Синдром компьютерной шеи — это изменение положения головы и шеи в результате привычки тянуться к гаджетам. Голова выдвигается вперёд, в результате нагрузка на шейные позвонки возрастает в несколько раз.
Дело в том, что в нормальном положении нагрузка на шею составляет 4-5 кг, то есть средний вес головы взрослого человека, но когда мы смещаем голову вперёд и вниз, нагрузка может увеличиться в 5 раз! Мышцы получают спазмируются, что приводит к хроническим болям в шее и спине, ведь многие из нас смотрят в смартфоны и ноутбуки много часов каждый день.
Хирурги называют синдром компьютерной шеи практически эпидемическим, но прежде всего он поражает тех, кто много сидит за компьютером: офисных сотрудников, неактивных студентов.
Симптомы компьютерной шеи
- боль в шее, плечах и верхней части спины
- частые головные боли, боли у основания черепа
- падение зрения
- ощущение, будто шея выдвигается вперед
- желание выпрямиться, но невозможность долго удерживать это положение
Что происходит с телом
Если вы не контролируете свою позу, сидя за компьютером или глядя в смартфон, тело приспосабливается, как может, само. Неправильная осанка приводит к мышечному дисбалансу: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются. Если проблему не решать, сутулость приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.
Неправильное положение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызывая сутулость.
Сжатые мышцы пережимают нервы и сосуды, ведущие к мозгу, что провоцирует головные боли и быструю утомляемость. По этим же причинам могут возникнуть проблемы со зрением.
Ослабленная передняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи и часто — к появлению второго подбородка.
В некоторых случаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызвать дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простые упражнения и изменение привычек уже не помогут: может понадобиться медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство.
Так что лучше предотвратить или уничтожить эту распространённую проблему в зародыше.
7 упражнений для лечения и профилактики
Выполняйте этот небольшой комплекс ежедневно утром или вечером. Отдельные упражнения будет полезно делать несколько раз в течение дня в качестве разминки. Если вы занимаетесь дома, лучше делать это сидя на полу на коврике. Но и сидя на стуле тоже можно, хотя и не так удобно — этот вариант подходит для офиса.
1. Покачивания головой
- Сядьте на коврик, скрестив ноги.
- Отведите плечи назад и вниз, раскройте грудную клетку и вытяните шею.
- Наклоните голову вперёд, не меняя положения спины, подведите подбородок к грудной клетке.
- Начните медленно и мягко покачивать головой вправо-влево, рисуя маленькие дуги.
- Постепенно увеличивайте амплитуду.
2. Полукруги головой
- Продолжайте выполнять предыдущее упражнение, увеличивая амплитуду до тех пор, пока каждое ухо не будет доходить до одной плоскости с одноимённым плечом.
- На этом этапе вы уже должны чувствовать хорошее вытяжение задней и боковых поверхностей шеи.
- Следите, чтобы плечи не поднимались, тяните их назад и вниз.
3. Круги головой
- Выполнив несколько полукругов из стороны в сторону, продолжите движение до полного круга.
- Не запрокидывайте голову далеко назад: делайте акцент на вытяжении подбородка к потолку, а не на приближении затылка к спине. Это важно, поскольку в противном случае можно навредить позвонкам.
- Выполните 4-6 кругов, затем столько же в другую сторону.
4. Вращение плечами
- На вдохе выведите плечи вперёд, затем наверх.
- На выдохе отведите назад и опустите.
- Почувствуйте, как с выдохом приятно расслабляются мышцы верхней части спины.
- Сделайте 6-8 таких кругов плечами.
5. Пожимание плечами
- Расслабленно сложите руки перед собой или положите ладони на колени.
- Проконтролируйте, что спина прямая. Если нужно, отведите плечи назад и вниз.
- На вдохе с силой подтяните плечи к ушам, задержитесь на секунду в напряжённом состоянии.
- С выдохом расслабьте плечи, резко «бросив» их вниз.
- Повторите 4-6 раз.
6. Обнимаем себя
Теперь захватываем ещё более обширную область: растягиваем и расслабляем зону между лопатками и в целом верхнюю часть спины.
- Со вдохом разведите руки в стороны, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.
- С выдохом скруглите спину, втяните живот, подтяните подбородок к груди и обнимите себя, скрестив руки и разместив ладони на противоположных лопатках.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
- Со вдохом опять разведите руки и с выдохом обнимите себя, теперь скрестив руки наоборот: если раньше правая была сверху, теперь пусть окажется левая.
- Выполните 8-10 раз, чередуя руки.
7. Наклон
И наконец, давайте потянем всю спину.
- Со вдохом потянитесь вверх, поднимая руки через стороны.
- С выдохом наклонитесь вперёд, опустите ладони на пол перед собой как можно дальше.
- Расслабьте шею и позвольте голове опуститься. Пусть шея мягко вытягивается под весом головы.
- Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, стараясь постепенно углубить позу.
- Со вдохом прошагайте ладонями обратно к себе.
Меняем двигательные привычки
Даже регулярных упражнений, увы, мало для решения проблемы. Ведь выполняем их мы в общей сложности всего час-полтора в неделю, а всё остальное время приучаем своё тело оставаться в совсем другом, неправильном состоянии.
Поэтому без изменения привычного способа сидеть и двигаться ничего не выйдет. Ключ к решению проблемы — простой и одновременно сложный.
- Итак, замрите и почувствуйте, в каком положении сейчас ваши голова и шея. Напряжены и выдвинуты вперёд?
- Не нужно резко отводить плечи и округлять грудь: в таком напряжённом положении вы продержитесь не больше нескольких минут.
- Вместо этого сконцентрируйте внимание на задней поверхности шеи и расслабьте её.
- Вы ощутите, как голова сама собой «уезжает» назад, вставая на место, а плечи расслабленно опускаются. Магия!
Что же здесь сложного? А то, что мышечная память — штука крайне упрямая. Вы приняли новую позу, обрадовались эффекту, а потом вернулись к делам — и уже через несколько минут тело приняло привычное положение.
Нужно время и регулярные, многократные повторения, чтобы мышечная память «перезаписалась».
Поэтому важно вспоминать про необходимость расслабить заднюю поверхность шеи много раз за день, постоянно. Можете даже поставить себе будильник, который каждые полчаса будет напоминать об осанке. Чтобы не мешать окружающим, можно поставить его на вибрацию.
Да, выглядит сложновато и муторно, но поверьте: если каждые 20-30 минут вы упорно будете возвращать голову в нужное положение, эффект станет заметен уже через несколько дней. Следить за положением головы сначала войдёт в привычку и перестанет напрягать, а потом и мышечная память перестроится.
Есть ещё такой нюанс: расслабив заднюю поверхность шеи, вы ощутите, как немедленно напряглась передняя. Всё правильно: помните, в начале статьи мы говорили о том, что из-за мышечного дисбаланса передние мышцы шеи теряют тонус и растягиваются? Сейчас им снова пришлось взять на себя положенную нагрузку, но поначалу она будет для них непривычной. За несколько дней практики мышцы частично адаптируются, и вы не будете испытывать такой дискомфорт.
Укрепляющие упражнения ускорят формирование нормального мышечного каркаса шеи:
- Лягте на коврик на спину.
- Подложите под голову ладонь, а затем достаньте, оставив голову на прежнем уровне. То есть между головой и полом должен оказаться зазор в пару сантиметров.
- Руки вытянуты вдоль тела. Работает только передняя поверхность шеи.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем плавно опустите голову. Если мышцы начинают испытывать сильный дискомфорт раньше, прекращайте раньше. Через пару-тройку дней увеличите продолжительность.
Сделайте 3 подхода.
- Теперь согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок.
- Подложите под голову правую ладонь. Достаньте. Почувствуйте, как напрягается левая поверхность шеи.
Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и выполните упражнение на другом боку.
Меняем обстановку
Если уж берёмся искоренять причины проблемы, то все без исключения. Что ещё вы можете сделать, чтобы скорее попрощаться с головными болями и обрести красивую осанку:
- Отрегулируйте высоту монитора так, чтобы он оказался на уровне глаз. Смартфон также поднимайте на уровень глаз, а не склоняйтесь к нему. Для удобства можно поддерживать держащую гаджет руку под локоть другой рукой.
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Или используйте подставку под ноги.
- Желательно, чтобы у ваших локтей была удобная опора, когда вы держите мышку или печатаете. Когда руки долгое время находятся на весу, зажимается верхняя часть трапециевидных мышц, которая формирует область шеи и спины.
- Делайте каждые 40-50 минут маленькую разминку: хотя бы просто наклоны головой и вращение плечами, а лучше пройдитесь.
Итак, регулярно выполняйте упражнения, измените двигательные привычки и правильно обустройте рабочее место — при выполнении всех условий результаты не заставят себя ждать.
Автор: Влада Исакова
Иллюстрации: Анастасия Леман