viktrija borovskaja fitnes terapevt

Многие из тех, кто серьезно занимается фитнесом, знают, как важно хорошее питание и, в частности, достаточное потребление белка для набора мышечной массы. Страшно пропустить даже один прием пищи, а ведь надо питаться очень часто, иначе мышцы станут гореть. Поэтому вечными спутниками «упоротых фитнесистов» становятся контейнеры с курогрудью и протеиновые коктейли в шейкерах. Наверное, для них было бы здорово, если бы к венам можно было напрямую подсоединить бесперебойное питание со всеми нужными веществами.

Зачем нужны белок и аминокислоты?

Среднестатистический человек употребляет ежедневно до 300 г белка. Потребляемый нами белок распадается на аминокислоты и используется во многих процессах организма для обеспечения его жизнедеятельности. Мы ежедневно вынуждены потреблять белок вместе с другой пищей.

Потребленный белок, а точнее аминокислоты, из которых он состоит, необходимы нам для биосинтеза собственных белков в процессе обновления тканей. А именно для обновления мышц, плазмы, костей, сухожилий и т.п. Ткани нашего тела обновляются с разной скоростью, но это происходит постоянно.

Возникает закономерный вопрос: для чего обновлять уже существующее?

На самом деле свободно циркулирующие аминокислоты в теле могут быть востребованы в любой момент, а точнее, используются постоянно. Ведь наши ткани требуют восстановления по целому ряду причин: стрессы, внешние повреждения, такие как переломы, ожоги, порезы, гематомы и т.д. Белок – важнейший строительный материал, поэтому он необходим нашему организму.  Печень и тонкий кишечник являются основными органами в нашем теле для усвоения, распада и синтеза белков.

produkty soderzhashhie belok

Насколько быстро наш организм усваивает белок?

Те, кто мечтает нарастить большие мышцы и припадает к контейнеру с едой каждые пару часов, должны знать некоторые важные вещи о процессе усвоения белка нашим организмом. Дело в том, что разные типы белков усваиваются с разной скоростью. Быстрее всего усваивается сывороточный протеин – примерно 10-12 г/час. Концентрация получаемых аминокислот достигает своего максимума через час, а затем в течение 4 часов неизменно падает.

Труднее всего нашему организму справиться с белковыми молекулами казеина, которых много в сыре и твороге. Из 40 г таких продуктов аминокислоты будут поступать нам в кровь порядка восьми часов.

Вот примерные данные скорости всасывания некоторых белков:

  • Яичный белок 1,5-3 г/час
  • Молочный белок 3,5-4 г/час
  • Белок бобовых и грибов 3-4 г/час
  • Соевой белок 3-5 г/час
  • Казеин 5-6 г/час
  • Сыворотка 8-10 г/час
  • Жирное мясо 9-10 г/час

Таким образом, белки с невысокой скоростью усвоения могут поставлять необходимые организму аминокислоты в течение 7-8 часов после еды.  А небольшая порция пищи будет поддерживать анаболические процессы в организме несколько часов подряд. Однако если вам очень важно извлекать из белка пользу по максимуму, имейте в виду, что, например, жиры могут сильно замедлить усвоение белка.            

Также надо учитывать, что съеденная пища продолжает усваиваться в течение нескольких часов. То есть в нашем организме еще долго идет работа по потреблению, расщеплению и усвоению питательных веществ. И даже если вам кажется, что вы голодны, с точки зрения физиологии острой потребности в питательных веществах может и не быть. Поэтому если между приемами пищи проходит часа три, и тренирующийся человек начинает паниковать, что его мышцы начинают гореть, это преувеличение. Даже 5 часов с точки зрения анаболических процессов в мышцах — достаточно безопасный промежуток.

Как часто нужно есть?

На самом деле здоровым и правильным питанием считается потребление качественного белка, углеводов, клетчатки и небольшого количества жиров за один прием пищи, что обеспечивает анаболические процессы в организме всеми необходимыми веществами часов на 5 точно. В таком случае оптимальным перерывом между приемами пищи будет, соответственно, 3-5 часов.

«Оптимальный перерыв в приеме пищи – 3-5 часов.»

viktorija borovskaja jekspert po pitaniju
Виктория Боровская, эксперт по питанию

Любой спортсмен должен получать норму белка в день. И если ему удобнее делать это не за один прием пищи, а разбить дневную порцию на несколько, то это – его личное дело. Это никак не отразится на состоянии его мышечной ткани.

Если речь идет о калорийности пищи, то, действительно, слишком калорийную порцию удобнее разбивать на несколько приемов. Если же калорийность невысока, то большие порции дают лучшую сытость. А вообще размер порций и соответствующая дробность питания – это вопрос удобства и личного предпочтения, особенно для работающих людей.

Есть мнение, что слишком частое питание делает мышечную ткань нечувствительной к стимуляции аминокислотами. Поэтому более редкое по частоте питание с большими резкими поступлениями аминокислот в кровь сохраняет нужную для роста чувствительность мышц (при соблюдении дневной нормы калорийности!).

Правильные выводы:

  • пара часов без еды или чуть больше не разрушат наработанную мышечную массу;
  • поступающие из потребленного белка аминокислоты продолжают поддерживать анаболические процессы в организме еще 5-7 часов кряду;
  • на случай непредвиденных обстоятельств в нашем организме предусмотрен запас свободных аминокислот;
  • конечно, если цель – нарастить мышечную массу, то без соответствующего ежедневного количества калорий и белка не обойтись, но как часто принимать пищу в течение дня – вопрос удобства и личных предпочтений;
  • оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-5 часов;
  • для роста мышц необходимо правильное питание с соответствующим дневным калоражем и количеством белка и качественная программа тренировок!

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются новейшие фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Задать вопрос Виктории Боровской

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь