Зима на носу. 7 советов, как подготовить организм к зимнему сезону

Зима – это не только выпавший снежок, предпраздничное настроение и другие удовольствия, увеличивается количество простуд, все чаще появляются усталость и апатия. Попробуйте избежать негативных моментов, подготовившись к зимнему сезону.

40
pochemu osenju grustno

Почему зимнее время года зачастую ассоциируется с простудами, усталостью и апатией? Ведь зимой имеют место и солнечные морозные дни, и выпавший снежок, и предпраздничное настроение? Вероятно, все дело в нашем организме, который с наступлением холодов испытывает повышенную нагрузку. 

Что происходит с организмом в холодное время года

Увеличившееся количество простуд – первое, что становится заметным с наступлением холодов. Оказывается, все дело в иммунной системе. Зимой световой день становится короче, и человек много времени находится в условиях искусственного освещения, что приводит к нарушению биологических ритмов. Как следствие – снижение выработки мелатонина, стимулирующего клетки иммунной системы, в задачи которой входит борьба с вирусами, и нехватка гормона способствует иммуносупрессии – угнетению иммунитета. Также уменьшается количество лимфоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение возбудителей инфекций, и иммуноглобулинов, необходимых для подавления и устранения бактерий, вирусов и т.д.

Не остаются в стороне органы дыхания, которые первыми попадают под воздействие холодных температур. Вдыхание холодного воздуха провоцирует выделение излишней жидкости из носа. При длительном холодовом воздействии слизистая носовой полости теряет влагу, пересыхает, ее защитная функция ухудшается, дорога для бактерий и вирусов открыта.

Кроме того, при пребывании на холоде рефлекторно повышается давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Непродолжительная прогулка оказывает стимулирующее действие на организм, однако длительное пребывание на холоде без активных движений ведет к замедлению пульса и падению давления. Для некоторых людей может потребоваться врачебная помощь. Впрочем, холод влияет и на другие системы. Например, спазм сосудов отражается на системе кровообращения, из-за необходимости поддерживать постоянную температуру тела увеличивается нагрузка на миокард, что может привести к нарушению сердечного ритма и т.д.

Однако здоровый организм способен противостоять неблагоприятным факторам, запуская сложный каскад реакций. Но для людей, страдающих какими-либо патологиями, риск осложнений существенно возрастает. Поэтому, чтобы наступление холодов не стало стрессом, важна подготовка организма к зиме. Что для этого нужно?

1. Поддержка иммунитета

Укрепить защитные силы организма можно с помощью питания – разнообразного, содержащего все необходимые для здоровья элементы. Например, жиры необходимы для формирования лимфоцитов и макрофагов – важнейших составляющих иммунной системы. При этом важны жиры как животного, так и растительного происхождения, Кроме того, при подготовке организма к зиме лучше отказаться от обезжиренных продуктов.

Также в рационе должны присутствовать все необходимые организму витамины, даже если в течение всего летне-осеннего сезона они были в достаточном количестве на столе. Поскольку витамины в организме не накапливаются, они усваиваются сразу, важно обеспечить их поступление даже зимой. Среди продуктов, содержащих в достаточном количестве все необходимые элементы, можно выделить: печень, желток, перец, тыква, капуста, цитрусовые, морепродукты и др.

2. Нормализация пищеварения

В кишечнике, наравне с другими органами, формируются клетки иммунной системы, часть слизистой представлена лимфоидной тканью с лимфоцитами, макрофагами и др. При попадании в организм чужеродных агентов, в том числе бактерий и вирусов, клетки иммунной системы начинают действовать. Но для нормальной работы иммунитета важна естественная микрофлора кишечника.

Нарушение функции пищеварения, дискомфорт в животе, повышенное газообразование – основные симптомы нарушения работы кишечника. Для нормализации его функции в рационе должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой: курага, чернослив, бананы, яблоки, фасоль, брокколи, орехи, а также кисломолочные продукты и др.

3. Гемоглобин в норме?

Этот железосодержащий белок обеспечивает доставку кислорода в ткани, при низких показателях гемоглобина в крови процесс питания клеток всего организма ухудшается, что отражается на самочувствии. Первыми симптомами будут: быстрая утомляемость, постоянная слабость, апатия, головокружения, проблемы со сном, ухудшение чувствительности конечностей и др.

Но зимой вследствие низких температур сосуды суживаются, что также ухудшает кровообращение на периферии. При низком гемоглобине состояние человека резко ухудшается. Поэтому с наступлением холодов важно подкорректировать питание, обеспечив достаточное поступление в организм продуктов, содержащих железо: шпинат, фасоль, печень и др.

4. Полноценный сон

kak hudet vo sne

С уменьшением светового дня падает уровень мелатонина, отвечающий за периодичность сна, под его действием человек засыпает и просыпается. При недостаточной выработке гормона появляется бессонница, перепады настроения, депрессивное состояние. Чтобы удержать выработку мелатонина на достаточном уровне, важно спать не менее 6-8 часов, учитывая, что пик выработки гормона приходится на 1-2 часа ночи, отправляться в постель лучше заблаговременно. Большая часть мелатонина (70%) вырабатывается в темноте, и солнечные лучи во время дневного сна, и фонарь, светящий в окно ночью, приводят к снижению выработки мелатонина, человек просыпается.

5. Борьба со стрессом

Одной из функций мелатонина также является борьба со стрессом. Но его выработка зависит от синтеза серотонина – так называемого гормона счастья и удовольствия, он является базой для производства мелатонина. Но серотонин вырабатывается днем в процессе трансформации триптофана – аминокислоты, которая поступает в организм с пищей: мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, орехами, бобовыми. Для лучшей усваиваемости также необходимо поступление с пищей витамина В6 и магния. При недостатке триптофана развивается депрессивное состояние, повышенная раздражительность, нарушается сон.

Замедлять выработку серотонина может так называемый «гормон стресса» кортизол, поэтому важно научиться вовремя снимать напряжение, используя всевозможные способы: прогулки, массаж, ароматерапия, СПА, и т.п. Также одним из факторов, влияющих на психологический настрой человека, является уровень витамина D3, который вырабатывается в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но сокращение светового дня зимой, недостаток солнечных дней приводят к тому, что появляется дефицит витамина. Как результат – перепады настроения, чувство усталости и др. При недостатке солнечных лучей уровень D3 можно восстановить, введя в рацион морепродукты, сыр, печень и др.

6. Физическая активность

trenirovka zimoj uprazhnenija

Это один из эффективных способов ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нивелировать последствия стресса. Все дело в том, что во время прогулки синтез серотонина увеличивается, что тут же отражается на настроении. Свежий воздух, воздействуя на рецепторы и нервные окончания слизистой верхних дыхательных путей, улучшает способность к терморегуляции, повышает защитные свойства. Кроме того, под действием низких температур во время прогулки в организме увеличивается количество веществ, оказывающих противовоспалительное действие, препятствующих повышению уровня холестерина, нормализующих содержание сахара в крови и др.

Даже непродолжительная прогулка пешком – отличная возможность тренировки адаптационных сил организма, что важно при подготовке к зиме. Но есть один важный нюанс: ноги всегда должны быть сухими и в тепле. Промокшая обувь при невысокой температуре приведет к раздражению рецепторов на стопах, что станет причиной рефлекторного спазма сосудов слизистой носа.

7. Восполнение энергии

Понижение температуры воздуха сопровождается замедлением скорости химических реакций, организм пытается экономить энергию. Наиболее доступным источником для восполнения энергии считаются углеводы. Но предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, также называемым медленными. Они дольше расщепляются, уровень глюкозы повышается медленнее. После расщепления до глюкозы, служащей источником энергии, излишки откладываются в печени и мышцах, которые легко высвобождаются при необходимости: между приемами пищи, при нагрузке на организм: как физической, так и умственной.

При недостатке углеводов в рационе организм для получения энергии вынужден расходовать белок, но используя его в качестве «топлива». Есть риск, что на нужды клеток его может оказаться недостаточно; это приведет к различным нарушениям. Больше всего полезных углеводов содержится в гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также во многих фруктах и овощах.

Конечно, каждый человек переносит холод по-разному, кому-то минусовая температура нипочем, а кто-то после возвращения с улицы не может долго согреться. Другим постоянно холодно, даже не выходя из дома. Поэтому с приближением зимы стоит обследоваться, ведь причиной постоянной зябкости может быть патология щитовидной железы. Симптомы, списываемые на зимний период: сонливость, апатия, перепады давления и др. могут оказаться признаками заболевания, и коррекции питания будет недостаточно. Убедитесь, что ваше здоровье в порядке!

Зима может быть прекрасна, даже если температура воздуха опускается гораздо ниже привычных показателей. Возможность заняться любимым делом, вечер в приятной компании, прогулки по заснеженному парку – существует масса вещей, которые принесут радость с наступлением зимы. Но чтобы зимний период не был омрачен различными заболеваниями, депрессивным настроением, усталостью, подготовку к зиме лучше начинать заранее.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь