В западной культуре молоко обычно рассматривают как жизненно важный элемент сбалансированной диеты, который обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как кальций, белок и витамин D. Темой данной статьи будет являться исследование воздействия молока на организм человека, а также польза и вред от молока. Начнем с базовой информацией о молоке.
Несколько фактов о молоке
Как правило, в пищу употребляют молоко коровы, овцы, верблюда, козы и других животных, а также соответствующие молочные продукты. В качестве «альтернативы» используется соевое, миндальное, льняное, кокосовое и конопляное молоко.
- Молоко вбольшом количестве содержит витамин D, калий и кальций.
- Оно способно оказывать полезное действие накости, мозг и сердце.
- Однако этот продукт может усиливать симптомы аллергии инепереносимость лактозы.
- Анафилактический шок отобострения аллергии на молоко может привести к летальному исходу.
Виды молока и молочных продуктов
Существует множество видов молока с разными уровнями полезности для здоровья. Степень полезности молока зависит от вида потребляемого молока.
Пастеризованное молоко с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и отсутствием лишних добавок может быть полезно для многих людей. При этом ароматизированное молоко, в котором содержится столько же сахара, сколько в банке газировки, вряд ли принесет много пользы.
Сегодня коровье молоко не является каким-то одним конкретным продуктом. На полках магазинов вы можете найти свежее молоко, молоко с большим сроком хранения, обезжиренное молоко, молоко без лактозы, молоко, обогащенное добавкой жирных кислот омега-3, молоко, не содержащее гормонов, натуральное молоко, сырое молоко и т.д.
Пищевая ценность
Питательность молока зависит от содержания жиров. Одна кружка (244 г) цельного молока с 3,5% жира и добавкой витамина D содержит:
- 149 калорий
- 8г жира
- 12,32г сахара
- 7,69г белка
- 276мг кальция
- 205мг фосфора
- 322мг калия
- 124МЕ витамина D
Одна кружка (245 г) обезжиренного молока или молока со снятыми сливками с добавкой витаминов A и D содержит примерно:
- 83калории
- 0,2г жира
- 8,26г белка
- 12,47г сахара
- 299г кальция
- 247мг фосфора
- 382мг калия
- 115МЕ витамина D
Кроме того, в молоке содержится холин, магний, витамины А, рибофлавин, витамин В6 и витамин В12.
Кальций
Кальций имеет множество функций в организме. Его основная задача — обеспечивать рост и здоровье костей и зубов. Он также играет важную роль в процессе свертывания крови и заживления ран, поддержания в норме артериального давления и мышечных сокращений, включая сердцебиение. Кальций помогает снизить риск возникновения некоторых видов рака. Для улучшения усваивания очень важно сочетать продукты, богатые кальцием, с источником витамина D.
Национальный институт здравоохранения США рекомендует лицам старше 18 лет каждый день употреблять 1000 мг кальция. Британские эксперты рекомендуют 700 мг кальция в день.
Холин
Холин или витамин B4 часто называют «витаминоподобным веществом». Он является очень важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровый сон, улучшает сокращение мышц, память и способность к обучению.
В организме холин способствует:
- поддержанию структуры клеточных мембран;
- передаче нервных импульсов;
- абсорбции жиров;
- уменьшению хронических воспалений.
Калий
Потребление большого количества калия снижает риск инсульта, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышения артериального давления и образования камней в почках, а также предотвращает потерю мышечной массы и поддерживает в норме минеральную плотность костей.
Диета, включающая продукты с высоким содержанием калия, позволяет на 20% снизить риск смерти от любых причин.
Рекомендуемая норма калия для всех взрослых составляет 4700 мг в день, но по статистике этой нормы придерживаются менее 2 процентов американцев.
Витамин D (обогащенные продукты питания)
Витамин D важен для формирования, роста и восстановления костей. Он также играет важную роль в усвоении кальция и укреплении иммунитета. Нехватка витамина D часто является одной из причин остеопороза, депрессии, хронической усталости, боли в мышцах, ПМС, гипертензии, а также рака толстой кишки и молочной железы.
Польза молока для здоровья
Питательные вещества, содержащиеся в молоке, могут оказывать различную пользу для здоровья организма.
Здоровье костей
Молоко может быть полезным для костей, потому что оно обеспечивает организм витамином D и кальцием. Поэтому в течение длительного времени считалось, что молоко и молочные продукты, такие как йогурт, являются эффективными средствами для профилактики остеопороза. Однако исследования, проведенные в Гарвардском университете, показывают, что потребление кальция в больших количествах, даже содержащегося в молочных продуктах, не уменьшает риск переломов или остеопороза. На самом деле, в странах с самым низким уровнем потребления кальция (около 300 мг в день), таких как Япония, Индия и Перу, общее количество переломов костей меньше, чем в США.
Другие стратегии, направленные на укрепление здоровья костей, включают регулярную физическую активность и силовые тренировки, отказ от курения и употребление продуктов с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия.
Здоровье головного мозга
Исследователи из Канзасского университета обнаружили, что у пожилых людей, потребляющих много молочных продуктов, в мозге содержится большое количество глутатиона, который является мощным антиоксидантом. Уровень антиоксидантов у лиц, которые каждый день потребляют три порции молока и молочных продуктов, примерно на 30% выше, чем у взрослых, для которых нормой является менее половины порции в день. Если другие исследования подтвердят результаты, полученные учеными из Канзаса, мы сможем говорить о новом преимуществе потребления молока.
Артериальное давление и здоровье сердца
Высокий уровень калия в молоке помогает усилить защиту сердца. Согласно данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), потребление калия в больших количествах и уменьшение потребления натрия важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из проведенных исследований показало, что риск смерти от ишемической болезни сердца у лиц, потреблявших 4069 мг калия в день, был на 49% меньше, чем у тех, чья ежедневная норма составила около 1000 мг.
Листовая зелень, например, шпинат и капуста, также является хорошим источником калия, наряду с цитрусовыми, бананами, помидорами и черносливом. Однако потребление в слишком большом количестве необезжиренных молочных продуктов также может повысить риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Депрессия
Надлежащий уровень витамина D способствует выработке серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение, аппетит и качество сна. Нехватка витамина D может вызывать депрессию у взрослых. Молоко является хорошим источником витамина D и кальция. Кальций в молоке помогает организму усваивать витамин D.
Читайте также: Какие болезни вызывает стресс
Набор мышечной массы и похудение
Молоко — это естественный источник высококачественного белка, необходимого для сохранения или увеличения мышечной массы. Нормальная масса мышц обеспечивает здоровый обмен веществ и способствует снижению или поддержанию веса.
Высокобелковая диета, по-видимому, приводит к увеличению мышечной массы и похудению, однако для подтверждения долгосрочных преимуществ необходимы дальнейшие исследования.
Избыточное количество белка может увеличить выработку кислоты и использование кальция из костей для ее нейтрализации. Это может нанести ущерб здоровью костей.
Исследование здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) показало, что женщины, потребляющие 95 г белка, более подвержены риску перелома запястья, чем женщины с умеренным потреблением белка (68 г в день).
Риски употребления молока
Некоторые люди предпочитают не потреблять молочные продукты, поскольку они придерживаются веганской или палеолитической диеты, пытаются уменьшить угревую сыпь или борются с другими заболеваниями.
Некоторые утверждают, что человек является единственным видом, продолжающим пить молоко после отлучения от груди, намекая на то, что потребление молока неестественно.
Другие, прочитав противоречивые исследования, ставят под сомнение важность молочных продуктов для здоровья в долгосрочной перспективе.
Некоторые люди избегают употребления молока, потому что оно вызывает аллергическую реакцию или они страдают на непереносимость или повышенную чувствительность к лактозе.
Аллергии, непереносимость и повышенная чувствительность
Непереносимость лактозы может вызвать желудочно-кишечное расстройство после употребления молока. Непереносимость лактозы — это состояние, когда человеку для правильного пищеварения не хватает фермента, необходимого для разрушения сахара, содержащегося в молоке. У таких людей потребление молока и молочных продуктов может вызвать вздутие живота, метеоризм или диарею. В безлактозное молоко добавлены ферменты, помогающие усвоению лактозы. Это позволяет облегчить или устранить симптомы непереносимости. Степень непереносимости лактозы у разных людей может быть разной. Одни могут переносить продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и твердые сыры. Другие не переносят даже небольшое количество молока в своем кофе. Аллергия на молоко отличается от непереносимости лактозы. Под этим термином понимают аномальную иммунологическую реакцию, при которой иммунная система организма вырабатывает аллергические антитела, такие как иммуноглобулин E (IgE).
Симптомы аллергии на молоко включают следующие:
- желудочно-кишечные расстройства срвотой и диареей
- астма
- экзема
- кровотечение
- пневмония
Сильная реакция может спровоцировать внезапный анафилактический шок, который может привести к летальному исходу.
Люди с аллергией на молоко должны строго избегать употребления молока и молочных продуктов в любой форме, включая масло, сыворотку, молоко, йогурт и сыр.
Повышенная чувствительность к казеину — белку, содержащемуся в молоке — отличается от аллергии и непереносимости лактозы. Она может стать причиной воспаления по всему телу, вызывая такие симптомы, как заложенность пазух носа, акне, сыпь на коже и мигрень. Многие люди могут потреблять молочные продукты, не испытывая побочных реакций. Если вы подозреваете, что молочные продукты могут вызвать вышеуказанные симптомы, вам стоит попросить диетолога составить элиминационную диету для исключения возможного аллергена или пройти исследование на чувствительность к пище. Это может помочь определить, стоит ли вам придерживаться диеты без молочных продуктов.
Риск возникновения рака
Повышенное потребление кальция из молочных продуктов может вызвать риск развития рака яичников у женщин, а у мужчин большое количество кальция из любого источника способно стать причиной рака предстательной железы.
Читайте также:
Ранняя диагностика рака: какие обследования и как часто проходить
12 наиболее распространенных мифов о раке
Ароматизированное молоко с добавлением сахара, сиропов, искусственных подсластителей, связующих и других ингредиентов, как правило, не является полезным для здоровья. Проверка ингредиентов на этикетке может помочь потребителю определить, что находится в упаковке. Хотя исследования подтверждают полезность долгосрочного потребления кальция из разных источников для общего состояния здоровья, остается неясным, требуется ли более одной порции молочных продуктов в день для снижения риска перелома костей. Каждый человек должен принять собственное обоснованное решение о том, чтобы придерживаться здоровой диеты.
То, что подходит одному, может быть неприемлемым для другого. Профессиональный диетолог может помочь человеку принять правильное решение.
Меган Уэйр, профессиональный диетолог-нутриционист
Источник: www.medicalnewstoday.com
Перевод: Лилия Беркуш
Иллюстрации: Юлия Прососова
