vygoranie na rabote

Синдром выгорания признан болезнью и внесен в Международный классификатор болезней (МКБ) ещё в 2019 году. Тогда же ему было дано определение: «Выгорание — это результат постоянного повторяющегося стресса на рабочем месте». При этом в других сферах жизни человек может чувствовать удовлетворение и даже подъём. А «у станка» – физическое и эмоциональное истощение, бездушность в отношениях с окружающими, обесценивание своего труда и снижение эффективности работы. Спад трудоспособности – это один из ключевых признаков эмоционального выгорания.

Врач-психиатр, психотерапевт Кирилл Сычёв отмечает:

doktor sychev
Кирилл Сычёв, врач-психиатр, психотерапевт

–  По сути выгорание – это синдром хронического стресса на рабочем месте, с которым вы не смогли успешно справиться. Проблема в том, что эмоциональное выгорание никто до сих пор не принимает за болезнь, хотя оно и появилось в МКБ-11. Но это состояние не классифицируется как состояние здоровья. Оно описано в главе «Факторы, влияющие на состояние здоровья или контакт с медицинскими службами».

А тут уж – не поспоришь – влияние весьма внушительное: по статистике Института Гэллапа, специалисты с эмоциональным выгоранием чаще берут больничный и вдвое чаще увольняются.

С теорией и правовой базой познакомились, но что же делать дальше?

Причины профессионального выгорания

tatjana alekseeva
Татьяна Алексеева, когнитивно-поведенческий терапевт

Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Татьяна Алексеева говорит о том, что причины синдрома эмоционального выгорания (или сгорания) можно разделить на внешние и внутренние. Внешними причинами выгорания называются те, которые вызваны спецификой трудовой деятельности, внутренними же – внутриличностные особенности, влияющие на отношение к работе. Этот уникальный микс как раз и бросает коктейль Молотова в цветущее профессиональное поле.

Чаще и быстрее всего к профвыгоранию приходят представители «помогающих» профессий – врачи и учителя, социальные работники, представители сферы обслуживания.

Внешние причины погружения в хронический стресс на работе:

  • однообразность и монотонность деятельности,
  • тяжелые условия труда,
  • негативная атмосфера в коллективе,
  • сочетание необходимости действовать быстро, принимать много решений и рисковать.

Внутренние причины синдрома выгорания:

  • перфекционизм,
  • гиперответственность,
  • высокий уровень самокритики и самопожертвования,
  • убеждённость в том, что работа – главная ценность личности,
  • завышенные ожидания (от себя или от работы),
  • чрезмерная требовательность.

Звучит устрашающе и масштабно, но в действительности выгорание имеет накопительный эффект, и его наступление запросто можно пропустить, ссылаясь на весенний авитаминоз или недосып из-за долгого чтения.

Признаки выгорания на работе

pererabatyvat na rabote vivavita vitajournal

Кирилл Сычёв предлагает разделение признаков выгорания на эмоциональные, физические и поведенческие. Если собрать из них «букет», получится следующая картина:

  • быстрое физическое утомление,
  • учащение эпизодов болезней,
  • безразличие к рабочим вопросам,
  • эмоциональная отрешённость, «заморозка» привычных и логичных реакций,
  • негативизм в отношении профессионального будущего,
  • нежелание контактировать с коллегами и клиентами,
  • отрицательный образ себя как работника,
  • изменение аппетита,
  • проблемы со сном,
  • чувства неуверенности, одиночества и беспомощности,
  • опоздания и пропуски работы.

Если вы заметили отдельные признаки или собрали полное «комбо», пора вносить коррективы в существующий порядок вещей. Кроме того, для самодиагностики вы можете использовать тест на выгорание Бойко, чтобы окончательно убедиться, что вам не почудилось, и отказаться от привычного режима работы из последних сил.

Что делать, если вы обнаружили у себя синдром выгорания

Первый шаг

Нужно признать, что вы выгорели на некогда любимой работе и вам это не показалось. Пора сделать вывод, что поднажать ещё немного, и тогда точно всё получится – нерабочая тактика. Каждый из нас несёт в себе уникальное сочетание генетики, психологии и социального компонента, поэтому ориентироваться на то, что кто-то может, а я не могу, не лучшая идея. Ведь не так страшно само по себе выгорание, как его отрицание.

Второй шаг

А вот и хорошая новость: у каждого из нас всегда есть возможность разобраться в том, что мы в силах изменить в текущем положении. Это и будет вторым шагом, который можно разделить на несколько точек приложения внимания. Вы можете изучить ступени, ведущие к последовательному избавлению от выгорания, в этих видео.

Как избавиться от синдрома выгорания

1. Наладить сон и режим питания

bessonnica kak lechit

Первым делом следует научиться отслеживать у себя физические признаки стресса и усталости. Вы стали хуже спать? Хочется смести всё, что лежит в кухне, – или, наоборот, ни одна еда не воспринимается как желанная, да и в целом без разницы, есть или не есть? Это физические «звоночки». Не стоит превращать их в колокола: попробуйте наладить режим сна и приёма пищи.

2. Отказаться от гаджетов за 1,5 часа до сна

Для эффективной выработки мелатонина (и, как следствие, более глубокого и качественного сна) необходимо за час-полтора до попадания в постель отложить смартфон, перестать смотреть в экран телефона, а также снизить яркость освещения в квартире. Налаживание гигиены сна имеет накопительный эффект, но при чутком соблюдении этих простых правил даёт свои плоды довольно быстро.

3. Питаться по «правилу трех» Марши Херрин

Что же делать с аппетитом и ощущениями голода и насыщения? Подсказывает психолог-консультант, специалист по работе с пищевым поведением Екатерина Честнова

ekaterina chestnova
Екатерина Честнова, психолог-консультант

– В случае синдрома эмоционального выгорания нередко имеет место нарушения интроцептивной чувствительности, то есть телесных ощущений. Усилием воли вы можем заставить себя закончить проект, довести встречу до логической точки, не сорвать дедлайн – и это поведение мозг воспринимает как стресс, необходимый для мобилизации ресурсов. Голод может отступать в течение рабочего дня, а потом возвращаться вечером с утроенной силой: дома вы в безопасности – нужно добирать несъеденное, чтобы завтра снова рваться в бой. Бывает и другая картина: целый день подъедать что-то, чтобы справиться с тяжестью рабочего процесса, апатией и необходимостью поддерживать социальные связи. Также возможен вариант полной потери интереса к еде: организм словно говорит, что сил у него нет даже на дозаправку – только рухнуть на диван и забыться сном. Это крайняя степень истощения. Чтобы восстановить связь со своим чувством голода и насыщения, рекомендуется кушать по «правилу трёх» американского доктора Марши Херрин, специалистки в области диетологии и пищевого поведения.

Что такое «план трех»?

«План трёх» подразумевает три основных приёма пищи и три перекуса, каждый из которых удалён друг от друга не более чем на 3 часа. Можно попробовать завести будильник и соблюдать план приёма пищи сначала искусственным образом – с тем, чтобы он встроился в нашу ежедневную рутину. При этом обязательным условием такого питания будет разнообразие нутриентов в каждом приёме пищи: углеводы, клетчатка (фрукты, ягоды или овощи) и кальций – в каждом основном приёме пищи, на обед и ужин также нужно уместить в своей тарелке белки и жиры. Перекусом считается любая доступная и удобная пища в размере 1/3-1/2 от полной порции. А ещё доктор Херрин говорит о необходимости «еды для удовольствия» в конце обеда и ужина. Ведь еда – это не только про насыщение, но ещё и про позитивные эмоции. Поэтому не забывайте добавить щепотку удовольствия в каждый свой день!

4. Вести эмоциональный дневник

Внимание к себе необходимо наращивать не только в физическом аспекте. Доктор Сычёв рекомендует вести эмоциональный дневник по протоколу СМЭ(Р): «ситуация-мысли-эмоции-(реакция)». Можно установить себе СМЭР-приложение на смартфон или обзавестись обычной тетрадкой и ручкой, где стоит описывать ситуацию, в которую вы попадаете, свои мысли и эмоции в ней, а также поведение, которое вызвано этими мыслями и эмоциями. Это отлично помогает рефлексировать и даёт ключ к пониманию себя и своего состояния.

5. Обратиться к психологу

Не лишним будет обратиться к психологу, ведь, находясь внутри ситуации (читай – в геенне огненной своего выгорания), мы нередко можем не обнаруживать выхода из неё. Специалист-психолог может помочь расширить взгляд на текущее положение вещей и подсветить те аспекты вашего поведения и вашей личности, которые помогут справиться с выгоранием. С психологом или психотерапевтом вы сможете выделить те убеждения, установки и способы справляться со стрессом, которые работают против вас и на выгорание.

Также специалист поможет с диагностикой депрессии, которая нередко идёт в паре с синдромом выгорания, и может направить вас к психиатру для получения фармподдержки. Помимо этого, у психологов разных модальностей есть арсенал своих способов замедлиться, прийти в баланс, набраться внутреннего ресурса – ведь именно это необходимо для того, чтобы как минимум выйти живым из рабочей гонки, как максимум – вновь полюбить свою работу и получать от неё удовольствие. Находить медианное значение между желаемым и возможным, навязанным и ценным лично для вас – прекрасный навык, который поможет развить психотерапия.

Екатерина Честнова, психолог-консультант:

— Существует техника терапии, сфокусированная на сострадании. Этот подход позволяет научиться относиться сострадательно, с любовью и заботой, не только к другим, но и к себе. Вспомнить, что замедление – необходимый ингредиент жизненного баланса. Невозможно постоянно жить на драйве достижений или в побеге от угроз – это ведёт к истощению. Поэтому вернуть себя себе, научиться планировать не только работу, но и отдых, найти свои способы восполнения жизненной энергии и всегда оставаться на своей стороне – важнейшие компоненты работы с синдромом выгорания.

А что же делать с работой?

vygoraniju net

Резонный вопрос! Есть несколько вариантов развития событий.

1. Откажитесь от переработок

Скорректировав физический аспект проблемы и разобравшись с эмоциональным, вы можете преступить к решительным действиям. К примеру, чётко разграничить для себя время труда и отдыха, наладить режим взаимодействия с коллегами и круг своих профессиональных обязанностей, отказавшись от исполнения чужих дел и переработок.

2. Смените сферу деятельности

Также имеет смысл провести ревизию ценностей и честно признаться себе, готовы ли вы продолжать работать именно на этом месте и в этой сфере. Может быть, пора сняться с якоря и набрать нового ветра в паруса, чтобы бороздить новые моря? А может вы не готовы менять привычный бассейн в долгосрочной перспективе, но хотите вкусить вольного плавания? Тогда стоит проверить, есть ли в вашей компании практика саббатикала.

3. Возьмите саббатикалал

Саббатикал (от еврейского «шаббат») – это длительный творческий отпуск, исчисляемый месяцами, нежели неделями. При этом за работником в саббатикале сохраняется его место, а если повезёт – и оклад. Некоторые компании предоставляют творческий отпуск «без содержания». Идея такого мероприятия заключается в том, чтобы не выжимать из сотрудника всё имеющееся до последней капли, снижая при этом эффективность его работы и отправляя в пучину «текучки», а дать и заслуженный отдых, и новый опыт. Помимо того, наличие саббатикала в компании показывает, что ей не всё равно: каждый сотрудник важен и нужен, и, внося весомый вклад в развитие предприятия, он может получить столь мощный бонус за профессиональные заслуги, а не по личным или семейным обстоятельствам. Уверенность в том, что за время отпуска вас не сократят, даёт спокойствие и ресурсность – и ведёт к нестандартным и эффективным решениям, предотвращая выгорание.

Словом, задача номер один – не бояться выгорания, а предпринимать меры для того, чтобы выйти из этого состояния. Причем ответственность должна распределяться между работником и работодателем в равной степени. Будьте внимательны к себе, горите яркой звездой на любимом месте – не сгорайте.

Иллюстрации: pixeles.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь