Витамины в рационе: как питаться, чтобы восполнить запас витаминов

Известно, что от продуктов на нашем столе зависит самочувствие: с пищей в организм поступают различные витамины. Но как обеспечить максимум пользы от питания?

79
vitaminy v racione

О том, что питание – основа здоровья, пожалуй, сегодня знает каждый. А как обычные продукты могут помочь? Оказывается, пища – источник витаминов, которые влияют на все процессы, происходящие в организме. А существуют ли какие-либо правила, чтобы получить максимум пользы от еды?

Витамины, присутствующие в продуктах – органические вещества, без которых нормальная работа организма попросту невозможна: они необходимы для синтеза белка в клетках, обменных процессов. Выполняя роль катализатора ферментов, некоторые витамины участвуют в биохимических реакциях, другие, выступая посредниками, регулируют уровень гормонов и т.д.

О том, что в пище присутствуют определенные элементы (в дальнейшем названные витаминами), нехватка которых вызывает различные болезни, люди догадывались давно. В истории множество примеров, когда недостаток какого-либо витамина приводил к массовым заболеваниям: цинга – болезнь, развивающаяся при дефиците витамина С, бум которой пришелся на времена географических открытий. Рахит, вызванный недостатком витамина D, массово поражал детей бедняков, живущих в помещениях, куда не проникал солнечный свет.

Конечно, о наличии витаминов в еде люди узнали гораздо позже. Но поначалу идеи основоположника учения о витаминах Лунина Н. И. в 1880 г. даже были осмеяны. Понадобились десятки лет, чтобы доказать связь между составом пищи и здоровьем. Сегодня известно 13 видов витаминов и несколько витаминоподобных веществ, каждый из них выполняет определенную функцию в организме.

Виды витаминов

poleznye pishhevye dobavki

Учитывая способность растворяться в жидких средах, все существующие витамины можно разделить на два вида:

Водорастворимые витамины

Легко растворяются в воде, быстро выводятся из организма, не накапливаясь в тканях. К этому виду относятся витамины С и группы В.

  • Витамин С – является мощным средством защиты от внешнего неблагоприятного влияния, усиливает способность иммунитета противостоять к инфекциям, токсинам и др., участвуя в липидном обмене, предупреждает развитие атеросклероза, также препятствует формированию тромбов, обладает противовоспалительным эффектом и т.д. Содержится большей частью в цитрусовых, капусте, плодах шиповника, красном перце и др.
  • Витамины группы В – основные процессы в организме происходят с их участием, какие-то входят в состав ферментов, другие – нужны для усваивания остальных витаминов. Также витамины группы В участвуют в липидном, углеводном обмене и др. Основной источник: морепродукты, мясо птицы, печень, зерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Жирорастворимые витамины

Всасываются через кишечник с помощью жиров, в эту группу входят витамины А, Е, К и D, их особенностью является способность к накапливанию в организме, что может спровоцировать гипервитаминоз. При заболеваниях кишечника всасываемость нередко нарушается, что может стать причиной гипо-или авитаминоза.

Витамин А – улучшает барьерную функцию кожи и слизистых, защищает от простуд, участвует в регенерации тканей, замедляет старение, укрепляет иммунитет и т.д. Содержится в печени, желтке, сливочном масле, в продуктах растительного происхождения (морковь, тыква, перец и др.), в некоторых продуктах витамин представлен в виде каротиноидов, которые, попадая в организм, превращаются в ретинол.

Витамин Е – необходим для синтеза коллагена, защищает клетки от повреждений, улучшает кровоснабжение, предупреждает тромбообразование и т.д. Источником являются: оливковое масло, орехи, яичный желток, печень, зелень и т.д.

Витамин К – его основная роль – участие в активации факторов свертывания крови, он также необходим для регенерации тканей организма, предупреждения остеопороза и др. В большом количестве витамин К присутствует в листовой зелени, капусте.

Витамин D – регулирует всасывание кальция в кишечнике, отвечает за минерализацию костей, стимулирует рост клеток. В организм поступает вместе с морепродуктами, печенью трески, сыром и др. Однако также способен синтезироваться в коже под действием ультрафиолета.

Витаминоподобные вещества

Кроме витаминов существуют также витаминоподобные вещества: липоевая, пангамовая, парааминобензойная кислота, коэнзим Q, L-карнитин и др. Они обладают не столь высокой биологической активностью, для достижения ощутимого эффекта потребуется большее количество этих веществ. Но при недостаточном поступлении в организм вероятность развития тяжелого авитаминоза минимальна.

Также в зависимости от механизма действия витамины можно разделить на три группы: коферменты, прогормоны, антиоксиданты. Но подобная классификация условна, поскольку любому витамину присуща полифункциональность: на одно и то же вещество природой возложено несколько, подчас весьма отличающихся по механизму, функций.

Сколько нужно витаминов человеку

opasnaja dieta

Суточная норма того или иного витамина ограничивается несколькими миллиграммами, конкретные цифры отражены в специальных нормативах, однако речь идет об усредненных значениях. На реальную потребность влияет климатическая зона, возраст, пол, состояние здоровья человека, условия окружающей среды и т.д.

В немалой степени имеет значение особенность всасывания и усваивания витамина. Каждый из них, попадая в организм, ведет себя по-разному. Водорастворимые витамины, легко растворяющиеся в воде и быстро выводящиеся из организма, предполагают регулярное поступление с пищей. Жирорастворимые, всасывающиеся или синтезируемые в кишечнике, способны накапливаться в организме. Однако их всасываемость зависит от состояния кишечника. Например, из-за приема антибиотиков может тормозиться синтез витамина К, при использовании психотропных веществ нарушается усвоение витамина В2 и т.д.

Стоит также учитывать, что существует тесная взаимосвязь между уровнем присутствующих в организме витаминов. Так, витамин Е в достаточном количестве способствует лучшему усваиванию витамина А, аскорбиновая кислота (С) усиливает активность В, рибофлавин (В2) необходим для синтеза витамина D, и при дефиците В2 нарушится выработка витамина D. В результате возможно развитие вторичного дефицита этих витаминов даже при достаточном поступлении с пищей.

Поэтому реальная потребность организма в витаминах – понятие индивидуальное, необходимость дополнительного введения рацион каких-либо продуктов или витаминных комплексов лучше обсудить с лечащим врачом.

А если в стремлении избежать дефицита поступающих с продуктами витаминов, руководствоваться правилом: чем больше, тем лучше? К сожалению, в этом случае можно получить обратный эффект – гипервитаминоз. Чаще всего опасность представляют жирорастворимые витамины, способные накапливаться в организме.

Что важно учитывать

Витаминный дефицит, как правило, имеет сочетанный характер, т.е. является полигиповитаминозом. При этом им страдают практически все взрослые люди независимо от возраста, профессии или региона проживания. Более того, как выяснилось в ходе исследований, недостаток витаминов – постоянно действующий фактор риска, не зависящий от времени года. Несмотря на то, что в летний период ситуация немного улучшается, полного благополучия достичь не удается даже при изобилии сезонных продуктов. Но с чем это может быть связано?

  • Разрушение витаминов в процессе приготовления, например, витамин С разрушается под действием высоких температур.
  • Непродуманные ограничения в питании, различные диеты, вредные привычки (курение).
  • Снижение энергозатрат в повседневной деятельности, гиподинамия, вследствие чего многие ограничивают объем пищи, а с ней и поступление витаминов в достаточном количестве.
  • Преобладание в рационе продуктов длительного хранения, рафинированных, подвергшихся технологической обработке, содержащих минимум полезных веществ.

Что делать?

nizkooksalatnaja dieta chto mozhno

Полноценный рацион – одно из правил, в меню должны быть продукты и растительного, и животного происхождения. Для профилактики патологий кишечника важно наличие в рационе продуктов с достаточным содержанием клетчатки. Кроме того, за день нужно съедать 5 порций фруктов и овощей (порция – объем продуктов, способный поместиться в пригоршне), предпочтение лучше отдать тем, которые можно употреблять в сыром виде.

Но разрушение витаминов при термической обработке или при длительном хранении, изменение качественного состава привычных продуктов из-за появления новых технологий выращивания – подчас подобных факторов избежать невозможно. Выходом из создавшейся ситуации может быть прием витаминных комплексов или пищевых добавок. Сегодня существуют многочисленные препараты, которые можно подобрать, учитывая возраст, физическую активность, наличие нарушений и т.п.

Эффективность синтетических витаминов сторонники естественного сбалансированного питания ставят под сомнение. Среди медиков также нет единого мнения. Конечно, у пациентов, страдающих патологиями сердца и сосудов, онкологическими заболеваниями и другими сложными отклонениями, прием витаминных комплексов должен быть совмещен с препаратами консервативной терапии. Но в качестве профилактического средства использование витаминов может оказаться полезным.

Какой вариант предпочтете вы – натуральные продукты или витаминные комплексы, купленные в аптеке? Решать только вам! Конечно, наличие собственного участка, где можно вырастить полезные и экологически безопасные продукты – идеальный вариант. Но что делать тем, кто проживает в черте города, или условия работы не позволяют проводить свободное время на приусадебном участке, занимаясь садоводством? Возможно, правильно подобранный специалистом витаминный комплекс – единственная приемлемая возможность, чтобы обеспечить поступление в организм нужных витаминов.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь