Осень приносит нам не только прохладную погоду и ковёр из разноцветных листьев. Мы сталкиваемся с большим риском заболеть. Спорт – лучший способ оставаться в форме. Особенно когда на улице дождь, ветер, слякоть и холод.
Иммунная система и времена года
Как работает иммунная система? Это наш личный щит от болезней. Он состоит из различных органов, клеток и белков. Они работают вместе и борются с вирусами и бактериями. Но есть ещё один важный фактор. На наш иммунитет могут влиять времена года!
Как не болеть осенью?
Простуда и грипп чаще встречаются в холодные сезоны. Почему? Для этого есть множество причин. Люди проводят больше времени в помещении. Это увеличивает распространение микробов. При этом холод сам по себе может ослабить иммунную систему. Потому что для поддержания нужной температуры телу требуется больше энергии.
В холодную погоду не стоит слишком долго и интенсивно заниматься. При активном спорте уровень гормона стресса повышается. Это может привести к временному ослаблению иммунной системы. Вероятность болезни возрастает. Потому что в этом состоянии организм плохо способен бороться с патогенами. Также низкие температуры могут раздражать дыхательные пути и повышать риск респираторных инфекций.
Так что же? Не заниматься? Нет! Заниматься правильно.
Осень – идеальное время для спорта
Осень – отличный момент для физической активности. Летняя жара ушла. Зимние холода ещё не настали. Новый сезон всегда несёт разнообразие и надежду на перемены к лучшему. Прохладный воздух и падающие листья могут вдохновить нас на мотивацию и вывести тренировки на новый уровень.
Почему именно сейчас идеальное время для спорта? Вот список основных причин:
1. Приятная погода
Прохладная осенняя температура создаёт оптимальные условия для тренировок на улице. Свежий воздух делает дыхание легче и приятнее. А умеренная температура обеспечивает комфорт в процессе занятий.
2. Естественная мотивация
Осенняя атмосфера с её теплыми тонами и ясным небом может стать вдохновляющим фоном для тренировок. Прекрасные виды помогают поддерживать высокую мотивацию и получать удовольствие. Пробежка в лесу, в парке или вдоль реки и вовсе подарит множество положительных эмоций.
3. Снятие стресса
Осень часто может быть напряжённым временем. Период отпусков и каникул прошёл. Объёмы работы увеличиваются. Физические упражнения – проверенный способ снизить стресс. Спорт поможет очистить голову и поднять настроение.
4. Укрепление иммунитета
С началом осеннего сезона возрастает риск простуды и гриппа. Да и статистика по коронавирусу опять растёт. (Помните ещё такую болезнь?) Регулярные фитнес-тренировки укрепят иммунную систему и повысят устойчивость к вирусам. Здоровый организм лучше подготовлен к борьбе с инфекциями.
5. Подготовка к зиме
Зима часто является сонным периодом бездействия. Поддержание здоровья осенью поможет вам подготовиться к предстоящему самому холодному сезону. Хорошая базовая форма поможет оставаться активными зимой и поддерживать уровень физической подготовки.
6. Сезон сбора урожая
Осень приносит с собой множество сезонных фруктов и овощей. Это идеальное время для здорового питания. Запасайтесь свежими, богатыми питательными веществами продуктами. Они поддержат вашу активность и дадут сил для новых свершений.
Осенняя тренировка: как подготовиться
Для начала надо определить свои цели и составить план их достижения. Общительным людям будет полезно присоединиться к группе ЗОЖ или найти партнёра по тренировкам. Тогда вы сможете мотивировать друг друга!
Сбалансированная диета – тоже важный фактор. Наши традиции требуют шашлыка на природе. Но необходимо давать телу большое количество белка и овощей. Тогда организм сможет выдерживать нагрузки.
Ну и грамотно подберите одежду. Она должна подходить для дождливой погоды. Да и температура в межсезонье постоянно меняется. Так что одеваться надо по принципу «капусты».
Осеннее питание
Для успешной тренировки обязательно наполните холодильник этими продуктами. Все они укрепляют иммунитет:
- Тыква: содержит клетчатку, витамины А, С, бета-каротин. Укрепляет сердце и сосуды.
- Яблоки: богаты пектином и витамином C.
- Груши: содержат клетчатку, антиоксиданты и витамин C.
- Капуста (белокочанная, цветная, брюссельская). Она содержит много витамина C и фитохимикатов.
- Гречка: содержит клетчатку, белок и минералы, такие как железо и цинк.
- Грибы: белые, шампиньоны и лисички содержат витамин D и селен.
- Цитрусовые фрукты: лимоны, апельсины, мандарины богаты витамином C.
- Орехи: миндаль, грецкий орех и кедровые орешки содержат полезные жиры, витамины и минералы.
- Клюква: богата антиоксидантами и витамином C.
Тренировка осенью на свежем воздухе
В дождь и слякоть вы наверняка перенесёте занятия в помещение. Но в хорошую погоду обязательно выходите на улицу. Так вы избавитесь от постоянной циркуляции микробов из-за скопления людей дома и в офисе. Получите порцию кислорода. Да и просто насладитесь осенними видами.
Предлагаем пять очень простых упражнений. Никаких затрат. Никаких тренажёров. Только вы и скамеечка в парке (или любая другая подпорка). Такие тренировки на свежем воздухе развивают все основные мышцы и подходят для всех возрастов.
1. Прыжок со скамьи
Сядьте на скамейку. Выпрямите спину. Руки пусть висят свободно. Ноги слегка разведите. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздух и как можно быстрее приземлитесь в слегка подпрыгивающее положение сидя. Повторяйте упражнение до лёгкой усталости. Между подходами встряхивайте ноги.
2. Пресс
Для тренировки лягте на спину на скамейку и сцепите руки за головой. Теперь напрягите живот на выдохе. Подтяните локти к коленям. Они должны встретиться посередине. Повторяйте упражнение до лёгкой усталости. Между подходами делайте короткие перерывы и упражнения на расслабление.
3. Приседания
Встаньте спиной к скамейке. Теперь поставьте одну ногу (только носок кроссовка) на сиденье скамейки позади себя. Медленно приседайте на другой ноге. Вес должен лежать на пятке опорной ноги. Повторяйте до лёгкой усталости. Затем встряхните ноги и повторите с другой стороной.
4. Прыжки на одной ноге
Это не просто упражнение. Это ещё и развлечение! Особенно в компании. Но это и отличный фитнес для развития силы прыжков и баланса. А ещё вы быстро скинете лишние килограммы. Ставьте перед собой цели, устраивайте с друзьями соревнования по прыжкам. Тут нет предела фантазии! Тренировка особенно эффективна при прыжках в гору. Только ногу надо равномерно менять.
5. Отжимания
Практически сядьте на землю с вытянутыми вперёд ногами спиной к скамейке. Почему «практически»? Потому что садиться на холодную землю не надо. Упритесь руками о сиденье и зависните над самой землёй. Затем медленно вытяните руки – поднимите собственное тело. Так поднимайте и опускайте в зависимости от вашего уровня подготовки. Новичкам можно согнуть колени и приблизить ступни к попе.
Все эти упражнения можно легко выполнять в любом месте на свежем воздухе без дополнительного оборудования. Начинайте с комфортного для вас количества повторов. Постепенно увеличивайте их число и интенсивность тренировок и не забывайте активно растягиваться до и после.
Осенние виды спорта
Физическая активность должна приносить удовольствие. Только тогда она даст пользу здоровью и долгосрочный успех. Так что прислушайтесь к себе. Что нравится именно вам? И плюс к фитнесу добавьте больше ежедневного движения в свою жизнь. Например:
- Прогулки: ведь осень так прекрасна!
- Пробежки: для самых активных.
- Велосипед: остались считанные дни для наслаждения этим видом спорта.
- Игры с детьми или друзьями на улице. Как вам идея устроить фотосессию с подкидыванием листьев в воздух? Сожжёте кучу калорий и получите отличные кадры.
Здоровье до следующего лета
Осень – это прекрасная возможность оставаться в форме. Воспользуйтесь всеми преимуществами сезона. Даже простая прогулка по разноцветным дорожкам или пробежка будут определённо полезны вашему телу и дадут заряд бодрости на предстоящую зиму.
Ольга Мухина
Иллюстрации: istockphoto.com