Депрессия – это психическое расстройство. Больной теряет радость и смысл жизни, не желает что-либо делать. По данным ВОЗ, около 350 млн человек прямо сейчас сталкиваются с этой проблемой. Но лишь половина из них получает помощь. В ряде стран – только каждый десятый. Это реальное и серьёзное заболевание. Но хорошая новость – оно поддаётся лечению. Что делать, если у тебя депрессия?
Причины депрессии
Иногда у морально тяжёлого состояния с полным упадком сил есть конкретный источник. Смерть близкого человека, разрыв отношений, финансовая яма… Но «веская причина» присутствует далеко не всегда. А часто это сочетание многих факторов. Например:
- генетика (при депрессии у родителей риск для ребёнка повышается);
- гормональное состояние (беременность, менструация, менопауза, проблемы с щитовидной железой);
- сезонные изменения;
- употребление психоактивных веществ;
- другие причины.
Как выявить депрессию
Своевременный диагноз в данном случае может в буквальном смысле спасти жизнь. Признаки болезни включают в себя:
- проблемы со сном;
- изменения в аппетите, весе и режиме сна;
- отсутствие энергии, чувство усталости;
- чувство раздражительности или беспокойства;
- трудности с концентрацией внимания, памятью и принятием решений;
- постоянное чувство грусти или отсутствие эмоций;
- физические симптомы (головные боли, проблемы с пищеварением, боли в теле), которые не проходят при лечении;
- чувство тревоги, безнадёжности или беспомощности;
- потеря интереса к ранее любимым занятиям;
- нежелание общаться с людьми;
- медлительность при разговоре и/или движении.
Вырваться из этого эмоционального болота бывает непросто. По возможности стоит обратиться к психологу. Но при лёгких симптомах можно попробовать ряд простых мер.
Борьба с депрессией
Какие существуют методы справиться с недугом на раннем этапе? Главное – не затягивать. В момент острой душевной боли сложно заставить себя выползти из кровати. Однако осознание потребности в помощи – первый шаг к излечению. Надо сжать волю в кулак и встать. А что дальше? Простые способы справиться с лёгкой депрессией без терапии:
1. Хорошее питание
Здоровая диета мгновенно меняет самочувствие. Обработанные пищевые продукты влияют на психическое здоровье. Их следует ограничить или избегать. Введите запрет на:
- алкоголь;
- сахар;
- кофеин;
- рафинированные злаки.
А вот диета из фруктов, овощей, рыбы, индейки, курицы, бобов, орехов и семян улучшит настроение. Ещё ряд чудо-продуктов от депрессии:
- тёмный шоколад;
- красный перец (овощ);
- ромашковый или мятный чай;
- куркума.
2. Физическая активность
В моменты эмоционального истощения двигаться не хочется. Но хорошая тренировка поднимает настроение, уменьшает стресс и облегчает симптомы депрессии. Вид спорта надо выбирать на основе своего уровня физической подготовки и состояния здоровья. Но он в любом случае должен нравиться. Попробуйте разные варианты в поисках «своего». Аэробика, бег, плавание, езда на велосипеде, йога, прогулки по парку… А может, именно вам подойдёт бокс?
3. Свежий воздух
В четырёх стенах со спёртым воздухом сложно не почувствовать себя несчастным. Делайте перерывы в работе или семейных обязанностях. Гуляйте, наслаждайтесь природой. Старайтесь перенести и свои физические упражнения на улицу вместо занятий в спортзале. А при полном отсутствии сил хотя бы откройте окно!
4. Сон
Лежать сутками и плакать в подушку точно не стоит. Но хорошо выспаться – надо. Отдых восстанавливает силы. Депрессия вполне может случиться из-за банального хронического недосыпа.
5. Книги
Первый вариант помощи – это книги по психологии. Попробуйте найти корень собственных проблем. Повернитесь к ним лицом и изучите ситуацию. Разобраться в своих эмоциях с помощью книг – это прекрасный метод. Задайте самому себе вопрос: как выйти из депрессии?
Второй способ расслабить психику и нервы – художественная литература. Чтение телепортирует вас из реальности в воображаемый мир. Он отвлечёт и даст временное утешение. А ещё книги заставляют нас мыслить нестандартно и расширяют перспективу.
6. Хобби
У каждого человека должна быть отдушина. Занятие для отдыха и радости. Для этого вовсе не обязательно быть творческим гением. Вполне подойдут и сериалы, садоводство или кулинария. Главное – хорошее настроение в процессе. Наличие трёх дел в жизни поможет добиться успеха и избавиться от депрессии. Первое должно приносить деньги, второе – способствовать личностному росту, а хобби должно доставлять удовольствие. Даже при глубокой депрессии в момент занятия любимым хобби человек будет счастлив. Это также действует как бегство от мыслей и даёт временное облегчение.
7. Музыка
В депрессивные моменты хочется слушать только грустные песни. Это нормально. Музыка должна играть в ритмах настроения и эмоций. Однако грустные мелодии сделают вас ещё более печальным и подавленным. Составьте приятный плейлист! Который заставит вас испытывать счастье и радость. По возможности слушайте его вместе с близким человеком. А ещё лучше – делать это во время совместной прогулки.
Можете начать с этой весёлой песенки:
8. Дневник
Избыток эмоций и мыслей сбивает с толку. Ведение дневника поможет справиться с хаосом в голове. Он заставит понять и признать свои эмоции по одной за раз. А ещё это возможность отслеживать свои чувства и прогресс в избавлении от депрессии. И составляйте ежедневно список того, за что вы благодарны! Это обязательно сделает ваш день лучше.
9. Управление стрессом
Стресс может спровоцировать депрессию и усилить её симптомы. Хорошие привычки (правильное питание, регулярные физические упражнения, качественный сон, медитация) повышают устойчивость психики. Ищите свой метод. Он должен работать именно для вас. Возможно, вас успокаивает аромаванна? Прогулка? Общение в группе поддержки? Или простое поглаживание кота? Включите найденное «лекарство» в ежедневный ритуал.
10. Витамины
Добавим и самый простой способ избавиться от депрессии. В тяжёлой психологической ситуации он не поможет. Но вдруг все проблемы от банальной нехватки нужных веществ в организме? Главные при формировании здоровой нервной системы – витамины группы В. Проверьте их уровень в медицинской лаборатории и скорректируйте питание. Возможно, потребуется принимать витамины дополнительно. Вдруг «волшебный укол» или таблетка – это именно ваш случай?
Лучший в мире лекарь
Бывают разные причины и уровни депрессии. Но для начала попробуйте один день здорового образа жизни. Всего один и прямо сегодня. Выспитесь, позанимайтесь спортом, прогуляйтесь, вспомните о любимом хобби, назначьте встречу старому другу. Возможно, завтра утром от вашей печали и упадка сил не останется и следа. И в момент победы – обязательно похвалите себя! От души прочувствуйте свою внутреннюю силу. Она у вас действительно есть.
Ольга Мухина
Иллюстрации: Юлия Прососова