kak pravilno dyshat

Дыхание оказывает глубокое влияние на все системы нашего организма, наши чувства и настроения. В эпоху, когда большинство людей находятся в постоянном состоянии тревоги из-за сверхактивации симпатической нервной системы и стресса, правильное дыхание – это здоровое средство уменьшения беспокойства, возбужденности и стресса. Путем активизации парасимпатической нервной системы правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг использует в три раза больше кислорода, чем мышцы. Правильное дыхание увеличивает количество кислорода в токе крови, предоставляя больше кислорода нашему мозгу. Это улучшает функцию мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей работоспособности.

Зачем учиться технике дыхания?

Научившись направлять внимание на свое дыхание, вы можете помочь себе избавиться от стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и войти в расслабленное, спокойное и продуктивное психическое состояние.

zachem uchitsja pravilno dyshat

Краткосрочные преимущества очевидны: вы становитесь более психологически подготовленными к трудным ситуациям, управлению конфликтами и поддержанию концентрации во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего тела на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите

Вот быстрый тест:

  1. Поместите левую руку на пупок, а правую – на грудь.
  2. Дышите нормально (как вы обычно дышите, не думая об этом).
  3. Какая рука движется? Левая, правая или обе?

Если движется рука, которая находится на груди, у вас, вероятно, поверхностное дыхание. То есть, вы вдыхаете недостаточное количество кислорода. Это приводит к усталости и увеличивает шансы почувствовать тревожность.

Если движется рука, расположенная на пупке, вы, вероятно, дышите правильно. Такое дыхание называется диафрагмальным или брюшным.

Чтобы дышать брюшным дыханием, вам нужно расширить и сжать свою диафрагму, что обеспечивает больший приток кислорода к легким.

Если во время дыхания двигаются обе руки, у вас, вероятно, комбинированное дыхание.

Почему необходимо научиться правильно дышать

С одной стороны это кажется несколько глупым: почему вам нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это непроизвольно?

Дыхание может быть как произвольным, так и непроизвольным.

Непроизвольное дыхание – это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы привносите осознанность в процесс дыхания.

У младенцев нет когнитивной способности дышать произвольно. Мы приходим в этот мир, дыша непроизвольно. И мы дышим красиво, будучи младенцами. Нет необходимости в уроках. Вы когда-нибудь наблюдали за спящим ребенком? С каждым вдохом его живот надувается, как воздушный шар. Мы рождаемся с диафрагмальным дыханием.

dyhanie u mladenca

Что же происходит потом?

Эмоции – в основном отрицательные, такие как страх. Ученые только начинают понимать, каким образом эмоции влияют на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети – это сосуды для эмоций родителей. Что бы они ни чувствовали, ребенок это поглощает. Таким образом, младенцы начинают медленно перенимать беспокойство своих родителей. Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: поверхностным дыханием, в основном грудным. Как будто неправильное дыхание передается подсознательно из поколения в поколение.

Читайте также: Повышенная тревожность у ребенка: причины, симптомы, рекомендации

Четыре элемента дыхания

Поэтому «правильное дыхание» – это на самом деле естественное дыхание. Обучаясь правильному дыханию, вы сознательно тренируетесь, чтобы заново научиться тому, что когда-то было для вас естественным.

Вот четыре элемента, которые иллюстрируют правильное дыхание:

  1. Дышать глубоко
  2. Дышать равномерно
  3. Дышать медленно
  4. Дышать спокойно

Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.

1.Как дышать глубоко

Глубокое дыхание означает дыхание животом, а не грудью. Помните, что грудное дыхание способствует тревожности и эмоциональной неустойчивости; дыхание животом способствует расслаблению.

По мере того, как вы вдыхаете, втягивайте воздух глубоко в нижнюю часть живота, представляя себе воздушный шар, который надувается в этой области. Выдохните и дайте воздушному шару медленно и равномерно сдуться. Воздух должен выходить без усилия. Просто дайте воздуху высвободиться естественным путем. Релаксация происходит в основном на выдохе, а не на вдохе.

Чтобы дышать диафрагмой, просто направьте свое осознание в область пупка во время дыхания. Иногда также полезно поместить одну или обе руки на пупок, как это было описано в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется за воздушным шаром, когда ваш живот надувается при вдохе.

Напоминаю, избегайте каких-либо усилий. Просто наблюдайте за процессом дыхания  нижней частью живота.

dyhanie diafragmoj

2. Как дышать равномерно

В целом, ваше дыхание должно быть ритмичным. Нужно, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха. Попробуйте начать со счета до трех. В комфортном темпе вдохните на счет один, два и выдохните на счет один, два, три. Убедитесь, что вы не чувствуете никакого напряжения или усилия, когда вы дышите. Если счета до трех для вас недостаточно, считайте до пяти.

3. Как дышать медленно

Ваша цель – сделать каждый вдох и выдох как можно более длинными без напряжения. Дыхательный цикл большинства взрослых людей в состоянии покоя составляет от 12 до 18 циклов в минуту. То есть полный цикл, состоящий из вдоха и выдоха, составляет от трех до пяти секунд. Для сравнения, обученные мастера боевых искусств могут продлить один дыхательный цикл до 15 секунд, комфортно выполняя всего четыре цикла в минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Медленный дыхательный цикл способствует  большей осознанности, концентрации внимания, сбалансированности и расслаблению.

Вы можете тренировать свое тело и учиться дышать все медленнее и медленнее. Для начала установите таймер на одну минуту и подсчитайте количество циклов, которые вы делаете за это время. Повторите это несколько раз, чтобы установить исходный показатель. Запишите результаты. Затем периодически делайте осознанные вдохи на три счета (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Как только счет станет комфортным, продлите его до четырех, пяти и т. д.  Через 30 дней снова используйте таймер и посмотрите, насколько вы увеличили свой дыхательный цикл.

4.Как успокоить свое дыхание

kak uspokoit svoe dyhanie

Когда я начал тратить больше времени на наблюдение за своим дыханием, я заметил взаимосвязь между способом дыхания и мыслями.

Хрипящее, прерывистое и громкое дыхание совпадает со скачкой идей, навязчивыми мыслями и различными невротическими проявлениями.

Когда я начал дышать медленно, равномерно, глубоко и спокойно, я заметил, что мой поток мыслей, как правило, отступает на задний план моего сознания. Иногда мысли, кажется, вообще прекращаются.

В дополнение к медленному и равномерному дыханию, желательно, чтобы вы не слышали, как воздух поступает в ваш нос или рот и выходит из него.

Чтобы успокоить дыхание, не делайте усилия на выдохе и не спешите втягивать воздух на вдохе. То есть, дышите естественно – без усилий.

Правильное положение тела также поможет вам еще больше успокоить дыхание:

  • Представьте, что ваша голова подвешена над вашим позвоночником на золотом шнуре, который протянут от вашей макушки до неба.
  • Аккуратно подтяните подбородок.
  • Не сутультесь и не выгибайте поясницу.
  • Обе ноги прочно стоят на земле.

Узнайте, как правильно дышать … быстро

Ключом к овладению новым навыком является следование эффективному методу с максимальным осознанием и сосредоточенностью. Поэтому для этого упражнения обратите все ваше внимание на процесс дыхания.

Для того, чтобы научиться правильно дышать, много времени не требуется. Один осознанный вдох стоит больше, чем 20 неосознанных вдохов. Сам процесс наблюдения за дыханием зачастую успокаивает ум. Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.

Как только вы научитесь правильно дышать, вы сможете делать это непроизвольно, без участия вашего сознания. Всякий раз, когда вы дышите осознанно, замечайте свои ощущения. Отмечайте любое покалывание или другие ощущения в голове или теле.

Отметьте, насколько расслабленным и спокойным вы себя чувствуете до и после выполнения упражнений. Когда вы обращаете внимание на последствия вашей практики, вы получаете обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Кроме того, вы заметите преимущества правильного дыхания, когда положительный опыт закрепится в вашем подсознании. Это будет подпитывать ваши усилия.

Если вы не будете обращать внимания на результат упражнений, вы не увидите причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда чувство новизны пройдет.

Еще две рекомендации, как правильно дышать

Во-первых, вдыхайте через нос. Это позволяет лучше контролировать дыхание и согревает вдыхаемый воздух. Вдох почти всегда следует делать носом. Однако существуют техники дыхания, как, например, метод, описанный ниже, при котором рекомендуется выдыхать через рот.

Во-вторых, аккуратно касайтесь языком неба у основания передних зубов. Это правильное положение языка. Предполагается, что язык должен оставаться возле неба большую часть времени, кроме как во время еды, питья и говорения. Это помогает расслабить челюсть, что способствует более спокойному дыханию.

Естественный транквилизатор: дыхание на счет 4-7-8

Теперь, когда вы ощутили эффект осознанного дыхания, возможно, вам захочется попробовать другие техники дыхания.

osoznannoe dyhanie

Этот особый метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «естественным транквилизатором».

  1. Сядьте, выпрямив спину, взгляд направлен вперед. Язык мягко прижимается к небу у основания передних зубов. Рот закрыт, но не плотно.
  2. Вдохните медленно, равномерно и глубоко (животом) через нос, посчитав до четырех. Ваш вдох должен равномерно продолжаться на все четыре счета.
  3. Задержите дыхание на счет семь.
  4. Выдохните через рот, снова, медленно, спокойно и равномерно, издав легкий свистящий звук. Выдохните за счет восемь. Убедитесь, что вы выдыхаете воздух без усилия.

Вы завершили дыхательный цикл на счет 4-7-8. Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить свой первый сеанс.

В этой технике на важно, сколько времени вы тратите на счет. Важно соотношение времени (4-7-8). По истечении нескольких недель или месяцев вы сможете замедлить счет или удвоить его до 8-14-16.

Вы можете испытывать головокружение, используя этот метод впервые, но это ощущение пройдет.

Вейл рекомендует делать четыре дыхательных цикла 4-7-8 два раза в день, переходя на восемь циклов, как только вы адаптируетесь к этой технике.

Резюме: как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

  1. Дышите осознанно, сосредоточившись на своем дыхании.
  2. Дышите медленно, увеличивая время вдоха и выдоха.
  3. Дышите равномерно и ритмично, считая вдохи и выдохи.
  4. Дышите спокойно, без усилия, сохраняя при этом правильную осанку.
  5. Дышите глубоко, сосредоточившись на нижней части живота.
  6. Дыши в основном носом.
  7. Выдыхайте свободно, без усилия.
  8. Держите язык мягко прижатым к небу, когда вы дышите.

Обращайте внимание на любые ощущения или изменения психического состояния во время осознанного дыхания и после него. Это мотивирует вас на дальнейшее обучение и практику.

Когда вы хотите сосредоточиться на проекте, успокойте дыхание. Как вы пытаетесь принять трудное решение, дышите естественно. Когда у вас возникают проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание … снова и снова.

Приведение вашего тела и ума в равновесие не обязательно требует нескольких часов. Вы можете настроить свое дыхание и успокоить сердце за считанные минуты, даже секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь прекрасным днем …

 

Источник: scottjeffrey.com

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь