01

Исследования последних лет показывают, что физическая активность оптимизирует работу мозга и, в том числе, положительно влияет на память, гибкость мышления, сообразительность, скорость и эффективность обучения.

Лозунг нового фитнеса: упражняй мозг, упражняя мышцы.

Больше всего влияния оказывают аэробные нагрузки средней интенсивности, например, бег трусцой и велопрогулки. Но некоторые другие виды активностей — силовые и предполагающие сложные комплексы движений — также оказывают свой уникальный эффект. Поэтому, чтобы получить максимум пользы, лучше всего комбинировать разные виды нагрузок.

О том, чем именно, когда и как часто заниматься, мы расскажем в конце статьи. А пока давайте разберёмся, как всё-таки бег, йога и другие активности помогают нашему мозгу работать и развиваться.

Как это работает

Физические упражнения повышают способность мозга к решению задач и обучению на трёх уровнях:

  • повышают восприимчивость, сосредоточенность и целеустремленность;
  • помогают формировать и укреплять связи между нервными клетками — нейронами;
  • способствуют развитию новых нейронов.

Процессы, происходящие в мозге, регулируют серотонин, норэпинефрин и дофамин. Они относятся к нейромедиаторам — веществам, с помощью которых клетки мозга общаются друг с другом или с другими клетками организма. Нейромедиаторов много, но именно три названных обеспечивают баланс других нейрохимических веществ, присутствующих в нашем мозге.

Если что-то не так с уровнем серотонина, норэпинефрина или дофамина, мы можем чувствовать себя подавленными, раздражёнными, рассеянными, апатичными. Физические упражнения приводят к балансу эти важные нейромедиаторы и другие нейрохимические вещества, содержащиеся в нашем мозге.

Серотонин держит под контролем негативные эмоции, норэпинефрин участвует в сосредоточении и мотивации, дофамин способствует обучению и обострению внимания. Приводя все эти вещества в норму, физические упражнения подготавливают наш мозг к работе, к восприятию и обработке новой информации.

Кроме того, физнагрузки стимулируют выработку нейротрофинов — белков, которые являются своего рода «удобрениями» для развития мозга. Нейротрофины выполняют много функций, в частности, создают и укрепляют связи между нейронами — а именно формирование и укрепление новых нейронных цепей лежит в основе обучения.

Грубо говоря, когда вы учите стихотворение, мозг выделяет для его запоминания участок нервных клеток — формирует новую нейронную цепочку. Если вы повторяете стих много раз, цепочка становится более прочной, связь между нейронами укрепляется. Если попробуете выучить стихотворение после тренировки, вам потребуется меньше повторений.

В 2007 году немецкие учёные выяснили, что скорость запоминания иностранных слов после физических упражнений повышается на 20 %, а эффективность обучения прямо коррелирует с уровнем нейротрофинов в мозге.

Долгое время считалось, что нервные клетки не восстанавливаются, но исследования показали: новые нейроны постоянно формируются из стволовых клеток мозга — этот процесс называется нейрогенезом. И здесь также важную роль играют нейротрофины: они способствуют формированию новых клеток мозга, поддерживают их активность и рост.

Но произвести кучу нейронов — только половина успеха. Многие из «новорождённых» нервных клеток погибают: чтобы выжить, нейрону необходимо как можно раньше встроиться в существующую нейронную сеть. То есть здесь работает принцип «используй, или потеряешь».

Двигательная активность способствует генерации нейронов, а новые задачи и вызовы, которые мы ставим после этого своему мозгу, помогают им выживать. Лучшее время, чтобы учиться, размышлять над сложным проектом или решать задачи — сразу после тренировок. Во время интенсивных нагрузок кровь оттекает от префронтальной коры — участка головного мозга, которых играет главную роль в сложных когнитивных процессах. Но кровотоки в организме перераспределяются почти сразу после того, как мы заканчиваем выполнять упражнения. Так что пользуйтесь моментом и прокачивайте мозг сразу после того, как прокачали мышцы. Например, если вам предстоит защита проекта или экзамен, постарайтесь выкроить полчаса на пробежку.

Все эффекты, о которых мы говорили выше, вызывают аэробные физнагрузки: бег, езда на велосипеде, аэробика — то есть всё, что заставляет ваше сердце биться быстрее, а дыхание учащаться.

В плане влияния на мозг и его работу другие активности пока изучены существенно меньше. Но всё же есть некоторые данные о тех видах, которые предполагают сложные комплексы движений, упражнения на координацию и заставляют включать не только мышцы, но и голову — это, например, йога, восточные боевые искусства, танцы.

Разучивая и выполняя сложные упражнения, мы интенсивно задействуем мозжечок — отдел мозга, который отвечает за координацию движений, равновесие и мышечный тонус. Но как показал ряд более поздних исследований, мозжечок также участвует в генерировании мыслей и эмоций, концентрации внимания и даже освоении навыков общения.

То есть выполняя ката из карате или балансируя в стойке на руках, мы также тренируем те отделы мозга, которые включены в сложную мыслительную деятельность.

Принципы тренировок для тела и мозга

02

Пока нет единого списка рекомендаций, разработанных, например, ВОЗ. Но мы обобщили мнения нейрофизиологов и других специалистов, которые основываются на исследованиях. Вы можете применить эти принципы, чтобы выстроить собственную программу занятий, или использовать одну из наших.

Многие тысячи лет наши тела формировались в условиях необходимости много двигаться, причём с разной интенсивностью и продолжительностью — чтобы искать пищу и спасаться от хищников. Лучше всего — стараться следовать режиму предков, под который всё ещё идеально приспособлены наши тела: ежедневно совершать пробежки трусцой или хотя бы продолжительные прогулки быстрым шагом, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, иногда совершать спринтерские рывки.

Лучше всего влияют на мозг аэробные нагрузки средней интенсивности — то есть те, при которых частота сердечных сокращений остаётся в диапазоне 65-75% от вашей максимальной. К таким активностям относится, например, джоггинг — бег трусцой со скоростью 7-9 км/ч.

Как определить свою максимальную ЧСС? Для этого есть простая формула: 220 — ваш возраст. То есть, например, для 27-летнего человека ЧСС max составит 193 удара сердца в минуту. Во время тренировок можно отслеживать этот показатель специальными устройствами или отсчитывать самому при помощи секундомера. Для этого просто приложите ладонь к запястью или шее в районе сонной артерии и в течение 10 секунд отсчитывайте пульсирование. Затем умножьте полученное число на 6 — так вы узнаете свою текущую ЧСС.

Как показывают эксперименты, позитивно повлиять на работу мозга могут всего лишь 30-минутные аэробные тренировки средней интенсивности. Хорошая новость, ведь найти полчаса с утра на пробежку или аэробику для каждого вполне реально.

Важно заниматься 5-6 раз в неделю, лучше всего — каждый день. Дело в том, что многие позитивные эффекты от упражнений не являются накопительными. И хотя вы в целом становитесь спортивнее, энергичнее и здоровее, для решения сложных задач или обучения мозг мобилизует силы здесь и сейчас. Но если вы тренировались регулярно, а потом на 2-3 недели выпали из графика, мозг проще и быстрее выводит показатели на оптимальный уровень, чем в самом начале занятий.

Поскольку аэробные упражнения и сложные движения по-разному влияют на мозг и как бы дополняют друг друга, важно включить в программу и то, и другое: например, с утра вы отправляетесь на получасовую пробежку, а завершаете её растяжкой на основе асан йоги; или в качестве утренней зарядки занимаетесь аэробикой и пару раз в неделю практикуете тайцзицюань.

И наконец, исследования в самых разных областях показывают, что чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает его мозг. Поэтому в идеале ваша программа должна состоять из всех основных типов физнагрузок: аэробных, силовых, упражнений на гибкость и сложных упражнений. Для этого не нужно становиться профессиональным спортсменом, достаточно добиться хорошей формы и поддерживать её.

Программы тренировок

На основе перечисленных выше рекомендаций и общих принципов построения фитнес-программ, мы для примера составили три тренировочных режима. Можете использовать один из них именно в таком виде или преобразовать под свои предпочтения.

  Начинающий Продолжающий Опытный
Утро Ходьба быстрым шагом — 30 мин. каждый день Бег трусцой или танцевальная аэробика — 30 мин. 5-6 раз в неделю Бег трусцой — 40-60 мин. каждый день   Пробежки с чередованием скорости (бег трусцой каждые 4 минуты перемежается бегом на пределе по 20-30 секунд) — 20 минут 2-3 раза в неделю
Вечер Хатха-йога — 1 час 3 раза в неделю Восточные единоборства или танцы — 1 час 3 раза в неделю Восточные единоборства или Аштанга-Виньяса-йога — 1 час 3 раза в неделю

После каждого силового и кардио-занятия обязательно выполняйте 10-15-минутную растяжку. О том, почему это нужно и важно, мы рассказывали здесь.

Если почувствуете, что вам не хватает силовых нагрузок, смело добавляйте в расписание работу на тренажёрах. То же касается и растяжки: если есть время и желание, пара полноценных 40-60 минутных занятий в неделю будут только плюсом.

Втягивайтесь в фитнес постепенно, мягко приучайте тело к нагрузке и помните, главное — регулярность. Лучше немного, чем совсем ничего.

Автор: Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь