- Реклама -

Будучи частью природы, наш организм разделяет свойственные ей сезонные изменения. Зимой обмен веществ замедляется, солнечного света и витаминов становится меньше, мы недостаточно двигаемся и едим больше калорийной пищи. Проснуться от «зимней спячки» телу поможет несложный комплекс йоговских асан — йога детокс.

Описанные позы можно условно разделить на вытяжения, «выжимания» и складывания – с их помощью мы массируем органы брюшной полости и увеличиваем приток крови к ним. Поскольку это единый сбалансированный комплекс, выполнять асаны желательно в указанной последовательности. Оставайтесь в каждой позе комфортное время, не допускайте боли и перенапряжения. Во время занятия дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно.

Прогиб назад стоя (Анувиттасана)

Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Ладони положите на поясницу, направив пальцы вверх. Со вдохом начните прогибаться, толкая таз чуть вперёд и напрягая ягодицы и передние поверхности бёдер. Почувствуйте раскрытие грудной клетки и вытяжение в области живота. Отводите плечи назад и вниз; локти, как и лопатки, тяните друг к другу. Не запрокидывайте сильно голову, чтобы не повредить шейные позвонки: линия шеи должна оставаться плавным продолжением остальной части позвоночника. На вдохе медленно выпрямитесь, начиная движение от таза и заканчивая головой.

Наклон к стопам (Уттанасана)

Стопы вместе или на ширине таза параллельно друг другу, руки на бёдрах. С выдохом слегка согните колени и наклоняйтесь вперёд, пока живот не коснётся бёдер. Опустите ладони на пол или обхватите ими икры, выпрямите насколько возможно колени, втяните нижнюю часть живота. Расслабляйте спину и шею, отводите плечи от ушей.

Читайте также: Йога от целлюлита: комплекс из 7 асан

Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана), вариация

Из наклона шагните левой ногой назад и прижмите левую ладонь к полу. Со вдохом вытяните правую руку вверх, одновременно скручиваясь к правому бедру. Направьте взгляд на большой палец правой руки. С каждым вдохом старайтесь ещё чуть больше вытянуться за правой рукой и раскрыть грудную клетку, с каждым выдохом – ещё чуть больше скрутиться. Вернитесь в Уттанасану и выполните позу на другую сторону.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками. С выдохом уведите таз наверх, выпрямляя колени. Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут. Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища. Старайтесь равномерно распределять вес тела между стопами и ладонями, не перегружайте руки. При недостаточном уровне растяжки оставьте пятки оторванными от пола, а колени присогнутыми.

Кобра (Бхуджангасана)

Лягте на живот и расположите ладони под плечами. Со вдохом приподнимите корпус за счёт мышц спины (не напрягайте руки – они должны только фиксировать конечное положение). Локти остаются согнутыми и плотно прилегают к корпусу, лобковая кость прижата к полу. Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – линия шея должна продолжать остальную линию позвоночника. С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. С выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

Поза Царя рыб (Ардха Матсиендрасана), вариация

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу, приподняв колено над полом, и заведите левую ногу под правую так, чтобы стопа левой ноги оказалась возле правой ягодицы. Правую стопу заведите за левое колено. Со вдохом вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, левый локоть заведите за правое колено. Предплечье левой руки вытянуто вертикально вверх, ладонь раскрыта. Мягко отталкиваясь левой рукой, как рычагом, скрутите корпус ещё чуть сильнее. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Сидя на полу вытяните ноги перед собой, соедините их и слегка согните в коленях. Со вдохом поднимите руки вверх, вытягивая спину, с выдохом наклоняйтесь вперёд, пока живот не коснётся бёдер. Постепенно отойдите пятками от таза, пока колени не выпрямятся. Если вы чувствуете боль, оставьте колени слегка согнтымии. Втяните нижнюю часть живота. Концентрируйтесь на вытяжении не только задней поверхности ног, но и спины. На вдохе выйдите из асаны с круглой спиной, постепенно выпрямляясь от таза к макушке.

Читайте также: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Поза бабочки лёжа (Супта Баддха Конасана)

Лёжа на спине согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте пятки к промежности. Вытяните руки за головой, чувствуя, как вытягивается передняя поверхность тела. Расслабьте ноги и позвольте коленям стремиться к полу. Если вы чувствуете боль в пояснице, используйте валик или сложенное одеяло: начните из положения сидя, прижав валик к спине; соедините стопы и плавно опуститесь на пол. При болях в тазобедренных суставах следует подложить подушки под колени.

Скручивания лёжа

Оставаясь на спине согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните руки в стороны, левое бедро закиньте на правое и с выдохом опустите ноги вправо, а голову поверните влево. «Приклеивайте» левое плечо к полу. Для углубления скрутки положите правую ладонь на левое колено. Со вдохом верните колени в центр и сделайте скрутку на другую сторону.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабление – обязательная часть любого йоговского комплекса. Лёжа на спине подтяните колени к груди и обхватите их руками. Оторвите верхнюю часть спины от пола и сожмитесь в комочек, «пряча» подбородок между коленями. С выдохом расслабьтесь, опуская спину и голову на пол и вытягивая ноги и руки. Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут. Чтобы мягко выйти из позы, медленно повращайте стопами и кистями рук, подтяните колени к груди и, несколько раз качнувшись из стороны в сторону, перекатитесь на правый бок. Сядьте в удобную для вас позу, понаблюдайте за ощущениями, а затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

 

Влада Исакова, инструктор йоги

- Реклама -

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here