Даже если вы сами никогда ничего не ломали, у вас наверняка есть такие знакомые, и, скорее всего, большинство из них женщины. «У каждой второй женщины старше 50 лет в течение жизни происходит хотя бы один перелом костей из-за остеопороза», – говорит Этель Сайрис, доктор медицины, директор Центра лечения остеопороза Тони Стабиле Колумбийского пресвитерианского медицинского центра в Нью-Йорке. И словно этого недостаточно, следствием таких переломов кости является длительное время восстановления, опустошение сберегательного счета, инвалидность и даже преждевременная смерть. Вот как защитить свои кости, чтобы они долгое время оставались сильными и здоровыми.
1. Компенсируйте потерю костной массы
«Женщины достигают пика костной массы к 30 годам, а затем происходит так называемое ремоделирование, когда замена костной ткани происходит каждые семь лет, – говорит доктор Сайрис. – Кроме того, после менопаузы естественным образом снижается уровень эстрогена, что способствует потере кальция и общей костной массы». Для поддержания здоровья костей женщинам после менопаузы требуется 1200 мг кальция в день (при этом до менопаузы этот показатель составляет 1000 мг).
Наилучшими источниками кальция являются обезжиренные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр), кроме того, полезны листовая зелень, сардины и обогащенные злаки и соки. Если вы считаете, что этого недостаточно, принимайте добавки кальция в количестве 500 мг, чтобы восполнить имеющийся дефицит.
Читайте также: Польза и вред молока для здоровья человека
2. Употребляйте больше витамина D
Витамин D также необходим для здоровья костей, потому что он участвует в «ремоделировании» скелета и способствует абсорбции кальция, при этом, согласно данным Национального института здоровья, более половины всех взрослых не получают его в достаточном количестве. «До 50 лет человек должен получать 600 МЕ в день. Для здоровых женщин после менопаузы этот показатель в идеале должен составлять 800 МЕ в день, но при проблемах с костями мы рекомендуем от 1000 до 2000, чтобы устранить возможность дефицита», – говорит доктор Сайрис. Организм самостоятельно вырабатывает витамин D, когда солнечный свет попадает на кожу, но также его можно получить через продукты питания и добавки. Вот некоторые хорошие источники витамина D:
- Жир из печени трески, 1 столовая ложка, 1360 МЕ
- Лосось, 3 унции, 447 МЕ
- Консервированный тунец, 3 унции, 154 МЕ
- Обезжиренное молоко с содержанием витамина D, 1 кружка, 124 МЕ
- Яйцо с желтком (в котором и содержится витамин D), 1 большое, 44 МЕ
- Йогурт, обогащенный витамином D, 6 унций, 88 МЕ
- Солнечная ванна, 15 минут на половину тела, около 20 000 МЕ в зависимости от облачности и цвета кожи
3. Сократите потребление кофеина
«Некоторые исследования установили связь между большими дозами кофе и повышенным риском перелома шейки бедра у пожилых женщин», – говорит Кери М. Ганс, сертифицированный диетолог и автор книги «Диета «Мало-помалу»». Итак, сколько кофеина слишком много? Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не более 300 мг в день или примерно две-три чашки по 8 унций. Даже не являясь страстным любителем кофе, вы можете неосознанно получать кофеин из скрытых источников, таких как спортивные напитки, добавки и даже некоторые лекарства.
Это полезно знать: Сколько чашек можно пить в день без вреда здоровью?
4. Просто скажите «Ом»
Ежедневные занятия йогой одновременно помогут вам расслабиться и защитить костную систему. Согласно экспериментальному исследованию на тему «Гериатрическая реабилитация», пациенты, страдающие от потери костной массы, которые ежедневно занимались йогой 10 минут в течение двух лет, увеличили плотность костной ткани на бедрах и позвоночнике, при этом у пациентов в контрольной группе, которые не занимались йогой, продолжалась потеря костной массы. Кроме того, йога может улучшить вашу координацию и, следовательно, снизить риск падений и переломов! Если у вас слабые кости, избегайте силовой йоги, такой как аштанга, лучше выберите более мягкий или восстановительный стиль.
5. Позвольте себе бокал вина – но не переусердствуйте
«Алкоголь может негативно влиять на здоровье костей, и мы думаем, что это связано с его токсичностью по отношению к клеткам, формирующим кости», – говорит доктор Сайрис. Хотя бокал или два в день не повлияют на здоровье костей, чрезмерное употребление спиртного – большая проблема в Америке. По данным отчета CDC, более 38 миллионов человек выпивают в среднем четыре раза в месяц. Хотя неумеренное употребление алкоголя больше всего распространено в возрасте от 18 до 34 лет, пожилые люди от 65 лет выпивают наиболее часто. Для женщин алкоголизм означает употребление четырех или более порций.
По теме также читают: Красное вино полезно для здоровья — правда или ложь?
6. Не ломайте ноги (или руки!)
Половина переломов руки, с которыми люди поступают в пункты неотложной помощи, – это переломы проксимального отдела плеча или травмы в верхней части кости, которые часто связаны с падениями. Согласно данным исследования «Исследование и уход при артрите», наибольшее количество этих переломов наблюдается у мужчин и женщин в возрасте 45 лет и старше. По сравнению с мужчинами, у женщин такой типа переломов встречается более чем в два раза чаще, вероятно, потому что они более склонны к остеопорозу.
Снижение плотности костной ткани, которое происходит по мере старения, делает кости более подверженными перелому. Поэтому не удивительно, что к 2030 году количество людей, поступающих в пункты неотложной помощи из-за перелома руки, увеличится почти на треть, когда самым младшим представителям послевоенного поколения исполнится 65 лет. Существует много способов предотвращения переломов костей, включая соблюдение необходимых мер безопасности дома, таких как регулярная уборка, чтобы вы не зацепились за разбросанные в беспорядке предметы, и установка ночного освещения, чтобы было легче видеть после наступления темноты. «Предотвращение падений является ключевым фактором защиты от переломов. Спешка нужна, только если в ваш дом вломился грабитель, в остальных случаях не торопитесь и внимательно относитесь к окружающим – нет необходимости спешить», – говорит доктор Сайрис.
7. Будьте осторожны с лекарствами
Многие часто назначаемые препараты могут влиять на плотность костной ткани – стероиды, в частности, от ревматоидного артрита или астмы; ингибиторы протонного насоса, принимаемые для лечения болезней желудочно-кишечного тракта; СИОЗС, используемые для борьбы с депрессией и т.д. Узнайте у своего врача, могут ли какие-либо новые лекарства влиять на здоровье костей, и попросите, если необходимо, разработать план действий, направленных против истощения костной ткани.
По этой теме также читают: Когда нужно отказаться от лекарств?
8. Пройдите обследование на плотность
Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Кость и минеральный обмен», показало, что только 30% женщин старше 60 лет прошли сканирование костей. Таким образом, остальные даже не знают, подвержены ли они риску остеопороза. Если человек в возрасте 50-60 лет ломает кость при падении, это может говорить об истощении костной ткани и необходимости обследования. По словам доктора Сайрис, если у вас нет каких-либо факторов риска, например, не было переломов в прошлом, вы можете отложить обследование на плотность костной ткани до 65 лет. Все женщины, независимо от того, ломали ли они кости ранее, должны пройти обследование в возрасте 65 лет.
9. Избавьтесь от худобы
«Сильная худоба или расстройство пищевого поведения – это проблема для ваших костей, потому что вы лишаете их белка, – говорит доктор Сайрис. – Если вы постоянно сидите на диете, чтобы похудеть, вы ослабляете свои кости и подвергаете себя большому риску остеопороза». Поговорите со своим врачом, если вам сложно набрать вес, и вы подозреваете расстройство пищевого поведения.
10. Ешьте как греки
Омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для сердца, но могут ли они также укреплять кости? Исследователи из Афин, Греция, изучали рацион 220 греческих женщин и обнаружили, что самая большая плотность костей была у тех, кто соблюдал ключевые правила средиземноморской диеты – много рыбы и оливкового масла и минимум красного мяса.
Чтобы есть как греки, попробуйте заменить обычные жиры и масло на 8-10 чайных ложек оливкового масла в день, добавить 2 или 3 порции рыбы (по 2-3 унции каждая) в неделю и ограничить еженедельное потребление красного мяса до 1-3 унций (1 порция).
11. Бросьте курить
По словам исследователей из Королевской больницы Мельбурна в Австралии, никотин и свободные радикалы могут нанести вред клеткам, формирующим костный мозг, которые известны как остеобласты, а курение повышает риск переломов, что является еще одной весомой причиной бросить курить. Хорошая новость в том, что это никогда не поздно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Здоровье женщин», всего один год без курения позволил женщинам после менопаузы увеличить плотность костной ткани по сравнению с теми, кто не бросил этой вредной привычки.
7 книг в помощь тем, кто пытается бросить курить.
12. Занимайтесь спортом
Упражнения полезны для уменьшения объема талии, а также помогают укрепить всю костную систему. Согласно данным исследования Американского общества исследований костей и минерального обмена, плотность костей у спортсменов (особенно у тяжелоатлетов, гимнастов и футболистов) на 13% выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Вам не обязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания костной массы. «Умеренные занятия спортом, например, пауэрлифтингом или спортивной ходьбой, могут в определенной степени противодействовать возрастной потере костной ткани, но более важно, что они укрепляют мышцы и улучшают координацию. Это делает вас сильнее и снижает шансы на получение перелома при падении», – говорит доктор Сайрис. Если вы не можете ежедневно заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте разбить тренировку на три части по 10 минут.
Читайте также: Как спорт влияет на наше самочувствие
Источник: Prevention
Иллюстрации: Юлия Прососова
