zimnij rezhim pitanija

С наступлением холодов нередко возникает желание побаловать себя сладкой или более калорийной, жирной пищей. А вместо прогулки на свежем воздухе – устроиться на диване, укутавшись в плед. Все чаще пасмурные будни отражаются на нашем настроении. И как результат – прибавка в весе, депрессивное настроение, нездоровый цвет лица, состояние волос и ногтей тоже оставляет желать лучшего. А какие процессы, происходящие в организме с наступлением холодов, провоцируют такие изменения? И как этому противостоять?

Что происходит с организмом в зимнее время

Известно, что при низких температурах организм для обогрева вынужден расходовать энергию, источником которой при пребывании на холоде в течение непродолжительного времени являются углеводы. Энергоотдача увеличивается, если человек начинает активно двигаться. Но потом появляется желание съесть что-нибудь сладкое, поскольку углеводы для организма являются главным источником энергии.

Что значит «дрожать от холода»

Дополнительный расход энергии, т. е. потеря калорий, происходит при замерзании «до дрожи» – это защитная реакция, когда организм начинает дополнительную выработку тепла для согревания от холода. Впрочем, мышечная дрожь может быть настолько слабой, что человек не всегда обращает на нее внимание.

А если, попав в ситуацию, требующую сократить расход энергии, просто ограничить движения? Оказывается, при неподвижности происходит замедление обменных процессов. Однако при длительном пребывании при низких температурах метаболизм человека изменяется с углеводного на липидный, т.е. жировой. В этом случае источником энергии в организме становятся жиры. И вот, казалось бы, идеальное решение при лишнем весе – воздействие холода в сочетании с малоподвижностью.

Но, оказывается, пребывание при низких температурах для организма сопровождается стрессом. Как выяснилось, с наступлением зимнего времени, когда световой день становится все короче, активируется так называемый гормон стресса – кортизол, который, в свою очередь, способен снижать чувствительность нашего организма к инсулину. Как это проявляется? Появляется желание сладкого или чего-нибудь высококалорийного. Но недостаток движения в зимнее время также уменьшает восприимчивость тканей к инсулину. В сочетании этих факторов увеличение веса – закономерный итог.

Более того, стресс и тот самый кортизол приводят к так называемому висцеральному ожирению – жировым отложениям на внутренних органах брюшной полости. Висцеральный жир способствует выработке провоспалительных цитокинов. Продуцируемые иммунной системой, они приводят к усилению воспалительных реакций в организме, повышают риск атеросклероза, артериальной гипертензии, диабета.

Что делать?

Так стоит ли отказываться от горячего чая или порции высококалорийной еды после пребывания на холоде, если это желание вполне объяснимо и оправдано? Оказывается, и еда с целью восполнения энергии, а также в поисках тепла и удовольствия может принести пользу для организма: достаточно слегка подкорректировать питание, добавив в зимний рацион более полезные продукты.

Основные правила питания в зимний период

1. Жирная пища? Да на здоровье!

nizkooksalatnaja dieta chto mozhno

При желании побаловать себя жирной пищей – великолепным источником энергии, лучше отдать предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве ненасыщенные жиры, среди полезных свойств которых:

  • регулировка обменных процессов в организме;
  • повышение чувствительности рецепторов к инсулину, предотвращение инсулинорезистентности и развития сахарного диабета II типа;
  • растворение отложений на стенках сосудов, что снижает риск атеросклероза;
  • регулировка уровня серотонина, обладающего антидепрессантными свойствами;
  • подавление синтеза кортизола;
  • выработка веществ в организме, подавляющих воспалительные процессы;
  • регулировка тонуса сосудов и нормализация артериального давления;
  • улучшение состояния волос, кожи, ногтей и др.

Естественными источниками полиненасыщенных жиров являются: морская рыба, рыбий жир, оливковое масло, икра, авокадо, орехи, кукуруза, соевые бобы, твердые сыры и др.

2. Углеводы – это не только сахар

ovsjanka

Существует мнение, что отказ от углеводов – единственная возможность удержать свой вес под контролем. Но без них человек не получит питательных веществ, которые крайне необходимы для организма, в том числе для обеспечения клеток энергией. К тому же они участвуют в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты – это также источник энергии.

Но ведь можно остановить свой выбор на продуктах, которые идеальны для восполнения запаса углеводов, хотя и без риска набора лишнего веса. Речь идет о так называемых «медленных» (или сложных) углеводах, например, злаковых, бобовых, различных кашах, овощах и фруктах. Кстати, они препятствуют накоплению излишков жира: при употреблении сложных углеводов получаемая энергия расходуется практически полностью, у организма нет необходимости ее превращения в жировые запасы. Впрочем, придерживаться рекомендованного количества потребляемых калорий все-таки стоит.

3. Витамины – старые добрые друзья

Для обогрева тела расходуется около 80% витаминных запасов, для защиты от вирусов также необходимы эти полезные для организма вещества. При недостаточном поступлении витаминов неминуемо обострение хронических заболеваний, снижение сопротивляемости инфекциям, также ухудшается состояние кожи, волос, которые и так страдают при пребывании в помещении с пересушенным из-за отопления воздухом. Актуальными для зимнего сезона витаминами считаются А, Е, С, В, обладающие противовирусным эффектом, укрепляющие иммунитет, ускоряющие регенерацию кожи при обветривании, участвующие в синтезе серотонина и т.д.

4. Это загадочное слово – антиоксиданты

Борясь со свободными радикалами, повреждающими клетки организма, антиоксиданты выполняют целый ряд функций:

  • препятствуют многим заболеваниям,
  • ускоряют восстановление после болезней,
  • повышают сопротивляемость организма к внешним факторам, в том числе окружающей среды, погодным условиям и др.

Антиоксиданты снижают риск инфаркта и атеросклероза, сахарного диабета и тромбозов, дегенеративных процессов. Им отведена роль в сохранении упругой кожи, здоровых волос. Лидерами в перечне полезных продуктов для питания в зимнее время являются: плоды сине-фиолетового или желто-оранжевого цвета (черника, виноград, морковь, лимон, абрикосы, баклажаны и др.), а также брокколи, орехи, морепродукты, сухое красное вино. Они действительно могут принести пользу, но только в качестве профилактики, при этом стоит учитывать, что количество антиоксидантов в продуктах незначительное.

Когда нужны пищевые добавки

vitaminnye kompleksy

Покрыть все потребности организма с помощью даже качественного питания в зимнее время удается не всегда. К тому же в борьбе с холодом в зимнее время отдавать предпочтение стоит сезонным продуктам, выращенным в регионе проживания, что не всегда возможно. Но сегодня в продаже можно найти всевозможные пищевые добавки, содержащие все необходимые элементы – в оптимальном для организма количестве. Например:

  • Сезонные перепады настроения или депрессивное состояние связаны со снижением уровня серотонина. Но триптофан – аминокислота, необходимая для образования в мозгу серотонина и дофамина – так называемых «гормонов счастья и удовольствия», относится к незаменимым и в организме не вырабатывается. Лишь попадая в организм с пищей, он перерабатывается в нужную форму. Однако полный метаболизм триптофана возможен только при адекватном количестве в организме витамина В6, В9 и С. Но как определить это количество? Возможно, триптофан в форме биологической добавки для кого-то окажется более приемлемым.
  • Полиненасыщенные липиды (среди наиболее известных Омега-3) – не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать с продуктами питания, особенно зимой. Но приготовление блюд из той же рыбы требует времени. Гораздо проще приобрести специальные препараты. Существующие сегодня пищевые комплексы способны сполна покрыть потребность человека в этих незаменимых для организма веществах.
  • Антиоксиданты, о которых упоминалось выше, отличаются разной активностью, их количество даже в топовых продуктах невысоко, например, для ощутимой пользы от брокколи придется съесть не менее килограмма этого продукта. К тому же в условиях неблагоприятной экологии становится все труднее найти чистые природные источники. Достойной альтернативой будут пищевые добавки. Сегодня существует целый ряд препаратов, многие витаминно-минеральные комплексы с антиоксидантами постоянно на слуху: Компливит, Синергин, Витрум-форте Q10 и др.
  • Чтобы покрыть потребность организма в витаминах, необходимо съедать ежедневно не менее 500 гр. самых разных овощей и фруктов. Но качество продуктов, имеющихся на прилавках, не всегда на высоте. Возможно, стоит подобрать пищевые добавки, где собран целый комплекс необходимых веществ. Как правило, в них предусмотрена защита от самых разных неблагоприятных факторов, характерных для зимы: простуды, переохлаждения, повышенной утомляемости, перепадов настроения и т.д. Во многие комплексы также входят необходимые для организма минералы.

Питьевой режим и порции

pit vodu po utram

Как и в летние месяцы, зимой по-прежнему важно соблюдать питьевой режим: 2-2,5 литра. В условиях сухого воздуха в помещении недостаток жидкости также приводит к различным проблемам, и в первую очередь страдают кожные покровы и волосы. Однако с учетом поправки на зимнее время предпочтение лучше отдавать теплым напиткам и блюдам.

Дробное питание небольшими порциями – также одна из заслуживающих внимания рекомендаций. Чтобы оптимизировать энергетические затраты организма, пищу лучше принимать через 4-5 часов: так удастся регулярно пополнять запасы энергии. Что можно приготовить, чтобы оказалось и вкусно, и полезно? Конечно, выбор зависит от вкусовых предпочтений и имеющихся в наличии продуктов. Но всегда можно использовать то, что под рукой. Например, можно попробовать:

Куриный суп с брокколи

Понадобится:

  • ½ курицы,
  • Морковь – 1 шт.,
  • Лук и стебель сельдерея – 2 шт.,
  • Брокколи (даже замороженная) – 400 гр.,
  • Лук-порей – 15 см (белая часть),
  • Чеснок – 2 зубчика.

Как приготовить: Разрезанную на части курицу отварить вместе с одной морковью, луком и сельдереем. Отдельно обжарить порезанный кольцами лук-порей, вторую морковь, чеснок и сельдерей. После того как курица сварится, бульон процедить, сваренные овощи можно вынуть. Затем в бульон добавить предварительно обжаренные овощи и разделенную на соцветия брокколи. Варить 15 минут на медленном огне.

Блюдо в горшочке

Сложить в горшочек все, что хотелось бы запечь: кусочки мяса или курицы, овощи, грибы, корнеплоды. Затем добавить воду или бульон, прикрыть горшочек крышкой или фольгой и поместить в духовку. В этом рецепте можно обойтись без масла. Кстати, вовсе не обязательно во время тушения стоять у плиты, можно заняться любым делом.

А если хочется поспать побольше?

И замечательно! Перейдя на зимнее питание, нельзя забывать о полноценном сне. Спать нужно не менее 7-8 часов, недостаток сна невозможно компенсировать никакими продуктами и правилами питания. Кстати, при нарушении сна человек теряет контроль над пищевым поведением, съедая в среднем на 300 калорий в день больше при недосыпании, а при полном отсутствии ночного сна – потребление возрастает на 600 калорий. К тому же снижается чувствительность тканей к инсулину.

И помните: состояние здоровья в немалой степени зависит от психологического настроя. Зима – это ведь не только промозглая температура и сырость во время бессолнечных дней. На это время года приходится, пожалуй, больше всего праздников. А это значит, что будут и предпраздничные заботы, и подарки, и встречи с друзьями. А ведь позитивные эмоции влияют на самочувствие, как выяснилось, ничуть не меньше, чем питание.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: istockphoto.com

   

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь