Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний – это курение, высокое давление, холестерин, диабет, ожирение, малоподвижный образ жизни. Но есть и другие угрозы. Далеко не каждый задумывается о них. При этом профилактика болезней сердца вовсе не так сложна.
Сердечно-сосудистые заболевания
Никакой технический двигатель не может угнаться за производительностью нашего сердца. В течение жизни человека оно сокращается около трех миллиардов раз и прокачивает через тело более двух миллионов литров крови. Без простоев и регулярного обслуживания.
Сердце – наша самая главная мышца
Многие ошибочно считают, что её легко вылечить. Однако сердечно-сосудистые заболевания остаются самой частой причиной смерти во всём мире. Учёные активно работают над получением новых знаний в этой области.
Самые распространенные болезни сердца
1) Сердечный приступ
Это наиболее опасное кардиологическое заболевание. Хотя тяжёлых сердечных приступов со смертельным исходом становится всё меньше. В том числе благодаря возможностям снизить повышенное артериальное давление.
2) Атеросклероз
Это хронический воспалительный процесс. В западных странах он является наиболее частой причиной заболеваний и смерти.
3) Инфаркт
После него проблемой становится восстановить насосную способность сердца. Потому что в случае инфаркта клетки в сердце погибают и образуются рубцы. Они нарушают его функцию.
4) Сердечная недостаточность
Она также известна как слабость сердечной мышцы. Повреждённое сердце больше не может перекачивать достаточное количество крови по телу. Это приводит к значительному снижению работоспособности.
Здоровый образ жизни. Базовые правила
1. Свежий воздух
Загрязнение воздуха может нанести прямой ущерб сердечно-сосудистой системе. Особенно пожилым людям. Ведь они часто уже страдают разными заболеваниями. Токсичные частицы в плохом воздухе приводят к воспалительным процессам в лёгких. И это может распространиться на всю сердечно-сосудистую систему.
Плохой воздух может усугубить и другие факторы риска. Потому что в такой атмосфере человек не жаждет идти на прогулку или пробежку. Так что загрязнённый воздух приводит к недостатку физических упражнений. А как результат – к ожирению и диабету.
Однако польза занятий спортом на открытом воздухе для предотвращения сердечных приступов огромна. Даже если вы живёте в большом промышленном городе среди труб. А здоровая средиземноморская диета может частично компенсировать вред от плохого воздуха.
2. Прогулки на природе
Да, выходить на улицу важно в любом случае. Но отсутствие зелёных зон плохо влияет на сердце. А ещё это означает плохое питание. Потому что производители продуктов находятся далеко. Так что при желании иметь здоровое сердце до глубокой старости лучше выбрать место жительства с хорошей экологией. Или хотя бы постоянно выбираться в парк или лес на выходные.
3. Здоровый сон
Плохие привычки сна – это фактор риска и для сердца, и в целом для здоровья. Сон влияет на давление, воспалительные реакции, метаболизм глюкозы и прочее. Самый здоровый вариант – спать от 7 до 9 часов. Слишком долгий сон (9-10 часов) немного хуже. Но недосып (меньше 7 часов) причинит ещё больше вреда.
Проверьте и качество своего отдыха:
- Удобные ли у вас матрас, кровать, подушка?
- Вокруг тишина, хорошая шумоизоляция?
- Вы спите в темноте?
- Не мешают ли вам отдыхать домочадцы? Не пора ли выстроить личные границы?
- Вы обычно ложитесь до полуночи?
- Вы ложитесь и встаёте примерно в одно и то же время?
Честно и внимательно пройдитесь по этому краткому чек-листу. И если где-то есть проблема – решите её раз и навсегда.
4. Курение
Сигареты – давно известные враги здоровья. Даже бывшие и пассивные курильщики, а также любители электронных сигарет остаются в зоне риска. Некоторые курильщики уменьшают количество сигарет. Надеются таким образом меньше повредить кровеносные сосуды. Однако они ошибаются. Меньше курить недостаточно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственный рабочий способ дать шанс организму – полностью бросить курить. Здоровая и долгая жизнь – отличная мотивация! Используйте её.
5. Диета
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется средиземноморская диета. Важны:
- фрукты;
- овощи;
- цельнозерновые продукты;
- рыба;
- меньше животных жиров.
Полезно также употреблять омега-3 жирные кислоты. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Риск снижается на 8%. А вероятность ишемической болезни сердца – на 11%.
Основные источники:
- льняное семя;
- орехи;
- соевые бобы.
Бокал красного не повредит?
Некоторые врачи указывают также на пользу красного сухого вина. Но речь про один бокал! Для русского человека может быть сложным контролировать объём выпитого. Однако вариант для здоровья нуждается в контроле.
Избегайте готовых продуктов и выбирайте как можно более свежую пищу. При частом употреблении полуфабрикатов солёный вкус становится привычным. А ещё практически нет контроля за потреблением соли и сахара. При домашней готовке мы можем сами выбирать жиры и специи. Дополнительный бонус – это значительно дешевле. В повседневной жизни не всегда есть время готовить изысканно из свежих продуктов. Не всегда это должна быть горячая пища. Например, очень простое, быстрое и полезное блюдо:
- морковь,
- сладкий перец,
- сельдерей,
- творог,
- травы по вкусу.
Но умерщвлять себя тоже не надо. Неужели больше никаких стейков, шоколада или бургеров? Нет! Все любят пойти в ресторан и насладиться вкусной едой. Ключевое слово – баланс. Фастфуд, чипсы, лимонад и какао в ежедневном варианте не принесут сердцу никакой пользы. Но разовая поблажка в виде гамбургера не приведёт к сердечному приступу, если обычно питаться правильно.
6. Физическая активность
Сердечная мышца имеет слабую способность к регенерации. Но проблемы можно повернуть вспять при помощи постоянной и разумной физической активности.
Врачи советуют спортивные упражнения хотя бы на 150 минут в неделю. А занятия спортом более 14 минут в день могут вдвое снизить риск инсульта.
При этом долгое сидение на одном месте (больше 17 минут подряд) серьёзно повышает риски. Невозможность заниматься спортом из-за возраста или болезни влечёт самые большие шансы получить сердечно-сосудистые заболевания.
Однако тяжёлые виды спорта не рекомендуются. Качаться при помощи штанги и гантелей – это только для молодёжи с идеальным здоровьем. А для профилактики проблем с сердцем больше подойдут прогулки, лыжи, велосипед или плаванье.
Внесите движение в свои ежедневные ритуалы. Например:
- двигайтесь во время телефонных разговоров;
- загрузите аудиокниги и совмещайте прогулки с саморазвитием;
- делайте лёгкую зарядку во время просмотра фильмов;
- игнорируйте лифт – поднимайтесь пешком;
- установите на компьютер или смартфон таймер с проигрыванием танцевальной мелодии хотя бы каждые полчаса.
7. Индекс массы тела
Здоровый уровень ИМТ не должен превышать 25. Рассчитать его можно по формуле:
ИМТ = Вес в кг / Рост в метрах в квадрате
Возьмём для примера человека ростом 170 см. Для профилактики проблем с сердцем его вес не должен превышать 72,25 кг:
72,25 / 1,72 = 25
Есть и более быстрый вариант определить ИМТ. Измерить талию. У женщин она не должна быть больше 80 см, а у мужчин – 94. Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко подскакивает при размерах 88 и 104 см соответственно.
8. Артериальное давление
При наличии проблем с давлением его надо постоянно контролировать. Нормой считается показатель 120/80. Лучше вовремя обнаружить гипертонию. Это даст шанс справиться с ней без таблеток. Просто за счёт здорового образа жизни.
В случае же серьёзных проблем придётся принимать препараты для нормализации давления. Причём во многих случаях делать это необходимо всю жизнь. Соответствующие рекомендации выдаст только лечащий врач. А обычному человеку надо просто следить за своим состоянием и вовремя реагировать на скачки давления.
9. Позитивный настрой
Все болезни от нервов. Эта истина известна каждому. Но мы продолжаем эмоционально реагировать на жизненные передряги. Стресс и одиночество особенно сильно бьют по здоровью сердца.
Оптимизм уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 41% и в целом шансы умереть от болезней на 13%.
Человек в состоянии стресса и одинокие люди чаще имеют нездоровые привычки. Курят, употребляют алкоголь, плохо питаются и меньше занимаются спортом. Возникает порочный круг. Оптимистичный настрой влечёт ЗОЖ. Оптимист легко находит друзей, чаще придерживается хороших привычек сна, больше двигается и правильно питается. А это улучшает уровень холестерина. Возможно и прямое влияние радостных мыслей.
Медики даже рассматривали возможность обучения оптимизму. Например, через психотерапию, медитацию, программы по управлению стрессом или оздоровительные курсы.
Или можете пойти «от физического к духовному». Сейчас популярны курсы мышечной релаксации. Эту терапию вы вполне можете провести себе на дому. Суть метода – в сознательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Напрягайте на несколько секунд, а затем расслабляйте каждую мышцу, с головы до ног. Эта техника довольно проста. Её легко сделать частью повседневной жизни.
10. Общение с близкими
Дружеская встреча не только дарит позитив. Она заставляет следить за собой. А это означает более здоровый образ жизни. Пригласите в гости самых близких и любимых людей. А в случае тотального одиночества найдите новых друзей. Сделать это никогда не поздно. Поищите группу по интересам. Хор, спортивную секцию, танцы, шахматный клуб. Внесите в свою жизнь свежий поток воздуха и познакомьтесь с новыми людьми.
Подарите себе жизнь
Напоследок две новости. По традиции хорошая и плохая. Плохая новость – пока что нет волшебной таблетки от болезней сердца. А хорошая – волшебная таблетка вам не нужна. Просто выберите здоровье и полноценную, долгую, счастливую жизнь. Все необходимые для этого средства вам уже дала природа.
Ольга Мухина
Иллюстрации: shutterstock.com