test na biologicheskij vozrast

У каждого из нас есть два возраста: хронологический и биологический. Первый определяется датой рождения. Второй показывает состояние наших клеток. На биологический возраст может влиять диета, физические упражнения, образ жизни и окружающая среда.

Старение – это естественный процесс. Разные факторы могут заставить нас стареть медленнее или быстрее, поэтому биологический возраст может отличаться от хронологического. Эта разница имеет решающее значение для качества и продолжительности жизни. Биологический возраст является лучшим показателем нашего здоровья. И может более точно предсказать риск возрастных заболеваний.

7 причин быстрого старения

Выглядеть старше или моложе своих лет – это не только вопрос генетики. Критерии биологического возраста сильно зависят от образа жизни. Исследователи собрали главные причины быстрого старения организма.

1. Алкоголь

Похмелье заставляет человека ненадолго почувствовать себя старым. Это давно известно. Но недавнее исследование Оксфордского университета обнаружило новые данные. Алкоголь ускоряет биологическое старение на клеточном уровне. Регулярное употребление спиртных напитков увеличивает риск заболеваний в зрелом возрасте. Таких как болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца.

2. Избыток солнца

Солнце даёт нам витамин D. Конечно, гулять на солнце необходимо. Однако солнечный свет вызывает старение кожи. Воздействие ультрафиолетового излучения является причиной 80% видимых признаков старения на лице. Поэтому обязательно принимайте солнечные ванны! Но знайте меру.

3. Сидячий образ жизни

С 35 лет наша мышечная масса начинает уменьшаться примерно на 1% каждый год. Это подвергает нас риску развития остеопороза и слабости. В результате обычного падения человек в возрасте легко может получить перелом бедра. Как это предотвратить? Следует укреплять мышцы с помощью физических упражнений. Если на это нет времени, тогда попробуйте установить стол-трансформер для работы за компьютером. Работайте стоя. Это поможет мышцам дольше оставаться сильными и улучшит кровообращение.

4. Курение

Курение мешает выработке коллагена. Фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма, делает кожу здоровой и эластичной. С возрастом наш организм вырабатывает меньше коллагена. В результате кожа становится слишком дряблой и морщинистой. Курение может ускорить этот процесс и привести к преждевременному старению кожи.

5. Плохое питание

jemocionalnyj golod

Диета с низким содержанием жизненно важных веществ и чрезмерное потребление сахара могут вызвать окислительный стресс в организме. Лучше всего от этого помогают витамины-антиоксиданты С, Е и цинк.

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вашему телу восстановиться. В рационе должны быть:

  • бобы;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты.

Также важно для поддержания физической и умственной формы потребление источников полезных жиров:

  • рыба;
  • орехи;
  • авокадо.

6. Стресс

Психологический стресс не только вредит здоровью. Он ускоряет процесс старения. В состоянии слишком сильного стресса ваше тело вырабатывает окислители. Они повреждают ткани. А это ускоряет образование морщин.

7. Нехватка сна

Недосып приводит к преждевременному старению кожи. Появляются морщины, неравномерная пигментация и дряблость. В состоянии усталости вы также меньше двигаетесь и едите меньше нормальной пищи. Потому что из-за недостатка сна вам хочется сладкого и много кофе.

Просто не можете уснуть? Избегайте:

  • напитков с кофеином после обеда;
  • телевизора, смартфона и физических упражнений за час или два до сна.

И проверьте вашу спальню. Она должна быть:

  • тёмной (без световых эффектов за окном или из коридора),
  • тихой,
  • с комфортной температурой,
  • с удобной кроватью.

Мужчины стареют быстрее женщин?

gorcy i insult

Продолжительность жизни женщин выше. В среднем женщины в развитых странах живут до 83 лет. Мужчины – до 78 лет. Значит ли это, что мужской организм стареет быстрее?

Учёные из Хельсинского университета провели исследование. Они нашли несколько разнополых пар близнецов. Причём сравнивались и молодые, и пожилые пары. Оценивались разные факторы:

  • индекс массы тела,
  • образ жизни,
  • уровень образования,
  • физическая активность,
  • употребление алкоголя,
  • курение.

Также были взяты образцы крови для более точного определения биологического возраста.

Результаты печальны для мужчин. Они биологически старше женщин того же хронологического возраста. И с возрастом разница всё заметнее. Сложно обвинить в этом только генетику. Ведь эти братья и сёстры имеют одни гены и выросли в одной среде. Иногда виновником является более нездоровый образ жизни. Мужчины чаще курят, пьют, страдают от стресса. Однако есть и другое мнение: женскому здоровью сильно помогает женский половой гормон эстроген.

Как старят депрессия и одиночество

Ещё одно исследование принадлежит немецким учёным. Ущерб от одиночества и депрессии оказался выше, чем от курения. Депрессия сильно давит на сердечно-сосудистую систему. Также она влияет на сон. В результате получается снежный ком стресса.

Значимость общения показала нам и пандемия коронавируса. Люди всего мира оказались в одночасье заперты в своих домах. Исследователи из самых разных областей наук до сих пор изучают влияние этой коллективной травмы. Воздействует она и на биологический возраст.

В другом исследовании учёные анализировали состояние бывших солдат из горячих точек. Выводы предсказуемы. Посттравматический синдром делал их организм биологически старше.

Назад – к молодости

skandinavskaja hodba

Мы не можем повлиять на наш возраст по паспорту. Но мы можем поддерживать или замедлять процесс обновления клеток. Что мы в состоянии контролировать:

  • физические упражнения,
  • курение,
  • употребление алкоголя,
  • вес,
  • питание,
  • уровень стресса,
  • социально-экономические условия нашей жизни.

Для снижения стресса рекомендуется расслабляться два раза в день. Это может быть медитация, мантра, молитва или прогулка. При выборе последнего варианта можно поймать сразу двух зайцев. Поскольку движение – жизнь. Для поддержания молодости и здоровья надо не менее 30 минут физической активности ежедневно.

Правильное питание, достаточное количество воды, качественный сон – всё это также важно для ваших клеток.

Но давайте для начала разберёмся. Сколько же вам лет биологически?

Тест на биологический возраст

Определение биологического возраста можно разделить на две части. Первая состоит из конкретных данных. Их узнать проще всего. С них и начнём.

В процессе выполнения теста учитывайте следующее:

  • Указанные нормы – для мужчин. Для женщин – послабление на 10-15%.
  • Многое зависит от сиюминутной ситуации. После отпуска вы явно выполните тест лучше, чем в период нагрузки и стресса.
  • Не смотрите заранее на нормы. Выполните задание на пределе возможностей – потом проверяйте возраст. Иначе в погоне за молодостью можно не рассчитать силы.

1. Измерьте давление

Большинство людей уверенно назовут норму здорового давления: 120/80. И неудивительно. Ведь это норма для 40-50-летних. Именно в этом возрасте начинаются проблемы с давлением. В действительности норма для каждого возраста своя:

  • 20 лет: 105/65
  • 30 лет: 110/70
  • 35 лет: 115/73
  • 40 лет: 120/75
  • 45 лет: 125/78
  • 50 лет: 130/80
  • 55 лет: 135/83
  • 60 лет: 140/85
  • 65 лет: 145/88

2. Измерьте голень и талию

Вооружитесь сантиметром и рассчитайте свой показатель по формуле:

Окружность голени / окружность талии * 100

По результату проверяйте свой биологический возраст:

  • 52 -> 20 лет
  • 50 -> 30 лет
  • 49 -> 35 лет
  • 48 -> 40 лет
  • 47 -> 45 лет
  • 46 -> 50 лет
  • 45 -> 55 лет
  • 44 -> 60 лет
  • 43 -> 65 лет

Вторая часть теста проверяет вашу способность выдерживать физические нагрузки. Так что оденьтесь поудобнее.

3. Задержка дыхания

Задержите дыхание сначала на вдохе. Засеките время. Затем восстановите дыхание и задержите его выдохе.

Норма для каждого возраста (в секундах):

  • 20 лет: 50 на вдохе, 40 на выдохе
  • 30 лет: 45 на вдохе, 38 на выдохе
  • 35 лет: 42 на вдохе, 35 на выдохе
  • 40 лет: 40 на вдохе, 30 на выдохе
  • 45 лет: 37 на вдохе, 28 на выдохе
  • 50 лет: 35 на вдохе, 25 на выдохе
  • 55 лет: 33 на вдохе, 23 на выдохе
  • 60 лет: 30 на вдохе, 21 на выдохе
  • 65 лет: 25 на вдохе, 19 на выдохе

4. Подъём по лестнице

Поднимитесь по лестнице на четвёртый этаж со скоростью 80 шагов в минуту. После этого измерьте пульс:

  • 106 -> 20 лет
  • 108 -> 30 лет
  • 112 -> 35 лет
  • 116 -> 40 лет
  • 120 -> 45 лет
  • 122 -> 50 лет
  • 124 -> 55 лет
  • 126 -> 60 лет
  • 128 -> 65 лет

5. Подтягивания и отжимания

Далее мужчины подтягиваются на перекладине, а женщины делают отжимания от пола. Сколько раз получилось?

  • 10 -> 20 лет
  • 8 -> 30 лет
  • 6 -> 35 лет
  • 5 -> 40 лет
  • 4 -> 45 лет
  • 3 -> 50 лет
  • 2 -> 55 лет
  • 1 -> 60 лет
  • 1 -> 65 лет

6. Приседания

Самое простое и знакомое всем упражнение. Лучше приседайте перед зеркалом. Это позволит контролировать себя и не жульничать. Сколько раз получилось?

  • 110 -> 20 лет
  • 100 -> 30 лет
  • 95 -> 35 лет
  • 90 -> 40 лет
  • 85 -> 45 лет
  • 80 -> 50 лет
  • 70 -> 55 лет
  • 60 -> 60 лет
  • 50 -> 65 лет

7. Поза дерева

Следующее упражнение знакомо любителям хатха-йоги. Встаньте прямо. Одну ногу согните и приставьте ступню к колену прямой ноги. Закройте глаза. Сколько секунд удалось простоять?

  • 40 -> 20 лет
  • 30 -> 30 лет
  • 25 -> 35 лет
  • 20 -> 40 лет
  • 17 -> 45 лет
  • 15 -> 50 лет
  • 12 -> 55 лет
  • 10 -> 60 лет
  • 8 -> 65 лет

8. Пресс

Это не совсем классическое качание пресса. Но нагрузка будет по большей части на пресс. Лягте на ровную поверхность. Затем сядьте без помощи рук. Сколько раз получилось повторить?

  • 40 -> 20 лет
  • 35 -> 30 лет
  • 30 -> 35 лет
  • 28 -> 40 лет
  • 25 -> 45 лет
  • 23 -> 50 лет
  • 20 -> 55 лет
  • 15 -> 60 лет
  • 12 -> 65 лет

Итоги. Можно ли помолодеть?

После выполнения теста возникает логичный вопрос. Ведь при ежедневных тренировках можно улучшить каждый пункт до максимума? Конечно. Нужно! Возможно, вам не дадут 20 лет в 50. Потому что есть ещё много чисто внешних факторов. (Хотя современная косметология поможет разобраться и с ними.) Но ваши внутренние органы будут молодыми и здоровыми. А это совсем другое качество жизни.

Ольга Мухина

Иллюстрации: istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь