Постоянные простуды, подверженность инфекционным заболеваниям, нездоровый цвет лица, выпадающие волосы и преждевременное старение кожи – вот лишь некоторые последствия слабого иммунитета. Всего этого можно избежать, добавляя в рацион простые блюда из здоровых витаминизированных продуктов.
“Мы то, что мы едим” — это пословицу знают все. Действительно, наше самочувствие на 70% определяет наш рацион. Многие люди забывают, что пища, которую мы употребляем, не только заряжает энергией, но и обогащает наш организм полезными и питательными элементами. По статистике, именно некачественное питание особенно пагубно влияет на наше здоровье. Прежде чем покупать дорогостоящие витамины и бады, следует помнить, что все витамины, необходимые нашему организму, мы можем получить из пищи. При ослабленном иммунитете стоит уделить особое внимание продуктам, которые вы употребляете.
Что нужно организму, чтоб всегда оставаться здоровым
Обычному человеку, не страдающему никакими тяжелыми или хроническими заболеваниями, для поддержания хорошего уровня иммунитета требуется несколько видов витаминов:
- Витамин С — это здоровый цвет лица, защита от ОРВИ и отличное противовоспалительное средство. Чтобы восполнить потребность организма в витамине, употребляйте побольше цитрусовых, перца, щавеля, картофеля.
- Омега-3 — это хорошая память, зрение и замедление процессов старения. Большое количество жирных кислот Омега-3 содержится в различных видах рыбы.
- Селен — это хорошие волосы, ноги и кожа. Селен также благоприятно влияет на репродуктивную функцию, улучшает обмен веществ, является частью гормонов и ферментов. Содержится в яйцах, морепродуктах, орехах, шампиньонах, рисе.
- Витамин Е — это витамин молодости, основа всей косметологической индустрии. Полезен и мужчинам, и женщинам. Содержится в подсолнечном масле, орехах, капусте, зелени.
- Каротиноиды и биофлавоноиды обеспечивают защиту клеток от вредоносных микроорганизмов. Содержатся в овощах и фруктах.
Как укрепить иммунитет при помощи питания
Если вы хотите укрепить здоровье, ни в коем случае не сидите на диетах и не голодайте. Это не приведет ни к чему хорошему. Когда вы голодаете, организм испытывает стресс.
Питаться нужно разнообразно, соблюдая норму КБЖУ. Все продукты имеют в своем составе белки, жиры, углеводы, а также обладают калорийностью. Норму этих показателей вы должны рассчитать, исходя из своего возраста, веса, роста и образа жизни. Вот, например, один из способов расчета этих показателей.
Усредненная суточная норма жиров — 30 граммов. Это должны быть как растительные, так и животные жиры. Суточная норма белков — 100 граммов. Обязательно ешьте овощи и фрукты, желательно выращенные в вашем регионе. Очень полезными продуктами являются: гречка, яйца, морковь, чеснок, имбирь, черника, помидоры, гранат, морская рыба, орехи, постное мясо, печень.
Употребление полезных продуктов — это полдела. Постарайтесь исключить из рациона вредные продукты: копчёности, полуфабрикаты, жирную и тяжёлую пищу, газированные напитки, алкоголь. Следует ограничить употребление мучного и сладкого. Пейте домашние компоты и свежевыжатые соки. Важно выпивать 1,5-2 литра воды в день. Простая питьевая вода позволяет сохранить водно-солевой баланс в организме. Отдавайте предпочтение простым рецептам для поддержания иммунитета, ведь чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем лучше они сохраняют полезные свойства.
Не только питание поможет укрепить иммунитет
Что же еще нужно делать, чтобы всегда оставаться здоровым:
- Избегайте стрессов!
- Высыпайтесь! Здоровый сон — это заряд бодрости на весь день, свежий цвет лица и отличное настроение.
- Регулярные физические нагрузки 2-3 раза в неделю по 20 минут помогут укрепить здоровье. Даже простая утренняя зарядка – это уже хорошо.
- Если у вас сидячая работа, старайтесь через каждые 2-3 часа делать разминку или самомассаж.
- Займитесь плаванием – это отличный вид спорта и отдыха, который пойдет вам на пользу.
- Мозг, также как и тело, нуждается в постоянной подпитке. Читайте книги – заряжайте мозг!
Топ-10 полезных продуктов для хорошего иммунитета
- Чай с малиной, лимоном, смородиной
- Мёд
- Йогурты и кисломолочные продукты
- Каши
- Фрукты и овощи
- Чеснок, зелень
- Орехи и бобовые
- Куриный бульон
- Постное мясо, печень
- Рыба
7 простых рецептов для укрепления иммунитета
1. Вегетарианские щи
Нам понадобится:
- 1 луковица,
- 1 морковь,
- столовая ложка сушеной зелени,
- 3-4 крупных картофелины,
- пучок свежей зелени,
- 3 яйца,
- 50 граммов сливочного масла,
- цветная капуста,
- перец, лавровый лист, соль.
Рецепт: порежьте кубиками или брусочками и отварите в кипящей воде картофель, лук и морковь. Как только все сварится, можно добавлять зелень. Когда щи будут закипать, добавьте масло, перец и лавровый лист. Нужно дать повариться еще 5 минут. Готовое блюдо должно настояться 2 часа. Отдельно сварить яйца и добавить при подаче блюда на стол. Можно добавить в тарелку ложку сметаны и зеленого лука.
2. Грибной суп
Нам понадобится:
- 200 граммов свежих грибов,
- 3-4 крупных картофелины,
- половинка средней моркови,
- луковица,
- соль и перец, веточка укропа.
Нарежьте грибы, морковь натрите на крупной терке. Обжарьте вместе на сковороде с добавлением приправы по вкусу. Отварите картофель. Когда он почти сварится, добавьте грибы и готовьте еще 2-3 минуты. Добавьте перец и укроп. В тарелку можно добавить ложку сметаны.
3. Витаминный салат
Нам понадобится:
- 1 морковь,
- 1 пучок листьев салата и шпината,
- очищенные семечки или любые орешки,
- 1 апельсин.
- соль и перец по вкусу.
Рецепт: морковь натрите на терке для корейской моркови, нарежьте листья шпината и салата полосками, обжарьте орешки и смешайте все ингредиенты. Готово! Можно выложить на тарелку и полить соусом из двух долек апельсина и ложки оливкового масла.
4. Сербский салат
Вам понадобится:
- 3-4 помидора,
- 1 болгарский перец,
- половинка лимона,
- 2 луковицы,
- 2 огурца,
- пару пучков петрушки.
Рецепт: хорошо вымойте и нарежьте овощи в салатник, добавьте зелень и заправьте соком лимона. Готовый салат нужно отправить на час в холодильник. Подавать к столу следует охлажденным.
5. Полезный крем-суп на обед из брокколи с пармезаном
Вам понадобится:
- брокколи,
- пармезан,
- лимонный сок,
- соевый соус,
- перец и соль по вкусу.
Рецепт: налейте поллитра воды в кастрюлю, вскипятите. Брокколи забросьте в кипящую воду, туда же добавьте корочку пармезана и ложку соевого соуса. В среднем суп варится 8-10 минут. Когда овощи сварятся, достаньте пармезан и взбейте блендером брокколи. Затем добавьте соль, перец, лимонный сок и погрейте суп еще пару минут на слабом огне. Когда будете подавать блюдо на стол, украсьте его тертым пармезаном.
6. Рисовый пудинг — полезная сладость для поднятия иммунитета
Вам понадобится:
- 200 граммов отварного красного или бурого риса,
- один стакан изюма или любых измельченных сухофруктов,
- 2 чайные ложки корицы,
- 50 граммов кленового сиропа,
- полстакана миндальной пасты,
- ванилин и миндальная эссенция,
- соль по вкусу.
Рецепт очень прост: смешайте всё и варите на среднем огне 10 минут, желательно в сотейнике. Рисовый пудинг станет вашей любимой полезной сладостью!
7. Витаминные конфеты — вкусно и полезно!
Вам понадобится по 100 граммов сухофруктов: чернослив без косточки, курага, финики, а также 100 граммов измельченных орехов. Рецепт: сухофрукты хорошо промойте, залейте горячей водой, оставьте на 10 мин. Затем слейте воду, сухофрукты и орехи измельчите в блендере. Из полученной смеси сделайте конфеты. Обваляйте их в измельченном печенье или кукурузных хлопьях. После чего можно оставить конфеты в холодильнике и через пару часов уже можно пробовать!
Татьяна Мылян, диетолог
Иллюстрации: Юлия Прососова