Регулярная релаксация помогает снизить уровень стресса и напряжения. Это повышает эффективность работы и улучшает качество жизни. Расслабление мышц уменьшает уровень гормонов стресса:
- кортизола,
- адреналина,
- норадреналина.
Это позволяет организму вернуться в нормальное состояние и улучшить работу всех органов.
Расслабление положительно сказывается на психике. Релаксация помогает снизить уровень тревоги и депрессии, улучшает настроение и повышает самооценку. Регулярные упражнения для расслабления укрепляют иммунитет, улучшают качество сна и помогают справиться с напряжением и стрессом.
1. Дыхательные техники
Для разминки сделайте три простых и эффективных дыхательных упражнения для релаксации ума и тела:
Глубокое дыхание
Лягте или сядьте с прямой спиной и положите руки на живот. Эта техника включает глубокие вдохи и выдохи через диафрагму:
- сделайте глубокий вдох через нос на 4 счёта;
- задержите дыхание на 4 счёта;
- сделайте медленный выдох через рот на 6 счётов;
- повторите этот цикл несколько раз.
Равномерное дыхание
Эта техника включает равномерное дыхание через нос. Каждый вдох и выдох длится одинаковое количество времени:
- начните с вдоха на 4 счёта;
- затем сделайте выдох на 4 счёта;
- попробуйте постепенно увеличивать длительность вдоха и выхода.
Альтернативное ноздревое дыхание
Эта техника помогает успокоить ум и улучшить концентрацию. Она включает чередование вдохов через одну и другую ноздрю:
- закройте правую ноздрю и вдохните через левую на 4 счёта;
- задержите дыхание на 4 счёта;
- откройте правую ноздрю, закройте левую и выдохните через правую на 6 счётов;
- сделайте вдох через правую ноздрю, закрыв левую;
- задержите дыхание и выдохните через левую ноздрю;
- повторяйте этот цикл несколько раз.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Эту технику разработал американский физиолог Эдмунд Джекобсон сто лет назад. Её цель – уменьшить физическое и эмоциональное напряжение путем последовательного напряжения и расслабления мышц. Она помогает снизить уровень стресса, тревожности и боли в мышцах.
Суть методики:
- сознательно напрягать каждую группу мышц на 5-10 секунд;
- затем расслаблять их в течение 10-20 секунд.
Это позволяет осознать разницу между напряжёнными и расслабленными мышцами, улучшить кровообращение и снять напряжение.
Самое простое упражнение прогрессивной мышечной релаксации выглядит так:
- сядьте или лягте на спину и закройте глаза;
- последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы: ног, ягодиц, спины, живота, грудной клетки, плеч, рук, шеи, лица;
- сначала прочувствуйте напряжение, а потом расслабление каждой мышцы;
- в конце насладитесь полностью расслабленным телом;
- оставайтесь в этом состоянии расслабления в течение 5-10 минут, дышите медленно и глубоко;
- откройте глаза, потянитесь и наслаждайтесь чувством расслабления и отдыха.
Это упражнение стоит повторять ежедневно для снятия напряжения и стресса. Прогрессивная мышечная релаксация может быть особенно полезна для людей с артритом или болями в спине. Она помогает расслабиться и улучшить кровообращение в мышцах.
Получасовой сеанс релаксации можете провести под видео:
3. Медитация
Медитация известна давно. Она помогает улучшить физическое и психическое здоровье, снизить уровень стресса и тревоги. Основной целью медитации является сосредоточение внимания на определённых объектах или процессах. Например:
- дыхании;
- звуках;
- мыслях;
- ощущениях;
- эмоциях.
Медитация на дыхание
- сядьте в удобную позу с прямой спиной и закройте глаза;
- сосредоточьтесь на своём дыхании;
- не старайтесь изменять дыхание, просто наблюдайте за ним;
- если ваш разум начинает блуждать, просто вернитесь к наблюдению за дыханием;
- продолжайте медитировать на дыхание в течение 5-10 минут.
Мета-медитация
- сядьте в удобную позу с прямой спиной и закройте глаза;
- визуализируйте свой разум как пустое пространство, свободное от мыслей и ощущений;
- представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как за облаками на небе; не привязывайтесь к ним, просто наблюдайте;
- когда появляются новые мысли, не судите о них и не старайтесь их подавлять, просто вернитесь к наблюдению;
- продолжайте медитацию в течение 5-10 минут.
Медитация с визуализацией
- сядьте в удобную позу с прямой спиной и закройте глаза;
- представьте себе какую-то местность – это может быть пляж, лес, горы или любое другое место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно;
- визуализируйте каждую деталь местности: цвета, звуки и запахи;
- почувствуйте, что здесь царит спокойствие и умиротворение;
- продолжайте медитировать в течение 5-10 минут.
Иногда собственное воображение не сразу выдаёт чёткую картинку. Можете потренироваться на готовых медитациях:
4. Йога
Эта древняя индийская практика включает в себя упражнения на растяжку, дыхательные упражнения и медитацию. Пользу йоги для релаксации ума и тела сложно переоценить. Продвинутые техники могут быть недоступны для новичков. Но вот пара простых методик для первых шагов в йоге:
«Баласана» или поза ребенка
- сядьте на колени на ковре;
- наклонитесь вперёд и вытяните руки вперёд, пока лоб не коснётся ковра;
- расслабьтесь в этой позе и сосредоточьтесь на дыхании;
- продолжайте удерживать эту позу в течение 5-10 минут.
«Шавасана» или поза мертвеца
- лягте на спину на ковре;
- разведите руки и ноги на ширину плеч;
- закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
- расслабьте каждую часть своего тела от пальцев ног до головы;
- удерживайте эту позу в течение 10-15 минут.
Для начала нужен гид? Можете расслабляться под это видео:
5. Тайцзи-цюань
Вы по природе очень активный подвижный человек? Тогда вам может понравиться тайцзи-цюань. Это китайское боевое искусство и одновременно техника для релаксации ума и тела. Практика объединяет в себе элементы медитации, глубокой дыхательной работы и плавных движений.
Упражнение «Стихийные движения»
- встаньте: ноги на ширине плеч, слегка согните колени;
- начните медленно и плавно двигаться, перемещая вес тела с одной ноги на другую;
- сопровождайте движения дыханием: вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко;
- в процессе сосредоточьтесь на дыхании и своих чувствах;
- продолжайте упражнение в течение 10-15 минут.
Упражнение «Лесенка»
- встаньте: ноги на ширине плеч, слегка согните колени;
- медленно и плавно поднимайте правую ногу вверх и ставьте её в сторону, одновременно опуская левую руку;
- сделайте так несколько движений – до упора;
- вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороной;
- в процессе сосредоточьтесь на дыхании и своих чувствах;
- продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.
Простая разминка тайцзи-цюань. Расслабление в движении:
6. Массаж
Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение, снять болевые ощущения и стресс. Но помощь профессионала может оказаться дорогим удовольствием. Поэтому предлагаем пару простых техники самомассажа:
Массаж шеи и плеч
Сядьте на стул и положите руки на плечи. Медленно массируйте мышцы шеи и плеч. Используйте лёгкие круговые движения и постепенно усиливайте давление.
Массаж рук
Легонько потяните по очереди каждый палец. Затем помассируйте кисть руки и медленно двигайтесь к локтю. Массируйте мышцы лёгкими круговыми движениями. Эта техника помогает расслабить мышцы рук и уменьшить напряжение в запястье и локтевом суставе.
7. Ходьба
Вы вполне можете получить порцию релаксации и при помощи обычной ходьбы. Она снизит уровень стресса, улучшит настроение и физическую форму. Для использования ходьбы в качестве техники для расслабления ума и тела следует:
- Найти подходящее место. Тихое и спокойное. Где можно насладиться природой и окружающей обстановкой.
- Начать ходить медленно и плавно. Сосредоточиться на дыхании и ощущениях в теле. Ходьба должна быть комфортной, без напряжения и суеты.
- По возможности выбрать ритмичную музыку или просто слушать звуки природы.
- Можно сделать ходьбу более интересной и разнообразной. Добавьте в неё элементы медитации или визуализации. Можно представлять себя на красивом пляже или в лесу. Сосредоточьтесь на ощущениях и зрительных образах.
- Гуляйте по 20-30 минут или до ощущения расслабления.
8. Ароматерапия
Эта методика использует эфирные масла. Они могут быть использованы для массажа, ингаляции, ванны и ароматизации помещения. Ароматерапия уменьшит стресс и тревожность, повысит настроение, улучшит сон и общее самочувствие. Но надо уметь правильно выбирать аромат. Вот лишь несколько популярных масел:
- Лаванда: уменьшает тревожность и стресс, способствует расслаблению и улучшению сна.
- Розмарин: повышает концентрацию и улучшает настроение, уменьшает усталость.
- Мята: оказывает освежающее действие, помогает при головной боли и насморке.
- Чайное дерево: обладает антисептическими свойствами, помогает при проблемах с кожей и дыхательной системой.
- Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут): повышают настроение, уменьшают тревожность и стресс, стимулируют иммунную систему.
- Эвкалипт: помогает при проблемах с дыхательной системой, обладает антисептическими свойствами.
- Иланг-иланг: улучшает настроение, уменьшает стресс и тревожность, способствует расслаблению.
- Кедровое дерево: обладает успокаивающим действием, помогает при проблемах с дыхательной системой и кожей.
9. Гидротерапия
Эта техника использует водные процедуры. Она может включать в себя различные методы:
- гидромассаж;
- горячие или холодные обёртывания;
- принятие ванны или душа с различными добавками (с морской солью, эфирными маслами, травами и другими природными ингредиентами).
Горячие процедуры помогают улучшить кровообращение, снимают мышечное напряжение, повышают уровень эндорфинов. Холодные уменьшают воспаления и болевые ощущения, укрепляют иммунную систему. Гидротерапия также помогает снять усталость и напряжение, улучшить качество сна и общее состояние кожи.
Хотите провести сеанс гидротерапии дома и совершенно бесплатно? Сделайте себе тёплую ванную с добавлением масел лаванды. Это поможет расслабиться и снять стресс. Или же будет хорош холодный душ после занятий спортом. Он быстро снимет напряжение в мышцах.
…И пусть весь мир подождёт
Релаксация ума и тела в наше время нужна каждому. Регулярное расслабление помогает снизить уровень стресса и напряжения, повышает эффективность работы и улучшает качество жизни. Это возможность сохранить здоровье тела и психики на долгие годы.
Ольга Мухина
Иллюстрации: istockphoto.com