Сердце – неутомимый труженик, работающий непрерывно изо дня в день – и днем, и ночью. Начиная работать еще на этапе внутриутробного развития, сердечная мышца не останавливается до самой смерти. Но сколько проработает сердце, в немалой степени зависит от самого человека. Мы вольно или невольно укорачиваем срок, отведенный нам природой. Но, оказывается, существует несколько правил, придерживаясь которых, можно сохранить здоровье сердца на многие годы.
6 полезных привычек, препятствующих заболеваниям сердца
1. Полноценный сон
Почему это важно? Во время сна все процессы в организме замедляются, в том числе работа сердечно-сосудистой системы: блуждающий нерв, отвечающий за замедление сердечного ритма и снижение давления, способствует своего рода отдыху для сердца. Но при постоянном недосыпании нарушение его работы – закономерный итог. Отсутствие качественного отдыха влечет за собой нарушение чувствительности тканей к глюкозе, в результате возрастает риск развития сахарного диабета. Вследствие циркуляции в сосудах крови, перенасыщенной глюкозой, развивается, например, микроангиопатия – поражение коронарных сосудов, питающих сердце.
Кроме того, недостаток сна (меньше 6 часов) или его избыток (больше 9 часов) может спровоцировать обменные нарушения, ведущие к увеличению веса. А ведь ожирение – одна из причин различных заболеваний, в том числе и сердца. Но, отправляясь спать далеко за полночь, с пробуждением ближе к обеду, организм не обмануть. Смещение промежутка ночного отдыха отражается на выработке мелатонина – так называемого гормона сна. При его недостатке отсутствует адекватное снижение давления во время сна, нарушается тонус сосудов, выработка инсулина, повышается риск атеросклероза с поражением сосудов сердца.
Правило №1
Спать нужно 6-8 часов, отправляясь в постель не позднее 23-х часов, поскольку мелатонин вырабатывается в промежуток от полуночи до 2-х часов.
Кстати, для сна необходимо помещение, где нет источников искусственного освещения, в противном случае выработка мелатонина нарушается. Использование гаджетов с исходящим от экрана синим светом снижает выработку мелатонина до минимума.
2. Физическая активность
Сердце – мощный мышечный орган, которому нужны физические нагрузки, помогающие тренировать сердечную мышцу, делая ее более выносливой. Во время физической активности ткани расходуют больше энергии, поэтому в организме запускаются процессы, повышающие восприимчивость клеток к инсулину, снижается риск диабета. К тому же малоподвижность приводит к нарушению обменных процессов, ожирению, что влечет за собой развитие многих патологических процессов: повышению давления и сердечного ритма, развитию сахарного диабета и др. Физическая активность – одна из возможностей держать вес под контролем.
Также физическая нагрузка понижает уровень холестерина, тем самым предотвращает развитие атеросклероза. А еще улучшает функцию эндотелия, который выстилает сосуды изнутри, увеличивая синтез оксида азота – вещества, отвечающего за тонус сосудистой стенки, препятствующего активации тромбоцитов, появлению тромбов и т.д.
Правило №2
Необязательно отправляться в фитнес-центр. Достойной альтернативой могут быть занятия дома: комплекс упражнений с учетом физической подготовки, йога, домашние тренажеры и т.п. Неплохой вариант – посещение бассейна, поездки на велосипеде, пешие прогулки.
Кстати, пребывание на свежем воздухе имеет преимущество: в это время вырабатывается серотонин, известный, как гормон счастья и удовольствия, влияющий на выработку мелатонина. Во время тренировок важно следить, чтобы пульс и артериальное давление пришли в норму в течение 5-10 минут после прекращения занятий, общее состояние при этом должно быть комфортным.
3. Регулярный контроль веса
Одним из основных факторов риска при заболеваниях сердца и сосудов является лишний вес, который ведет к развитию атеросклероза, гипертензии, повышается риск образования тромбов. По результатам исследований ученых Кембриджского и Оксфордского университетов, опубликованных в журнале The Lancet, лишний вес увеличивает вероятность преждевременной смерти от инфаркта и инсульта. Даже при умеренной степени ожирения продолжительность жизни сокращается на 3 года.
Особенно опасен метаболический синдром, при котором возрастает количество висцерального жира, при этом происходит набор массы в области живота. Протяженность сосудов в разросшейся жировой ткани возрастает, для перекачки крови сердце работает с дополнительной нагрузкой. При этом повышается уровень холестерина, триглицеридов, развивается атеросклероз, ишемическая болезнь и др.
Но поскольку двигаться людям с лишним весом тяжелее, нередко они стремятся свести к минимуму физическую нагрузку. Мышцы, не задействованные полностью, потребляют около 80% объема кровотока, происходит перестройка кровоснабжения, в основном на капиллярном уровне – это один из факторов повышения давления. К тому же при ожирении нарушается восприимчивость тканей к инсулину, который отвечает за доставку глюкозы к клеткам. И хотя инсулин по-прежнему вырабатывается, он не выполняет своей функции, глюкоза перестает усваиваться клетками и остается в крови. Стремясь исправить ситуацию, для переработки излишка глюкозы организм начинает вырабатывать больше инсулина, что со временем приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, нарушаются обменные процессы, из-за невозможности получения энергии организм вынужден брать необходимое из накопленных белков и жиров, что приводит к нарушению метаболизма. При этом в клетках накапливаются недоокисленные компоненты, влияющие на структуру самого сердца, со временем развивается диабетическая миокардиодистрофия, что сопровождается мерцательной аритмией, экстрасистолией и др.
Но лишний вес также ухудшает качество сна, у таких людей неизбежно апноэ во сне, ночная одышка, невозможность заснуть и частые пробуждения. После такого «отдыха» человек чувствует себя уставшим сразу после пробуждения. А ведь некачественный сон – одна из основных причин заболеваний сердца.
Правило №3
Проверьте индекс массы тела – один из показателей, который важно контролировать. При этом оценивается соответствие роста и веса человека. Вычислить ИМТ можно по формуле: вес разделить на возведенный в квадрат рост.
Например, при росте 1,7 м и весе в 60 кг ИМТ равен 20,8. Нормой считается показатель в пределах 18,5-25. При большем значении необходима коррекция питания в сочетании с физическими нагрузками и пересмотр режима сна и бодрствования. Если высчитывать ИМТ нет желания, то для ориентира можно воспользоваться информацией: высок риск преждевременной смерти от патологий сердца и женщин с обхватом талии более 88 см, у мужчин – 102 см.
4. Борьба со стрессами
На стресс, сопровождающийся выбросом адреналина, сердце отвечает учащением дыхания и сердцебиения, повышением артериального давления. Цель этого физиологического процесса – активное включение мышечной системы в ответ на стрессовое воздействие. Активация адаптивных механизмов при кратковременных, случающихся нечасто, стрессах тренируют организм.
Но постоянное психоэмоциональное перенапряжение провоцирует развитие артериальной гипертензии, аритмии, ишемической болезни сердца, инфаркта. К тому же стресс может стать причиной спазма сосудов. Если они поражены атеросклеротическими бляшками, то при спазме сосудов сердце начинает испытывать недостаток кислорода. Опасность также представляет привычка некоторых «заедать» стресс, что приводит к появлению лишнего веса.
Правило №4
При затяжной стрессовой ситуации, если состояние не нормализуется, важно уметь противостоять негативным эмоциям. Кому-то помогает отпуск, кому-то – хобби, спорт, йога, путешествие, чтение, встреча с друзьями и даже сон или принятие расслабляющей ванны с ароматерапией.
Важно подобрать для себя подходящий вариант.
5. Правильное питание
Снизить риск нарушения работы сердца помогает гипохолестериновая диета: уменьшение поступления насыщенных жиров (с маргарином, маслом, сыром, фаствудом, жирными сортами мяса и др.). Предпочтение лучше отдать продуктам, содержащим Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты (морская рыба, морепродукты). Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество полезных микроэлементов, особенно калия и магния.
- Калий – основной внутриклеточный элемент, регулирует водно-электролитный баланс, необходим для нормального проведения импульса по нервным волокнам сердечной мышцы и последующего сокращения. При недостатке калия работа сердца нарушается, возможно нарушение ритма и фибрилляция желудочков. В большом количестве калий содержится в бананах, абрикосах, сухофруктах, орехах, картофеле и др.
- Магний – регулирует тонус сосудов, снижает давление, улучшает ритм сердца, кровоток, снижает риск тромбообразования. Mg также необходим для усваивания более чем 300 элементов, поступающих в организм. В большом количестве элемент содержится в авокадо, бобовых, зелени, морепродуктах, орехах и др.
Избыточное потребление соли – еще одна проблема современного человека. Вместо рекомендованной нормы около 5 гр. человек зачастую съедает более 12 гр. В результате ухудшается кровообращение, нарушается кальциевый и калиевый обмен, появляется задержка жидкости в организме, возникают отеки, усиливается спазм сосудов, что ведет к развитию серьезных патологий: гипертонии, инфаркту, нарушению работы сердца и др.
Правило №5
Поменьше соли, побольше фруктов, овощей, морепродуктов, отказ от сладкого и мучного, плюс контроль калорийности продуктов.
Эти меры помогут обеспечить организм нужными элементами и избежать появления лишнего веса. Правильно составленный рацион в 4 раза сокращает вероятность развития сердечных патологий.
6. Отказ от вредных привычек
Никотин негативно влияет на состояние сосудов, что способствует формированию на стенках атеросклеротических бляшек, которые ухудшают проходимость сосудов, повышают риск тромбообразования. Алкоголь, поступающий в организм, влияет на тонус сосудов, вызывая повышение давления, развивается гипоксия клеток в сердечной мышце. Он также способен вызывать слипание эритроцитов, приводя к образованию тромбов. Негативные перемены в сердце заметны на ЭКГ спустя 15 минут после приема спиртного. При регулярном употреблении алкоголя и курении риск гипертонии, инфаркта, кардиомиопатии, дистрофии миокарда возрастает в разы.
Правило №6
Откажитесь от вредных привычек.
Кстати, пассивное курение не менее вредно, поэтому некурящий в компании любителей сигарет подвержен тем же рискам, что и заядлый курильщик.
Что еще нужно учесть
Заболевания сердечно-сосудистой системы не возникают в одночасье, болезнь зачастую набирает обороты постепенно. Крайне важно вовремя распознать первые «звоночки», свидетельствующие о нарушении работы сердечно-сосудистой системы. О чем идет речь? К симптомам, свидетельствующим о нарушении работы сердца, относятся:
- неприятные ощущения в груди или за грудиной, способные отдавать в левую часть тела;
- изменение реакции на физическую нагрузку: появившаяся одышка, утомление при подъеме по лестнице, поход в магазин и др.;
- перепады артериального давления, его высокие показатели;
- аритмия – нарушение сердечного ритма;
- тахикардия – учащение сердечных сокращений (более 90 уд./мин),
- одышка – нехватка воздуха, как правило, сочетающаяся с учащением дыхания;
- отеки нижних конечностей, усиливающиеся к концу рабочего дня;
- быстрая утомляемость, головокружения, мелькание мушек перед глазами и др.
Что делать, если появились подобные симптомы? Следует, не откладывая, обратиться к врачу. Но вышеперечисленные признаки могут появляться и при других патологиях, не обязательно сердечных. Распознать причину их появления может только специалист. Что последует дальше? Конечно, будет назначено лечение, но меры, поддерживающие здоровье сердца, в подобной ситуации окажутся в разы актуальнее.
Несмотря на все достижения медицины, появление новых заболеваний, подчас перерастающих в пандемии, болезни сердца, как и прежде, лидируют как по числу заболевших, так и по количеству смертельных исходов. Более того, в отличие от прежних лет, сегодня пациентами кардиолога становятся достаточно молодые люди, все чаще появляются данные об инфарктах у людей, возраст которых едва перевалил за 30. Чтобы не попасть в столь печальную статистику, возможно, стоит приложить усилия. Но сделать это лучше сейчас, ведь завтра может оказаться поздно.
Оксана Матиаш, врач общей практики
Иллюстрации: istockphoto.com
