kak ukrepit immunitet osenju

Каждый человек ежедневно сталкивается со множеством болезнетворных микроорганизмов: бактериями, грибками, вирусами. Вредоносные микробы в процессе жизнедеятельности выделяют токсины. Тем не менее заболевание развивается далеко не всегда. На страже нашего здоровья стоит иммунитет, задачей которого является распознавание попавшего чужеродного агента, его разрушение и выведение продуктов распада из организма.

Кроме того, опасность подстерегает человека изнутри: в организме постоянно появляются патологически измененные клетки, способные бесконтрольно делиться – речь идет об опухолях. При нормально функционирующей иммунной системе такая клетка распознается, включаются естественные защитные механизмы, но о нависшей и тут же ликвидированной угрозе человек даже не догадывается.

Хороший иммунитет – состояние переменчивое

Состояние иммунитета зависит от целого ряда факторов: возраста, наличия вредных привычек, приема гормональных средств, антибиотиков, перенесенных заболеваний, кровопотерь, ожогов и т.д. Также губительными для иммунной системы являются: физическое перенапряжение, частые стрессы, недостаток сна. Ситуацию усложняет загрязнение воздуха, работа на вредном производстве и т. п.

Большую часть неблагоприятных факторов исключить невозможно, как следствие – ухудшение работы иммунной системы, что приводит к развитию многочисленных заболеваний. Чтобы избежать подобного сценария, необходимо укрепление иммунитета.

Что нужно, чтобы укрепить иммунитет

Среди весомых и наиболее распространенных факторов, негативно влияющих на состояние иммунитета:

  • стрессы,
  • малоподвижность,
  • недостаток полноценного сна.

И если стрессовой ситуации зачастую избежать невозможно, то перейти к активному образу жизни и нормализовать сон вполне под силу каждому. К тому же физическая активность (плавание, танцы, пешие прогулки и др.) вместе с полноценным сном (не менее 6-8 часов) – проверенный способ свести к минимуму последствия стресса. Но, пожалуй, основная роль в повышении иммунитета отведена питанию.

Что общего между питанием и иммунитетом

nizkooksalatnaja dieta chto iskjuchit

В ходе многочисленных исследований было выявлено, что в 70% случаев ослабления иммунитета причиной оказывается рацион. От пищи, попадающей в организм, зависит, в первую очередь, микрофлора кишечника. Он является одним из важных органов иммунной системы: часть слизистой оболочки кишечника представлена тканью с иммунологической активностью.

Находящиеся в лимфоидной ткани лимфоциты, макрофаги распознают и уничтожают попадающие в организм вирусы, бактерии, токсины, а также появившиеся опухолевые клетки. Как только чужеродный агент будет обнаружен, срабатывает многоуровневая система защиты. Для уничтожения конкретного микроорганизма вырабатываются специфические клетки — антитела. В борьбу включаются лейкоциты, фагоциты, вырабатываются специальные вещества: интерферон, иммуноглобулин и др. Если организм перегружен трудноусваиваемой, раздражающей слизистую пищеварительного тракта пищей, рассчитывать на слаженную работу всех систем, в том числе иммунитета, не приходится.

Продукты: из чего должен состоять рацион

О сбалансированном питании сегодня знают все. Кто действительно задумывается о его необходимости? Известно, что каждый продукт обладает особыми свойствами.

Белки, жиры и углеводы

Например, белковая пища обеспечивает организм аминокислотами, без которых невозможно образование антител и производство лейкоцитов. Кроме того, белкам животного происхождения отведена основная функция в иммунном ответе. А вот «накопить» протеины в организме невозможно, в отличие от жиров, используемых организмом при голодании. Недостаток белка ведет к различным нарушениям, в том числе к ухудшению работы иммунной системы.

Не менее важны для организма качественные жиры, без которых невозможно построение иммунных клеток, и углеводы, необходимые для корректной работы иммунной системы.

Исключая из рациона какой-либо продукт, мы лишаем организм необходимого набора полезных веществ. Иммунная система страдает одной из первых.

Поскольку состояние кишечника имеет решающее значение для иммунитета, продукты, нормализующие кишечную микрофлору, должны быть в меню каждого человека. О каких продуктах идет речь:

  • Кисломолочная продукция (кефир, простокваша, ряженка, сметана, йогурты, творог), получаемая при ферментации молока – источник лакто- и бифидобактерий, являющихся основой микрофлоры кишечника. Пробиотики – живые культуры бактерий, способны угнетать рост патогенной микрофлоры, нормализовать расщепление и всасывание питательных веществ, повышать пролиферацию клеток Т-звена иммунной системы.
  • Пребиотики – низкомолекулярные углеводы, необходимые для роста полезной микрофлоры. Попадая в организм, они становятся пищей для полезных бактерий, одновременно создавая неблагоприятные условия для размножения патогенной микрофлоры. Одна из функций пребиотиков – стимулирование клеточного иммунитета и повышение активности антител. Продукты, богатые на пребиотики: лук, чеснок, фасоль, спаржа, бананы, цикорий, яблоки, капуста (в том числе квашеная), крупы, кукуруза и др.

Помимо продуктов, улучшающих работу кишечника, в рационе должна присутствовать пища, содержащая в достаточном количестве необходимые витамины и макро- и микроэлементы.

Витамины для иммунитета

kakie vitaminy pit zimoj vitajournal

Мы с детства знаем, что с приближением холодов нужно принимать витамины, чтобы не подхватить простуду. Действительно, частые простудные заболевания – один из признаков ослабленного иммунитета. Укрепить иммунную систему организма можно с помощью достаточного поступления витаминов. Впрочем, ухудшение работы иммунной системы приводит не только к простудам, список возможных нарушений впечатляет: аллергии, аутоиммунные патологии, иммунодефицитные состояния и т. д. Кстати, весьма распространенный сегодня синдром хронической усталости также возникает при сбое в работе иммунной системы. А какие витамины имеют первостепенное значение для иммунитета?

  • Витамин А/ретинол улучшает функцию лимфоцитов, способных распознавать и запоминать чужеродный агент, обеспечивая выработку к нему антител в дальнейшем. Также ретинол обеспечивает активность местного иммунитета кожи и слизистых, улучшает бактерицидные свойства крови. Источником витамина А являются: печень, икра, яйца, морковь, фрукты яркой окраски и т. д.
  • Витамин С является антиоксидантом. Он защищает лимфоциты и стимулирует иммунные клетки, ответственные за поглощение и переваривание бактерий (фагоцитоз). Также улучшает функцию иммунных клеток, защищающих легкие (альвеолярных макрофагов). Еще аскорбиновая кислота улучшает синтез коллагена – белка, обеспечивающего прочность кожи и слизистых, что препятствует проникновению патогенных бактерий в организм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе интерферонов, которые препятствуют репликации вирусов и их дальнейшему распространению. Богаты на витамин С цитрусовые, лук, капуста, ягоды.
  • Витамин Е/токоферол способствует распознаванию и уничтожению чужеродных микроорганизмов, обеспечивает их поглощение. Токоферол предотвращает попадание возбудителей болезни внутрь клетки, улучшая свойства клеточной мембраны. Источником витамина Е являются оливки, печень, сливочное масло, желток, рыба, орехи и др.
  • Витамины группы В – довольно многочисленная группа, каждый представитель которой отвечает за разные свойства иммунной системы. Так, В1 ускоряет разрушение бактерий, распознавая возбудителя болезни и улучшая выработку антител, В2 повышает уровень фермента, уничтожающего патогенные микроорганизмы, улучшает свойства лейкоцитов. В6 повышает выработку ферментов и антител и т.д. Витамины группы B в большом количестве находятся в морепродуктах, печени, яйцах, листовой зелени, молочной продукции, злаковых и т.д.

А какие микроэлементы нужны для укрепления иммунитета? Для иммунитета наибольшее значение имеет цинк – своеобразный «дирижер» иммунной системы, участвующий более чем в 300 биохимических процессах. Этот элемент является структурным компонентом протеинов, ферментов, биологических мембран. Источником цинка являются: пшеничные отруби, печень, мясо, злаковые, кедровые орехи, устрицы и др.

Но сколько и каких продуктов нужно съесть, чтобы обеспечить потребность иммунитета в витаминах? Важно не зацикливаться на одном виде продуктов, разнообразие принесет больше пользы. При правильно подобранном и разнообразном рационе задумываться о дополнительном приеме витаминов не придется, поскольку многообразие продуктов способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Для понимания можно руководствоваться следующим правилом:

Для взрослого человека необходимый минимум фруктов и овощей составляет пять порций. За одну порцию принимается объем продуктов, который помещается в ладони.

Когда нужны добавки

vitaminnye kompleksy

На нашем столе часто или по случаю оказываются продукты, которые трудно назвать полезными. Например, фастфуд, обработанные продукты питания в упаковке. Нередко происхождение пищи и содержание в ней заявленных полезных веществ вызывает сомнения. Даже при самом идеальном рационе может возникнуть витаминный дисбаланс, способный привести к развитию различных отклонений.

Кстати, некоторые витамины способны усиливать действие других. Например, витамин Е улучшает усваиваемость витамина А, при дефиците C витамины группы B усваиваются хуже. Кроме того, недостаток жиров в рационе приведет к бесполезности попытки пополнить запасы витамина А в организме. Существует множество нюансов, влияющих на усваивание витаминов, но как в них разобраться?

В подобных ситуациях рекомендован прием биологически активных добавок. Биодобавкикомплекс натуральных компонентов, в составе которого вытяжки из различных полезных веществ. Причем, содержание отдельных компонентов сбалансировано. Дело за малым – подобрать необходимый вам комплекс.

Кому рекомендованы биодобавки

Для некоторых категорий людей витаминов и минералов, поступающих с пищей, может оказаться недостаточно. Для повышения иммунитета добавки рекомендованы, если:

  • нет возможности питаться сбалансированно (например, в рационе отсутствует достаточное количество свежих овощей и фруктов, мяса или рыбы);
  • возросла потребность в конкретном элементе (например, при усиленной умственной или физической работе, при беременности или преобладании в меню «плохих» углеводов, когда увеличивается потребность в витамине В);
  • человек «сидит» на диете или потребляет менее 1600 ккал в день;
  • нарушен процесс переваривания и усваивания пищи.

Как выбрать наиболее подходящие биодобавки

Выбирать лучше те, где в достаточном количестве присутствуют витамины, антиоксиданты, цинк. Например, для людей, активно занимающихся спортом, подойдут протеиновые добавки или комплекс аминокислот. Причина в том, что большая часть белка используется для построения и восстановления мышечной ткани, а иммунитет может испытывать недостаток в аминокислотах. Идеальный вариант – при выборе подходящих биодобавок воспользоваться помощью специалиста. Но, принимая добавки, нужно помнить, что они являются дополнением к питанию, но не его заменой.

В эпоху фастфуда человек не получает и львиной доли полезных веществ, которые необходимы для нормальной работы иммунитета. Стрессы, длительная эмоциональная нагрузка, следование модным диетам – все это усугубляет ситуацию. Как показали исследования, в сравнении с нашими прадедами обеспеченность среднестатистического человека полезными веществами из продаваемых в магазинах продуктов не достигает и 10%.

Поэтому приверженцев биодобавок становится все больше. Они действительно способны обеспечить организм всем необходимым, но при условии, что речь идет о качественных препаратах, в которых содержатся все заявленные компоненты без заменителей. Лишь тогда можно рассчитывать на пользу.

Мы задумываемся о состоянии иммунной системы, лишь когда развивается серьезное заболевание. А ведь можно заняться укреплением иммунитета заранее. Сбалансированное питание, отказ от малоподвижности и полноценный сон – об этом каждый слышит едва ли не с детства. Но всегда ли мы соблюдаем эти рекомендации? А ведь следовать этим правилам под силу каждому. Так, может, стоит попробовать, ведь на кону здоровье – самое ценное, что подарила нам природа.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь