Завязав узлом ноги и опустив ладони на колени, человек блаженно замер в медитации. Такую картину рисует воображение при слове «йог»? В этом вы не одиноки: Падмасана действительно является, своего рода, «лицом йоги». Разбираемся, как сесть в позу Лотоса и получить максимум пользы от упражнения.

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.

Залог глубокой позы Лотоса

Эффективно и безопасно растягиваться могут только хорошо разогретые и расслабленные мышцы. Поэтому первым делом устраиваем кардио разминку. Подойдут 10-15 минут бега, любых прыжков или шагов из аэробики (jumping-jack, knee-up, grape-wine и т.д.). Главное, чтобы пульс участился, и к мышцам, в первую очередь нижней части тела, стала бодрее поступать кровь.

Второе условие — расслабление мышц — обеспечиваем уже непосредственно в процессе растяжки. Для этого нужно, во-первых, каждую позу держать не менее 30-45 секунд — за меньшее время мышцы расслабиться просто не успевают, и ваши труды оказываются напрасными. Во-вторых, нельзя переусердствовать: сильной боли быть не должно. Боль для организма — стресс, поэтому он мобилизуется и закономерно напрягает мышцы. Так что растяжка опять же оказывается неэффективной.

Как понять, что вы перестарались? У вас сбивается дыхание, из позы хочется поскорее выйти. Дискомфорт во время растяжки — это нормально. С практикой такие ощущения могут даже становиться приятными — это отмечают многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры, много времени уделяющие именно развитию гибкости.

Но терпеть, сжимая зубы, нет смысла, если вам не пять лет. У малышей другое соотношение эластина и коллагена, для взрослых те экзекуции, которые происходят в детских гимнастических студиях, небезопасны и попросту неэффективны. Не старайтесь сразу принять максимальное возможное положение: углубляйте позу с каждым выдохом, пока не «нащупаете» свой сегодняшний предел.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

dinamicheskaja rastjazhka
  • Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
  • Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
  • Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.
  • «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
  • Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.
  • На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
  • Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

golova k kolenu
  • Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
  • Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.
  • С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
  • Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

svjazannyj ugol

С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

  • Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
  • Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
  • Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
  • Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
  • Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
  • С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

svjazannyj ugol s naklonom

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

poza usilivajushhaja ogon
  • Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
  • На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.
  • Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
  • Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

polulotos

Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

  • Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
  • Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
  • Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
  • Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
  • Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
  • Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Поза Лотоса (Падмасана)

poza lotosa
  • Согните правую ногу, и расположите поверх левой так, чтобы правая стопа была как можно ближе к сгибу левого бедра.
  • Согните левую ногу и расположите поверх правой. Левая стопа должна оказаться как можно ближе к сгибу правого бедра.
  • Выпрямите спину, положите ладони на колени.
  • Зафиксируйте начальное положение и аккуратно тяните левое колено к полу, делая акцент на тазобедренном суставе. НЕ углубляйте позу за счёт проворота колена.

Выполните всю последовательность на другую сторону.

Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

Влада Исакова

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь