджали предоставляет нам эту необходимую основу.

5 разных способов медитации

(звук — мысленный образ — созерцание — дыхание — физические ощущения)

Подобно тому, как существует множество стилей хатха-йоги, есть много способов медитировать. Первый этап медитации – сконцентрироваться на конкретном объекте или выбрать центр внимания, при этом глаза могут быть открыты или закрыты. В качестве центра внимания обычно рекомендуются беззвучное повторение слова или фразы, внятное чтение молитвы или песнопение, визуализация образа, например, божества, или сосредоточение на объекте, таком как зажженная свеча перед вами. Наблюдение за дыханием или счет во время дыхания, замечание телесных ощущений также можно использовать в качестве центра внимания. Давайте рассмотрим подробнее.

Использование звука

Мантра-йога в качестве центра внимания использует особый звук, фразу или утверждение. Слово «мантра» происходит от man, что означает «думать» и tra, означающего «инструментарий». Таким образом, мантра – это инструмент мысли. Это также означает «защищать человека, который ее получает». По традиции, вы можете получать мантру только от учителя, того, кто знает вас и ваши индивидуальные потребности. Акт повторения мантры называется джапа, что означает повторение вслух. Подобно тому, как созерцательная молитва и утверждение должны быть сформулированы с целью и чувством, практика мантра-медитации требует осознанного участия того, кто медитирует. Трансцендентальная медитация Махариши Махеша Йоги (ТМ) построена на практике мантра-йоги.

Пение, дополнение мантра-йоги, является мощным способом войти в состояние медитации. Пение длиннее мантры и включает в себя и ритм, и тональность. Западные традиции используют пение и гимны, чтобы обратиться к Богу, вдохновиться и произвести духовное пробуждение. Индийское пение, восходящее к ведическим временам, происходит из традиции веры в творческую силу звука и его потенциал, позволяющий нам перейти в расширенное состояние осознания. Риши, древние провидцы, учили, что все творение является проявлением первозданного звука Ом. Отраженный в интерпретации слова вселенная – «одна песня» – Ом – это звук, от которого произошли все другие звуки. Пение на санскрите часто и должным образом оказывает глубокое воздействие на духовном и физическом уровне.

Многие начинающие находят использование мантры в своей медитации очень эффективным и относительно легким. С другой стороны, пение может заставиить некоторых людей чувствовать неловкость. Если вы чувствуете себя неловко, практикуя пение самостоятельно, используйте одну из аудиозаписей, которые представлены на рынке, или участвуйте в групповой медитации, где учитель медитации ведет пение, а ученики повторяют его. Хотя пение на санскрите оказывает сильное воздействие, чтение содержательной молитвы или утверждения на любом языке может быть также эффективным.

Создание мысленных образов

Визуализация – также хороший способ медитировать; многие новички находят, что его легко практиковать. По  традиции медитирующий визуализирует избранное им божество – бога или богиню, – создавая яркий и детальный образ. В сущности, для этого подходит любой объект.

Некоторые практикующие визуализируют природный объект, например цветок или океан; другие размышляют о чакрах, или энергетических центрах в теле. В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующем определенной чакре, представляя конкретный цвет, связанный с ним.

Созерцание

sozercanie v meditacii

Другим вариантом использования мысленных образов является фиксирование взгляда на объекте. Это называется дришти, что означает «взгляд», «мнение» или «смотрение». При этом вам снова предоставляется неограниченный выбор. Популярной формой этого метода является созерцание свечей. Доступны и другие варианты, например, фиксирование взгляда на цветке в вазе, статуе или картине, изображающей божество.

Используйте эту технику c полностью открытыми или частично прикрытыми глазами, создавая более мягкий, рассеянный взгляд. Во многих классических позах хатха-йоги есть  точки созерцания, и использование дришти особенно подчеркивается в стиле хатха-йоги, называемом Аштанга. Многие техники пранаямы также требуют особого положения глаз, например, созерцание «третьего глаза», точки между бровями и кончиком носа.

Дыхание

Еще один вариант – использование дыхания в качестве центра внимания. Это достигается с помощью счета во время дыхания, как в практике пранаямы. Ведь, по сути, медитация с использованием дыхания означает просто наблюдение за дыханием, как оно есть, не меняя его каким-либо образом. В этом случае дыхание становится единственным объектом вашей медитации. Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которым оно сопровождается: движения живота и туловища, свои ощущения, когда воздух входит в нос и выходит из него, его качество, температура и т. д. Хоть вы и полностью осведомлены обо всех этих деталях, вы не задерживаетесь на них и не выносите о них никакого суждения; вы остаетесь в стороне от того, что вы наблюдаете. То, что вы обнаруживаете, не является ни хорошим, ни плохим; вы просто позволяете себе ежесекундно понимать свое дыхание.

Техника наблюдения за дыханием очень широко используется в практике випассаны, обычно называемой медитацией «проницательности» или «осознанности». Эта форма буддистской практики получила популярность благодаря таким известным учителям, как Тхить Нят Хань, Джек Корнфилд и Джон Кабат-Цинн. Слово «випассана», которое буквально означает «видеть ясно» или «смотреть глубоко», также интерпретируется как «место, где живет сердце», и отражает постулат, что мысль возникает из наших сердец.

Физические ощущения

Другой способ медитировать – наблюдать за своими физическими ощущениями. Практикуйте это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. В этой связи вы будете глубоко изучать или проникать в каждое особое ощущение, которое привлечет ваше внимание, как ощущают, например, горячие или прохладные руки. Повышенная чувствительность, которую вы приобретете благодаря вашей практике асан, может предоставить вам другие центры внимания, например, сила вашего позвоночника или гибкость нижней части тела. Также возможно наблюдение за определенной эмоцией или какой-то конкретной областью дискомфорта. Все, что вы выбираете, остается вашим центром внимания на протяжении всей практики. Вы можете обнаружить, что наблюдение за физическим ощущением для вас более сложно, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, пение и визуализации являются более доступными способами заменить или успокоить разбросанные мысли нашего ума, который, кажется, постоянно находится в состоянии сенсорной перегрузки.

Читайте также: Упражнения для медитации: 9 универсальных практик для офиса и дома

4 возможные позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погружаться во время любой деятельности или в любом положении тишины, положение сидя рекомендуется наиболее часто. Есть несколько классических поз, но Сукхасана («легкая поза со скрещенными ногами»), очевидно, является самой основной. Те, кто обладает достаточной гибкостью, предпочитают Падмасану («позу лотоса»).

Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный и, безусловно, не менее духовный и часто – это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Эти же два качества необходимы для выполнения асан. Чтобы максимально комфортно чувствовать себя на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это помогает поддерживать естественный прогиб в пояснице. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «в японском стиле». Можно купить небольшие, наклонные деревянные скамейки для этой позы.

meditacija sidja

Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями в расслабленном положении вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз. В зависимости от того, какой метод вы используете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

На ходу

Медитация на ходу, очень рекомендуемая многими учителями, может быть приятным вариантом для вас. Задача этой формы медитации – ходить медленно и осознанно, каждый шаг становится вашим центром внимания. Пункт назначения, расстояние, темп – все случайно. Расслабьте руки вдоль тела и двигайтесь свободно, координируя свое дыхание с шагами. Например, на 3 шага делайте вдох и на 3 шага – выдох. Если это неудобно или сложно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию на ходу в любом месте, выберите обстановку, которую вы особенно любите – океан, любимый парк или луг. Помните, что цель не в том, чтобы прийти куда-то. Скорее, ваше полное погружение в акт ходьбы становится вашей медитацией.

Стоя

Медитация стоя – еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени мягкие; руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, голова «плавает» на шее, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми либо мягко закрыть их.

Лежа

Несмотря на то, что лежание связано с релаксацией, классическая Шавасана, «поза трупа», также используется для медитации. Лягте на спину, руки  по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носками разойтись в стороны, полностью расслабившись. Глаза могут быть открыты или закрыты, но некоторым людям легче бодрствовать, держа глаза открытыми. Медитация лежа на спине, хотя и более физически успокаивающая, чем другие позы, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.

Польза медитации

Исследования подтвердили то, что уже знали древние йоги: когда мы медитируем, происходит глубокая трансформация на физиологическом и психологическом уровне, вызывая фактические изменения в мозге и непроизвольные процессы в теле.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность. Во время бодрствования, когда ум постоянно перемещается с одной мысли на другую, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, называемые бета-волнами. Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны, которые называются альфа-волнами. По мере углубления медитации активность мозга уменьшается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более гладкую, более медленную картину активности, которую мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали снижение потоотделения и более низкую частоту дыхания, которые сопровождались уменьшением количества метаболических отходов в кровотоке. Более низкое кровяное давление и укрепление иммунной системы являются дополнительными преимуществами, отмеченными исследователями.

meditacija rukovodstvo dlja nachinajushhih

Процесс медитации естественным образом отражается на физическом и психическом здоровье. Как минимум, медитация учит, как управлять стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне она может улучшить качество вашей жизни, обучая вас быть более бодрыми, осведомленными и энергичными. Одним словом, это праздник вашего «я». Вы медитируете не для того, чтобы что-то получить, а скорее для того, чтобы увидеть и отпустить все, что вам не нужно.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Как начать собственную практику медитации

Мы настоятельно рекомендуем медитировать ежедневно. Добавьте медитацию к своей практике асан или выделите для нее определенное время. Важно выбрать то время, которое лучше всего вам подходит. Не пытайтесь добиться слишком многого за короткий срок, иначе вы можете разочароваться и прекратить практику.

Когда и где практиковать медитацию

Чтобы установить системность, медитируйте в одно и то же время в одном и том же месте каждый день. Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Утро традиционно считается оптимальным временем, потому что вы менее склонны отвлекаться на требования своего дня. Многие люди считают, что утренняя медитация помогает им начинать день с большей невозмутимостью и уравновешенностью. Однако, если выбрать время для утренней практики удается с трудом, попробуйте послеобеденную или вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце вашей практики асан. Если вы медитируете независимо от практики йоги, 15-20-минут медитации, как правило, оказываются приемлемым временем для большинства новичков.

Правильный выбор позы для медитации

Выберите позицию, которая лучше всего для вас подходит. Если вы предпочитаете сидеть, либо на стуле, либо на полу, держите позвоночник прямо, а тело в расслабленном состоянии. Руки должны удобно расположиться на коленях или бедрах, ладонями вверх или вниз. Если вы выбрали медитацию на ходу или стоя, поддержание хорошей осанки также имеет решающее значение, а ваши руки должны свободно свисать вдоль тела. При медитации лежа расположите себя в симметричном и удобном положении; если необходимо, подложите что-нибудь под голову и колени.

Способ медитации

Выберите для себя центр внимания. Если вас привлекает звук, создайте свою собственную мантру, тихо или вслух повторяя слово или фразу, которая успокаивает вас, например «мир», «любовь» или «радость».

Утверждения также работают. Повторяйте на выдохе «Я расслаблен» или «Я спокоен и внимателен». Также можно использовать запись мантр или слушать расслабляющую музыку.

Если вы выберете создание мысленного образа, визуализируйте свое любимое место на природе с закрытыми глазами или смотрите на объект, расположенный перед вами: зажженную свечу, цветок или изображение вашего любимого божества.

Пример упражнения. Один из способов наблюдать за дыханием – это счет: на вдохе считайте от одного до трех или семи, затем выдохните в течение того же промежутка времени. Затем переходите к простому наблюдению за дыханием, замечая его собственный естественный ритм и движения вашего тела.

meditacija uprazhnenie

Какую бы позу и способ вы ни выбрали, придерживайтесь их во время всего периода медитации. Несомненно, что как только вы найдете то, что подходит именно вам, вам захочется поддерживать эту практику бесконечно.

Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если ваши мысли часто блуждают. Как только вы осознаете, что ваш ум отвлекся, просто вернитесь к выбранному вами центру внимания.

Как узнать, работает ли это?

Вначале вы можете почувствовать дискомфорт во время медитации. При сидении в течение 20 минут в одной позе ноги могут затекать, вы можете испытывать судороги. Медленная ходьба может вызвать чувство нетерпения или возбуждения, а в позе лежа вы просто можете заснуть. И наоборот, вы можете получить глубокие впечатления в первые несколько раз, а в последующие дни испытать разочарование, тщетно пытаясь повторить этот опыт. Расслабьтесь. Во время медитации вы не должны чувствовать необоснованную напряженность или физический дискомфорт. Если же это происходит, уменьшите продолжительность практики или смените позу (попробуйте медитировать не на ходу, а сидя, или не сидя, а стоя). Если это не сработает, вернитесь к добавлению нескольких минут медитации к вашей практике асан вместо того, чтобы придерживаться формальной практики. Через несколько дней попробуйте вернуться к вашей обычной практике медитации.

Если вы по-прежнему испытываете трудности с практикой медитации, вам может потребоваться руководство опытного учителя или поддержка группы, которая регулярно встречается, чтобы медитировать вместе. Практикуете ли вы самостоятельно, с учителем или в группе, показатель вашего прогресса – это чувство душевного спокойствия и физического комфорта, а также способность полного погружения в процесс.

 

Источник: Yoga Journal

Иллюстрации: Анастасия Леман

- Реклама -

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here