Медики давно доказали опасность фастфуда. На родине гамбургера сейчас в моде здоровый образ жизни. Американцы на себе испытали последствия питания в Макдональдсе. Давайте учиться на чужих ошибках.
Лишний вес и больной желудок человек ощутит не сразу. Да и не каждый будет от этого страдать. А вот тревожность, депрессия и другие психологические проблемы резко снижают качество жизни. Где же связь? Давайте разбираться.
Плюсы и минусы полуфабрикатов
Это может показаться очевидным. Но давайте зафиксируем. Такие продукты:
- дешевы,
- удобны,
- быстро и легко готовятся или сразу готовы к употреблению.
Практически любой человек знает об их вреде. Но проголодавшись, мы часто делаем выбор в их пользу. И стараемся не думать о минусах такого питания:
- отсутствие натуральных цельных продуктов (или их малое количество);
- наличие ароматизаторов, эмульгаторов, красителей и прочих искусственных добавок;
- избыточная переработка.
При чём тут депрессия?
Причины появления тревожности могут быть связаны с тем, что мы едим. До недавнего времени связь еды и психического здоровья учёными серьёзно не изучалась. Хотя отдельные исследования о влиянии полуфабрикатов на развитие депрессии проводились.
А вот последние исследования заставляют задуматься. Люди, которые питаются неправильно, чаще испытывают тревогу. Такие «психически нездоровые дни» копятся и создают ком внутренних проблем. Негативные эмоции отнимают силы и энергию, и человек не в состоянии готовить полезную пищу. Сочные вкусы полуфабрикатов на короткое время дают ощущение удовольствия. Всё это затягивает в яму. В итоге чувство тревожности становится постоянным. А затем рискует перерасти в настоящую депрессию.
Если вы чувствуете постоянную тревогу, то перед тем, как обращаться к психологу, попробуйте начать правильно питаться.
Ультраобработанные продукты
Уровень искусственного вмешательства в пищу бывает разным. Одни продукты обработаны меньше, другие – больше. Учёные разделяют их на четыре группы:
- необработанные или минимально обработанные пищевые продукты,
- обработанные кулинарные ингредиенты,
- обработанные пищевые продукты,
- ультраобработанные пищевые продукты.
Именно последняя группа является самой опасной. И для тела, и для психики. Наиболее опасны следующие продукты:
- газированные напитки;
- готовые к употреблению продукты;
- еда, которую надо только разогреть;
- сладкие хлопья;
- упакованные хлебобулочные изделия и закуски.
Эта еда содержит большое количество сахара, жира и/или соли. В ней нет витаминов и клетчатки.
Влияние питания на настроение
Такие продукты вредны для мозга. Они негативно влияют и на наше настроение. Рацион с высоким процентом ультраобработанных продуктов снижает уровень серотонина и дофамина в нейронах и увеличивает нейровоспаление. Серотонин известен как гормон счастья. В то время как дофамин является гормоном немедленного удовольствия.
Обработка пищи снижает её питательную ценность. Белок, клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества уничтожаются в процессе обработки или изначально отсутствуют. При этом для усиления вкуса производители щедро добавляют сахар, жиры и соль. Ещё одной стороной такого питания становится избыток калорий и лишний вес, что влияет на самооценку и психологическое состояние.
Печальная статистика
Сегодня в крупных городах более двух третей продуктов в магазинах являются ультрапереработанными.
Опасность подстерегает не только в заведениях фастфуда, но и на полках супермаркетов. Больше половины ежедневных калорий мы получаем из переработанных продуктов.
Результат: почти каждый пятый взрослый человек в современном мире страдает каким-то психическим заболеванием. Частыми проблемами становятся депрессия и тревожное расстройство, которые провоцируют болезни, иногда даже инвалидность и смертность.
Самые опасные продукты
Некоторые продукты могут усилить симптомы депрессии. Чего лучше избегать на своём столе?
1. Алкоголь
Алкоголь является излюбленным народным средством для борьбы со стрессом и тревогой. Однако алкоголь может усугубить или спровоцировать новые приступы депрессии и тревоги. Регулярное употребление спиртного в больших количествах может привести к печальным последствиям, среди которых:
- несчастные случаи,
- потеря работы,
- семейные проблемы,
- ухудшение здоровья.
Даже одного пункта достаточно для падения в яму депрессии.
2. Рафинированные продукты
Полуфабрикаты и фастфуд – высококалорийная и малопитательная пища. В топе продуктов, негативно влияющих на настроение, пища с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. При таком питании уровень энергии в организме быстро увеличивается, но затем резко падает. Плитка шоколада может дать мгновенный подъём, но за этим последует быстрый спад.
3. Переработанные масла
Рафинированные и насыщенные жиры могут нарушать работу мозга и спровоцировать начало депрессии. Следует избегать таких продуктов:
- жиры в красном и обработанном мясе;
- кукурузное и сафлоровое масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот;
- трансжиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах.
4. Кофеин
Людям с депрессией лучше не пить напитки с кофеином после полудня. Хотя умеренное употребление кофе может принести пользу и некоторое снятие тревожности. Бонусы кофеина связывают с его стимулирующим эффектом и антиоксидантными свойствами.
Кофеин присутствует в следующих продуктах:
- кофе,
- чай,
- газированные напитки,
- шоколад,
- энергетические напитки.
Небольшое количество кофеина уменьшает беспокойство и улучшает настроение. Но увеличивать дозу опасно: это усилит чувство тревоги, стресса. Кофеин также влияет на сон. Что может быть хуже, чем утро после бессонной ночи. О хорошем настроении можно забыть.
Как получить пользу от кофе и избежать вреда? Простые советы:
- никакого кофеина после обеда,
- избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина (энергетические напитки),
- потребляйте кофе в умеренных количествах.
Диета для здоровья психики
С вредной пищей разобрались. А что надо есть? Предлагаем диету из свежих и цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Учёные дают положительные прогнозы. Во время эксперимента при таком питании симптомы депрессии заметно снижались за 12 недель.
1. Селен
Употребление селена улучшит настроение и уменьшит беспокойство. Это поможет сделать депрессию более управляемой. Где найти селен:
- бразильский орех,
- печень,
- морепродукты,
- цельнозерновые.
2. Омега-3
Жирные кислоты омега-3 помогают справиться с депрессивными расстройствами. Их употребление улучшает работу мозга и сохраняет миелиновую оболочку нейронов. Источники омега-3:
- грецкие орехи;
- льняное семя, льняное масло и семена чиа;
- холодноводная рыба (лосось, тунец, сардина, скумбрия).
3. Витамин D
Витамин D облегчает симптомы депрессии. Люди получают большую часть витамина D под воздействием солнца. Но важна и пища:
- говяжья печень,
- жирная рыба,
- обогащённые молочные продукты,
- яйцо.
4. Антиоксиданты
Они содержатся в витаминах А, С и Е. Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы. Те являются отходами естественных процессов в организме и могут накапливаться. Иногда организм не может устранить достаточное количество свободных радикалов. Тогда развивается окислительный стресс. Это приводит к проблемам со здоровьем. В том числе к тревоге и депрессии.
Потребление витаминов с антиоксидантами уменьшает симптомы у людей с тревожными расстройствами. Источники:
- ягоды,
- фрукты,
- овощи,
- соя,
- другие растительные продукты.
5. Витамины группы В
Витамины B12 и B9 заботятся о состоянии мозга и нервной системы. Поддержание их уровня в норме влечёт снижение тревожности и депрессии.
Источники витамина В9:
- бобы,
- молочные продукты,
- морепродукты,
- мясо и птица,
- орехи,
- тёмные листовые овощи,
- фрукты,
- цельнозерновые,
- яйца.
Источники B12:
- птица,
- молоко,
- мясо,
- некоторые обогащённые злаки,
- рыба,
- устрицы,
- яйца.
6. Белок
Белок позволяет нам расти и восстанавливаться. Но и тревожные расстройства могут быть следствием его нехватки. Организм использует белок под названием триптофан для выработки «гормона счастья» серотонина.
Где найти триптофан:
- индейка,
- нут,
- тунец.
Роль серотонина при лечении депрессивных расстройств ещё не до конца изучена. Этот механизм сложен. Его работа остаётся неясной. Однако повысить уровень этого гормона при помощи питания может быть полезно.
7. Цинк
Цинк помогает организму воспринимать вкус. Но он также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию. У людей с депрессией уровень цинка часто снижен.
Источники цинка:
- бобы;
- курица, говядина, свинина;
- тыквенные семечки и орехи;
- устрицы;
- цельнозерновые.
8. Пробиотики
Здоровая микрофлора кишечника тоже уменьшит симптомы и риск депрессии. Повысить уровень полезных бактерий в кишечнике можно с помощью:
- кефира,
- йогурта.
Управление весом
Повышает риск депрессии и ожирение. И в данном случае мы имеем в виду не социальные проблемы. Ожирение влечёт гормональные изменения и проблемы с иммунитетом. Такие люди часто страдают от скачков давления. Копятся и другие заболевания.
Контроль веса не только улучшит общее состояние здоровья. Нормализуется гормональный фон, повысится настроение, уйдут тревожные мысли.
К психологу или диетологу?
Как справиться с тревожностью? Разумное питание действительно может сыграть важную роль. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, чаще двигаться и обеспечьте себе качественный сон на 7-8 часов в сутки. Все болезни от нервов. Это избитая истина. Но есть и обратная связь: в здоровом теле здоровый дух. Позаботьтесь о каждой клеточке своего тела. Наполните её свежей и полезной пищей. Ощутите всплеск витаминов. Напитайте мозг и нервы. Дайте им силы. И они обязательно справятся со всеми трудностями жизни.
Ольга Мухина
Иллюстрации: istockphoto.com