Лето пролетело незаметно, щедро порадовав нас теплыми днями, обильными дождями и фруктово-ягодным изобилием. Впереди долгая осень, которая неумолимо приближает скудную на витамины зиму. Чтобы пережить холода и сохранить здоровье, необходимо успеть запастись самым необходимым, включив в рацион сезонные овощи.
От правильно выбранного меню напрямую зависит не только сохранение идеального летнего веса, но и здоровье кожи, волос, ногтей, внешняя привлекательность и внутренняя гармония. Кроме того, недостаток витаминов, клетчатки и микроэлементов неизбежно приводит к повышенной утомляемости, раздражительности, сонливости, апатии и осенним депрессиям. Страдает и сердечно-сосудистая система — снижается артериальное давление, учащаются приступы аритмии и стенокардии у тех, кто склонен к заболеваниям сердца и сосудов. Обострение хронических болезней внутренних органов, связанных с нарушениями обмена веществ также приходится на позднюю осень и зиму. Сезонное питание поможет избежать проблем и «дотянуть» до первых весенних витаминов без серьезных последствий.
Переходный период
Главная проблема при смене сезонов не только для людей с повышенной метеочувствительностью заключается в заметных перепадах ночных и дневных температур, резкой смене погоды, снижении активности солнца. Организм, привыкший летом потреблять витамины буквально «из воздуха», испытывает серьезный стресс. Ситуацию осложняют увеличивающиеся нагрузки, что особенно актуально для детей школьного возраста, студентов и людей, только что вернувшихся из отпуска. Внезапно хочется более калорийной жирной и малополезной пищи? Ваше тело требует энергии, а вот расходовать ее оно вовсе не спешит, бережно откладывая жир «про запас». Не стоит идти на поводу у таких сомнительных желаний. Попробуем преодолеть нездоровую тягу более щадящим способом — спланировав осенний рацион.
Вам, возможно, будет также интересно: 12-ти ступенчатая программа перехода на более здоровое питание
Есть, чтобы жить
Если не вдаваться в подробности и не расписывать меню на каждый день (вкусы у всех разные и то, что нравится одним, может оставить равнодушными других, выбор овощей достаточно велик, чтобы удовлетворить любые запросы), сезонные советы можно обобщить вот в такой удобный и понятный список:
- Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов, желательно с собственной грядки, собранных непосредственно перед употреблением.
- Мясные и рыбные блюда готовьте из наименее жирных продуктов, это может быть диетическая индейка, куриные грудки, постная рыба. Это поможет разгрузить организм и заметно сократить расход энергии, а переход из лета в осень станет менее заметным и травмирующим.
- Если вы еще не фанат крем-супов, попробуйте удивительные овощные рецепты из брокколи, капусты, моркови, спаржи, сельдерея или тыквы. Гарантируем, после первой же порции эти блюда станут постоянными пунктами вашего осеннего меню!
- Сделайте свои повседневные чаепития более полезными: замените традиционный сахар свежим медом и добавьте в чай немного имбиря, а в кофе — щепотку корицы. И вкусно, и полезно. Такие напитки помогают справиться с осенней хандрой, укрепляют нервную систему и иммунитет.
Где родился, там и пригодился
Старая присказка: «Что русскому хорошо, то немцу — смерть», не такое уж бестолковое высказывание, особенно если речь идет о питании. В нашей стране не только самое большое число часовых поясов. Природно-климатическое разнообразие тоже поражает воображение. Поэтому и набор сезонных осенних овощей в каждом регионе разный.
Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу именно свежие, созревшие естественным путем овощи, те, что растут в вашей местности. В них не только самый большой набор полезных веществ, они еще и наиболее привычны для вашего организма. А дорогую заморскую экзотику лучше обходить стороной. Ведь для успешной транспортировки такие овощи собираются незрелыми и доспевают в дороге, теряя свои полезные свойства. Вот тогда адаптация организма к осени пройдет успешно.
Запасы на зиму
В нашей стране традиция консервировать на зиму все, что попадает в поле зрения, впитывается «с молоком матери». Но для полноценного здорового питания соленые, маринованные или квашенные заготовки подходят не всегда. Самый верный способ сохранить овощи для зимнего стола в первоначальном виде — это быстрая заморозка.
Добрый совет: чтобы не тратить время на сортировку овощных запасов в морозильнике во время готовки, можно заранее сформировать овощные наборы для различных блюд. Для этого в чистые и сухие полиэтиленовые пакеты нужно просто аккуратно сложить промытые и очищенные овощи в соответствии с выбранными рецептами. Часть из них, например, мелкие томаты, можно морозить целиком, остальные — порезать или натереть на терке. Также во время готовки можно будет просто выложить готовую смесь на сковородку или в кастрюлю.
Читайте также: Правила зимнего питания: как не набрать вес и питаться с пользой
Рецепт смузи из свежих или свежемороженых овощей «Зимний коктейль»
Ингредиенты:
- Пропаренные до мягкости тыква, зеленое яблоко или спелая груша твердых сортов — 150-200 граммов.
- Финики свежие или вяленные, очищенные от кожицы и косточек — 2-3 штуки.
- Корень имбиря или сухой молотый имбирь — 15 граммов.
Способ приготовления:
Тыква, яблоко или груша запеченные или пропаренные и очищенные финики заливаются теплой водой минимум на один час, а лучше на всю ночь. После чего вода сливается, ингредиенты выкладываются в емкость. Добавляется половинка стакана воды, овощного или яблочного сока. Затем содержимое емкость пюрируется на средней скорости до получения однородной питьевой массы.
Рецепт можно дополнить питьевым йогуртом с низким процентом жирности и без сахара, а также листиками мяты.
Все лучшее – людям
Осенний рацион можно и нужно пополнять огромным количеством самых разнообразных фруктов, ягод и овощей. Природными иммуностимуляторами помимо уже перечисленных фруктов и овощей, также являются:
- Репчатый и зеленый лук (стрелки свежего зеленого лука всегда будут на вашем столе, если поставить несколько луковиц в воду)
- Чеснок и замороженные летом чесночные «стрелки» (стебли соцветий)
- Сельдерей
- Гранаты и натуральный гранатовый сок
- Спелые лимоны, мандарины и лайм
- Фейхоа
- Шиповник и облепиха в виде ягод и сиропа
- Боярышник, черноплодная и красноплодная рябина
- Баклажаны
- Капуста (белокочанная, цветная, пекинская, кольраби)
- Болгарский перец
- Тыква, кабачки, патиссоны
- Морковь и свекла
- Редька (дайкон, черная, салатная)
- Помидоры
- Кукуруза и горох
- Репа
- Калина, клюква, брусника
- Яблоки
- Слива (в том числе и чернослив)
Что на десерт?
Отличный, проверенный временем рецепт – тыквенные «паренки» с медом и орехами
Ингредиенты:
- Тыква сладких сортов — 1 штука.
- Свежий мед — 100-150 граммов.
- Свежие очищенные от скорлупы орехи (кешью, грецкие, фундук)- 150-200 граммов.
Способ приготовления:
Тыкву промыть, разрезать на дольки, убрать семена. Лист выстелить пекарской бумагой и уложить тыквенные дольки, как «лодочки» с учетом того, что в процессе приготовления они раскроются и займут больше места. Внутри каждой «лодочки» сделать продольные и поперечные надрезы, не повреждая внешней кожуры. Мед аккуратно залить в получившиеся надрезы, не допуская вытекания на лист. Посыпать сверху тыкву измельченными орехами. «Парить» в духовке на среднем огне до мягкости, подавать как самостоятельное блюдо или как дополнение к сливочному мороженному.
И еще один интересный и полезный рецепт для вашего осеннего стола – рататуй.
Ингредиенты:
- Баклажаны среднего размера — 1 штука.
- Цуккини — 1 штука.
- Спелые помидоры — 2 штуки.
- Чеснок — 1 крупный зубчик.
- Томатная паста или измельченные в блендере, очищенные от кожуры помидоры — 1 стакан.
- Оливковое масло
- Соль, перец — по вкусу.
- Любая свежая зелень.
Способ приготовления:
Баклажан, цуккини и помидоры аккуратно нарезать кружочками толщиной не более 1 сантиметра. Выкладывать в форму для запекания послойно, чередуя ингредиенты. Слегка посолить и поперчить, заправить оливковым маслом. После того, как все слои будут уложены, форму сверху закрыть пекарской фольгой и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов на полчаса. Достать форму, снять фольгу и залить содержимое томатной пастой. Без фольги форму поставить в духовку еще на 10 минут.
Блюдо подается порционно. Сверху рататуй украшается свежей зеленью.
Вот таким разнообразным и полезным может быть ваше осеннее меню! Главное, приложить фантазию и не отказывать себе в удовольствии насладиться овощным и фруктовым разнообразием перед долгой зимой.
Татьяна Мылян, диетолог
Иллюстрации: Юлия Прососова
