Чтобы ваш чемпион был ко всему готов, мыслил быстро и оригинально, побеспокойтесь о питании — грамотный рацион школьника станет надёжным подспорьем во взрослении.
Общие правила
Меню вне зависимости от возраста должно быть сбалансированным, полноценным и обогащенным витаминами. В учебные дни рацион требует особого внимания: чем выше физические и умственные нагрузки, тем больше энергии нужно расходовать организму.
Общие рекомендации диетологов
- Блюда лучше тушить, запекать или варить. Жарить можно редко и на сковороде с решеткой, чтобы туда стекал жир.
- Не стоит заставлять ребёнка есть, даже если предлагаемое блюдо заключает в себе всю пользу мира.
- Пятиразовое питание небольшими порциями нормализует пищеварение и не даст ребёнку чувствовать себя голодным или переевшим.
- Самыми плотными должны быть завтрак и обед — на них приходится 60% дневных калорий. Ужин лучше готовить лёгкий и есть его не позднее, чем за два часа до сна.
- Используйте «правило тарелки»: половину тарелки занимают овощи, одну четверть — белок (курица, рыба, мясо), вторая четверть — крупы (рис, гречка) и овощи, в которых много сахара: картошка, свёкла.
Следовать этим правилам несложно. Ребёнок согласится на них, если вы на личном примере покажете, что значит питаться правильно.
Ещё больше о правильном питании: как пробиотики помогают организму
Режим питания
От того, в какую смену учится ребёнок, зависит время завтраков, обедов и ужинов, а главное — школьных перекусов. В остальном рекомендации по составу меню универсальны.
Завтрак (8:00)
Несмотря на питательность, он должен быть лёгким: 300 г основного блюда (омлет, варёные яйца, каши и овощи) и 200 мл чая или какао. В некоторых школах предлагают горячие завтраки, но там никто не проследит, съел ли ваш ребёнок кашу и выпил ли чай. А голодный школьник быстро устанет и не захочет учиться.
Школьный перекус (11:00 или 16:00)
В школьный ланч-бокс положите немного фруктов, овощей и орехов, сендвич и воду. Учтите, что быстро портящиеся продукты (мясо, йогурт, пирожки) в условиях русского беспощадного сезона отопления могут быстро испортиться и принести немало проблем.
Обед (13:00)
У каждого родителя свои уловки, как заставить чадо съесть суп, но не ограничивайтесь только им на обед. В этот перерыв следует съесть целых три блюда: упомянутый суп, мясо или рыбу с гарниром, овощной салат или другую закуску. Запить это можно компотом, чаем или морсом.
Ужин (19:00)
Следуя пословице «ужин отдаём врагу» — съедаем что-то лёгкое и после этого не допускаем вредных перекусов. Запеканки, творог, муссы — не приучайте школьника к сытным ужинам, чтобы они не мешали крепкому сну и восстановлению сил.
Полезные продукты
Помимо любимых вашим ребёнком продуктов, есть список обязательных ингредиентов, которые помогут ему быстрее мыслить, быть бодрым и легче учиться.
- Лимон. Витамин C улучшает память
- Чеснок. Заставляет мозг быстрее работать
- Жирная морская рыба. Помогает мозгу и нервной системе
- Бобовые. Залог хорошей долгосрочной памяти
- Яйца. Для того, чтобы сосредоточиться
- Грецкие орехи. Нужны, чтобы быстро думать
- Помидоры. Защищают от депрессии
- Мёд. Благодаря глюкозе выводит мозговые процессы на новый уровень.
- Вода. Позволит избежать обезвоживания (Минеральная вода: как правильно выбрать и пить)
- Овсянка. Является источником энергии
- Зелёный горошек. Воздействует на память, тонус и работу мозга
- Льняное масло. Питает организм, настраивает мозг на рабочий лад
Если часто едите сладкое: узнайте, чем полезен отказ от сахара на месяц
Сервировка
Чтобы ребёнок всегда чувствовал себя любимым, готовьте ему маленькие сюрпризы: фигурно вырезайте сэндвичи, интересно сервируйте фрукты, вкладывайте в блюдо максимум заботы. Атмосфера счастья — лучший ингредиент, который вы можете добавить в детский рацион.
Екатерина Углёва
Иллюстрации: Юлия Прососова