- Реклама -

Йога считается оптимальным вариантом утренней тренировки, так как способствует плавному переходу от сна к дневной активности. Попробуйте утреннюю йогу в упрощенном варианте: асаны выполняются непрерывно, одна за другой. Комплекс занимает около 15 минут, его лучше выполнять каждый день. Упражнения под силу даже тем, кто не уделяет внимание физическим нагрузкам.

1. Разминка – разогревает мышцы

утренняя йога

Лежа на спине, согните ноги в коленях и в таком положении разведите их в стороны так, чтобы колени лежали на кровати, а стопы соприкасались. Поместите одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Глубоко дышите, стараясь расслабить внутреннюю поверхность бедра и вытянуть спину. Оставайтесь в таком положении от одной до трех минут.

2. Полумостик – тренирует пресс

утренняя йога

Лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка расставив стопы. На выдохе нужно плавно поднять таз вверх, прижимая лопатки к кровати. Оставайтесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 5-7 раз.

3. Счастливый ребенок – растягивает мышцы ног

- Реклама -

утренняя йога

Лежа на спине, выпрямите ноги вверх, ухватитесь руками за стопы. Старайтесь удерживать ноги в полусогнутом положении. Задержитесь в позе до 60 секунд.

Интересная лекция TED про то, что нам нужно для счастья

4. Перекат – тренирует нижний пресс

утренняя йога

Лежа на спине вытяните прямые ноги вверх, на выдохе опустите их за голову, поднимая таз. На вдохе разведите ноги в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

5. Ножницы и велосипед – тренируют ноги

утренняя йога

Лежа на спине поднимите таз, поддерживая его снизу руками. Выпрямите ноги вверх и 10 раз разведите их в стороны, двигая, как лезвиями ножниц. Затем покрутите педали на воображаемом велосипеде. Двигайтесь со средней интенсивностью.

6. Скручивания лежа – укрепят боковой пресс

утренняя йога

Лежа на спине согните ноги в коленях, руки поместите за голову. Плавно опустите согнутые ноги вправо, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и также плавно опустите ноги влево. Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Рассказываем про 10 ошибок тех, кто слишком увлекается ЗОЖ

7. Березка – укрепляет плечевой пояс

утренняя йога

Подложите под шею подушку, чтобы было удобнее, подтяните колени к груди, затем вытяните ноги вверх, поднимите корпус, подпирая спину руками – встаньте в позу «березка». Попробуйте простоять в такой позе от минуты до трех, поддерживая ровное спокойное дыхание.

8. Поза кошки

утренняя йога

Встаньте на четвереньки и сделайте «круглую» спину, задержитесь в таком положении. Затем прогните спину, вытянув голову и плечи вперед, снова задержитесь на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

9. Поза коровьей головы

утренняя йога

Сядьте на кровати и заведите руки за спину, одну сверху, другую – снизу. Соедините ладони рук в замок за спиной. Ноги могут быть выпрямленными или скрещенными. Вытягивайте позвоночник вверх, а лопатки тяните друг к другу. Задержитесь в этой позе на 60 секунд.

10. Итоговая поза

утренняя йога

Медленно встаньте, потянитесь вверх, максимально вытянув позвоночник, задержитесь в такой позе на 20-30 секунд, затем плавно опустите руки. Повторите три раза.

Упражнения лучше выполнять под спокойную расслабляющую музыку, желательно завершить занятие медитацией. Утренняя разминка способствует улучшению кровообращения, тренирует мышцы, улучшает растяжку и благотворно влияет на здоровье.

 

Екатерина Кушнир

Иллюстрации: Анастасия Леман

- Реклама -

2 КОММЕНТАРИИ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here