kak perestat trevozhitsja

Современная жизнь движется с головокружительной скоростью. Иногда она забрасывает нас безумным количеством задач. С этим бывает трудно справиться. Тем более с нашими гаджетами. Они подарили нам связь с любым человеком по всему миру. Но и другие люди порой связываются с нами в любое время дня и ночи. Постоянный поток информации и работы обрушивается на наши головы. В итоге слишком легко сделать ошибку. А ещё постоянное общение через экран делает людей одинокими.

Шквал информации и одиночество ведёт к бесконечным размышлениям. Мы снова и снова прокручиваем что-то в уме. Это может привести к спирали чрезмерного мышления и депрессии. Но как перестать беспокоиться? Как избавиться от собственных мыслей?

Где грань нормы

Совершенно нормально беспокоиться о разных ситуациях. Это становится проблемой, когда:

  • страдает настроение;
  • вы постоянно думаете о негативных ситуациях;
  • вы не можете спать из-за потока мыслей;
  • вам трудно сосредоточиться на других вещах;
  • вы всегда предполагаете худшее;
  • вы склонны паниковать;
  • вам сложно действовать из-за постоянных мыслей.

Обнаружили у себя хотя бы пару пунктов из этого списка? При таком раскладе сложно не получить бессонницу. А за ней и снежный ком других проблем. Самое время менять своё мышление.

Что такое руминация

priznaki deficita magnija

Руминацией психологи называют этакую «мысленную жвачку». Когда человек снова и снова прокручивает в уме собственные ошибки или поступки других людей. Или бесконечно фантазирует о негативных вариантах будущего. Думает, думает и не может остановиться. Всё это может вызвать депрессию или тревогу.

Руминация проявляется именно в форме навязчивых мыслей. Но в то же время она может вызывать физические реакции в организме. Это уже зачастую указывает на серьёзную проблему. Физические признаки включают:

  • мышечное напряжение;
  • мышечную боль;
  • одышку;
  • постоянное чувство усталости и подавленности;
  • потливость;
  • проблемы с пищеварением;
  • учащённое сердцебиение.

Все эти симптомы могут сказаться на здоровье. Особенно если ими не заниматься достаточно долго. Не говоря уже об ущербе для психологического состояния и самоощущения. Достаточно сильная и навязчивая руминация может вторгнуться в повседневную жизнь. В результате человек может бросить работу или разорвать отношения с любимыми или друзьями. 

Жить здесь и сейчас

У тревожных людей есть две модели мышления. Первые снова и снова погружаются в прошлое. Анализируют свои и чужие поступки. Вторые постоянно беспокоятся о будущем. Но оба варианта мешают человеку жить здесь и сейчас и быть счастливым.

Итак, вы обнаружили у себя повышенную тревожность. Как избавиться?

1. Осознайте избыток мыслей

Часто поток тревожных мыслей проходит на уровне подсознания. Мы этого даже не понимаем. Человек планировал заняться чем-то полезным, но провёл целые часы в раздумьях. Так что первое – осознайте данный факт. Да, вы просидели пять часов подряд на диване. Смотрели в стену. Признайте проблему.

2. Отделите мысли от эмоций

Часто в своей фантазии мы всё сильно устрашаем. Она порой зашкаливает. Об определённых вещах не стоит беспокоиться. Иногда мысли контролируются нашими эмоциями. Попробуйте быть объективными. Всё действительно настолько ужасно? У вас точно есть доказательства полного кошмара?

3. Сосредоточьтесь на решении проблем

О прошлом точно не стоит переживать. Эти события прошли. Вы больше ничего не можете изменить. Вместо этого сосредоточьтесь на проблемах настоящего. Которые вы в состоянии контролировать. Попытайтесь найти решение.

4. Отпустите мысли

svojstva chaja vitajournal

Трудно сосредоточиться? Разум постоянно блуждает? Обратитесь к психологу за советом или займитесь йогой. А ещё сегодня существует множество книг и приложений для самостоятельной психотерапии, медитации и концентрации.

Можем предложить вот такое простое упражнение:

  • сядьте удобно, спина прямая;
  • закройте глаза;
  • перед мысленным взором начнут плыть разные картины из прошлого или фантазий – просто смотрите;
  • ваша задача – позволять им быть и не допускать эмоций.

Вы заметите странную вещь. Принятая без эмоций ситуация просто исчезает. Растворяется или уходит вдаль. Возможно, впервые в жизни ваша психика отдохнёт по-настоящему.

5. Отвлекитесь

Не запрещайте себе размышлять о проблемах. При таком подходе вы только чаще будете зависать в негативных мыслях. Лучше отвлекитесь. Займитесь делами своего реального мира. Устройте встречу с друзьями. Запишитесь на курсы. Или начните на работе новый интересный проект.

6. Запланируйте время для размышлений

Выделите в своём расписании чёткое время для самокопания. Да-да. Прямо запишите в планинг или поставьте ежедневную напоминалку в телефон. Позвольте себе полчаса просто посидеть и подумать о бедах прошлого или будущего. Пусть это будет «законное» время для беспокойства. Но затем переключите внимание на другие вещи.

7. Ведите дневник

Записывайте тревожные мысли. Во-первых, сложнее писать одно и то же. Думать об одном и том же значительно легче. Второй важный момент – физическое воплощение мыслей. Вы их буквально увидите перед собой. Это позволит отключиться от них. А затем дистанцироваться и отпустить.

8. Поговорите с кем-то

Похожим образом работает и просто разговор с другом или близким человеком. Или же психологом. Вы замечали, что психологи часто весь сеанс просто слушают пациента? Почти ничего не делают и получают за это деньги. Разговор о проблемах помогает разделить с кем-то бремя тяжёлых мыслей. Отключиться от них. Освободить свой мозг. Чтобы затем сосредоточиться на более важных вещах.

Разговор также возвращает вас в контакт с миром за пределами вас самих и ваших мыслей. Выводит из собственной головы. Он может напомнить вам о проблемах других людей. Ведь они тоже о чём-то переживают.

Особенно полезно будет пообщаться на улице. Посмотреть на мир за пределами собственной квартиры или дома. Да и просто проветрить мозги.

Когда начинается тревожное расстройство

Испытывать беспокойство и даже страх – нормально. Но иногда страх не адекватен реальной проблеме. Порой для страха есть конкретный триггер. Это называется фобиями. А у других людей тревога возникает без конкретной причины. Как при панической атаке. Тогда приступы паники накрывают внезапно и без видимой причины. Это может длиться до десяти минут и вызывать бурные физические реакции. Симптомы панической атаки включают:

  • головокружение;
  • одышку;
  • потливость;
  • тахикардию;
  • чувство удушья.

Симптомы тревожных расстройств

postkovidnyj sindrom

Страх – важное условие нашего выживания. Страх приводит наше тело и разум в состояние повышенной готовности. В результате мы сможем бежать или вступить в схватку. Это состояние настороженности вызвано гормоном адреналином. Частота дыхания увеличивается, как и сердцебиение. Обостряются чувства и восприятие окружающего. Эти симптомы возникают и при тревожных расстройствах. А ещё тревога в целом очень утомительна для тела. Она также может вызвать проблемы с концентрацией внимания или сном.

Общие симптомы тревожных расстройств:

  • повышенное артериальное давление;
  • онемение или покалывание;
  • потливость или озноб;
  • сухость во рту;
  • тахикардия (учащенный пульс и сильное сердцебиение);
  • тошнота или боль в животе;
  • учащённое дыхание (частота дыхания увеличивается, дыхание становится поверхностным).

Тест на тревожное расстройство

Где заканчивается нормальная тревожность и начинается тревожное расстройство? Определить это непросто. Все чувствуют страх. Однако при тревожном расстройстве страх становится определяющим для жизни. Для начала можете выполнить небольшой тест. Какие из утверждений относятся к вам?

  • Из-за моих страхов серьёзно страдают мои отношения с любимым человеком.
  • Из-за страхов у меня проблемы на работе или я из-за этого безработный.
  • Из-за страхов я сильно теряю в качестве жизни или свободе передвижения.
  • У меня были суицидальные мысли из-за страхов.
  • Я всё больше впадаю в депрессию из-за страхов.
  • Я думаю о своих страхах больше половины дня.
  • Я часто борюсь со своими страхами с помощью алкоголя, наркотиков или транквилизаторов.

Ответили «да» хотя бы на один вопрос? Тогда вам действительно стоит поговорить с психологом.

Как быстро избавиться от тревоги

Но тревожность не всегда настолько тяжела. Во многих случаях можно быстро вернуть себя к нормальной жизни. Проведите ряд простых действий:

  • Обратите внимание на свои мысли. Они полезны или нет?
  • Похвалите себя и не осуждайте. Вы заметили и признали поток тревоги и негатива в голове. Вы уже молодец. Это первый необходимый шаг.
  • Хаос в мыслях или страх слишком велики? Тогда запишите всё это. Заметки помогут очистить разум. Вам будет легче разобраться в проблеме.
  • Сосредоточьтесь на простых ощущениях. Что вы видите вокруг? Какие звуки слышите? Какие запахи чувствуете? Это отвлекает от мыслей и возвращает в «здесь и сейчас».
  • Попробуйте положительные аффирмации: «Я любим(а)», «Я прекрасен(-на)», «Я в безопасности» и т.д.

Карусель из тревожных мыслей может захватить. Нужно действовать как можно быстрее. Тревожное состояние легко приводит к депрессии. Этого следует избегать.

В мире есть счастливые люди. Обратите внимание на их поведение. Из всех вариантов будущего они всегда видят самый лучший. Они искренне верят в него. И только прямые наглядные доказательства убедят их в обратном. А ещё они обладают невероятной адаптивностью. Они подстроятся под любые условия жизни. Особенно если их невозможно изменить. Общайтесь с такими людьми. Попробуйте хотя бы неделю смотреть на мир их глазами. И он сразу засияет яркими красками.

Раскройте внутреннюю силу

Тревожные мысли, депрессия и беспокойство могут ходить по кругу и временами подавлять и внушать чувство безнадёжности. Однако есть много способов вырваться из этого болота. Причём они не требуют много энергии или денег. Некоторые из этих техник также помогут выработать здоровые привычки. Изменится сам тип мышления. Ведь всё, что не убивает, делает нас сильнее. Помните об этом в самые трудные времена.  

Ольга Мухина

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь