Индийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.
При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.
Правила и рекомендации
- Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
- Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
- Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.
Хатха-йога для начинающих
Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.
Поза горы (Тадасана)
- Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
- Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
- Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
- Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
- Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.
Поза воина (Вирабхадрасана I)
- Встаньте в Тадасану.
- Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
- Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
- Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
- Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
- С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
- Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.
Поза треугольника (Триконасана)
- Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
- Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
- Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
- Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
- Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
- Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
- Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.
Читайте также: Йога детокс: 10 асан, которые взбодрят метаболизм
Поза дерева (Врикшасана)
- Отстройте Тадасану.
- Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
- «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
- Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
- Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
- Не уводите правое бедро в сторону.
- Выполните позу на другую ногу.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
- С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
- Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
- Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
- Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
- Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Поза кобры (Бхуджангасана)
- Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
- Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
- Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
- Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
- С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
- Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения
Поза зайца (Шашанкасана)
- Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
- С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
- Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
- С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
- Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
- Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
- Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
- Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
- Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.
Полная поза лодки (Парипурна Навасана)
- Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
- Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
- Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
- Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.
Поза трупа (Шавасана)
Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.
Читайте также: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника
- Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
- Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
- Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
- Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
- Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Влада Исакова, инструктор йоги
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».