Медитация – практика концентрации на ощущениях, которая позволяет научиться управлять эмоциями и удерживать душевное равновесие в сложных обстоятельствах. Предлагаем вашему вниманию простые и универсальные упражнения для медитации, которые позволят медитировать в том числе на рабочем месте.

Как медитировать, где угодно

Конечно, медитация включает в себя и сложные техники, которые невозможно использовать в публичных местах. Но общим принципом является концентрация на любом предмете, а значит, медитировать даже на рабочем месте реально. Самое главное в офисной практике – выбрать упражнения, простые в исполнении, не привлекающие внимания коллег и занимающие не более 5-7 минут. Идеально, если вы можете ненадолго уединиться, например, в комнате отдыха или отдельном кабинете. Начинающим стоит выбрать определенное время для медитаций, чтобы выработать привычку. Позже, когда вы научитесь быстро концентрироваться, можно медитировать в любую подходящую минуту.

Простые упражнения для медитации

1. Дыхательная практика

медитации в офисе

Сконцентрируйтесь на дыхании – дышите спокойно и медленно, делая паузу между вдохами и выдохами. Старайтесь не отвлекаться, думайте только о том, какие движения выполняет ваш организм, наблюдайте за его состоянием. Представьте, что с каждым вдохом и выдохом из тела уходит напряжение, и вы перестаете переживать о трудностях и проблемах. Такое упражнение можно делать несколько раз в день – по 5-7 минут.

2. Смена обстановки

Можно походить по коридору, прокатиться на лифте на другой этаж, выйти на прогулку из здания. Важно концентрироваться на ходьбе и спокойном дыхании, не думать о проблемах, которые происходят на рабочем месте.

Читайте также: Почему не нужно «гореть» на работе и перерабатывать?

3. Смена позиции

Поменяйте позу на наиболее комфортную, прикройте глаза, попытайтесь сконцентрироваться на ощущениях тела. Посидите в таком положении около 5-7 минут.

4. Точка на бумаге

медитации в офисе

Нарисуйте на листке бумаги точку, положите его перед собой. В течение нескольких минут смотрите на центр точки, не моргая, не отвлекаясь и стараясь ни о чем не думать. Если устали глаза – закройте их, и попытайтесь представить лист с точкой перед собой, после чего продолжайте медитацию еще 1-2 минуты.

5. Ладони на коленях

Поместите ладони на колени, сконцентрируйтесь на ощущениях в них. Почувствуйте, что ощущают ваши пальцы, попробуйте уловить биение пульса в их кончиках.

6. Расслабление тела

Встаньте с кресла, почувствуйте все тело. Уловите, какие мышцы напряжены, постарайтесь их расслабить. Можете немного пройтись или потянуться. Такое упражнение занимает не более двух минут и быстро вернет душевный баланс.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

7. Слово-мантра.

медитации в офисе

Расслабьтесь, спокойно дышите и повторяйте про себя одно слово, которое вам нравится. Сконцентрируйтесь только на нем, на его звучании, на спокойном и ровном внутреннем состоянии.

8. Перемещаемся по телу.

Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите спокойно. Сконцентрируйте внимание на голове, затем переместите его на шею, плечи, руки, локти, предплечья, ладони, грудь, живот, бедра, колени, голени, ступни. На каждом месте задерживайтесь несколько секунд, отслеживая ощущения и стараясь расслабить каждый участок. Если есть время – вернитесь к голове, перемещая внимание по телу в обратном порядке.

9. Концентрация на шуме.

Расслабьтесь, если есть возможность – закройте глаза. Сконцентрируйтесь на окружающих звуках: шуме офисной техники, печати на компьютере, скрипе мебели. Постарайтесь ни о чем не думать.

По теме также читают: Эмоции: примеры простейших практик осознавания и самоконтроля 

Медитация поможет повысить работоспособность и сохранить хорошее настроение на протяжении рабочего дня.

 

Екатерина Кушнир

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь