С течением времени организм женщины претерпевает изменения. После 40 лет начинает снижаться функция яичников, что имеет довольно неприятные последствия: тусклость кожи, морщины, остеопороз и другими изменения. Также в этом возрасте могут возникать болезни, связанные с наследственностью, плохой экологией, стрессами. Нередки и профессиональные заболевания.
Кроме того, замедление метаболизма приводит к тому, что женщина ест столько же, сколько и раньше, при этом начинает поправляться. Лишний вес красоты не добавляет, а в сочетании с морщинами мы получаем картину, которую не хотим наблюдать в зеркале. В бой идут косметические процедуры, ботокс, подтяжки, силиконовая грудь, таблетки для похудения, протеиновые батончики. Все это имеет место быть, но это вторично. Большую часть проблем можно устранить или свести к минимуму, скорректировав диету.
1. Включите в рацион фитоэстрогены
К 40 годам организм начинает думать, что женщина больше не станет размножаться, поэтому гормональная поддержка становится все меньше. Уменьшается синтез эстрогенов, которые влияют на все органы и системы. Кроме уже известного поддержания красоты кожи и волос, эстроген влияет на метаболизм, регулирует кровяное давление и терморегуляцию.
Популярностью пользуются синтетические гормональные препараты. Медицина идет вперед и с каждым новым поколением препаратов уменьшаются побочные действия, а лечебный эффект возрастает. Но все равно синтетические гормоны действуют довольно агрессивно. Натуральные фитоэстрогены получают из пищи, поэтому следует всего лишь добавить в рацион такие продукты, как:
- Семя льна
- Бобовые (фасоль, чечевица)
- Абрикосы
- Соя
Эти продукты также имеют низкую калорийность, поэтому не стоит беспокоиться о своем весе. Эффект наступает не сразу, но зато никаких побочных действий у фитоэстрогенов нет.
2. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция
Женщин до 40 лет эстрогены защищают от остеопороза и переломов. Из-за постепенного угасания функции яичников кальций из костей постепенно вымывает и кости становятся более хрупкими. Это вызывает переломы костей, в частности, переломы позвоночника. Многие из них протекают бессимптомно, а некоторые могут защемлять корешки и вызывать серьезные функциональные нарушения и болевой синдром.
Защититься от этого просто – нужно включить в рацион продукты, содержащие кальций. К ним относятся:
- молочные продукты: кефир, творог, молоко,
- миндаль,
- твердый сыр.
Также не стоит злоупотреблять кофе. Он способствует вымыванию кальция из костей.
Но кальций сам по себе не слишком хорошо всасывается. Для большего эффекта организму нужен витамин D. Он образуется в организме под воздействием солнца, но в пасмурную холодную погоду его может быть недостаточно, поэтому в рацион нужно добавить такие продукты, как:
- лосось,
- сельдь,
- печень трески,
- яичный желток.
В такой комбинации продуктов никакой остеопороз вам не страшен.
3. Ешьте больше белка
Для поддержания себя в форме не стоит пренебрегать физическими нагрузками. А чтобы мышцы не теряли тонус, не стоит забывать про белок. Причем это касается не только животных белков, но и растительных. Налегайте на:
- индейку,
- курицу,
- телятину,
- фасоль,
- орехи.
Белки также будут полезны в том случае, если вы восстанавливаетесь после тяжелых заболеваний, а также облегчат течение хронических болезней.
4. Увеличьте потребление жиров
Красивые волосы и кожа без морщин – это не единственная полезная функция жиров. Употребление достаточного количества жиров в буквальном смысле продлевает жизнь. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют уменьшению холестериновых бляшек в сосудах, что является профилактикой атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, из жирных кислот состоят оболочки всех клеток человеческого тела, поэтому при нехватке жиров нарушается память, зрение, работа желудочно-кишечного тракта, появляется сухость кожи.
Стоит обратить внимание на следующие продукты:
- рыбий жир;
- тунец;
- лосось;
- грецкие орехи;
- подсолнечное и оливковое масла.
Полезны только ненасыщенные жирные кислоты. Трансжиры, которые в избытке содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде, полуфабрикатах, относятся к вредным жирам и вызывают противоположный эффект – способствуют отложению холестерина в сосудах. Их потребление желательно сократить до минимума, по возможности – исключить из рациона.
5. Наладьте водный режим
Нашему организму нужна вода. Обезвоживание плохо сказывается на коже, работе кишечника, работе сердца, также нарушается терморегуляция, и в жаркое летнее время легко может привести к обмороку.
Расчет необходимого количества воды – 30 мл на килограмм веса. В жару норма жидкости возрастает примерно в два раза. Чтобы не забывать пить воду в достаточном количестве, поставьте на рабочее место графин с водой, имейте с собой бутылку чистой воды.
Кроме того, достаточный водный режим может помочь сбросить вес. В головном мозге центры жажды и голода находятся рядом, и человек может принимать жажду за голод и переедать. Чтобы не набрать лишних калорий, при появлении чувства голода выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Вполне вероятно, что голод уйдет.
Получи индивидуальную программу питания и тренировок
После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.
6. Улучшите работу кишечника
Как бы странно это ни звучало, но от работы кишечника зависит наше здоровье и красота. Полезные бактерии кишечника помогают иммунитету бороться с патогенными микроорганизмами. Также появление себореи связывают с нарушением микрофлоры в кишечнике.
Не стоит забывать и о приеме антибиотиков, которые оказывают пагубное влияние на микрофлору. В случаях, когда приема лекарств не избежать, следует помочь работе своего кишечника. На помощь приходят натуральные пробиотики. Это:
- кефир;
- йогурт;
- капуста;
- огурцы;
- помидоры.
Эти продукты восстанавливают микрофлору. Также есть натуральные пребиотики, которые создают условия для размножения полезных, а не вредных бактерий. Это:
- лук;
- чеснок;
- капуста;
- спаржа.
Кроме того, кишечник лучше работает, когда в рационе присутствуют продукты, богатые клетчаткой. Это является профилактикой запоров и метеоризма. Клетчатка содержится в:
- тыквенных семечках и тыкве;
- огурцах;
- помидорах;
- какао;
- яблоках.
7. Сократите перекусы
Ученые часто спорят о количестве приемов пищи. Долго время врачи придерживались мнения, что питаться нужно малыми порциями 4-5 раз в день. У этого вывода есть свой резон – например, такой режим полезен людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, питание всего 1 или 2 раза в сутки чревато слабостью, снижением концентрации, головными болями и перееданиями.
Но частые перекусы играют с нами злую шутку: мы не замечаем какой объем еды поглощаем в день. В итоге с таким режимом питания легко набрать вес. К тому же желудочно-кишечный тракт работает без остановки весь день, еда не успевает перевариться. Существуют исследования, которые показывают, что при постоянном потреблении пищи возникает риск развития сахарного диабета.
На данный момент самым оптимальным расчетом является следующий: сытость после приема пищи должна сохраняться в течении 4-6 часов.
8. Сократите потребление сахара
Сахар таит в себе несколько минусов. В нем нет ни витаминов, ни полезных веществ. Насыщение от него кратковременное, а избыток сахара в крови способствуют развитию пиодермий, грибковых поражений и так далее. Кроме того, сахар способствует увяданию кожи, тусклости, появлению морщин.
Сахар особенно опасен в готовых продуктах и полуфабрикатах, ведь мы не знаем, сколько в них сахара. Еще одна категория опасных в этом смысле продуктов – обезжиренные кисломолочные продукты. Кефир и творог с большим процентов жирности вкусные сами по себе, а вот обезжиренные товары пресные и не особо вкусные, поэтому для повышения продаж их щедро сдабривают сахаром. После 40 лет следует сократить потребление готовых продуктов, полуфабрикатов, не добавляйте рафинад в чай и кофе.
9. Откажитесь от биологически активных добавок
Всяческие биодобавки обещают омолодить организм, снять усталость, улучшить сон и многое другое. Но не стоит забывать, что это реклама. Количество витаминов и микроэлементов, заявленных на упаковках, вполне может соответствовать действительности. Но подвох заключается в том, что усвояемость таких синтетических аналогов очень низкая по сравнению с веществами в натуральных продуктах. А стоимость таких препаратов довольно высока.
Так что откажитесь от всех БАДов и витаминных комплексов и принимайте их только по назначению врача. Полезный совет и для здоровья, и для кошелька.
10. Не отказывайтесь от удовольствий
Сидеть на строгой диете постоянно никто не в силах. Это и не нужно – не отказывайте себе в бокале вина или в рожке мороженого. Главное не делать это систематическим. Жизнь создана для удовольствия, а не для постоянных ограничений.
Татьяна Мылян, диетолог
Иллюстрации: Анастасия Леман