joga pri gipodinamii
- Реклама -

Недостаток движения, или гиподинамия — большая проблема человека, избавленного от физического труда в пользу офиса. Если у вас болит спина или шея, вы быстро утомляетесь, порой с трудом можете сосредоточиться и легко набираете вес — причиной может быть именно сидячий образ жизни.

Как гиподинамия влияет на ваше тело

Недостаток движения бьёт сразу по всем фронтам, особенно негативно влияя на сердечно-сосудистую систему, метаболизм и опорно-двигательный аппарат.

  • Сердце — это мышца. Если не давать сердцу необходимой нагрузки, постепенно оно слабеет. Ослабевает сила сердечных сокращений, снижается тонус сосудов. Длительная гиподинамия способна привести к таким сердечно-сосудистым заболеваниям, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония.
  • Нарушение циркуляции крови приводит к тому, что клетки мозга не получают достаточно кислорода и энергии. В результате могут появиться общая слабость, быстрая утомляемость, снижение умственной активности, бессонница и другие проблемы.
  • Замедляется метаболизм (обменные процессы в организме), повышается вероятность ожирения и атеросклероза.
  • При длительной гиподинамии встречается уменьшение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции. Могут развиваться расстройства дыхания.
  • Мышцы слабеют, в первую очередь это заметно по икрам и ягодицами. Суставы недополучают питания, при длительной гиподинамии уменьшается костная масса (развивается остеопороз).
  • Нарушается кровообращение по всей длине ног. После целого дня сидения вы можете ощущать усталость в ногах.
  • Страдает позвоночник и окружающие его мышцы — особенно поясница и шейно-воротниковая зона. Происходит износ межпозвоночных дисков. Мышцы, вынужденное часами фиксировать одно и то же положение, испытывают постоянное напряжение, и часто не могу переключиться в расслабленное состояние даже после смены позы.

Сколько нужно двигаться? «Ритм палеолита»

ritm paleolita

Нужно понимать, что проблема не столько в том, что мы как-то неправильно сидим, сколько в самом сидении вообще. Миллионы лет наши предки эволюционировали совершенно не в тех условиях, в которых мы живём сейчас. Никогда у человечества не было столько еды и столько возможностей посидеть и полежать. Такая ситуация возникла всего несколько десятков лет назад, а чтобы биологические механизмы эволюционировали в том или ином направлении нужны десятки тысяч лет. Совершенно точно, что наши тела приспособлены для постоянной активности. Но какой должна быть её степень?

Один из вариантов ответа на этот вопрос — так называемый «ритм палеолита». Это модель активности, предложенная физиологами в 2002 году. Она основана на образе жизни Homo sapiens в период от его появления (2 млн лет назад) до начала земледелия (10 тыс. лет назад).

На протяжении всего этого периода, сотни тысяч лет, люди были охотниками и собирателями. Чтобы добыть пищу, нужно было или догнать её, или собрать. Желание прилечь или присесть при любой возможности было полезным, потому что, возможно, очень скоро пришлось бы вновь провести на ногах несколько часов. Сейчас нам не нужно проходить многие километры, чтобы раздобыть хоть какую-то пищу — достаточно сделать несколько шагов до холодильника.

Исследователям удалось примерно подсчитать, что средний уровень энергозатрат современного человека на единицу веса составляет менее 38% от такого же показателя его древнего предка из каменного века. При этом доступность еды стала гораздо выше. То есть, чтобы двигаться столько, сколько положено нашему организму, желательно в 2-3 раза превышать свою среднюю двигательную активность.

Нормативы подвижности

Другой распорядок, на который вы можете ориентироваться, — рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Для поддержания здоровья тела и нормального функционирования мозга она советует ходить пешком не меньше 150 минут в неделю или заниматься интенсивными физнагрузками (плавание, бег) не меньше 75 минут в неделю.

Не так много, правда? Но учитывайте, что это лишь необходимый минимум, и чем больше у вас умеренной (не на пределе), адекватной физактивности, тем лучше. Специалисты часто отмечают, что и организации, и отдельные врачи склонны давать минимальные рекомендации по уровню физнагрузок, чтобы не отпугнуть современного «человека сидящего», который, услышав что-нибудь про 10 тысяч шагов в день, сразу опустит руки.

vlada

Разрабатывая онлайн-курс «Йога для новичков», мы ориентировались на тех, кто не пробовал или только начал заниматься йогой, и не привык к постоянной двигательной активности. В течение недели мы присылаем участникам письма с комплексами йоги, которые подходят для любого уровня физподготовки. Небольшая нагрузка и понятная теоретическая база позволяют сделать знакомство с йогой лёгким и приятным.

Упражнения для профилактики и устранения последствий гиподинамии

Оптимальная программа для профилактики гиподинамии или борьбы с ней — сочетание йоги и кардионагрузок средней интенсивности. Если в вашем расписании есть быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и подобные активности, которые заставляют сердечный ритм и дыхание учащаться, полдела сделано. Но кардиотренировки не смогут скорректировать или предотвратить многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом — в этом нам как раз поможет йога.

Исходя из описанных выше последствий гиподинамии, мы можем сформировать программу упражнений, которая расслабляет и вытягивает мышцы поясницы, шеи и плеч, а также прорабатывает ягодицы и ноги. Используйте этот комплекс в качестве зарядки, разминки или части комплексной тренировки. Можно делать упражнения один раз в день или несколько.

Упражнение 1. Шея

uprazhnenie dlja shei
  • Возьмите полотенце и скатайте его в валик.
  • Лягте на спину, согнув ноги. Колени смотрят вверх.
  • Подложите валик под шею — отрегулируйте толщину валика так, чтобы вам было комфортно. Подбородок не должен задираться вверх, а затылок должен спокойно касаться пола.
  • Положите правую руку на лоб и аккуратно поверните голову вправо-влево рукой несколько раз. Старайтесь не помогать себе мышцами шеи, полностью расслабьте их. Чувствуйте, как шея массируется о валик.
  • Задержитесь на правой стороне, приподнимите голову и уложите на правое ухо. Почувствуйте, как расслабляется, вытягивается левая часть шеи.
  • Повторите то же самое на другую сторону.
  • Теперь положите на лоб левую руку и повторите упражнение в динамике и статике.

Упражнение 2. Поясница

uprazhnenie dlja pojasnicy
  • Лёжа в том же положении (на спине, с согнутыми ногами), подтяните к себе правое колено и обнимите руками.
  • Левую ногу начните постепенно выпрямлять, толкая стопой невидимую стенку.
  • Задержитесь в этом положении, стараясь ещё больше вытягивать левую ногу и тянуть к себе правую. Это позволит потянуть и расслабить подвздошно-поясничную мышцу.
  • Повторите то же самое на другую ногу.
  • Подтяните оба колена к себе, обхватите руками, мягко покачайтесь вправо-влево, массируя поясницу.
  • Перекатитесь на удобный бок и через сторону сядьте.

Упражнение 3. Шейно-воротниковая зона

uprazhnenie dlja shejno vorotnikovoj zony
  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Позвоночник прямой: живот слегка внутрь, чтобы сгладить поясницу, подбородок на себя, чтобы выпрямить шею.
  • Со вдохом разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки.
  • С выдохом скруглите спину, подтяните пупок к позвоночнику, толкните таз на себя и обнимите себя руками, стараясь ладонями захватить лопатки.
  • На вдохе вновь расправьтесь и на выдохе обнимите себя, поменяв скрест рук (если до этого сверху была правая рука, пусть теперь будет левая).
  • Сделайте упражнение несколько раз в динамике.
  • Выполняя последний раз на каждую сторону, задержитесь в статичном положении на 20-30 секунд, не задерживая дыхание.

Упражнение 4. Ноги и ягодицы

Оставайтесь в обеих позах на 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Поза воина II 

poza voina ii
  • Поставьте стопы широко — на расстояние, равное примерно длине вашей ноги. Уберите ладони на таз.
  • Правую стопу разверните полностью вправо, левую по диагонали вправо. При этом правая стопа и пятка левой ноги должны оказаться строго на одной линии.
  • Согните правое колено, выведя его над пяткой. Левая нога прямая, коленная чашечка подтянута.
  • Выровняйте положение подвздошных косточек: они должны быть на одном уровне.
  • Постарайтесь не заворачивать таз к правому бедру, стремитесь расправить всё тело в одной плоскости.
  • Потянитесь за макушкой вверх, проверьте, что корпус находится в строго вертикальном положении, не наклонился к правому бедру.
  • Вытяните руки в стороны, растяните себя за кончиками пальцев.
  • Зафиксируйте положение.
  • Повторите на другую сторону.

Поза воина III

poza voina iii
  • Встаньте прямо, стопы вместе, ладони уберите на таз.
  • Чуть согните правое колено — не приседайте на нём, просто сделайте позу слегка пружинистой.
  • На выдохе начните наклонять корпус вперёд, а левую ногу поднимать назад, сохраняя прямую линию «корпус — левая нога».
  • Постарайтесь вывести корпус и левую ногу до параллели с полом. Таз закрыт — обе подвздошные косточки смотрят в пол. Живот подтянут. Плечи отведены от ушей.
  • Тянитесь за макушкой вперёд, а левой стопой толкайте воображаемую стену позади себя.
  • Чтобы помочь себе удерживать равновесие, смотрите в одну точку на полу.
  • Если вам комфортно в этой позе, можно выполнить полный вариант — вытянуть руки вперёд. Руки должны быть продолжением линии корпуса и левой ноги.
  • Выполните на другую сторону.

Какие привычки ввести в распорядок дня

pauza na rabote

Вот несложные приёмы, которые позволят больше двигаться в повседневной жизни:

  • Сразу после пробуждения, не вставая с постели, сделайте несколько простых упражнений. Например, потянитесь, подтяните колени к груди и покачайтесь, поставьте стопы на кровать и выполните несколько скручиваний, опуская колени то на одну, то на другую сторону.
  • Сделайте несколько разминочных упражнений (приседания, махи руками, наклоны), пока варите кофе или готовите завтрак.
  • Как можно больше ходите пешком и забудьте о существовании лифтов.
  • Почаще включайте музыку: не заметите, как начнёте пританцовывать и избавитесь от привычки при любой возможности садиться. Можно танцевать в дУше, в ожидании, пока закипит чайник, или во время уборки.
  • Сидя на стуле, каждые 15-20 минут меняйте положение, старайтесь при любой возможности встать и размять ноги.
  • Делайте перерыв в сидячей работе каждые 45-50 минут. В течение 10-15 минут разминайтесь, делайте уборку, прогуливайтесь. Если вы работаете в офисе с жёсткими правилами, где не очень позитивно отнесутся к физкультуре посреди кабинета, в конце концов, всегда можно поболтать у кулера с коллегами (стоя!), поговорить по телефону, прохаживаясь по коридору или на улице.
  • Если вы работаете дома, купите специальный столик для работы стоя. Необязательно проводить за ним весь день, но иногда «переезжать» из-за обычного стола будет очень полезно.

Гораздо больше упражнений и рекомендаций вы найдёте в онлайн-курсе «Йога для новичков». За 7 дней вы попробуете 5 популярных направлений йоги, сможете выбрать наиболее подходящее именно вам, но главное — сделать движение неотъемлемой частью своего дня.

Влада Исакова, инструктор по йоге

Иллюстрации: depositphotos.com, istockphoto.com

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь