narushenie sna

Нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе, затрагивающей многих людей в какой-то момент их жизни. Депривация (нарушение) сна возникает, когда человек получает меньше сна, чем ему нужно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым.

Продолжительность сна, которую можно считать депривацией, отличается у разных людей. Некоторые люди, например, пожилые люди, как правило, более устойчивы к последствиям депривации сна, в то время как другие, особенно дети и молодые люди, более уязвимы.

Если нарушение сна происходит время от времени – это не более чем неприятность, но постоянное недосыпание может привести к чрезмерной сонливости в течение дня, эмоциональным проблемам, слабой работоспособности, ожирению и снижению восприятия качества жизни.

Не стоит сомневаться в важности восстановительного сна, и необходимо уделять определенное внимание как управлению сном, так и предотвращению депривации сна.

Основные факты о нарушениях сна

zasnul za rulem nehvatka sna narushenie

Вот некоторые ключевые моменты депривации сна:

  • Нарушение сна отрицательно влияет на функционирование внимания и сенсорного входа, что снижает способность фокусироваться на сигналах, получаемых из окружающей среды
  • Была установлена тесная связь между недосыпанием и трагическими катастрофами, связанными с самолетами, судами, поездами, автомобилями и атомными электростанциями
  • Дети и молодые люди наиболее уязвимы к негативным последствиям депривации сна
  • Депривация сна может быть симптомом невыявленного расстройства сна или другой медицинской проблемы
  • Когда вы не получаете необходимое количество сна, у вас начинает накапливаться дефицит сна.

Симптомы

Основным симптомом постоянного нарушения сна является чрезмерная дневная сонливость, но есть и другие симптомы, которые включают:

  • зевота
  • капризность
  • усталость
  • раздражительность
  • подавленность
  • трудности с изучением новых понятий
  • забывчивость
  • неспособность сосредоточиться или «туман» в голове
  • недостаток мотивации
  • неуклюжесть
  • повышенный аппетит и тяга к углеводам
  • снижение полового влечения

Последствия

Депривация сна может отрицательно повлиять на ряд систем в организме.

posledstvija narushenij sna

Это может иметь следующие последствия:

  • Недостаток сна не позволяет организму укреплять иммунную систему и вырабатывать больше цитокинов для борьбы с инфекциями. Это означает, что человеку может потребоваться больше времени для выздоровления, кроме того, повышается риск хронических заболеваний.
  • Депривация сна может также привести к повышению риска возникновения новых и прогрессирования старых заболеваний органов дыхания.
  • Недосыпание может повлиять на массу тела. Два гормона в организме, лептин и грелин, контролируют чувство голода и сытости, или наполненности. Уровень этих гормонов зависит от сна. Депривация сна также вызывает высвобождение инсулина, что приводит к увеличению содержания жира и повышенному риску развития диабета 2-го типа.
  • Сон помогает сосудам сердца исцеляться и восстанавливаться, а также влияет на процессы, которые поддерживают кровяное давление и уровень сахара, кроме того, контролируют воспалительные процессы. Недосыпание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая гормоны роста и тестостерон у мужчин.

Норма сна для разных возрастных групп

Депривация сна возникает, когда человек не получает нужное количество здорового сна. Вот рекомендации Американского Национального Фонда по проблемам сна 2015 года по продолжительности сна для конкретных возрастных групп:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов в день
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов
  • Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов
  • Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов
  • Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов
  • Пожилые люди (старше 65 лет): от 7 до 8 часов

Нарушение сна — возможные причины

Некоторые люди считают сон бесполезной тратой времени и намеренно лишают себя сна, чтобы заниматься другими вещами, такими как развлечения, образование или зарабатывание денег. Эта намеренная депривация сна чаще всего наблюдается у подростков и молодых людей. Другие могут не выспаться невольно из-за посменной работы, семейных обязанностей или тяжелого умственного или физического труда.

Если позднее отхождение ко сну становится частью режима сна-бодрствования, если вы часто бодрствуете по ночам и рано просыпаетесь, это может привести к депривации сна и накоплению дефицита сна.

Дополнительные причины депривации сна включают медицинские проблемы, такие как депрессия, синдром обструктивного апноэ во сне, гормональный дисбаланс и другие хронические заболевания.

Лечение

Лечение требуется только тогда, когда человек физически не может заснуть из-за физических или психологических нарушений. Терапевт или сомнолог могут предложить рекомендации и терапевтические методы для достижения спокойного состояния и сна.

Существует два основных способа лечения депривации сна: поведенческие и когнитивные методы и медикаменты.

Поведенческие и когнитивные методы лечения

metody lechenija narushenij sna

Существует ряд эффективных методов улучшения сна, которые не требуют медикаментозного лечения, в том числе:

  • Техники релаксации: прогрессирующая мышечная релаксация, включающая напряжение и расслабление различных мышц тела, чтобы способствовать успокоению тела. Техники медитации, обучение безоценочному осознанному наблюдению, дыхательные упражнения и наведение образов могут также помочь в этой области. Существуют также аудиозаписи, которые могут помочь человеку заснуть ночью.
  • Контроль стимуляции: включает в себя контроль над деятельностью перед отходом ко сну и окружением для смягчения режима сна. Например, человек, контролирующий свой стимул, ложится в постель только тогда, когда он чувствует сонливость, таким образом возникает связь между пребыванием в постели и чувством готовности к сну.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): тип терапии, призванный помочь людям понять и изменить модели мышления, связанные с определенным поведением. Она бросает вызов убеждениям, которые могут быть вредны для здоровья, и способствует рациональному, позитивному мышлению. КПТ может помочь человеку выработать более здоровый режим сна.

Медикаменты

Если немедикаментозное лечение неэффективно, применяются лекарства, которые помогают вызвать сон. Некоторые из них можно купить без рецепта, а некоторые доступны только по действующему рецепту. Однако у некоторых людей формируется зависимость от снотворных препаратов. Важно ограничить дозировку и попытаться использовать нелекарственные методы там, где это возможно.

Самостоятельное управление сном: 7 предложений

Хорошая новость заключается в том, что большинство негативных последствий депривации сна исчезают при получении достаточного сна. Лечение депривации сна заключается в удовлетворении биологической потребности в сне, предотвращении депривации и восполнении накопленного дефицита сна.

Если вы не можете заснуть, эксперты рекомендуют почитать книгу, пока вы не почувствуете сонливость.

Некоторые рекомендации по вырабатыванию хороших привычек для здорового сна включают в себя:

  1. ложиться спать, когда чувствуете усталость
  2. соблюдать режим сна и бодрствования каждый день недели
  3. избегать приема пищи за 2-3 часа до сна
  4. если вы не можете заснуть в течение 20 минут, отправиться в другую комнату и попробовать почитать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернуться в постель
  5. выполнять физические упражнения в течение дня
  6. поддерживать в спальне комфортную температуру, спокойную атмосферу, выключить свет
  7. выключить электронные устройства, когда вы ложитесь спать

Читайте также: Добавки витамина D могут помочь людям с нарушением сна

Восполнение дефицита сна

Когда вы не получаете достаточное количество сна, вы начинаете накапливать дефицит сна. Например, если вам нужно 7 часов сна ночью, чтобы почувствовать себя выспавшимся и бодрым, а вы получаете только 5 часов, у вас есть дефицит сна в 2 часа. Если вы будете следовать этому режиму в течение пяти ночей, ваш накопленный дефицит сна составит 10 часов.

Единственный способ восполнить дефицит сна – это выспаться. В зависимости от масштабов дефицита сна, может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Тем не менее, положительные последствия восполнения этого дефицита вы ощутите быстро.

Чтобы восполнить дефицит сна, необходимо начать спать примерно на один час дольше каждую ночь, пока дефицит не будет восполнен. После этого можно вернуться к необходимой продолжительности сна без дополнительного часа.

vosstanovit deficit sna

Даже если дефицит сна составляет сотни или даже тысячи часов, он все равно может быть успешно восполнен сознательными усилиями по перестраиванию обязательств и предоставлению достаточного времени для восстановления. Вы узнаете, что восполнили свой дефицит сна, когда вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и не будете чувствовать чрезмерной сонливости в течение дня.

Если депривация сна продолжается, и сохраняются отрицательные симптомы несмотря на принятие правильных мер гигиены сна, рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Диагноз

При проведении диагностики депривации сна важно определить непрерывный цикл недостаточного сна.

Первым шагом для распознавания проблемы сна является ведение журнала истории сна. Записывайте каждый день, сколько часов вы спите, сколько раз за ночь вы просыпаетесь, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя после пробуждения и любые ощущения сонливости, которые вы испытываете в течение дня.

Если у вас есть партнер, возможно, стоит попросить его отметить храп, затрудненное дыхание или подергивание конечностей, поскольку врач может спросить вас об этом.

Затем можно будет представить эту существенную информацию врачу, которого вы посещаете.

Сомнолог может также определить режим сна с помощью полисомнограммы или исследования сна. Оно выполняется в лаборатории исследования сна. К разным точкам тела, включая кожу головы и лицо, подключаются электроды. Человек с подозрением на депривацию сна спит всю ночь в клинике сна, и аппараты регистрируют показатели дыхания, крови, сердцебиения, сердечного ритма, мышечной активности, а также движения мозга и глаз во время сна.

Если вы намеренно спите слишком мало, диагноз может быть таким же простым, как признание того, что вы получаете недостаточно сна и решили внести изменения.

Осложнения

Посменная работа и тяжелый физический или умственный труд могут привести к депривации сна в долгосрочной перспективе.

Депривация сна ослабляет способность префронтальной коры, части мозга, которая отвечает за логическое мышление, контролировать эмоции, а также миндалевидного тела, которая играет ключевую роль в формировании эмоций. Это приводит к ненормальной обработке эмоций.

Сон также является важным фактором для подготовки мозга к обучению. Когда мозг лишен сна, ваша память и способность концентрироваться ухудшаются.

Когда мы бодрствуем всю ночь или значительно сокращаем время сна, организм не вырабатывает гормоны, необходимые для регулирования роста и аппетита, и вместо этого образует избыток гормонов, которые вызывают стресс, таких как норадреналин и кортизол.

Исследования предполагают, что более короткая продолжительность сна может быть показателем увеличения веса у взрослых и детей. Сокращение времени сна на 1 час в день связано с увеличением массы тела на 0,35 кг. Эти изменения приводят к повышению риска гипертонии, диабета, ожирения, инфаркта миокарда и инсульта.

Нарушение сна может оказать глубокое влияние как на эмоциональную функцию, так и на способность к нормальному мышлению у здоровых людей, что может привести к:

  • снижению тенденции к позитивному мышлению
  • плохому настроению, снижению готовности решать проблемы
  • повышению тенденции к суеверному и магическому мышлению
  • нетерпимости и снижению эмпатии
  • ослаблению контроля импульсивности
  • неспособность отложить удовольствие

Люди, страдающие недосыпанием, чаще сообщают о том, что они испытывают чувство бесполезности, бессилия и неуспешности, жалуются на низкую самооценку, плохую работоспособность, конфликты с коллегами и снижение качества жизни. Многие из этих нарушений сохраняются даже тогда, когда люди стараются приободриться с помощью стимуляторов, например кофеина.

Читайте также: Когда отдых не помогает: 6 причин хронической усталости

Наконец, люди, испытывающие недостаток сна, занимают более высокое место по шкале клинической оценки депрессии, беспокойства и паранойи.

Повышенный риск несчастных случаев

Примерно через 16 часов после пробуждения тело пытается компенсировать потребность в сне. Если человек не получает достаточно сна, мозг компенсирует это посредством кратковременного сна, называемого микросном.

Это неконтролируемая реакция мозга, которая на короткий промежуток времени делает человека неспособным обрабатывать сигналы, получаемые из окружающей среды, и сенсорную информацию.

Во время микросна глаза человека часто остаются открытыми, но на самом деле они не видят ничего. Поскольку микросон наступает внезапно, он чрезвычайно опасен во время работы с тяжелым оборудованием или за рулем, как для человека, который проходит через состояние микросна, так и для посторонних наблюдателей.

Микросон будет продолжать происходить, несмотря на вынужденные попытки человека бодрствовать. Из-за этого встроенного механизма сна человеку очень трудно оставаться бодрствующим более 48 часов.

Предотвращение депривации сна

Депривация сна может стать причиной серьезных аварий, плохой работоспособности и обучаемости. Это может существенно снизить общее качество жизни человека. Недостаток сна нарушает способность мозга контролировать эмоции, ухудшает мыслительные способности, снижает естественную сопротивляемость организма и увеличивает шансы на развитие хронических заболеваний.

Случайные нарушения сна сами по себе не являются проблемой, но если это происходит постоянно, это может иметь серьезные последствия.

Восполнить недостаток сна можно только путем восстановительного сна. Необходимо соблюдать определенную осторожность в любом возрасте, чтобы предотвратить депривацию сна.

 

Источник: Medical News Today

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here