Учёные до сих пор не могут однозначно ответить на вопрос, почему мы спим. Есть несколько теорий, которые объясняют эволюционное появление этого процесса разными способами.
Например, физиологические теории считают, что сон необходим для поддержания здоровья, для профилактического ремонта и настройки внутренних органов. Во сне активно вырабатывается гормон роста, отвечающий за развитие скелета человека, а также за рост мышц и быстрое заживление ран.
Нейробиологические теории подчёркивают важность сна для мозга. Именно пока мы смотрим грёзы, мозг обрабатывает информацию, полученную за день, сортирует воспоминания, решая, какие из них можно забыть, а какие стоит перевести из кратковременной памяти в долговременную.
Независимо от того, какие из этих теорий вам ближе, ясно одно – недостаток сна для человека очень вреден. Причём недосып «бьёт» сразу по нескольким целям в нашем организме.
Недостаток сна разрушает память и иммунитет
У невыспавшегося человека снижается объём рабочей памяти и внимательность, из-за чего, кстати, происходит немалый процент автомобильных аварий. Некоторые исследования показывают, что недостаток сна нарушает работу иммунной системы. В некоторых случаях начинают интенсивнее работать надпочечники, выделяя больше, чем нужно, гормона стресса кортизола, и невыспавшийся человек становится беспокойней и тревожнее.
Плохой сон влияет на метаболизм
У вечно недосыпающих возрастает желание есть. Похоже, это происходит из-за того, что у клеток снижается чувствительность к инсулину. Дело в том, что этот гормон сообщает клеткам, что они могут использовать поступивший в кровь сахар. Из-за нарушения сна клетки «не слышат» сигнал и, хотя сахар в крови на самом деле есть, не могут эффективно его использовать. Соответственно, стабильно недосыпающие люди могут располнеть, а в некоторых случаях даже заболеть диабетом второго типа.
Надеемся, что убедили вас в необходимости наладить хороший сон. Так что давайте перейдём к правилам, которые вам в этом помогут.
Уберите даже слабый свет и задёрните шторы
Спать нужно в абсолютной темноте, поскольку именно такие условия позволяют эффективно вырабатываться мелатонину. Это гормон, который помогает нам расслабляться и засыпать. Его производит шишковидная железа в зависимости от степени освещённости: выработка начинается в сумерках, в кромешной темноте она наиболее активна, а к утру – с появлением солнечных лучей – постепенно снижается.
Этот механизм вырабатывался и закреплялся миллионы лет эволюции, когда освещённость пространства вокруг менялась постепенно: утро, день, сумерки и ночь плавно перетекали друг в друга. Сейчас же организм сбивают с толку яркие экраны гаджетов, которыми мы светим себе в глаза до глубокой ночи, и просто электрические лампы.
Если вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%. При этом выработке гормона сна мешает даже тусклый свет, например, от электронных часов с подсветкой или фонаря, свет которого пробивается сквозь тюль. Поэтому важно иметь плотные шторы, хорошенько их задёргивать, убирать любые, даже минимальные, источники света и не залипать перед сном в гаджеты. Если нет возможности спать в абсолютной темноте, например, во время поездки – используйте маску для сна.
Утром сразу включайте свет
Регулировать циклы сна и бодрствования мелатонину помогает кортизол. Большинству он известен как гормон стресса, однако при нормальном уровне кортизол повышает уровень энергии и помогает нам проснуться, а потом чувствовать себя бодрыми.
Когда к утру становится светлее, мелатонин снижается, а кортизол растёт. Но если близится звонок будильника, а вокруг всё ещё кромешная тьма, этого не происходит. Вспомните, как тяжело вставать рано утром зимой, когда на улице ещё темень.
Если вам нужно просыпаться затемно, помогайте организму начинать вырабатывать кортизол. Как можно раньше после пробуждения окружайте себя светом, например, купите лампу дневного света и включайте её, как только прозвенел будильник.
Избегайте как недостатка, так и избытка сна
Специалисты американского Национального фонда сна разработали рекомендации по количеству часов сна для разных возрастных групп. Взрослым людям от 18 до 64 лет включительно рекомендуется спать 7-9 часов. Тем, кому 65 лет и больше – 7-8 часов, а для детей и подростков есть отдельные рекомендации – им спать нужно больше, чем взрослым.
Ни для одного возраста не указана конкретная цифра, поскольку количество сна связано и с индивидуальными особенностями каждого человека: оно зависит от образа жизни, уровня активности, общего состояния здоровья и т.д.
В начале статьи мы пугали вас недостатком сна, но есть доказательства того, что избыточный сон тоже негативно влияет на здоровье. Например, некоторые исследования показывают, что люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто спит стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риск скончаться раньше времени ещё выше – до 30%!
Спите количество часов, кратное 1,5-2
Принято разделять фазы быстрого и медленного сна, которые чередуются несколько раз в течение ночи. Считается, что цикл длится примерно 1,5-2 часа. При этом на стадии быстрого сна нам легче просыпаться. Поэтому, если времени на сон мало или вам нужно проснуться к конкретному времени, имеет смысл спать количество часов, кратное 1,5-2. Тогда ваш мозг успеет завершить цикл, и вы не будете чувствовать себя разбитым.
Есть даже специальные браслеты, которые отслеживают время, когда мы ворочаемся, и измеряют частоту сердечных сокращений, чтобы знать, во сколько нас разбудить.
Поддерживайте правильную температуру в комнате
Исследования показывают, что оптимальная температура для сна – от 18 до 20 градусов. При такой лёгкой прохладе лучше вырабатывается мелатонин, о котором мы уже говорили. Кроме того, важно, чтобы комната хорошо проветривалась, поэтому даже в зимнее время стоит оставлять форточку хотя бы немного открытой. Особенно с учётом того, что наши квартиры обычно прогреваются системой отопления до 22-24 градусов.
Спите на боку или на спине
Качество сна во многом зависит от положения тела: поза определяет, насколько напряжены или расслаблены те или иные мышцы, хорошо ли поступает кровь к внутренним органам, насколько глубоко мы дышим. Специалисты сходятся в том, что лучше всего спать на спине или на боку.
Первый вариант – на спине – хорош для тех, у кого проблемы с позвоночником, так как он способствует расслаблению соответствующих мышц. Кроме того, спать на спине советуют косметологи – так на лице не образуется заломов и морщин от соприкосновения с подушкой. Если вам сложно и дискомфортно засыпать на спине, проверьте состояние поясничного отдела позвоночника – возможно, у вас имеются с ним проблемы.
На боку – тоже хороший вариант. Хотя всю ночь в одном таком положении лучше не проводить, поскольку оно затрудняет глубокое дыхание и может оказывать давление на внутренние органы. Желательно стараться засыпать на правом боку, а не на левом, чтобы не было нагрузки на сердце. Однако тем, кто мучается изжогой, специалисты советуют спать всё-таки на левом боку, чтобы не усугубить проблему.
А вот спать на животе медики не рекомендуют сразу по ряду причин. Во-первых, позвоночник лишается опоры. Во-вторых, голова вынужденно поворачивается в ту или другую сторону, что часто вызывает боли в шее и спине. В-третьих, ускоряется образование морщин на лице и нарушается лимфоток, что приводит к отёкам.
Купите удобный матрас
Даже в прохладной тёмной комнате, лёжа в самой правильной позе, можно проснуться уставшим и разбитым, если ваша кровать слишком жёсткая, слишком мягкая или продавленная в разных местах.
Сейчас существует очень много вариантов матрасов, различающихся материалом и степенью жёсткости. Однозначного ответа, какой из них лучше, нет – многое зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, возраста, веса и других особенностей человека, а также его предпочтений. Например, старое правило «чем жёстче, тем лучше» будет актуально далеко не во всех случаях, при многих заболеваниях жёсткая поверхность противопоказана. Если у вас есть проблемы со спиной или суставами, перед покупкой желательно посоветоваться с ортопедом.
Что касается материала, стоит выбирать матрас из пенополиуретана или различных пен – его производных.
Пенополиуретан (или поролон) хорошо повторяет форму тела и может поддерживать позвоночник. Конечно, это не тот жёлтый тонкий материал, который мы обычно представляем, заслышав слово «поролон». Современный пенополиуретан для матрасов упругий и эластичный, гипоаллергенный, хорошо дышит и долго служит.
Различные пены – это поролон с добавками разной плотности, которые влияют на жёсткость матраса. Есть модели с несколькими зонами различной жёсткости: они обеспечивают правильную поддержку позвоночника. Есть матрасы с эффектом памяти, которые полностью повторяют форму тела, подстраиваясь под индивидуальные особенности спящего.
Если у вас есть проблемы с шеей и верхней частью спины, возможно, есть смысл потратиться также на ортопедическую подушку. В любом случае, если у вас болит шея или спина, особенно после сна, вначале нужно проконсультироваться с врачом.
Влада Исакова