Достичь желаемых пропорций тела, особенно тем, кто склонен к полноте, весьма непросто. Занятия спортом, ограничения в питании – что может быть проще? Но придерживаться этих правил изо дня в день – задача для многих практически невыполнимая. Вот было бы здорово, если бы лишние килограммы исчезали, когда мы спим. По мнению некоторых специалистов, похудение во сне – вполне реально.
Похудение во сне – обычная работа организма, ничего экстраординарного
Любой организм потребляет энергию постоянно, в том числе во время сна, когда происходит множество естественных процессов: нормализуется обмен веществ, сердцебиение, давление, восстанавливаются поврежденные ткани. Если человек ест на ночь, энергия также расходуется на переваривание пищи.
Но сколько калорий можно израсходовать за время ночного сна? Количество потребляемой энергии зависит от целого ряда факторов: длительности сна, продолжительности и качества его фаз, особенностей метаболизма и т.п.
В среднем у человека весом 60-70 кг за час ночного сна сжигается около 40 калорий.
В ходе исследований было установлено, что больше всего энергии расходуется во время быстрой фазы сна – последней из четырех, когда у спящего человека быстро двигаются глазные яблоки. Таким образом, похудение во сне возможно, но лишь при одном условии – сон должен быть полноценным: без прерываний и недосыпа. Почему это так важно?
Качество сна – основа эффекта
Образ жизни с активностью за полночь, работа по ночам, стрессы, еда перед сном – в результате сон становится прерывистым, длительность фаз не соблюдается, что отражается на функционировании всего организма. В первую очередь нарушается выработка гормонов, среди многочисленных функций которых – регулировка аппетита и нормализация веса. Например:
- Соматотропин – так называемый гормон «роста», вырабатываемый гипофизом, который непосредственно или косвенно влияет на работу других желез внутренней секреции, в том числе на поджелудочную железу, синтезирующую инсулин. Среди свойств соматотропина – уменьшение жировых отложений, формирование мышечной ткани, улучшение метаболизма, контроль преобладания мышечной ткани над жировой. Но около 2/3 количества гормона вырабатывается во время сна, пик приходится на промежуток между 23:00-1:00. Кстати, соматотропин идет в паре с мелатонином – не менее важным гормоном.
- Мелатонин – называемый «гормоном сна». Он синхронизирует работу организма человека с естественными биоритмами. Благодаря ему человек не только может засыпать вовремя, не дожидаясь приступа голода в позднее время, также запускается механизм по переработке жировых клеток. Но вырабатывается мелатонин после 22 часов, достигая предельной концентрации в полночь.
- Грелин – пептидный гормон, называемый гормоном «голода»; воздействуя на уровне гипоталамуса, он участвует в многоступенчатом процессе регулировки энергетического обмена, регулирует накопление жировой ткани. Именно грелин влияет на аппетит. Замечено, что у людей с лишним весом уровень грелина в плазме ниже, чем у тех, кто не страдает ожирением.
- Лептин – гормон «сытости», вырабатываемый жировыми клетками. При постоянном недосыпании выработка гормона снижается на 20%. Даже недостаток сна в течение трех дней снижает уровень лептина на 10%. Результатом является усиление чувства голода, особенно перед сном, замедление метаболизма. В сочетании с высококалорийным питанием и малоподвижностью недостаток лептина быстро приводит к жировым отложениям.
- Серотонин – ответственен за хорошее настроение. Пик выработки приходится на утренние часы, и при недостаточной продолжительности сна времени на синтез гормона «радости» у организма не остается. Поэтому человек просыпается разбитым, в плохом настроении, и соблазн улучшить его с помощью чего-нибудь вкусненького увеличивается.
- Кортизол – гормон «стресса»; расходуемый днем, он приходит в норму ночью. Но при недостатке сна его выработка нарушается. Среди основных особенностей кортизола – способность влиять на выработку других гормонов в организме: от его уровня зависит синтез тех гормонов, что влияют на возможность похудения: серотонина, соматотропина, мелатонина.
- А замечали ли вы, что если вовремя не отправиться спать, непременно возникнет желание съесть что-нибудь вкусненькое? Но почему вредная пища так привлекает именно в вечерние часы? Все дело в так называемом «гормоне удовольствия» – дофамине, чувствительность к которому у человека усиливается вечером, хотя вырабатывается он на протяжении всего дня. Поскольку в организме все взаимосвязано, то при нарушении выработки других гормонов появляется дефицит «удовольствий» на гормональном уровне. В результате к концу дня появляется желание развлечений, всплеск активности, тянет на сладкое. В итоге режим сна нарушен, появляются проблемы со сном, недосыпание, сбой гормонального уровня. Как следствие – прибавка в весе.
Синтез гормонов в организме человека можно сравнить с принципом домино: одна опрокинувшаяся деталь становится причиной падения всей цепи. Изменение концентрации одного гормона запускает целую реакцию в организме. Спровоцировать этот процесс чрезвычайно просто: достаточно вовремя не лечь спать. Если постоянно пренебрегать качеством сна, пройдет немного времени, и лишняя пара килограммов станет заметной.
Как худеть во сне
Так как похудеть во время ночного отдыха – реальность, то почему бы этим и не ограничиться, игнорируя рекомендации по питанию и физической активности? Несмотря на то, что похудение во сне реально, просто уснуть вовремя и проснуться стройным не получится. Необходимо придерживаться еще нескольких рекомендаций:
- Помещение может влиять на качество и продолжительность сна. Спать лучше при выключенном свете, светящиеся приборы, даже источники тусклого света, а также работающие компьютеры негативно влияют на качество сна (выработку мелатонина в частности). Также для полноценного восстановления организма необходим кислород, поэтому помещение лучше проветрить перед сном.
- Чтобы насытить организм кислородом, неплохо прогуляться перед сном; прогулка – непродолжительная и неспешная – также действует успокаивающе на нервную систему, что особенно важно при стрессовых ситуациях.
- Чтобы избежать жировых отложений, ужинать следует не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Пища при этом должна быть легко усваиваемой. Важно отказаться от сладкого: простые углеводы способствуют выбросу инсулина, который препятствует выработке соматотропина. Оптимальный вариант – нежирная белковая пища, например, мясо, рыба, яйца, соя, молочные продукты, фрукты, овощи и др. Кстати, пища из этих продуктов оказывает благотворное влияние на мышечную массу, не «подпитывая» жировые клетки.
- Ограничения касаются поступления жидкости в организм вечером, питье в больших количествах непосредственно перед сном приведет к частым пробуждениям среди ночи, что может отразиться на качестве сна. К тому же предпочтение лучше отдавать более полезным напиткам: например, зеленый чай даже в небольшом количестве способствует метаболизму, черничный – снижает уровень сахара в ночное время.
А может в стремлении похудеть лучше вообще отказаться от ужина? Но ведь человек, испытывающий чувство голода, зачастую не может быстро уснуть. Выходом из ситуации может быть протеиновый коктейль: 150 мл за 30-60 минут до сна. Кстати, он может быть источником триптофана – одной из незаменимых аминокислот, которые присутствуют в белковых продуктах. Уникальная особенность триптофана – способность трансформироваться в элемент, на базе которого в организме синтезируются мелатонин и серотонин.
Сколько нужно спать, чтобы похудеть?
В 2017 году учеными из Кореи было проведено масштабное исследование, в ходе которого анализировались данные об образе жизни 17 тыс. респондентов. Выводы в результате полученной информации: больше жировых отложений у тех, кто недосыпает, да и сбросить вес таким людям сложнее. Аналогичные данные были получены учеными Чикагского университета: люди, спавшие меньше 5,5 ч, теряли вес медленнее, чем те, кто спал хотя бы 7 ч. Более того, в Европейском журнале клинического питания были опубликованы интересные данные: люди, не высыпающиеся постоянно, с пищей потребляют на 385 калорий больше, чем те, кто спит не менее 7-8 ч. Кстати, замечено: при недостатке сна человек отдает предпочтение пище с большим содержанием жиров.
А каким будет эффект, если, не досыпая в течение недели, отоспаться в выходные? Хотя результаты в потере веса при исследованиях оказались у всех одинаковыми, те, кто соблюдал режим сна, похудели за счет сжигания жировых отложений, а предпочитающие отсыпаться в выходные – за счет уменьшения мышечной массы. Но в чем проблема, если результат все равно есть? Оказывается, при потере мышечной массы человек быстро наберет вес, но уже за счет жировой ткани.
Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, нельзя не упомянуть о необходимости физической нагрузки, хотя бы минимальной. Пользу для здоровья принесет даже пешая непродолжительная прогулка. Кстати, физическая нагрузка также может служить отличным средством для минимизации последствий стрессов, таящие в себе и угрозу нарушения гормонального фона, и привычку некоторых людей «заедать» стресс. И если уж избежать стрессовой ситуации человеку в большинстве случаев невозможно, то физические нагрузки помогут нивелировать последствия стрессовой ситуации.
Таким образом, худеть во сне под силу каждому. Достаточно идти спать вовремя, не менее 7-8 часов в сутки, не забывая про коррекцию рациона. И тогда организм начнет самостоятельно бороться с лишними жировыми отложениями.
Оксана Матиаш, врач общей практики
Иллюстрации: istockphoto.com