Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

асаны для спины

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

асаны для спины

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

асаны для спины

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

асаны для спины

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

асаны для спины

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

асаны для спины

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

асаны для спины

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

8

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

[vc_video link=»https://www.youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg» align=»center» title=»Асаны для спины»]

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь