Почему осенью хочется спать и плохое настроение? Объясняют эндокринологи

Холод и сырость портят настроение сами по себе. Но ведь можно тепло одеться. И дождь бывает вполне приятен. Особенно весной и летом. Почему именно осенью хочется завернуться в плед у камина и ничего не делать?

44
pochemu osenju grustno

Самочувствие в значительной степени контролируется гормонами. Серотонин делает людей счастливыми. Мелатонин вызывает усталость. Гормон счастья в основном вырабатывается светом. В темноте происходит повышенное высвобождение гормона сна мелатонина. Обычно только ночью. Но в тёмные осенние и зимние дни мы тоже наблюдаем этот эффект. В психотерапии эксперты часто называют это сезонным аффективным расстройством. А в простонародье – осенней или зимней депрессией.

Люди становятся уставшими и вялыми даже днём. Внутренние часы не синхронизированы. Все хотят больше спать, с трудом встают с постели по утрам и постоянно жаждут сладкого. Ведь и сладости дают порцию гормонов счастья.

Дефицит витамина D тоже часто обвиняют в падении настроения осенью и зимой. Однако пока нет научных доказательств связи между ним и серотонином или его положительного влияния на психику.

Что делать с осенней хандрой?

Плохое настроение затягивает. Однако бороться с этим возможно и даже необходимо. К тому же есть отличная новость. Тело легко поддаётся влиянию гормонов. Но развернуть их работу в свою пользу так же реально. Вот 12 простых шагов.

1. Да будет свет!

Избегайте темноты. Мы не можем поменять работу природы. Но в состоянии обеспечить любую освещённость в помещении. Специалисты рекомендуют так называемые лампы дневного света. Они гораздо ярче обычных и стимулируют высвобождение серотонина и предотвращение чрезмерной выработки мелатонина.

Но даже при эффективном использовании такие лампы можно рассматривать только как дополнение с точки зрения получения необходимой порции света. На улице его в любом случае больше. Даже если небо закрыто тучами. А ещё не надейтесь на пользу от света за окном. Ультрафиолетовые лучи солнца фильтруются через большинство стёкол.

2. Свежий воздух

Второе правило логично вытекает из первого. Выходите из помещения! Даже в пасмурную погоду дневной свет на улице в 3-4 раза сильнее. Это отличный повод прогуляться. Но есть и вторая причина. Упражнения на свежем воздухе улучшают кровообращение и активно борются с вялостью.

3. Спорт

kak izmenit rezhim trenirovok osenju vivavita vitajournal

Физическая активность является идеальным способом борьбы с осенней депрессией. У спортсменов редко возникают проблемы с серотониновым балансом. Потому что организм может выделять гормоны во время и после тренировки. И это делает человека счастливее.

Спорт – это буквально стимулятор настроения. Вы ускоряете свою сердечно-сосудистую систему. В результате ваше тело выделяет настоящий коктейль из гормонов счастья уже через 20-30 минут. Ритмичные виды спорта действуют ещё и как медитация. Недаром многие любители пробежек говорят о моменте «потока». При регулярных тренировках вы будете достигать нужного состояния быстрее.

Сколько надо заниматься? Осенняя депрессия вас точно не накроет при тренировках 2-3 раза в неделю не менее 20-30 минут.

4. Обнимайтесь!

Существуют и другие способы высвобождения гормонов счастья. Один из них –объятия. Десяти минут в день достаточно для улучшения настроения. Прикосновение тоже вызывает выработку определённых гормонов. Они влияют на физическое самочувствие. Самый известный пример – гормон объятий окситоцин.

5. Смех без причины для серотонина

Смех может оказать сильное влияние на физическое и психическое здоровье. В такие моменты гормоны стресса совершенно замедляются. Это обеспечивает восполнение серотонина. А ещё активизируется более ста мышц тела. Это запускает кровообращение.

6. Здоровая пища

nizkooksalatnaja dieta chto mozhno

При тоскливой погоде многие настроены на фастфуд и сладости. Но это не поможет против осенней хандры. Вместо этого мы должны есть как можно более здоровую пищу прямо сейчас. И главная потребность организма в эти дни – триптофан.

Для выработки серотонина нашему мозгу нужен триптофан. А ещё лучше – добавить побольше омега-3 жирных кислот. Звучит сложно? На практике всё довольно просто. Основную роль в рационе должны играть:

  • бобовые;
  • говядина;
  • овощи;
  • орехи;
  • птица;
  • рыба;
  • сыр;
  • творог;
  • цельнозерновые продукты;
  • яйца.

Также важны витамины группы В. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, зелёных овощах и яичных желтках.

7. Шоколад

Да! Вы правильно прочитали. Шоколад тоже побеждает плохое настроение осенью. И он вовсе не является «нездоровой» пищей. А в тёмное время года поможет не погрузиться в мрачные мысли.

Как это работает? Триптофан также содержится в какао. В сочетании с сахаром он ещё легче попадает в мозг. В итоге шоколад повышает уровень серотонина и настроение. Но наслаждаться им надо в умеренных количествах и желательно с максимально возможным содержанием какао. Чтобы показатели на весах не разрушили общий позитив.

8. Музыка как лекарство от осенней хандры

Музыка создает настроение. Особенно ваши любимые песни. Они оказывают влияние на «систему стресса» человека. В результате выделяется меньше гормонов стресса кортизола и адреналина. Снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, спадает тревога, тело расслабляется. Клинические исследования указывают даже на положительные эффекты при различных заболеваниях.

9. Высыпайтесь!

Спать достаточное количество часов особенно важно в тёмное время года. Потому что только тогда хватит сил для полноценной работы на следующий день.

Большое значение имеет глубокий сон. В этой фазе сна всё больше высвобождается гормон роста соматропин. Так что сон – это фитнес-тренировка! И нам даже не нужно двигаться для этого. Хороший аргумент? Так что высыпайтесь!

10. Естественное пробуждение

Даже самый лучший сон заканчивается. Достаточно часто утро приходит слишком внезапно в виде пронзительного будильника. У всех нас разная жизненная ситуация. Не каждый может позволить себе отключить этот явный фактор стресса. Но постарайтесь избегать его. Как насчёт раннего отбоя? (Если семейные и рабочие обязанности позволяют.) Тогда вы естественным образом будете просыпаться утром.

Но если и это недоступно? Купите световой будильник. Всё же приятнее просыпаться от плавного усиления освещения в комнате. Или хотя бы используйте радио. Настройте на любимую волну и постепенное увеличение громкости. Основной принцип прост. Пробуждение должно быть мягким!

11. Отдых для смены обстановки

Большинство людей ездят отдыхать летом. Многие по понятным причинам. Они сами или их дети зависят от учебного года. Но если вы достаточно свободны в выборе времени для путешествия? Осень – прекрасный момент для отпуска! Всегда можно найти регион с жаркой погодой. А в сентябре-октябре таких мест много и в России. В качестве бонусов:

  • нет изобилия туристов, свободные пляжи;
  • низкие цены на отели и поездки;
  • удлинённое лето с повышенной порцией витамина D и серотонина.

В качестве компромисса можно завести традицию кататься куда-то на выходные. И не обязательно выбирать дорогой отдых с перелётом и отелем на первой линии. Туризм с котелком, костром и палаткой практически бесплатный и даст намного больше здоровья для долгой зимы.

12. Цветотерапия против осенней хандры

Не стоит недооценивать влияние цветов на душевное состояние. Например:

  • ярко-жёлтый и ярко-оранжевый поднимают настроение;
  • свежий зелёный успокаивает;
  • огненно-красный бодрит;
  • фиолетовый обеспечивает равновесие и способствует решительности.

Так что обратите пристальное внимание на цвет при выборе нового осеннего свитера или штор!

Главное – позитив!

Преодоление своего слабого «я» и взятие себя в руки может творить чудеса в тоскливые времена. Так что не стоит ложиться на диван и праздновать свои «страдания». Надо активно что-то с этим делать. Выходить на улицу, встречаться с друзьями, получать прекрасные впечатления каждый день! Исследователи выяснили интересную цифру. Положительный опыт в социальной среде увеличивает личное счастье на 15%! Осенняя депрессия может быть тяжёлым временем. Но позитивное мышление уже сдвинуло не одну гору. Вдруг в вашей карьере или личной жизни случится приятный поворот именно этой осенью?

Ольга Мухина

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь