1. Все диеты — до весны
Ни один грамотный диетолог не посоветует зимой жесткую диету. Причина проста. Когда вы сократите привычное количество калорий, тело воспримет это как угрозу выживанию. Будьте уверены, начнёт «выжимать» максимум калорий из каждого кусочка пищи. Если вы продолжите ограничительный режим, тело перейдет в режим энергосбережения. Вы начнете быстрее уставать.
Поэтому зимой оставляем привычную норму калорий, чтобы не полнеть — переходим на дробное питание. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа. Лучше распределять калории в течение дня по убыванию. В первой половине есть крупы и фрукты, во второй — белки и овощи.
2. Едим больше белков
Большинство из нас зимой меньше двигается. Отсюда риск потери мышечной массы. Поэтому в первую очередь зимой стоит увеличить количество потребляемых белков. Лучший поставщик животных белков — жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.). Кроме белка она даст организму незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и широчайший ряд необходимых минералов (йод, магний, кальций, фосфор, железо, цинк и др.).
В поставщики растительных белков выбираем гречку, чечевицу, киноа. Первые два продукта нам давно привычны, а киноа в России стала популярной недавно. Подробно о ее составе вы можете прочесть здесь.
3. Соблюдаем температурный режим
С одной стороны, зимой хочется горячей пищи. С другой — важно сохранить ее питательную ценность. Поэтому стараемся чаще готовить на пару и запекать в фольге — это два щадящих способа приготовления еды. Они сохраняют большинство нутриентов.
Читайте также:
[vc_masonry_grid post_type=»post» max_items=»3″ item=»basicGrid_NoAnimation» grid_id=»vc_gid:1513242392443-c269b6d3c476907a87cf84472226df18-2″]
4. Каждый прием пищи — с витаминами
Это проще, чем кажется. Вы легко можете добавить к утренней каше, например, ложку клюквы. В обед в качестве десерта съесть апельсин. Лучше марокканский, так как наша зима — это сезон урожая в Марокко и, следовательно, в этих апельсинах количество витаминов не пострадало от долгого лежания на полках. В качестве гарнира на ужин можно выбрать простую квашеную капусту. В наших широтах она — оптимальный поставщик витамина С. Его дневная норма содержится всего в 150 г. этого незамысловатого продукта.
Зимой добавляем в рацион сухофрукты. Выбираем невзрачные и сухие плоды, которые перед едой нужно чуть-чуть размачивать. Зато именно они полезны, причем вне зависимости от вида: изюм, курага, чернослив и др.
5. Не допускаем обезвоживания
Зимой пить хочется меньше. Это правда. Однако не забывайте: чем больше недостаток жидкости — тем сильнее тормозится обмен веществ. Поэтому зимой следует особенно строго придерживаться универсальной формулы: на каждый килограмм веса вашего тела — 30 мл воды в день.
О том, включать ли в это количество чай, кофе и другие напитки единого мнения не существует. Однако существует подозрение, что споры поддерживаются не без участия производителей бутилированной воды. Мы не станем навязывать своих выводов. Выбирать вам.
6. Заботимся о настроении
В России зимняя хандра почти неизбежна. Нам тотально не хватает солнца: едем на работу — еще темно, возвращаемся — уже темно. Поэтому стоит себя баловать.
Во время рабочего дня без риска пополнеть вы можете съедать до 30 граммов темного (лучше горького) шоколада. Это не так уж мало, треть стандартной плитки. Вас порадует не только вкус, но и поблагодарит организм. Он начнет вырабывать серотонин и эндорфин, а запустить собственную «фабрику антидепрессантов» значительно полезнее, чем глотать аптечные.
7. После переедания — детокс
Наша зима богата праздниками. Одна новогодняя неделя чего стоит. Во время нее, как говорится, «срываются даже трезвенники и язвенники». А впереди еще масленица, 23 февраля и другие застолья. Поэтому используйте простые правила зимнего детокса после переедания:
- Утром выпейте стакан теплой воды с соком половины лимона. Он отлично очищает печень, почки и кишечник.
- Полностью исключите жареное, консервированное и сладкое. Ваш рацион должен на 70-75% состоять из растительной пищи. Ешьте крупы, овощные рагу и т.п. Обильно приправляйте их пряностями: петрушкой, тимьяном, розмарином, карри и другими. Они способствуют очищению организма и к тому же помогут сократить количество соли.
- Непременно сходите в баню. Высокая температура откроет поры и стимулирует активную работу потовых желез. Так организм быстрее выведет токсины.
- Через 2-3 дня возвращайтесь к привычному рациону. Будьте здоровы и ждите прихода весны.
[vc_video link=»https://www.youtube.com/watch?v=cyAzVKNmXtk» align=»center» title=»Рецепт согревающего супа из чечевицы»]
Автор: Лилия Гречко
Иллюстратор: Анастасия Леман
