Фрукты — важный источник полезных для организма веществ. Так утверждают специалисты по питанию. Фруктовые плоды – кладезь витаминов и микроэлементов. К тому же обладают приятным вкусом, их можно использовать практически в любом виде, как самостоятельное блюдо, так и в сочетании с другими продуктами. Но почему же к фруктовой диете специалисты относятся не столь оптимистично?
Польза фруктов
Благодаря содержащимся во фруктах полезным веществам улучшаются обменные процессы в организме, устраняются последствия стрессов, кожа дольше сохраняет упругость и эластичность и т.д. Более того, фрукты и ягоды способны заменить полноценный прием пищи. Пищевые волокна обладают уникальными свойствами:
- при попадании в желудок набухают и вызывают чувство его наполненности, что обеспечивает длительное ощущение сытости;
- препятствуют всасыванию излишка простых углеводов, способствуют понижению сахара в крови;
- связывают жиры, снижая калорийность продуктов; 1 гр. клетчатки способен связать 3-4 гр. жира, уменьшив его калорийность в среднем на 30 кал.
Эти качества наверняка оценят люди, стремящиеся похудеть или улучшить самочувствие. К тому же содержащаяся во фруктах клетчатка – это те самые пребиотики, которые необходимы для полезной микрофлоры кишечника.
Но переход на фруктовую диету зачастую не приводит к ощутимым улучшениям. Возможно, утверждение о пользе фруктов не соответствует действительности и это очередной миф?
Сколько человек хотя бы раз в жизни переходили на фруктовую диету в надежде, что вес начнет стремительно снижаться? «Посидеть на яблоках, арбузах и т.д.» – такие рекомендации встречаются довольно часто. Но в реальности оказывается, что лишние килограммы или сантиметры на талии не только не исчезли, но и укрепили свои позиции. Что касается пациентов с различными хроническими заболеваниями – диабет, сердечные патологии и др. – то преобладание в рационе фруктов особого влияния на состояние здоровья не оказывает. В некоторых случаях даже становится причиной ухудшения.
Вред фруктов – разве такое возможно?
Оказывается, существуют две стороны медали: наравне с полезными свойствами фруктам присуще и негативное действие на организм.
1. Избыток простых углеводов
Причиной может быть наличие в плодах и ягодах простых углеводов – глюкозы и фруктозы. Часть углеводов, поступающих с пищей, является источником моносахаридов, в основном глюкозы. При ее расщеплении избыток откладывается в виде гликогена в печени, мышцах, запаса в жировых клетках. В отличие от глюкозы, фруктоза, также являющаяся источником энергии для организма, полностью поглощается печенью. При этом активируя синтез жирных кислот, способных при излишках, когда печень не справляется с нагрузкой, привести к обменным нарушениям, ожирению, заболеваниям сердца и сосудов.
2. Процесс брожения углеводов
Но часть углеводов организмом не перерабатывается, в пищеварительной системе на них возложена функция сорбента: с их помощью выводятся токсины, холестерин, желчные кислоты и др. Они необходимы для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры. При избытке таких соединений процесс брожения становится слишком активным, появляются вздутие и боли в животе. При чрезмерном количестве клетчатки и пищевых волокон, поступающих с фруктами, нагрузка на организм возрастает, что сопровождается расстройством пищеварения.
3. Процесс окисления белков
Также при избытке простых сахаров в пище организм запускает процесс окисления белков – гликацию, что ведет к различным изменениям. Учитывая, что в ферментах и гормонах, регулирующих все процессы в организме, присутствуют протеины, следует ожидать различных нарушений, прежде всего обменных. Поскольку основным структурным белком кожи, хрящей, связок является коллаген, то при гликации появляются морщины, отечность, сухость, снижение эластичности. По мнению ученых, гликация определяет биологический возраст человека, являясь основным фактором старения. Конечно, остановить этот естественный процесс невозможно, но ведь можно его замедлить, отказавшись от избытка сладкого в рационе, в том числе от некоторых фруктов.
Также при избыточном употреблении фруктов, особенно чересчур кислых, возрастает секреция желудочного сока, что не рекомендовано при некоторых заболеваниях желудка. Кроме того, от кислых плодов может усиливаться чувство голода, что спровоцирует дополнительный прием пищи.
ТОП популярных фруктов – их плюсы и минусы
Конечно, существующие фрукты отличаются составом и действием на организм, на прилавках магазинов их ассортимент поражает. Но среди всего фруктового разнообразия существуют продукты, пользующиеся наибольшим спросом.
1. Яблоки
Польза. Содержащие в большом количестве клетчатку и органические вещества, яблоки стимулируют работу кишечника, улучшая пищеварение. Своевременная эвакуация кишечного содержимого препятствует интоксикации и воспалительным процессам, что снижает риск заболеваний кишечника, в том числе рака. Особенно полезны яблоки пациентам с низкой кислотностью желудочного сока.
Вред. Минусов практически нет, можно лишь упомянуть незначительное содержание в яблоках витамина С, хотя в них имеется в большом количестве витамин А. Ядовитое вещество, присутствующее в семечках, может стать причиной отравления, но для получения эффекта нужно съесть чашку семян.
2. Абрикосы
Польза. Присутствие в них каротиноидов улучшает состояние кожи, зрение, 100 гр. абрикосов покрывают суточную потребность организма в калии. Продукт обладает мощным антиоксидантным действием, абрикосы способны замедлять распространение раковых клеток, подавлять рост бактерий Helicobacter pylori – основную причину заболеваний желудка.
Вред. Из-за раздражающего действия на слизистую желудка абрикосы в рацион следует добавлять с осторожностью пациентам с язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, гастритом, вызванным повышенной секрецией желудочного сока.
3. Бананы
Польза. Это потрясающий источник витаминов, отвечающих за работоспособность. Благодаря наличию в бананах в достойном количестве бета-каротина, калия, кальция, железа и других элементов нормализуется работа пищеварительной системы, снижается уровень холестерина, давление, устраняются отеки. Это отличный помощник в борьбе с усталостью и депрессивным состоянием. Бананы содержат много белка, необходимого для синтеза гормонов и ферментов. Мелатонин, присутствующий в банане, способствует качественному сну.
Вред. Медленная усваиваемость организмом, поэтому людям с лишним весом лучше ограничить их использование. Способные сгущать кровь, повышая ее вязкость, бананы не рекомендованы пациентам со склонностью к образованию тромбов.
4. Хурма
Польза. За счет большого количества полезных веществ хурма рекомендована при атеросклерозе, повышенном давлении, недостатке витаминов, анемии, а также для улучшения работы кишечника, сердца. Обладая мочегонным действием, она уменьшает отеки. Присутствие в большом количестве антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот способствует улучшению упругости и эластичности кожи. В хурме наиболее высокая концентрация йода, что важно для людей, проживающих в эндемически неблагополучных регионах. Присутствующие в хурме магний участвует в синтезе серотонина – гормона радости.
Вред. Из-за содержания в большом количестве сахарозы продукт не рекомендован диабетикам и пациентам с заболеваниями поджелудочной железы. Из-за присутствия танинов (вяжущих веществ) возможно нарушение нормального пищеварения, вследствие чего возникают запоры. Однако при переедании не исключен обратный эффект – диарея.
5. Грейпфрут
Польза. Как и все цитрусовые – общепризнанные лидеры по содержанию витамина С, грейпфрут также можно назвать настоящей витаминной бомбой. Упоминаемый во многих диетах, ускоряя метаболизм, он помогает бороться с лишним весом, способствует снижению сахара и расщеплению холестерина, улучшению пищеварения, иммунитета. Его кожура при вдыхании способна уменьшить головную боль и нервозность.
Вред. Может оказывать раздражающее действие на слизистую желудка, особенно не рекомендован натощак. Чтобы свести возможный вред к минимуму, есть грейпфрут лучше через полчаса после приема пищи. Аллергикам от продукта лучше отказаться.
6. Авокадо
Польза. Для пищи пригодна только мякоть, в которой содержится множество витаминов и минералов. Из-за своей калорийности плод занесен в Книгу рекордов Гиннеса, тем не менее из-за наличия легкоусваиваемых мононасыщенных жиров, ускоряющих метаболизм, способствует похудению, снижению холестерина, сахара в крови. Особое вещество, присутствующее в мякоти, снижает чувство усталости и сонливость.
Вред. При заболеваниях печени плод может быть вреден из-за повышенного содержания жиров. Из-за высокой питательности лучше ограничить прием людям, придерживающимся низкокалорийного питания. В кожуре и ближе к косточке могут присутствовать токсичные вещества, способные вызвать аллергию или расстройства кишечника.
7. Груши
Польза. Пищевые волокна и клетчатка полезны для нормальной работы кишечника, снижения уровня холестерина, присутствующие в кожуре флавоноиды способны укреплять капилляры, что важно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Не менее сладкая, чем другие фрукты, груша не нанесет вреда пациентам с повышенным сахаром в крови. Присутствующий в мякоти арбутин обладает антибактериальным эффектом, в сочетании с калием он повышает шансы на выздоровление при инфекции мочеполовых путей.
Вред. На голодный желудок груша может действовать раздражающе на слизистую. Переедание может стать причиной диареи, хотя в самой кожуре много веществ, обладающих закрепляющим действием.
Как получить максимальную пользу от фруктов?
- Для того, чтобы исключить вред от фруктов, рекомендовано ежедневно съедать не более 300 гр. свежих продуктов. Ни консервированные, ни сухофрукты не рассматриваются в качестве альтернативы. Исключение – замороженные и сушеные плоды или ягоды. Также подойдет свежевыжатый сок, но в разумном количестве.
- При переходе на диету из фруктов калории, содержащиеся в них, можно не считать, если не превышать рекомендованных 300 гр. в день. Кстати, к снижению калорийность рациона за счет других продуктов также лучше подходить осторожно: для экономии энергии организм замедлит темп потери веса. Да и чувство голода непременно приведет к срыву диеты.
- Сочетание фруктов с разными продуктами – одна из важных рекомендаций. Добавление соли или сахара к фруктам не принесет пользу. Кофеманам также лучше не совмещать фруктовое блюдо с кофе. Но для поступления в организм полинасыщенных жирных кислот фрукты можно сочетать с орехами или семечками.
- Важно учесть, что монодиета, при которой в меню – только фрукты, не лучший вариант. Все-таки рацион должен быть полноценным, организму нужны и белки, и жиры, и углеводы, и различные микроэлементы в определенных количествах. Обеспечить их поступление в организм в нужном количестве только с помощью фруктов невозможно. Строгая фруктовая диета допустима лишь в течение 7-10 дней, специалисты утверждают, что так можно потерять до 3,5 кг лишнего веса.
Важные советы
При составлении меню важно не забывать о чувстве меры. Одинаково опасными будут и неразборчивость в питании, и чрезмерное увлечение монодиетами. Кроме того, нужно помнить, что все продукты взаимозаменяемы. Например, та же хурма может быть заменена на болгарский перец, морковь или тыкву, цитрусовые — на брокколи, где присутствует тот же набор полезных элементов, но сахаров существенно меньше. И главное: сезонные, растущие в вашем регионе, созревшие естественным путем, фрукты окажутся намного полезнее, чем завезенные издалека.
Конечно, отдавая предпочтение тем или иным фруктам и овощам, следует учитывать множество деталей: род деятельности, физическую активность, наличие каких-либо заболеваний, необходимость восстановления после тяжелых состояний — травм, операций, болезней. Поэтому разумнее проконсультироваться со специалистом. Ведь здоровье – самое дорогое, что у нас есть, и продуманное питание – наиболее простой способ его сохранить.
Оксана Матиаш, врач общей практики
Иллюстрации: istockphoto.com