Качественный ночной отдых – залог бодрости и долголетия. Он исцеляет физические проблемы и психику, улучшает память, творческие способности и настроение. Хороший сон укрепляет иммунитет и помогает поддерживать разумное питание. Невыспавшийся человек чувствует себя вялым, затуманенным, подавленным и падает духом. Часто проблемы со сном очевидны. Но порой плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно. К ним можно привыкнуть и не осознавать их пагубное влияние на здоровье и жизнь.
Сколько спать, чтобы выспаться?
Продолжительность сна меняется с возрастом. Младенцы спят почти всё время. Затем потребность во сне уменьшается. Большинству взрослых людей требуется от 7 до 8,5 часов. У пожилых свой режим. Их сон обычно слишком чуткий. В результате они часто просыпаются. Поэтому им следует вздремнуть днём.
Необходимое количество часов сна:
- 0-3 месяца – 14-17 часов
- 4-12 месяцев – 12-16 часов
- 1-2 года – 11-14 часов
- 3-5 лет – 10-13 часов
- 6-12 лет – 9-12 часов
- 13-18 лет – 8-10 часов
- 19-64 года – 7-9 часов
- 65+ лет – 7-8 часов
Потребности во сне варьируются в зависимости от генетики. Но в среднем следует придерживаться этих цифр.
Можно ли спать при свете?
Многие люди не осознают всю опасность от сна при свете. У каждого из нас есть внутренние биологические часы. Они регулируют различные процессы внутри нашего тела на основе сигналов из окружающей среды. Один из самых мощных сигналов – свет. Мы используем его для регулирования засыпания и бодрствования. Даже частота сердечных сокращений увеличивается при свете. Для здорового сна телу нужна темнота.
Темнота побуждает мозг увеличить выработку мелатонина. Он известен как гормон сна. Он формирует у нас состояние сонливости и ведёт к засыпанию. При включенном свете мозг всю ночь усиленно пытается поддерживать уровень мелатонина на высоком уровне. Но ведёт проигрышную битву.
Цвет лампы имеет значение
А если ночью возникла необходимость встать и включить свет? По возможности лучше произвести нужные манипуляции в темноте. Крайний вариант – ночник. Но надо обращать внимание и на цвет лампочки. Любой свет разрушителен для выработки мелатонина. Но синий – особенно. Избегайте его и отдавайте предпочтение красному или оранжевому.
Без мелатонина и сопутствующей ему сонливости будет труднее заснуть и оставаться спящим. И это сократит время сна. Воздействие синего света также нарушает нормальные циклы сна. Уменьшается фаза быстрого сна. Она важна для эмоционального здоровья. Подавляется и глубокий сон. Он необходим для восстановления тела и мозга.
Дневная порция света
Встретить восход солнца – это прекрасно во всех отношениях. В том числе для здорового сна. Но даже при пробуждении значительно позже надо как можно скорее подставить кожу и глаза естественному свету. Он служит сигналом вашему мозгу прекратить выработку мелатонина и увеличить выработку серотонина. Примерно через 12 часов этот серотонин превратится в мелатонин. А тот поможет вам заснуть этой ночью.
Утреннее пребывание на солнце лучше всего проводить на открытом воздухе и без солнцезащитных очков. Попадание света через окно или линзу будет не столь эффективным. Получение некоторого количества света днём поможет вам заснуть ночью. Он заставит почувствовать сонливость по мере приближения вечера. В итоге человек быстрее заснёт и получит хороший восстанавливающий сон.
Среда для сна
Не спать при включенном свете – хорошее начало. Но еще несколько шагов для создания по-настоящему кромешной тьмы в спальне точно пойдут на пользу. Наденьте маску для сна и используйте плотные шторы или жалюзи. Не позволяйте свету от уличных фонарей проникать в вашу спальню.
Даже ночник лучше не включать. Но на крайние случаи это всё же лучше обычной люстры. Поставьте его ближе к полу. Устанавливайте таймер для мягкого утреннего пробуждения. Выбирайте красные или оранжевые лампы. И старайтесь использовать его по-минимуму. Побыстрее возвращайтесь в темноту для приёма мелатонина.
Непрерывность сна
Качественный сон – это непрерывный процесс. Полноценный отдых всю ночь с минимальными пробуждениями намного здоровее рваного сна. Нарушенный сон мешает естественному процессу прохождения через все циклы сна. Например, люди с апноэ во сне из-за сбоев в дыхании просыпаются среди ночи. Их продолжительность сна кажется нормальной. Но из-за таких побудок они страдают от последствий недосыпания.
Непрерывный сон играет решающую роль в поддержании работы мозга и тела. Исследователи проводили эксперименты с привлечением добровольцев. В итоге с интеллектуальными задачами на следующий день лучше справлялись люди после длительного непрерывного сна. Причём от общего количества часов сна это не зависело.
Последствия недосыпа
Недосып – это общее количество нехватки сна за последние 14 дней. Для нормального самочувствия нельзя опускать эту планку ниже 5 часов. При её повышении организм постепенно функционирует всё хуже.
Кратковременное недосыпание также увеличивает риск несчастных случаев и негативно влияет на иммунитет, обмен веществ, умственные способности и концентрацию внимания. Хронический недосып может повлечь увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и даже некоторые виды рака.
Как выявить у себя недосып?
Нездоровый режим сна сопровождается характерными признаками. Хронический недосып или плохое качество сна может повлечь следующие симптомы:
- проблемы с вставанием по утрам;
- сложности с концентрацией;
- раздражительность, депрессия или беспокойство;
- чувство сонливости в течение дня или необходимость запланировать дневной сон;
- более длительный сон в выходные дни.
Обнаружили у себя один или несколько признаков? Начните с изучения ваших привычек сна. Проанализируйте их. А затем измените своё окружение, создайте нужную атмосферу в спальне, скорректируйте повседневную деятельность и установите здоровый режим.
Преимущества здорового сна
Хороший сон приносит пользу физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Во время ночного отдыха у вашего тела есть возможность восстановиться. Эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне. Основные преимущества сна:
- укрепляет нервную систему;
- восстанавливает ткани и мышцы;
- повышает иммунитет;
- улучшает память;
- повышает производительность;
- улучшает настроение и уменьшает стресс;
- помогает клеточному росту;
- повышает эффективность физических упражнений.
Базовые советы для качественного сна
1. Расслабление
Старайтесь расслабляться перед сном. Откиньте все дневные проблемы. Выключите электронные устройства (желательно за час до сна). Выполните какой-то успокаивающий ритуал. Это может быть ароматная ванна, массаж, любимая книга – найдите своё личное естественное «снотворное».
2. Постепенность
Меняйте время сна постепенно. Если вы привыкли ложиться в 2 часа ночи, то вряд ли заснете в 11 часов вечера. Двигайтесь небольшими шагами. Каждые пару дней отодвигайте время отхода ко сну на 15 или 20 минут.
3. Регулярность
Ежедневный недосып за выходные полностью не компенсировать. Будьте последовательны. Стремитесь ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
4. Гибкость
Всё перечисленное – идеал. К нему надо стремиться. Но в жизни бывают разные ситуации. Следовать всем правилам ежедневно невозможно. Соблюдение режима сна в пределах одного часа – это уже отличная цель.
Качественная перезагрузка
Сон – это сложный и важный процесс. Он влияет на тело, мозг, иммунитет, эмоциональное состояние. Здоровый, полноценный и регулярный отдых – залог успешной и счастливой жизни во всех сферах. Как выспаться? Удалите все мешающие факторы. Найдите собственный расслабляющий ритуал, выключите свет, закройте шторы, старайтесь придерживаться одних и тех же часов сна. А самое главное – делайте это постоянно.
Ольга Мухина
Иллюстрации:depositphotos.com