Краткий приступ бессонницы может произойти как результат стресса или изменения распорядка дня. Например, родился ребёнок или вы перешли на новый график работы. Как только вы найдёте способ справиться с ситуацией, режим сна вернётся в нормальное состояние.
Но иногда проблема затягивается. Причины могут быть достаточно серьёзны: от депрессии до апноэ (остановка дыхания) во сне. Но корнем беды чаще всего является нездоровый образ жизни. Виной всему бывают банальные плохие привычки: тяжёлая еда вечером, неудобная обстановка спальне или зависимость от гаджетов.
Отсутствие сна приводит к раздражительности и нехватке сил днём. Со временем могут возникнуть такие проблемы, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет. Однако существует множество способов вернуть здоровый сон.
Почему следует избегать лекарств от бессонницы
Снотворные решают проблему лишь на краткий промежуток времени. Бывают и неприятные побочные эффекты (головные боли, боль в мышцах, запор, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и пр.). Многие предпочтут бессонницу, чем такие последствия лечения.
Но, даже если вам повезёт избегнуть «побочки», польза не будет длительной. Организм большинства людей быстро привыкает к снотворному. В итоге приходится принимать всё более высокие дозы, либо лекарство вообще перестаёт работать. Приём снотворного похож на строгую диету. И то, и другое может сработать в краткосрочной перспективе. Но для крепкого спокойного сна на всю жизнь нужны здоровые привычки.
Бессонница. Что делать?
1. Физические упражнения
Физическая активность необходима для хорошего сна. Даже 30 минут 3-4 раза в неделю дадут результат. Желательно тренироваться утром. Это положительно влияет на давление и в итоге приводит к улучшению сна.
Понятно, что спорт нужен для организма в целом. Но почему тренировка настолько полезна в борьбе с бессонницей? Упражнения способствуют расслаблению и уменьшают стресс, тревогу и депрессию. Сохранение активности также помогает наладить естественный цикл сна и бодрствования. Особенно эффективны физические упражнения на улице.
2. Солнечный свет
Солнце заставляет вас проснуться утром. Но оно помогает получить и спокойный сон ночью. Тело полагается на естественный свет для определения времени суток. Так организм понимает, какие гормоны следует вырабатывать: те, что заряжают энергией или расслабляют. Дневной свет налаживает естественные внутренние часы. Когда организм ощущает изменение освещённости, он увеличивает или уменьшает выработку гормона сна – мелатонина. Он не вырабатывается в течение дня. Именно поэтому вы чувствуете себя бодрым.
Это очень простой способ вернуть здоровый режим сна. Наполняйте тело светом, как только встаёте с постели. Откройте шторы или жалюзи. Потренируйтесь на улице или хотя бы на балконе. В борьбе с бессонницей может принести пользу простая прогулка с собакой каждое утро. Поддерживайте естественный свет в течение всего дня. По возможности обустройте своё рабочее место возле окна. Погуляйте во время обеденного перерыва. По выходным планируйте пикник или поход вместо дивана и телевизора.
3. Борьба со стрессом
Вряд ли вы сможете заснуть, если ложитесь в постель с лихорадочно работающими мозгами. А из-за отсутствия сна человек чувствует себя истощённым в течение дня. Возникает ещё больший стресс, беспокойство и раздражительность. Со временем это превращается в порочный круг.
Попробуйте начать с любой медитации, которая привлекла ваше внимание. Благо, вариантов масса на просторах Интернета. Другой способ – вести дневник. Записывайте каждый вечер все впечатления и эмоции, накопившиеся за день. Чаще всего достаточно высказаться. Поток мыслей выльется в это русло и освободит ваш мозг.
4. Управляемое воображение
Лягте в постель. Представьте себя в спокойном, безопасном месте. Наблюдайте поступающие образы. Подобные игры разума помогут быстрее задремать. А со временем такие фантазии станут сигналом вашему мозгу о том, что пришло время сна.
5. Расслабление мышц
Переключение мозга является весьма эффективным методом борьбы с бессонницей. Но расслабление физического тела не менее полезно. Попробуйте напрячь и расслабить пальцы ног. Мысленно считайте до десяти и с каждым счётом напрягайте мышцы всё сильнее. На счёт 10 – резко расслабьтесь. Повторите это с каждой мышцей тела. Продвигайтесь снизу вверх и завершите мышцами лица. Последними пусть будут глаза. Это простое упражнение поможет сбросить накопившуюся энергию и перейти в состояние сна.
6. Ложитесь спать пораньше
Это звучит нелогично, но попытка лечь пораньше заставит ваши тревоги исчезнуть сами по себе. «Совы» больше подвержены повторяющимся негативным мыслям.
Продукты от бессонницы
Еда и напитки тоже играют важную роль в формировании здорового сна. Многие продукты содержат химические вещества, которые заставят вас чувствовать себя расслабленным и сонливым. Добавляйте их в своё меню на ужин или перекусите ими на ночь.
1. Сыр
Сыр богат триптофаном. Он необходим для выработки серотонина. А от последнего зависит ваше расслабленное и сонное состояние.
2. Миндаль
Он также содержит триптофан. Кроме того, миндаль является хорошим источником кальция и магния. Они важны для качественного сна.
3. Лосось
Это источник Омега-3. Его достаточный уровень – тоже основа для хорошего сна. Можете выбрать и другую рыбу: тунец, сардину или скумбрию.
4. Крекеры из цельного зерна
Углеводы повышают уровень сахара в крови. Это играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего организма. Гигантская тарелка пасты принесёт только боль в животе и лишние килограммы. Но более лёгкий вариант в виде горстки цельнозерновых крекеров поможет заснуть.
5. Вишня
Эти ягоды являются единственным съедобным источником гормона сна мелатонина. Подумайте о том, чтобы съесть полную миску на ужин. При отсутствии свежих купите замороженные или хотя бы выпейте стакан терпкого вишнёвого сока.
6. Обезжиренное молоко
Частой причиной бессонницы является изжога. Попробуйте в качестве лекарства стакан молока на ночь. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
7. Бананы
Этот фрукт богат необходимыми для сна углеводами и триптофаном, а также содержит калий и магний. Они способствуют расслаблению мышц.
Что способствует бессоннице:
- кофе и другие продукты, богатые кофеином (чёрный чай, кола, тёмный шоколад);
- острая пища;
- жирная пища.
Избегайте этой еды и напитков, по крайней мере, после пяти часов вечера.
Травы от бессонницы
1. Ромашка
Ромашковый чай использовался в качестве средства для релаксации на протяжении веков. Он помогает успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. Можете залить кипятком сразу два или три пакетика для полноценного эффекта.
2. Зверобой
Он используется при депрессии и бессоннице.
3. Валериана
Она помогает быстрее заснуть и спать крепче. Однако этот вариант может быть не идеален для длительного применения. Поговорите со своим врачом перед началом приёма валерианы.
4. Мята
Мята благотворно влияет на давление, расширяет сосуды, помогает расслабиться. Её также применяют при головных болях и мигренях. В результате она помогает и заснуть.
5. Душица
Содержащиеся в ней эфирные масла обладают снотворным действием. Это одно из самых простых и доступных средств.
6. Тимьян
Он улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему.
7. Мелисса
Ещё одно природное успокоительное средство. Рекомендуется при неврозах, нарушениях работы сердца и нервной системы.
8. Кипрей
Лекарство от мигреней и стресса. В результате улучшает и сон. Рекомендуется выпивать чашку этого напитка на ночь.
Другие советы для здорового сна
- выключайте гаджеты за час до сна;
- принимайте душ вечером;
- понюхайте перед сном лаванду (варианты – шиповник, ладан, мирра или шалфей);
- обеспечьте комфортную температуру в спальне, купите обогреватель и кондиционер;
- поработайте над шумоизоляцией (альтернатива – беруши);
- купите удобный матрас и кровать;
- выбирайте постельные принадлежности из натуральных тканей (хлопок, шерсть, шёлк, бамбук и лён).
В заключение
Одним из залогов нашего здоровья является качественный сон. Нарушение в этой сфере может негативно сказаться на физическом состоянии в целом. А это повлечёт и социальные проблемы, снижение качества жизни. Идеальный вариант лечения – комплексный подход. Физическая активность, пребывание днём на свежем воздухе, правильное питание, травы от бессонницы и расслабление нервной системы.
Ольга Мухина
Иллюстрации и видео: pixeles.com
